חוב בשינה: האם אי פעם תוכל להתעדכן?

תוֹכֶן

• מהו מחסור בשינה?
• טיפים להשלמת שינה אבודה
• היתרונות של לישון יותר כאשר אתה יכול
• סיכונים בניסיון לפצות על שינה אבודה
• בשורה התחתונה

מפצה על שינה אבודה

האם אתה יכול להמציא שינה שלא נענתה בלילה הבא? התשובה הפשוטה היא כן. אם אתה צריך לקום מוקדם לפגישה ביום שישי, ואז לישון באותה שבת, אתה בעיקר תשחזר את שנתך החמצת.

שינה היא פעילות משקמת - בזמן שאתה ישן, המוח שלך מקטלג מידע ומבריא את גופך. זה מחליט מה חשוב להחזיק, ומה אפשר להרפות. המוח שלך יוצר מסלולים חדשים המסייעים לך לנווט את היום קדימה. שינה גם מרפא ומתקן את כלי הדם והלב שלך.

עם זאת נאמר, להתעדכן בליל שינה שהוחמצה זה לא ממש כמו לקבל את השינה שאתה צריך מלכתחילה. כשאתה מתעדכן, לוקח לגוף שלך זמן נוסף להתאושש. , לוקח ארבעה ימים להתאושש לחלוטין משעה אחת של שינה שאבדה.

בנוסף, אמריקאים רבים שמאבדים שינה עושים זאת באופן כרוני במקום מדי פעם. זה יוצר "מחסור בשינה", מה שמקשה על השגת השינה ומגדיל את הסבירות לתסמיני מחסור בשינה.

מהו מחסור בשינה?

משך הזמן שאתה ישן הוא כמו להכניס כסף לחשבון בנק. בכל פעם שלא מקבלים מספיק, זה נסוג ויש להחזירו. כשאתה חוב בשינה כרונית, אתה לעולם לא מצליח להדביק.

על פי הקרן הלאומית לשינה, האמריקנים זקוקים לכ- 7.1 שעות שינה בלילה כדי להרגיש טוב, אך 73 אחוזים מאיתנו נופלים מיעד זה באופן קבוע. זאת בשל גורמים רבים, כגון אחריות בית ספרית, שעות עבודה ארוכות ושימוש מוגבר באלקטרוניקה כמו סמארטפונים.

אנשים רבים חושבים שהם יכולים לפצות על שנתם האבודה בסופי השבוע. עם זאת, אם אתם ישנים יותר מדי בשבת וראשון, קשה להגיע למיטה בזמן ביום ראשון בלילה. הגירעון נמשך גם בשבוע הבא.

לאיבוד כרוני של שינה יש פוטנציאל לגרום לבעיות בריאותיות רבות. זה יכול לשים אותך בסיכון מוגבר לסוכרת, מערכת חיסון מוחלשת ולחץ דם גבוה. ייתכן שיש לך רמות גבוהות יותר של קורטיזול - הורמון לחץ. זה יכול להוביל לכעס, דיכאון ואפילו מחשבות אובדניות. בנוסף, ישנוניות מגדילה את הסיכון להירדם מאחורי ההגה ולהיכנס לתאונה.

טיפים להשלמת שינה אבודה

לא כולם זקוקים לאותו מספר שעות שינה בלילה. יש אנשים שצריכים תשע ומעלה, ואחרים הם בסדר עם שש או פחות. כדי להבין כמה אתה צריך, קח חשבון על התחושה שלך למחרת אחרי כמויות שינה שונות.

אתה יכול גם להבין כמה אתה זקוק לשינה על ידי כך שאתה מאפשר לגוף לישון כמה שהוא זקוק לו במשך כמה ימים. לאחר מכן תיכנס באופן טבעי למקצב השינה הטוב ביותר בגופך, אותו תוכל להמשיך לאחר סיום הניסוי.

אם אתה מתגעגע לישון מספיק שעות, הנה כמה דרכים בהן תוכל לפצות את זה.

