חמשת השלבים של חסך שינה

תוֹכֶן

• ציר זמן של חסך שינה
• שלב 1: לאחר 24 שעות
• שלב 2: לאחר 36 שעות
• שלב 3: לאחר 48 שעות
• שלב 4: ער במשך 72 שעות
• שלב 5: ער 96 שעות ומעלה
• כמה זמן לוקח להתאושש
• טיפולים
• טיפים על סגנון חיים
• חשוף את עצמך לאור טבעי
• קבל פעילות גופנית קבועה
• הימנע מקפאין בהמשך היום
• הימנע מאלכוהול לפני השינה
• הימנע ממסכים אלקטרוניים לפני השינה
• צרו שגרת שינה מרגיעה
• יש סביבת שינה נעימה
• עקוב אחר לוח זמנים עקבי אחר השינה
• הימנע ממזונות המשבשים את השינה
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

אנשים זקוקים לשינה כדי לשרוד. שינה מאפשרת לגופך לתקן את עצמו ולבצע פונקציות ביולוגיות חיוניות. מבוגרים זקוקים לכ- 7 עד 8 שעות שינה בכל לילה. אך לעיתים גורמי עבודה וסגנון חיים עלולים לשבש את יכולת השינה שלך.

כשאתה מקבל פחות שינה מהנדרש או בכלל לא שינה, זה נקרא חסך שינה.

עבור מרבית האנשים, התקף קצר של חסך שינה אינו גורם לדאגה. אך חסך שינה תכוף או ממושך עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.

מחסור בשינה יכול להוביל לתפקוד קוגניטיבי לקוי, דלקת מוגברת ולתפקוד חיסוני מופחת. אם חסך השינה ממשיך, זה עלול להגביר את הסיכון שלך למחלות כרוניות.

באופן כללי, ישנם חמישה שלבים של חסך שינה. השלבים בדרך כלל מחולקים לתוספות של 12 שעות או 24 שעות. התסמינים בדרך כלל מחמירים ככל שאתה נשאר ער.

ציר זמן של חסך שינה

אין קו זמן אוניברסלי למחסור בשינה.

עם זאת, השלבים הכלליים נקבעים על פי כמה שעות שינה שפספסת. הסימפטומים של חסך שינה נוטים להחמיר בכל שלב.

הנה מה שעשוי לקרות לגופך בזמן מחסור בשינה:

שלב 1: לאחר 24 שעות

מקובל להחמיץ 24 שעות שינה. זה גם לא יגרום לבעיות בריאותיות גדולות, אבל אתה יכול לצפות להרגיש עייף ו"כבו ".

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), חסך שינה 24 שעות ביממה זהה לריכוז אלכוהול בדם של 0.10 אחוז. זה גבוה מהמגבלה לנהיגה באופן חוקי.

הישארות ערה 24 שעות עלולה לגרום לתסמינים כמו:

• נוּמָה
• נִרגָנוּת
• כַּעַס
• סיכון מוגבר למתח
• ירידה בערנות
• לקוי בריכוז
• ערפל מוחי
• עייפות
• רעידות
• קואורדינציה מופחתת
• סיכון מוגבר לטעויות או תאונות
• תשוקה לאוכל
• עיניים נפוחות
• עיגולים תחתונים כהים

שלב 2: לאחר 36 שעות

כשאתה מפספס 36 שעות שינה, הסימפטומים שלך נעשים עזים יותר. יהיה לך דחף מוחץ לישון.

יתכן שתתחילו לסבול מליחות מיקרו, או תקופות שינה קצרות, מבלי שתבינו זאת. שינה במיקרוסופט בדרך כלל נמשכת עד 30 שניות.

חלקים שונים במוח שלך יתקשו לתקשר זה עם זה. זה פוגע קשות בביצועים הקוגניטיביים שלך, וגורם לתסמינים כמו:

• פגום בזיכרון
• קושי בלימוד מידע חדש
• שינויים התנהגותיים
• קבלת החלטות לקויה
• קושי בעיבוד רמזים חברתיים
• זמן תגובה איטי
• שגיאות מוגברות

כמו כן, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות אפקטים גופניים כמו:

• תיאבון מוגבר
• דלקת מוגברת
• תפקוד חיסוני לקוי
• עייפות קיצונית

שלב 3: לאחר 48 שעות

חסר של שינה במשך 48 שעות ידוע כחסך שינה קיצוני. בשלב זה, קשה עוד יותר להישאר ער. יש סיכוי גבוה יותר שיש לך צניחה של מיקרו.

