9 היתרונות של פעולות sit-up ואיך לעשות אותם

תוֹכֶן

• יתרונות
• 1. כוח ליבה
• 2. שיפור מסת השריר
• 3. ביצועי אתלטי
• 4. איזון ויציבות טובים יותר
• 5. גמישות מוגברת
• 6. תנוחה משופרת
• 7. הפחתה בסיכון לכאבי גב ופציעות
• 8. חיזוק הסרעפת
• 9. הישג אקדמי
• תרגילים
• סיטופס מסורתי
• מצבי כדור יציבות
• יושב וי
• מצבי מרפק לברך
• תרגילי בטן אלטרנטיביים
• קֶרֶשׁ
• מטפסי הרים מושעים
• לְגַשֵׁר
• תוצאות
• מתי לדבר עם מומחה להתעמלות
• בשורה התחתונה
• 3 מהלכים מודעים לחיזוק הבטן

מצבים הם תרגילי בטן קלאסיים הנעשים בשכיבה על הגב והרמת פלג גוף עליון. הם משתמשים במשקל גופכם בכדי לחזק ולשפר את שרירי הבטן המייצבים את הליבה.

מצבים עובדים את רקטוס הבטן, את הבטן הרוחבית ואת העקבים בנוסף לכופפי הירך, החזה והצוואר. הם מקדמים יציבה טובה על ידי עבודת הגב התחתון ושרירי הגלוטאלי.

עם טווח תנועה גדול יותר, סיטוסים מכוונים ליותר שרירים מאשר קראנצ'ים ותרגילי ליבה סטטיים. זה הופך אותם לתוספת אידיאלית לתוכנית הכושר שלך. המשך לקרוא בכדי ללמוד על כמה מהיתרונות של סיטופס, כיצד לבצע אותם, וריאציות.

יתרונות

מצבים הם תרגילי ליבה מסורתיים המשמשים לעיתים קרובות בתכניות אימונים בגלל הפשטות והיעילות שלהם. להלן מספר סיבות שייתכן שתרצה לשלב סיטופס בשגרת האימון שלך.

1. כוח ליבה

כוח הליבה הוא אחד המניעים הגדולים ביותר לביצוע סיטופס. על ידי חיזוק, הידוק וחיטוב הליבה שלך, אתה מפחית את הסיכון שלך לכאבי גב ופציעות בגב.

תוכל לזוז בקלות רבה יותר ככל שתשלים את שגרת יומך ותשתתף בפעילות ספורטיבית.

2. שיפור מסת השריר

מצבים בונים כוח שריר בשרירי הבטן והירך. ביצועי מצבים עשויים להוות אינדיקטור שימושי לאובדן שרירים. על פי מחקרים משנת 2016, נשים מבוגרות שהצליחו לבצע סיטופס היו בעלות סיכוי נמוך יותר לסרקופניה, שהיא האובדן הטבעי של השריר כתוצאה מהזדקנות.

לנשים שהצליחו לבצע יותר מעשרה מצבים היו רמות גבוהות יותר של מסת שריר ותפקוד. למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, יש צורך במחקר נוסף בכדי להרחיב את הממצאים הללו.

3. ביצועי אתלטי

שרירי ליבה חזקים קשורים לשיפור בחוזק השרירים ובסיבולת אצל ספורטאים. גרעין חזק מעניק לך יציבה, יציבות וצורה נכונה, ומאפשר לך לבצע ברמות גבוהות יותר במהלך כל ספורט או פעילות גופנית. בנוסף, סביר להניח שתחווה עייפות.

4. איזון ויציבות טובים יותר

גרעין חזק עוזר לשמור על גופך מאוזן ויציב כשאתה נע לאורך כל הפעילויות היומיומיות והאתלטיות שלך. הם עוזרים לשרירי האגן, הגב התחתון והירך לעבוד יחד עם שרירי הבטן. איזון טוב גורם לך פחות סיכוי ליפול ולפגוע בעצמך.

5. גמישות מוגברת

הזזת עמוד השדרה שלך עוזרת לשחרור הנוקשות בעמוד השדרה ובירכיים. מצבים הופכים את המותניים והגב לגמישים יותר, מה שמגביר את הניידות ומפחית מתח ולחץ. גמישות מוגברת משפרת את זרימת הדם ואת הריכוז, מפחיתה את הלחץ ומשפרת את רמות האנרגיה.

6. תנוחה משופרת

בניית גרעין חזק ויציב מקל על שמירת הירכיים, עמוד השדרה והכתפיים שלך ביושר, מה שמסייע בשיפור היציבה. היתרונות של תנוחה טובה כוללים פחות כאבים ומתחים, עלייה ברמות האנרגיה ושיפור הנשימה.

7. הפחתה בסיכון לכאבי גב ופציעות

מצבים גם בונים כוח בגב התחתון, בירכיים ובאגן. גרעין חזק מאפשר מרכז יציב ויציב, מה שמפחית כאבי גב ופציעות פחות.