• קח תנומה של כ -20 דקות בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
• ישן בסופי שבוע, אך לא יותר משעתיים אחרי הזמן הרגיל שאתה מתעורר.
• לישון יותר לילה אחד או שניים.
• לך לישון קצת מוקדם יותר למחרת בלילה.

אם אתם חווים חובות שינה כרוניים, ההמלצות שלעיל לא יעזרו מאוד. במקום זאת, תרצה לבצע שינויים ארוכי טווח.

• לך לישון 15 דקות מוקדם יותר בכל לילה עד שתגיע לשעת השינה הרצויה.
• אל תישן לאחר שעתיים כאשר אתה מתעורר בדרך כלל, אפילו בסופי שבוע.
• שמור אלקטרוניקה בחדר נפרד.
• חשוב על שגרת הערב שלך כדי לראות אם משהו מקיים אותך מאוחר מדי.
• הפסק להשתמש באלקטרוניקה שעתיים לפני השינה.
• וודאו שחדר השינה שלכם כהה וקריר מספיק.
• הימנע מקפאין בשעת לילה מאוחרת.
• התעמל לא יאוחר משלוש שעות לפני שאתה הולך לישון.
• הימנע מתנומות מחוץ לתנומות חשמל של 20 דקות.

אם צעדים אלה אינם עוזרים, או אם אתה נתקל בבעיות שינה אחרות כמו נרקולפסיה או שיתוק שינה, שוחח עם הרופא שלך. אתה עשוי להפיק תועלת ממחקר שינה כדי לקבוע מה לא בסדר.

היתרונות של לישון יותר כאשר אתה יכול

לעתים קרובות מתעלמים מהיתרונות של לישון מספיק. זה אולי נראה כאילו אתה מבזבז שעות עבודה יקרות אם אתה מרשה לעצמך לנוח כמות סבירה. עם זאת, שינה היא פעילות חשובה לא פחות מכל מה שאתה עושה בזמן שאתה ער.

שינה מספקת משפרת את הלמידה והזיכרון. אנשים בדרך כלל מסתדרים טוב יותר במשימות נפשיות לאחר שנת לילה מלאה. המשמעות היא שאם תקבלו תשע שעות במקום שבע שעות, ייתכן שייקח לכם פחות זמן לבצע משימות למחרת, מכיוון שהמוח שלכם יהיה חד יותר. ביצוע משימות מהר יותר ואז מקל על השינה בשעה סבירה בלילה הבא.

בנוסף, שינה רבה יותר יכולה לעזור לגופך להישאר בריא. זה מגן על הלב שלך ועוזר לשמור על לחץ הדם שלך נמוך, התיאבון שלך נורמלי ורמות הגלוקוז בדם בטווח הרגיל. במהלך השינה, גופך משחרר הורמון שעוזר לך לצמוח. זה גם מתקן תאים ורקמות ומשפר את מסת השריר שלך. שינה מספקת טובה למערכת החיסונית שלך, ומסייעת לך להדוף זיהומים.

סיכונים בניסיון לפצות על שינה אבודה

הרגלי שינה לא עקביים יכולים להגדיל את הסיכון למצבים רפואיים שונים, כולל:

• סוכרת
• עלייה במשקל
• חֲרָדָה
• דִכָּאוֹן
• הפרעה דו קוטבית
• תגובה חיסונית מאוחרת
• מחלת לב
• בעיות זיכרון

החדשות הטובות הן כי שינה מספקת יכולה להפוך את הסיכון המוגבר למחלות אלו. אף פעם לא מאוחר לאמץ דפוסי שינה בריאים.

בשורה התחתונה

זה מפתה, ולעתים קרובות אפילו מעודד, לישון כמה שפחות כדי לעבור את היום. בתרבות שמעריכה עבודה קשה ומסירות, שינה עמוקה לרוב תופסת מושב אחורי. עם זאת, מניעת מספיק שינה עלולה להחמיר את הביצועים שלך. זה יכול להשפיע גם על הבריאות שלך.

למרבה המזל, ניתן להפוך את חוב השינה. שינויים פשוטים בשגרה מאפשרים לך להגיע למיטה מוקדם יותר או להישאר זמן רב יותר במיטה. אז תהיה מוכן עוד יותר ליום הקרוב.