כיצד 3 עמדות השינה הללו משפיעות על בריאות המעיים שלך

תוֹכֶן

• אופן השינה משפיע על האופן שבו גופך מבטל בזבוז וכאב
• ישנו בצד שמאל לבריאות טובה יותר
• יתרונות שינה צדדיים
• חסרונות פוטנציאליים של שינה בצד
• טיפים למקצוענים לשינה על הצד שלך
• חזרה ליסודות לשיכוך כאבים
• שינה חזרה עשויה לעזור
• טיפים למקצוענים לשינה על הגב
• כריות טריז לנסות
• לישון על הבטן זו חדשות רעות
• טיפים למיקום לשינה על הבטן
• התחבר לשנת לילה טובה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אופן השינה משפיע על האופן שבו גופך מבטל בזבוז וכאב

כשאנחנו מתמלאים תנוחות בסטודיו ליוגה או מרימים משקולות בחדר הכושר, אנו שמים לב לצורה שלנו כדי למנוע פציעות ולהשיג את התועלת המרבית מהפעילות הגופנית.

אותו דבר צריך ללכת על השינה שלנו.

תנוחת השינה שלנו חשובה לבריאותנו. זה משפיע על כל דבר מהמוח ועד המעיים. אנו יודעים שלא לישון מספיק יכול לגרום לנו להרגיש אנרגטיים כמו עצלן. אבל אם אתה רושם את השבע עד שמונה השעות המומלצות לצרכי ההתבגרות שלך ובכל זאת מתעורר עם תחושה חסרה, יתכן שתצטרך להעריך מחדש מה בדיוק אתה עושה לגופך לאחר כיבוי האורות.

ישנו בצד שמאל לבריאות טובה יותר

לשינה בצד שמאל יש את היתרונות הבריאותיים המגובים על ידי המומחים והמדעים. למרות שגופנו נראה סימטרי במידה רבה, מיקום האיברים שלנו הופך אותנו לא סימטריים מבפנים. אופן מנוחתנו משפיע על האופן בו מערכותינו מכוונות ומעבדות פסולת - שאמורה להיות חלק מהשאיפות הבריאותיות הכלליות שלנו.

אתה יכול לעקוב אחר האימון, לאכול ארוחת בוקר בריאה או להתחיל את היום בפרספקטיבה חדשה. מדוע לא להעניק לתנועת המעיים שלך את אותה תשומת הלב?

עבור חלק מהמעיים קורה כמו שעון. אך אחרים החיים עם תסמונת המעי הרגיז עם עצירות, תסמונת המעי העצלן, מחלות מעי דלקתיות או מצבים אחרים במערכת העיכול עשויים להיאבק בסימון פריט זה מרשימת המטלות. אז למה לא לתת לכוח המשיכה לעשות את העבודה?

התחל בצד שמאל שלך בלילה כדי למנוע צרבת ולאפשר לכוח המשיכה להעביר פסולת דרך המעי הגס שלך. החלף צדדים אם הכתף שלך מפריעה לך. הניחו כרית יציבה בין הברכיים וחבקו אחת שתתמוך בעמוד השדרה.

בזמן שאתה ישן בצד שמאל שלך בלילה, כוח המשיכה יכול לעזור לבזבז את הטיול במעי הגס העולה, ואז למעי הגס הרוחבי, ולבסוף לזרוק אותו למעי הגס היורד - ולעודד נסיעה לשירותים בבוקר.

