שאלנו יועצי שינה כיצד לשרוד את הימים שזה עתה נולדו

תוֹכֶן

• ה- Do's
• 1. תרגלו היגיינת שינה טובה
• 2. צור את סביבת השינה הטובה ביותר (עבורך ועבור התינוק)
• 3. קבל עזרה (ואל תפחדו לבקש זאת)
• 4. התחל בתור עם בן / בת הזוג שלך
• 5. רכבת רכבת, כשאתה מוכן
• 6. שמור על עבודה בעבודה
• 7. התרענן בדרכים אחרות
• אל תעשה
• 8. אל תשכח דיאטה ופעילות גופנית
• 9. אל תחליף את הקפאין לשינה
• 10. אל תנמיכו את כוחו של תנומה
• 11. אל תשתמש בתרופות שינה לעתים קרובות מדי
• 12. אל תתעלם מסימנים לחובות שינה חמורים
• מילים אחרונות (לפני שאתה הולך לנמנם)

עקוב אחר עשה ואל תעשה שלהם כדי שלא תהיה זומבי שלם.

איור מאת רות בסגואיטיה

זה הקללה בחייו של כל הורה חדש: הקרב לישון מספיק. הזנות מרובות ללילה, החלפת חיתול בשעה 3:00 בלתי צפויה והתקפות של התעסקות בשעות הקטנות יכולות להפוך אפילו את האמהות והאבות החדשים ביותר לגירסאות אדישות.

כשאתה סותם במדבר השינה של חודשי ההורות הראשונים, אתה עשוי לתהות אם יש תקווה לעבור את התקופה הקשה הזו.

הכנסו לחוכמתם של יועצי שינה לילדים.

מומחים אלה מייעצים להורים טריים כיצד לעבור את ימי היילוד ערניים ורעננים ככל האפשר. קלטנו במוחם של מומחים אלה כדי לקבל את העצה הטובה ביותר שלהם לעשות את זה במהלך הלילות ללא שינה וימים גרגירים של הורות. להלן 12 מותר ואסור לעשות.

ה- Do's

זה אולי נשמע כמו ערמון ישן, אבל היגיינת שינה נכונה באמת עושה את ההבדל למקסימום מנוחתך לאחר הגעתו של התינוק.

קביעת שגרת הרוח והגעה למיטה באותה שעה בכל לילה מכינה את הנפש והגוף לשינה - מה שמועיל במיוחד אם אתה יכול להגיע למיטה רק אחרי שהתינוק עושה זאת.

1. תרגלו היגיינת שינה טובה

"שנת הלילה מתפתחת ראשונה, כך שבדרך כלל החלק הראשון של הלילה הוא משך השינה הארוך ביותר", אומרת יועצת השינה המוסמכת לילדים, טרסי קסייטי, MA, מנוחה ובייבי.

Kesatie ממליצה ליישם שגרה מרגיעה, כמו אמבטיה חמה או קריאה של כמה עמודים בספר לפני השינה, וכן כיבוי אלקטרוניקה לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה.

2. צור את סביבת השינה הטובה ביותר (עבורך ועבור התינוק)

לצד ייעול שגרת השינה שלך, קח חשבון על סביבת השינה שלך. האם חדר השינה שלך הוא מקום מרגיע שאתה באמת רוצה להירדם בו? "שמור על העומס, על אופני כושר, על כביסה פרושה ועל ערימת השטרות ההיא מחוץ לחדר השינה", אומר מחנך השינה טרי קראל, MS, RN, CPHQ. "אלה מפריעים לשנת לילה טובה."

בנוסף, אל תרגיש רע אם אתה צריך לקחת הפסקה זמנית משינה באותה מיטה עם בן / בת הזוג שלך. "בחר במיטות נפרדות אם אתה ושותף השינה שלך נתקלים בבעיות של חלוקת מיטות," אומר Cralle. "שינה מספקת תורמת ליחסים בריאים ומאושרים, ושינה במיטות נפרדות היא אפשרות בריאה."

יצירת סביבה תורמת שינה אינה גם להורים - היא מתייחסת למעשה גם לתינוקות. "אם הסביבה שלהם מוגדרת לשינה נהדרת, תקבלו מתיחות ארוכות יותר מוקדם", אומרת מומחית השינה לילדים המוסמכת, גבי וונטוורת ', מרוקאבי רוקיז.

החתלות, מכונות רעש לבנות וחדר שינה חשוך יכולות לעזור לתינוק להישאר ישן לתקופות ארוכות יותר.