אולי אפילו תתחיל להזות. זה קורה כשאתה רואה, שומע או מרגיש דברים שאינם שם בפועל.

השפעות אפשריות אחרות כוללות:

• דפרסונליזציה
• חֲרָדָה
• רמות מתח מוגברות
• עצבנות מוגברת
• עייפות קיצונית

שלב 4: ער במשך 72 שעות

לאחר 3 ימי אובדן שינה, הדחף שלך לישון יחמיר. אתה עלול לחוות מיקרוסקופיות תכופות יותר וארוכות יותר.

חסך שינה יפגע משמעותית בתפיסה שלך. ההזיות שלך עשויות להיות מורכבות יותר. יתכן שיש לך גם:

• אשליות
• אשליות
• חשיבה לא מוטרדת
• דפרסונליזציה

שלב 5: ער 96 שעות ומעלה

לאחר 4 ימים, תפיסת המציאות שלך תעוות קשות. גם הדחף שלך לשינה ירגיש בלתי נסבל.

אם אתה מפספס כל כך הרבה שינה שאתה לא מסוגל לפרש את המציאות, זה נקרא פסיכוזה של חסך שינה.

בדרך כלל, פסיכוזה של חסך שינה נעלמת ברגע שיש לך מספיק שינה.

כמה זמן לוקח להתאושש

אפשר להתאושש ממחסור בשינה על ידי שינה רבה יותר.

אתה יכול להתחיל על ידי לישון מוקדם ולא לישון מאוחר. כדאי גם לקבל לפחות 7 עד 8 שעות מנוחה בכל לילה. זה יעזור לגופך לחזור ולוח הזמנים.

זה יכול לקחת ימים או שבועות להתאושש מהתקף של חסך שינה. רק שעה של אובדן שינה דורשת ארבעה ימים להתאושש.

ככל שהיית ערה יותר זמן ייקח לחזור למסלול.

טיפולים

הטיפול הטוב ביותר תלוי בכמה שינה פספסת. אפשרויות אפשריות כוללות:

• מרגיע. אם איבדת רק כמה שעות שינה, חיתול יכול להפחית את הסימפטומים שלך. הימנע מנשנוש יותר מ -30 דקות, מה שעלול לשבש את יכולתך לישון בלילה.
• היגיינת שינה טובה. תרגול הרגלי שינה בריאים הוא המפתח למניעה וטיפול בחסך שינה.
• עזרי שינה ללא מרשם. עזרי שינה ללא מרשם (OTC) הם אידיאליים ללילה ללא שינה. אתה יכול לפתח סובלנות אליהם, ולכן עדיף להשתמש בהם במשורה.
• כדורי שינה מרשם. הרופא שלך עשוי לרשום כדורי שינה. אבל כמו עזרי שינה OTC, הם יכולים להיות פחות יעילים עם הזמן.
• טיפול באור. אם יש לך נדודי שינה קשים, הרופא שלך עשוי להציע טיפול באור. טיפול זה נועד לסייע באיפוס השעון הפנימי של גופך.
• מכשיר נשימה. אם חסך השינה שלך נובע מדום נשימה בשינה, יתכן שתינתן לך מכשיר שיעזור לך לנשום במהלך השינה. מכונת CPAP (לחץ אוויר חיובי מתמשך) היא האפשרות הנפוצה ביותר.

טיפים על סגנון חיים

היגיינת שינה בריאה היא אחת הדרכים היעילות ביותר למניעת חסך שינה. זה כולל הרגלי אורח חיים חיוביים המסייעים לכם לקבל שינה איכותית.

חשוף את עצמך לאור טבעי

חשיפה לאור טבעי עוזרת לנרמל את ייצור גופך של המלטונין, הורמון השינה. זה יסדיר את השעון הפנימי של גופך.