אף שזו אמונה שכיחה כי סיטופס עלול לגרום לפציעות, מחקר שנערך בשנת 2010 על חיילי צבא ארה"ב מצא כי הכללתם או הדרתם של סיטופס בתכנית אימונים הניבה תוצאות דומות מבחינת פגיעות בשרירים ושלד.

כל עוד מקפידים על ביצוע סיטופס, הם ככל הנראה מועילים ויכולים אפילו להקל על כאבי גב.

8. חיזוק הסרעפת

מצבים הם דרך נהדרת לתרגל נשימה סרעפתית. מצבים גורמים לדחיסת הבטן, מה שעלול להשפיע לטובה על הסרעפת שלך. דיאפרגמה חזקה ובריאה יכולה לשפר את דפוסי הנשימה שלך, להקל על לחץ ולחזק את הסיבולת הספורטיבית.

מחקר קטן משנת 2010 בדק את ההשפעות של מספר תרגילי בטן מבחינת לחץ סרעפתי. מצבים נמצאו מועילים בחיזוק הסרעפת ושיפור תפקוד הנשימה. דרושים מחקרים גדולים יותר ומעמיקים יותר על מנת להרחיב את הממצאים הללו.

9. הישג אקדמי

מצבים עשויים אפילו להשפיע לטובה על ההישגים האקדמיים.

על פי מחקר משנת 2019, רמות כושר גבוהות בקרב ילדים נקשרו לרמות הישגיות אקדמיות גבוהות. סטודנטים שקיבלו ציון גבוה בקטע הניתוח במבחן של שמונה פעילויות היו בעלי רמות הישגיות אקדמיות גבוהות יותר במעקב של שנתיים לעומת אלה שהגיעו למצב נמוך בתחום זה.

תרגילים

להלן כמה תרגילי סיטופ שתוכלו לנסות. השתמש בתנועות חלקות, איטיות ומבוקרות יחד עם צורה וטכניקה נכונים. תרגלו על מחצלת רכה או הניחו מגבת מתחת לעצם הזנב לתמיכה. אתה יכול לשמור על עמוד שדרה מעוגל מעט בזמן שאתה מבצע תרגילים אלה.

פעלו לביצוע 2-3 קבוצות של 10 עד 15 חזרות, שלושה עד חמישה ימים בשבוע. בנה לאט, במיוחד אם אתה רק מתחיל לעבוד על כוח הליבה שלך.

סיטופס מסורתי

סיטופססים מיושנים וטובים עשויים להוות תוספת מבורכת לשגרת הכושר שלך בגלל יעילותם ואופי לא מסובך. אתה יכול להגדיל את העוצמה באמצעות משקולות או שיפוע.

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מעוגנות.
2. תחב את סנטר לחזה שלך בכדי להאריך את עורפיך.
3. שלב את האצבעות שלך בבסיס הגולגולת, חצה את הידיים עם הידיים על הכתפיים הנגדיות, או הנח את כפות הידיים כלפי מטה לצד גופך.
4. נשפו כשאת מרימה את פלג הגוף העליון כלפי ירכיים.
5. שאפו כשאתם מורידים את עצמכם לאט לאט חזרה לרצפה.

מצבי כדור יציבות

שימוש בכדור יציבות יכול לסייע במניעת כאבי גב על ידי תמיכה בעיקול הטבעי של עמוד השדרה והפחתת הלחץ על החוליות.

כדי לעשות זאת:

1. שבו על כדור יציבות עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. נשען לאט לאט בכדי להביא את הכתפיים, הגב ועצם הזנב לכדור.
3. התאם את הרגליים כך שהברכיים יהיו ישירות מעל הקרסוליים והירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה.
4. מקם את אמצע הגב בראש הכדור.
5. שלב את האצבעות שלך בבסיס הגולגולת שלך, לחץ את שכמות הכתפיים זו לזו, וצייר את המרפקים לאחור.
6. נשפו כשאתם מעורבים את ליבתכם ומביאים את פלג גוף עליון לכיוון הירכיים שלכם, מרימים את הגב העליון מהכדור.
7. עצרו בתנוחה זו ואז שאפו להוריד את עצמכם לאט לאט חזרה לכדור.

יושב וי

תרגיל זה מסייע בפיתוח איזון, חוזק וקואורדינציה. הם יכולים להיעשות כשאתה מחפש יותר אתגר.

כדי לעשות זאת:

1. שכב שטוח על הגב כשרגליך ישרות וזרועותיך מורחבות מעל התקורה.
2. הרם בו זמנית את כפות הרגליים והזרועות לכיוון התקרה.
3. שמור את החזה והרגליים מורחבים בזווית.
4. הביאו את הידיים במקביל לרצפה.
5. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות.
6. הורד לאט לאט את הגב למצב ההתחלה.

מצבי מרפק לברך

תרגיל זה עובד על הכפיות החיצוניות והפנימיות שלך ומאפשר פיתול עמוד שדרה עדין.