3. קבל עזרה (ואל תפחדו לבקש זאת)

אין אות של כבוד להפעלת חוסר שינה לבד. במידת האפשר, קבל עזרה - או המשך ובקש עזרה ממשפחה וחברים.

"בדרך כלל תינוקות ישנים בקפיצות קצרות לאורך 24 שעות, כך שאפשר לאחרים לסייע לך בהתבוננות, האכלה או החלפת התינוק הוא קריטי", אומר וונטוורת '. גם אם כל מה שאתה יכול לנהל הוא תנומה מהירה של אחר הצהריים בזמן שחבר דואג לתינוק שלך, כל קצת עוזר לך להתעדכן באבידות הלילה.

4. התחל בתור עם בן / בת הזוג שלך

לפעמים העזרה הטובה ביותר היא באופק ברור: בן / בת הזוג או בן / בת הזוג! קצת עבודת צוות יכולה להשפיע באופן משמעותי. "בלילה, התחל בתור עם בן / בת הזוג שלך לקום עם התינוק, כך שתוכלו לישון ללא הפרעה", ממליצה קסטי.

"אם אתה אם סיעודית, ברגע שמערכת היחסים הסיעודית נוצרה, נסה ללכת לישון באותו זמן כמו התינוק ולראות אם בן הזוג שלך יכול להאכיל את התינוק בבקבוק חלב אם שאוב בהשכמה הראשונה אתה יכול לקבל נתח שינה מוצק בחלק הראשון של הלילה. "

אם אתה מתנדנד בהורות כאם חד הורית, זכור את העצה שנתנו לך לעיל: קבל עזרה - אפילו למשמרת לילה! בקש מחבר או בן משפחה להיכנס איתך לשינה להקשיב להתעוררות התינוק בזמן שאתה ישן בשקט, אטמי אוזניים פנימה.

5. רכבת רכבת, כשאתה מוכן

הדעות שונות בנושא אימון שינה לתינוקות, אך יכול להיות שיש זמן ומקום לעזור לתינוק להאריך את מתיחות השינה שלו. "ההצעה שלי היא שההורים יעשו את מה שנוח להם לעשות", מייעץ וונוורת '.

"ברגע שלתינוק בן 4 חודשים, אתה יכול להתחיל לעשות אימוני שינה אם זה מתאים למשפחה שלך. זה יכול להיראות שונה עבור כולם, אבל החלק החשוב ביותר הוא שיש לך את רופא הילדים שלך בסדר, ושההורים יבחרו בשיטה שהם מרגישים בנוח איתה ויכולים להיות עקביים במשך שבועיים לפחות. "

6. שמור על עבודה בעבודה

בעידן הקישוריות, פרויקטים של עבודה ומועדים יכולים בקלות להצטופף בחיי הבית ולשדוד אותנו שינה יקרה. במהלך החודשים הראשונים עם תינוק חדש, השתדל לעזוב את העבודה בעבודה. "הגבל אימיילים, טקסטים ושיחות טלפון הקשורים לעבודה", מייעץ קראל.

אתה יכול אפילו ללכת צעד אחד קדימה על ידי דיון עם הממונה שלך או עם מחלקת משאבי אנוש כיצד מקום העבודה שלך יכול להיות חלק מפתרון השינה שלך. "לוחות הזמנים של העבודה צריכים לתמוך בזמני שינה מספקים", אומר קראל. "נסיעה לעבודה טלסקופית, לוחות זמנים מדורגים, תנומה במקום העבודה ומועדי גמישות עשויים להיות אפשרויות קיימא וידידותיות לשינה."

7. התרענן בדרכים אחרות

כאשר לא ניתן לסחוט את 7 עד 9 השעות המלאות שלך, ישנן דרכים אחרות להתחדש מלבד שינה. עיפרון בזמן להאזנה למוזיקה אהובה, קריאה, בישול, או אפילו עבודה על תחביב מועדף.

"ייתכן שאתה תוהה איך בכלל אפשר לעסוק בתחביב כשיש לך תינוק, אבל למצוא קצת זמן (אפילו כמה דקות) כל יום לעשות משהו שאתה באמת נהנה ממנו יכול לעזור להפחית את הלחץ", מעודד קסטי.

אנחנו גם חושבים שזה רעיון נהדר פשוט לשבת על הספה ולצפות בנטפליקס - אתה עושה אותך!

אל תעשה

8. אל תשכח דיאטה ופעילות גופנית

"עם דיאטה, יש יחסים דו כיווניים - ככל שתאכלו בריא יותר, כך שתשתנו טוב יותר - וככל שהשינה שלכם תהיה טובה יותר, כך בחירות האוכל שלכם יהיו בריאות יותר," מציין קראל.

