מדלגים על אימונים? התקדמות הכושר שלך נמוגה מהר יותר ממה שאתה חושב

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כשהטמפרטורות צונחות וחגיגות ממלאות את לוח השנה שלכם, החגים הם זמן קל לתת לעצמכם כרטיס חינם לעזוב את חדר הכושר. ואם זה מפחית את הלחץ שלך, כולנו מדלגים על כמה אימונים-אחרי הכל, זה בריא להקטין מספר פעמים בשנה. אבל אם אתה מפסיק להתאמן לגמרי, ובכן, סביר להניח שלא תאהב את התוצאות: אתה יכול להפסיד עד 50 אחוז מהרווחים הכושריים שהרווחת קשה ב שבוע בודד של חוסר פעילות, על פי המאמן פיט מאגיל, אלוף המדינה במסלול קרוס קאנטרי שש פעמים ומחבר בנה את גוף הריצה שלך: תוכנית כושר מלאה עבור כל רצים למרחקים, ממיילרס ועד אולטרה-מרתוניסטים - רוץ רחוק יותר, מהר יותר וללא פציעות. (לוח זמנים עמוס הוא לא הסיבה היחידה שאנו משתחררים! הסיבה מספר 1 לנשים לדלג על חדר הכושר עשויה להפתיע אותך.)

אתה לא תאבד את כל הכוח והסיבולת שלך (תודה לאל!), אבל הפסקה תביא לשיבושים של כל השינויים שביצעת בשבועות שלפני. לאחר מכן, תאבדו עוד 50 אחוזים מרווחי הכושר שנשארו עם כל שבוע שהוחמצו. "הכל קשור להיצע וביקוש", אומר ג'ייסון קארפ, Ph.D., פיזיולוג פעילות גופנית ומחבר הספר ריצה לנשים. "כאשר אנו מתאמנים, אנו מעוררים את סינתזת החלבונים, כמו מיטוכונדריה ואנזימים, כדי לענות על הביקוש שאנו מציבים לגופנו. כאשר אנו מפסיקים להתאמן, אנו מבטלים את הביקוש, כך שאנו מתחילים לאבד את ההיצע שלנו".

למה הגוף שלך מתהפך עליך כל כך מהר?

זוהי תגובת שרשרת. ראשית, כמות הדם הזמינה ללב שלך לשאוב תתחיל לרדת לאחר שבוע בלבד. נפח המיטוכונדריה בשרירים שלך יורד גם כשאתה צונן בהודו. "אלה תחנות הכוח הקטנות שמייצרות את כל האנרגיה האירובית שלנו", מסביר מגיל. ואתה תאבד את צפיפות הנימים (זו כמות כלי הדם הקטנים המובילים חמצן וחומרי מזון לתאים שלך). במקביל, מערכת העצבים שלך מפסיקה להשתמש במסלולים השולטים בהתכווצויות השרירים, וגורמים לחולשת שרירים ופחות כוח מאחורי כל תנועה. זה גם יוביל לחסכון פחות יעיל בדלק או בפעילות גופנית, מה שאומר שהגוף שלך יזדקק ליותר חמצן כדי לבצע את העבודה. בנוסף, האנזימים האחראים על חילוף החומרים בשרירים שלך יורדים. הכל מסתכם בדבר אחד: אתה לא תוכל לדחוף את הלב, הריאות, השרירים והמוח שלך חזק כמו פעם.

להתפרע משבועיים החופש האחרונים שלך?

אנחנו יודעים: זה נשמע מפחיד. אבל קחו בחשבון שזה גם טוב לקחת הפסקה מדי פעם. "הפחתת הכושר שלך פעם או פעמיים בשנה - למשך שבועיים עד שלושה בכל פעם - מאפשרת למערכת העצבים שלך להתאושש, לשרירים ולרקמות החיבור לתקן באופן מלא ולמערכות אחרות להתאושש מהדרישות של האימון", מסביר מגיל.

