התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת התחת

תוֹכֶן

• 5 תרגילים לחיזוק הישבן
• 1. סקוואט
• 2. מספריים
• 3. גשר כתפיים
• 4. צדפה
• 5. הרמת רגליים
• מי יכול לסבול מהתסמונת הזו
• כיצד לזהות תסמונת התחת המת
• השלכות בריאותיות
• צורות טיפול אחרות
• כיצד להימנע מתסמונת זו

התרגילים הטובים ביותר לריפוי תסמונת Butt Dead הם אלו המחזקים את gluteus medius, מכיוון שמדובר בשריר שנחלש, מה שמוביל להופעת כאבי דקירה בירך בזמן ריצה, למשל.

תסמונת התחת התחתית היא מצב, המכונה מדעית תסמונת גלוטאלי בינוני או באנגלית תסמונת המוות, מה שקורה בגלל היעדר תרגילים עם glutes. הגלוטות נוצרות על ידי 3 שרירים שונים: הגלוטאוס המקסימלי, הבינוני והמינימלי. בתסמונת זו, למרות שגלוטאוס מקסימוס עשוי להיות חזק, ה- gluteus medius חלש ממנו בהרבה, מה שמוביל לחוסר איזון של כוחות השרירים. כתוצאה מכך, לאדם עשויה להיות דלקת בגיד ה- gluteus medius המתבטאת בכאב מקומי בירך בעת ריצה או קיום יחסי מין, למשל.

5 תרגילים לחיזוק הישבן

סדרה זו מכילה 5 תרגילים מצוינים המחזקים את הגלוטות, במיוחד את gluteus האמצעי. תרגילים אלה צריכים להתבצע בשלוש קבוצות של 6 עד 8 חזרות בכל פעם, וניתן לבצע אותם 3 עד 5 פעמים בשבוע.

1. סקוואט

הפרד את הרגליים ברוחב הירך ועם עמוד השדרה זקוף, כפוף, כופף את הברכיים עד שאתה 'יושב' על כיסא דמיוני. דאג כי הברכיים שלך לא יעלו על קו האצבעות.המטרה היא להרגיש את עבודת הגלוטות ולכן לא צריך להרכין את גופך קדימה בכדי להקל על התנועה.

2. מספריים

שכב על הגב והרם את שתי הרגליים הכפופות עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות. שמור על הרגליים מעט זו מזו וכווץ את הבטן על ידי קירוב הטבור לגב. התרגיל מורכב מהנחת רגל אחת בכל פעם על הרצפה, ובעוד רגל אחת עולה השניה יורדת.

3. גשר כתפיים

שכב על הגב ושמור על רגליים כפופות עם הברכיים והרגליים צמודות זו לזו. בעזרת הידיים אתה אמור להיות מסוגל לגעת בעקב. התרגיל מורכב מהרמת תא המטען מהרצפה, שמירה על כיווץ הישבן על מנת להרים את הגוף מהרצפה ככל האפשר. כשאתה מגיע לנקודה המקסימלית, ספר עד 3 ואז יורד. כדי להקשות, אפשר להרים את תא המטען בכל פעם מהרצפה, למתוח רגל אחת לכיוון התקרה ואז לחזור למצב ההתחלה.

4. צדפה

בתרגיל זה אתה צריך לשכב על הצד שלך ולשים את היד שלך תומכת בראש שלך, הרגליים צריכות להיות כפופות. על הגב להיות מיושר היטב והתרגיל מורכב מפתיחת הרגל מעל, שמירת כפות הרגליים. יש להקפיד לא לאפשר לתא המטען להסתובב לאחור וגם אם פתח הרגליים אינו גדול במיוחד, מה שחשוב הוא להרגיש את גלוטוס עובד.