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב כשאצבעותיך שזורות בבסיס הגולגולת.
2. השאר את הרגליים מורמות מהקרקע כאשר הברכיים כפופות.
3. סובב את פלג גוף עליון כדי להביא את המרפק הימני לברך השמאלית, מושך אותו לחזה שלך.
4. במקביל, הרחב את רגל ימין ישר החוצה, במקביל לרצפה.
5. ביצוע בצד הנגדי.

תרגילי בטן אלטרנטיביים

וריאציות ומצבים חלופיים זמינים אם ברצונך לשנות את שגרת החיים שלך או אם יש לך חששות אחרים שהופכים מצבים לבלתי מעשיים. שינויים אלה עשויים להיות קלים יותר או נוחים יותר לגופך. השימוש באלו כדי לאמן את הליבה שלך יכול לעזור לך לבצע מצבים בקלות רבה יותר.

קֶרֶשׁ

תרגילי קרש מהווים אלטרנטיבה בטוחה לחיזוק בטן לסיטוסים מכיוון שהם מפעילים פחות לחץ ודחיסה על עמוד השדרה שלך. הם גם עוזרים לחזק את הגלוטות, הכתפיים והמגבים שלך.

תרגילי קרשים עוזרים גם בשיפור שיווי המשקל והתנוחה שלך. יש המון וריאציות שכדאי לנסות.

כדי לעשות זאת:

1. מארבע, לחץ לידיים שלך להרים את המותניים והעקבים שלך כשאתה מיישר את עמוד השדרה שלך.
2. שמור את האגן שלך במצב ניטרלי.
3. תחב את סנטר מעט כדי להאריך את עורפיך כשאתה מסתכל למטה.
4. משוך את הכתפיים כלפי מעלה ואחורה.
5. החזיקו במצב זה עד דקה.
6. חזור על הפעולה פעם אחת עד שלוש או נסה וריאציות שונות.

מטפסי הרים מושעים

וריאציה זו של מטפסי הרים ממקדת את ליבתך יותר מאשר הצורה המסורתית.

כדי לעשות זאת:

1. ממצב דחיפה, הבא את ברך ימין לכיוון החזה.
2. קפוץ והחלף רגליים כדי להביא את ברך שמאל קדימה ואת כף רגל ימין לאחור.
3. בצעו תרגיל זה במהירות, אך עם שליטה.
4. המשיכו למשך 30 שניות.
5. עשו 1 עד 3 סיבובים.

לְגַשֵׁר

תנוחת הגשר היא תרגיל ליבה קלאסי שעובד גם את הגלוטים, שקעי הזקפה והמסטרינגס.

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים ליד המותניים.
2. הניחו את הידיים לצד גופכם, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. שמור על גב נייטרלי, מעורב את שרירי הבטן והרם את המותניים גבוה ככל האפשר.
4. החזיקו במצב זה עד דקה.
5. שחרר לאט על ידי הורדת הגב לרצפה.
6. חזור על פוזה זו 1 עד 2 פעמים.

תוצאות

ביצוע מצבים עשוי לשפר את המראה של הבטן ובגופך הכללי, אך שרירי הבטן כביסה אינם מטרה ריאלית עבור כולם. שרירי בטן חזקים לא מובטחים להעניק לך מארז שש או אפילו גרעין סופר-גוון אם הם מכוסים בשכבת שומן.

כדי לקבל מארז שישייה, תצטרך לחזק את שרירי הבטן שלך ולאבד את השומן התת עורי המכסה את השרירים האלה. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע תזונה בריאה והגברת הפעילות האירובית שלך, כמו הליכה מהירה, שחייה או משחק טניס.

מתי לדבר עם מומחה להתעמלות

אם יש לך תוצאות ספציפיות שתרצה להשיג, מומלץ לגייס את עזרתו של איש מקצוע. יתכן שתרצה לדבר עם מאמן אישי או פיזיולוג פיזי.

הם יכולים לעזור לך לעמוד ביעדים האישיים שלך על ידי הנחייתך דרך דרך הפעולה הטובה ביותר ולוודא שאתה משתמש בצורה וטכניקה נכונים.

זה חשוב במיוחד אם יש לך פגיעות, כאבים או חששות רפואיים שעשויים להשפיע או להיפגע משגרת חיזוק ליבה.

בשורה התחתונה

מצבים מועילים בבניית ושמירה על גרעין חזק המועיל לכל סוגי התנועה. הם תוספת נהדרת לשגרת אימון כולל גוף הכוללת פעילות אירובית ואימוני כוח.

עדיף לעסוק לפחות ב 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, יחד עם לפחות יומיים של אימוני כוח. שקול להצטרף לשיעור מיזוג יוגה, פילאטיס או ליבה בכדי לשפר כוח, איזון וגמישות.

כדי לרדת במשקל, הגדל את הפעילות היומית שלך, צמצם את משך הזמן שאתה מבלה בישיבה ופעל לפי תזונה בריאה. זכור, עדיף שתתמקד בחוזק הליבה שלך במקום במראה האמצעי שלך.

להתרכז באימון כל גופך, ולהעלות את האינטנסיביות ואת משך הזמן כדי להשיג את התוצאות הרצויות.

3 מהלכים מודעים לחיזוק הבטן