זו הסיבה שספורטאי סיבולת בריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וספורט אחר בונים זמן השבתה בלוחות הזמנים של האימונים שלהם. אימון יתר יכול למעשה להיות גרוע יותר מאשר אימונים מכיוון שהוא יכול להוביל לפציעה או לשחיקה. מתלבטים לגבי התחממות לפני אירוע גדול? כמה ימי הפסקה למעשה משאירים אותך בכושר שיא: לגוף שלך הייתה הזדמנות להתאושש ולתקן מהאימונים הקשים האחרונים שלך, אך עדיין לא איבדה כושר גופני. (מתי זה בסדר? 9 סיבות לדלג על האימון שלך ... לפעמים.)

"הפסקות לא מתוכננות, לעומת זאת, יכולות להשאיר אותך רוח מוצצת באמצע מחזור אימון", מזהיר מגיל. במידת האפשר, תכנן בהכרה הפסקות לאחר תקופה של אימונים קשים על ידי הפחתת הפעילות שלך, אך אל תצא לגמרי מהודו. זה יהיה קל יותר לגוף שלך מאשר חוסר פעילות מוחלט. לאחר מכן, חזור לשגרת אימונים חדשה כאשר אתה רענן (בדרך כלל כשבועיים עד שלושה שבועות, מסכימים רוב המומחים). (התחל שוב בדרך הנכונה, עם איך לקפוץ חזרה לשגרת הכושר שלך.)

רוצה להישאר בכושר בזמן השבתה מתוכננת או בלוח זמנים עמוס באופן בלתי צפוי?

האינטנסיביות חשובה יותר מהמשך או התדירות לשמירה על הכושר הגופני, כך שלפחות עשו כמה אימונים אינטנסיביים במקום לדלג לגמרי על חדר הכושר, מציע קרפ. מגיל ממליצה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע באותה עצימות כרגיל, אך לקצץ את הזמן לכל מפגש הזעה בחצי (או אפילו בשני שליש), אך באותה עצימות כמו האימונים הרגילים שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רוכב על האליפטיקל במשך 60 דקות בקצב של 9 דקות לכל מייל, רוכב במשך 30 דקות באותו קצב כדי לשמור על הכושר שלך.

אם אתה נופל מהעגלה לגמרי, אל תדאג.

אתה יכול להחזיר אותו עם הזמן. אבל תצטרך להתאזר בסבלנות: "למרבה הצער, לוקח הרבה יותר זמן להחזיר את הכושר מאשר לאבד אותו מכיוון שלוקח יותר זמן לסנתז חלבונים מאשר לפירוק החלבונים האלה", אומר קארפ. (קפוץ בחזרה בבטחה עם איך לחזור להתאמן.)

אם אתה מאבד כושר סיבולת - המיטוכונדריה והנימים האלה - תזדקק לאותה כמות זמן כדי לבנות מחדש כפי שלקח לך להרוויח בתחילה (בערך 12 עד 14 שבועות כדי להגיע לכושר שיא, אומר מגיל). (להאיץ את ההתקדמות בעוד 4 שבועות להתאמה: מהפך כולל לגוף.)

עכשיו לחדשות טובות: "אם איבדת את הכושר העצבי-שרירי - אותם מסלולים השולטים בתפקוד השרירים שלך - אתה יכול לפעמים לחווט מחדש את הגוף שלך תוך יממה קטנה", מעודד מגיל. "ספרינטים של גבעות קצרות נהדרות בשביל זה אם אתה רץ!"

"השתמש בו או תאבד אותו" אולי נכון, אך שמירה על כושר גופני היא קלה כמו כמה אימונים אינטנסיביים מדי שבוע. וחזרה לכושר פירושה להשקיע את אותה עבודה קשה שעשית בפעם הראשונה. (צריך קצת מוטיבציה לחזור לתלם? בדוק את 18 ציטוטים כושר ההשראה להניע כל היבט של האימון שלך.)

סקירה עבור