כך גם לגבי פעילות גופנית. עדיפות על אכילה בריאה ופעילות גופנית במידת האפשר תעניק לך אנרגיה טובה יותר במהלך היום ותקדם שינה טובה יותר בלילה.

9. אל תחליף את הקפאין לשינה

למרות שזה עשוי להיטיב אתכם בטווח הקצר, וונטי לאטה אינו שינה נוזלית. "קפאין אינו תחליף לשינה", אומר קראל. "אם תשתה את זה כל היום כדי להישאר ערה, סביר להניח שתתקשה להירדם לפני השינה."

אמנם אין שום דבר רע בכוס ג'ו לכאן או לכאן, נסו לשמור על צריכה מתונה, ואל תשתו שום דבר המכיל קפאין בשעות המאוחרות של היום. אנחנו רואים שאתה בוהה בנו, מאצ'ה קפוצ'ינו!

10. אל תנמיכו את כוחו של תנומה

בהחלט, תנומה של חתול אינה יכולה להחליף את 8 השעות המלאות שלך, אך כאשר בלילות עם יילוד יש לך שינה חסרת שינה, אל תתעלם מהיעילות של מנוחה קצרה ביום. על פי קרן השינה הלאומית, 20 דקות הן כל מה שנדרש כדי לחוות יתרונות כמו מצב רוח טוב יותר ושיפור עירנות.

11. אל תשתמש בתרופות שינה לעתים קרובות מדי

באותם זמנים שבהם אתה יכול לישון מהיר של שינה אך לא ממש מרגיש את הדחף, אתה עשוי להגיע לתרופות שיעזרו לך להסתלק מהר יותר. אך היזהר מלהגיע לתרופות בזריזות, במיוחד ללא האור הירוק של הרופא שלך.

"תרופות מרשם פוטנציאליות כגון eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) ו- zolpidem (Ambien) נקשרו לתאונות דרכים מוגברות ולמעלה מכפול ממספר הנפילות והשברים בקרב מבוגרים", מציין ד"ר דייוויד ברודנר, מועצת המנהלים. -רופא מוסמך ברפואת שינה.

מצד שני, התרופות הנכונות יכולות להועיל מדי פעם. "אנשים רבים יכולים להפיק תועלת ממוצר מלטונין איכותי, באופן אידיאלי שנמשך 7 שעות, אשר יכול לעזור לווסת את מחזורי השינה ולתמוך בשינת REM בריאה", אומר ד"ר ברודנר. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה כל תרופה חדשה שתגרום לשינה.

12. אל תתעלם מסימנים לחובות שינה חמורים

לבסוף, היזהר מסימנים לכך שמחסור בשינה מגיע לנקודה מסוכנת. חובות שינה הם עסק רציני. רציני מספיק כדי שהוא יכול להשפיע לרעה על התפקוד והביצועים הקוגניטיביים עד כדי יכולת להיראות שיכורה.

וקיפוח מתמשך עלול לגרום לכמה השפעות בריאותיות חמורות. "ההשפעות המצטברות לטווח הארוך של אובדן שינה נקשרו למגוון רחב של השלכות בריאותיות מזיקות", מסביר ד"ר ברודנר, "כולל השמנת יתר, סוכרת, סובלנות לגלוקוז לקויה, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, חרדה ודיכאון."

דגלים אדומים שיש לשים לב אליהם כוללים בעיות ריכוז, שכחה, ​​מצבי רוח, טשטוש ראייה ושינויים בתיאבון. אם כל אחד מהתופעות הללו נשמע מוכר, זה הזמן לחייג לרשת התמיכה שלך ולהפוך את השינה בראש סדר העדיפויות בהקדם האפשרי.

מילים אחרונות (לפני שאתה הולך לנמנם)

תאמינו או לא, לישון מספיק לעצמכם היא אחת הדרכים לטפל טוב יותר בתינוק שלכם. עייפות עלולה לפגוע בשיקול הדעת שלך, לגרום לעצבנות ואפילו לגרום לך להיות נוטה יותר לתאונות - אף אחד מהם לא טוב לך או לקטנה שלך.

"אל תתנצל על תעדוף השינה," אומר קראל. כולם במשפחה ירוויחו כשתעשו זאת.

שרה גארון, NDTR, היא תזונאית, כותבת בריאות עצמאית ובלוגרית אוכל. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה שבאריזונה. מצא אותה משתפת מידע על תזונה בריאותית ותזונתית ומתכונים בריאים (בעיקר) בכתובת מכתב אהבה לאוכל.