קבל פעילות גופנית קבועה

פעילות גופנית קבועה תעזור לכם להרגיש עייפים בלילה. מכוונים לפחות 20 עד 30 דקות בכל יום.

נסה להתאמן לפחות 5 עד 6 שעות לפני השינה. התעמלות מאוחרת מדי ביום עשויה להתעסק ביכולת שלך לישון בלילה.

הימנע מקפאין בהמשך היום

אם אתה שותה משקאות עם קפאין, קח את הכוס האחרונה שלך לפני הצהריים. קפאין יכול להימשך 6 שעות.

הימנע מאלכוהול לפני השינה

למרות שידוע כי אלכוהול מעודד ישנוניות, הוא יכול לשבש את איכות השינה שלך. הימנע משתיית אלכוהול רבה מדי לפני השינה.

הימנע ממסכים אלקטרוניים לפני השינה

זה יכול להיות מפתה לצפות בסרט או לגלוש במדיה החברתית רגע לפני השינה. עם זאת, האור הכחול מהמסך יכול לעורר את המוח שלך. זה גם מקטין את ייצור המלטונין.

כדי להימנע מהשפעות אלה, הימנע משימוש באלקטרוניקה 30 דקות עד שעה לפני השינה.

צרו שגרת שינה מרגיעה

שגרת שינה מרגיעה תעזור לגופך ונפש להתכונן לשינה. זה עשוי לכלול פעילויות מרגיעות כמו:

• עושה אמבטיה חמה
• מְתִיחָה
• מדיטציה
• קריאה

יש סביבת שינה נעימה

סביר יותר שתקבל שינה איכותית אם חדר השינה שלך נוח ומרגיע.

ליצירת סביבת שינה אידיאלית:

• כבה אלקטרוניקה, כולל טלוויזיות וסמארטפונים.
• שמור על קירור בחדר השינה (בין 60 ל 67 מעלות צלזיוס, או 16 עד 19 מעלות צלזיוס).
• השתמש במזרן ובכרית נוחים.
• כסה צלילים חזקים באמצעות מאוורר, מכשיר אדים או מכונת רעש לבנה.

עקוב אחר לוח זמנים עקבי אחר השינה

תתעורר והלך לישון באותה שעה בכל לילה, גם כשאין לך עבודה. זה יעזור לגופך לשמור על לוח זמנים קבוע.

הימנע ממזונות המשבשים את השינה

כמה מאכלים לוקחים זמן לעיכול. תהליך העיכול יכול להשאיר אותך ער, ולכן עדיף להימנע ממזונות אלו ממש לפני השינה.

זה כולל:

• ארוחות כבדות
• אוכל שומני או מטוגן
• ארוחות פיקנטיות
• מזון חומצי
• משקאות מוגזים

אם אתם רעבים מדי לישון, בחרו חטיף קל כמו קרקרים או דגני בוקר.

כמו כן, נסו לאכול את הארוחה האחרונה שלכם מספר שעות לפני השינה.

מתי לפנות לרופא

זה נורמלי לערב את הלילה ללא שינה מדי פעם. אבל אם אתה עדיין מתקשה לישון לאחר תרגול היגיינת שינה טובה, פנה לרופא.

פנה לעזרה רפואית אם אתה:

• מתקשים להירדם
• מרגיש עייף לאחר השינה מספיק
• להתעורר כמה פעמים בלילה
• לחוות מיקרוסקופ
• לחוות עייפות תכופה
• צריך לקחת תנומות יומיות

בשורה התחתונה

השלב הראשון של חסך שינה מתרחש תוך 24 שעות משנת החמצה. רוב האנשים יכולים לסבול רמה זו של אובדן שינה.

אך ככל שמחסור שינה נמשך, קשה יותר ויותר להישאר ער. זה גם פוגע בתפקוד הקוגניטיבי שלך ותפיסת המציאות שלך.

למרבה המזל, עם הרגלי שינה נכונים, ניתן להחלים או למנוע חסך שינה. אם אתה עדיין מתקשה לנוח לילה טוב, בקר ברופא שלך.