5. הרמת רגליים

בזמן שאתה שוכב על הצד שלך, אתה צריך לשמור על הרגליים מתוחות היטב ועל גופך מיושר היטב, שם אתה יכול להסתכל למטה ולראות רק את קצות האצבעות. התרגיל מורכב מהעלאת הרגל העליונה לירך ואז הרמת הרגל התחתונה כך שהם מחוברים לירך. ואז יש להוריד את שתי הרגליים יחד.

מי יכול לסבול מהתסמונת הזו

חולשה חלשה של גלוטן יכולה להשפיע על כל מי שיושב ומבלה יותר מ 8 שעות ביום בישיבה, מבלי להתאמן. עם זאת, תסמונת זו יכולה להשפיע גם על אנשים המתאמנים בפעילות גופנית באופן קבוע, כמו רצים שאוהבים לרוץ לבד, ללא מעקב מקצועי וללא חיזוק קבוצות שרירים אחרות.

לפיכך, לרץ המתאמן בכוחות עצמו קל יותר לפתח חולשה זו של הגלוטאוס האמצעי מאשר לאלה המתאמנים בטריאתלון, למשל, מכיוון ששונות התרגילים מסייעת בחיזוק קבוצות שרירים שונות, מועילה לגוף.

כיצד לזהות תסמונת התחת המת

כדי לזהות את חולשת הגלוטאוס האמצעי, האדם יכול לעמוד ולתמוך במשקל הגוף על רגל אחת. כאשר שריר זה חלש או מודלק, כאבים בירך שכיחים; כאב בישבן במהלך המישוש, ובדרך כלל יש ירך קשה ויציבה טובה במצב זה. כאב יכול להתבטא גם כאשר האדם שוכב על צדו ומרים את רגלו הישרה עד לירך ומעלה, כאשר הוא רץ או מבלה יותר מישיבה של 30 דקות.

השלכות בריאותיות

חולשתו של הגלוטאוס האמצעי עלולה לגרום לדלקת בגיד של שריר זה, הגורמת לכאב עז, כמו בצורת פיתול באזור הירך בעמידה של שעות רבות, עלייה במדרגות או ישיבה על כיסא קשיח. כתוצאה מכך, עדיין עלולים להיווצר כאבים בעמוד השדרה המותני אשר הופכים תכופים בברכיים עקב תסמונת החיכוך של רצועת האיליוטיב ומגדילה את הסיכוי לנקע בקרסול במהלך ריצה.

אם קיימים תסמינים אלו, עליכם לפנות לאורתופד בכדי לבצע בדיקות שיוכלו לזהות מחלה זו ולוודא כי לא מדובר במחלות אחרות כמו אוסטאומיאליטיס או בורסיטיס, למשל. בדרך כלל אין צורך בבדיקות ורק צורות מישוש מסוימות ועמדות ספציפיות, שהן בדיקות אורטופדיות, מספיקות בכדי להגיע לאבחון.

צורות טיפול אחרות

כאשר חולשת הגלוטאוס האמצעי גורמת לכאבים עזים ולחוסר יכולת לשבת זמן רב, יתכן שהאורתופד ימליץ על נטילת תרופות נוגדות דלקת כגון איבופרופן או נפרוקסן ושימוש במשחה כמו קטפלן בכדי לעבור לאתר הכאב. עם זאת, פעילות גופנית ופיזיותרפיה הם חיוניים בכדי לשמור על איזון נכון של קבוצות השרירים. עיסוי גלוטוס עמוק מסייע גם בריפוי דלקת ובהפחתת אימונים, והפחתת התדירות והזמן חשוב גם לרפא תסמונת זו מהר יותר.

כיצד להימנע מתסמונת זו

הדרך הטובה ביותר להימנע מתסמונת התחת המת היא פעילות גופנית עם קבוצות שרירים שונות. זה מצביע על כך שבעיקר רצים חייבים לחזק את שרירי הגלוטום והבטן במהלך האימון. רצוי להנחות תרגילים אלה על ידי איש מקצוע לחינוך גופני, מאמן אישי או פיזיותרפיסט שעובד עם פילאטיס, למשל.