יתרונות שינה צדדיים

• העיכול עוזר. המעי הדק שלנו מעביר פסולת למעי הגס שלנו דרך המסתם ileocecal, הממוקם בבטן הימנית התחתונה שלנו. (תפקוד לקוי של המסתם הזה ישחק בהפרעות מעיים).
• מפחית צרבת. התיאוריה לפיה שינה מצד שמאל מסייעת לעיכול וחיסול פסולת נולדה מעקרונות האיורוודים, אך גם מחקר מודרני תומך ברעיון זה. A מתוך 10 משתתפים מצאו קשר בין הנחת צד ימין לבין מקרים מוגברים של צרבת (הידועה גם בשם GERD) מאשר בהטלה על צד שמאל. החוקרים משערים שאם אנו שוכבים בצד שמאל, הבטן ומיצי הקיבה שלה נשארים נמוכים יותר מהוושט בזמן שאנחנו ישנים.
• מגביר את בריאות המוח. המוח שלנו מרוויח משינה בצד כי גם שם יש לנו גונג. בהשוואה לשינה בגב או בבטן, שינה בצד שמאל או ימין מסייעת לגופך לנקות את מה שמכונה פסולת אינטרסטיציאלית מהמוח. ניקוי מוח זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון לחלות באלצהיימר, פרקינסון ומחלות נוירולוגיות אחרות.
• מפחית נחירות או דום נשימה בשינה. שינה על הצד שלך מונעת מלשונך ליפול לגרון שלך ולחסום חלקית את דרכי הנשימה שלך. אם שינה בצד לא מקלה על הנחירות שלך או שאתה חושד שיש לך דום נשימה בשינה שלא טופל, שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא פיתרון שמתאים לך.

שינה בצד עשויה גם להפוך אותך לחבר מיטה טוב יותר ולהשאיר אותך מנוחה יותר.

"על פניו, נחירות יכולות להיראות פשוט כמעצבנות, אך אנשים רבים מאובחנים כחולים בדום נשימה בשינה", אומר ביל פיש, מאמן מוסמך למדעי השינה. המשמעות היא שהגוף למעשה מפסיק לנשום בתדירות של 20 עד 30 פעמים בשעה. "

חסרונות פוטנציאליים של שינה בצד

• כאב כתפיים. יתכן שתוכל לעבור לצד ההפוך, אך אם כאבי כתפיים נמשכים, מצא תנוחת שינה חדשה.
• אי נוחות בלסת. אם יש לך לסת הדוקה, לחץ עליה בזמן שאתה ישן בצד שלך יכול להשאיר אותה כואבת בבוקר.

טיפים למקצוענים לשינה על הצד שלך

רבים מאיתנו כבר מעדיפים לישון צדדי. מחקר שנערך בשנת 2017 הסיק שאנו מבלים יותר ממחצית מזמננו במיטה בצד או בעובר. אם אתה ישן בצד, סביר להניח שתעשה קצת כפכף במהלך הלילה. זה בסדר. פשוט נסה להתחיל בצד שמאל שלך כדי לפנק את המעיים שלך.

הוראות לשינה בצד

"מדוד את האורך בין הצוואר לקצה הכתף שלך", אומר פיש. "מצא כרית שתומכת בגובה זה כדי שהראש והצוואר שלך יוכלו להישאר בקו אחד עם עמוד השדרה שלך."

1. מצא כרית שמתאים למבנה עצם הבריח שלך.
2. הניחו כרית יציבה בין הברכיים לערום את הירכיים ולתמוך בגב התחתון.
3. וודא שהכרית יציבה מספיק כדי למנוע קריסה.
4. לחבק כרית כמו כן כדי שיהיה לך מקום נוח לנוח את הזרוע העליונה שלך.
5. שמור על זרועותיך מקבילות זה לזה ומתחת לפניך או מתחת להם.

חזרה ליסודות לשיכוך כאבים

"יש הרבה דברים חיוביים משינה על הגב שלך," אומר פיש. "ראשית, קל יותר לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר."

בנוסף, תנוחה נוטה יכולה להוריד לחץ מהכתף או הלסת ולהפחית כאבי ראש במתח הנובעים מאותם אזורים.

שינה על הגב עשויה גם להפחית אי נוחות על ידי הפחתת דחיסה וכאבים מפציעות ישנות או מצבים כרוניים אחרים.

שינה חזרה עשויה לעזור

• כאב ירכיים
• כאבי ברכיים
• דַלֶקֶת פּרָקִים
• אַמתַחַת
• פיברומיאלגיה
• אף סתום או הצטברות סינוסים

מציאת עמדה נוחה עם כל מצב כאב כרוני יכולה להיות מאבק. אבל ההתחלה על הגב שלך עם תמיכה אסטרטגית בכרית לניסוי וטעייה עשויה לעזור.

ישן על כרית טריז או הרם את ראש מיטתך 6 אינץ '. שכב עם רגליים פרושות מרחק רוחב הירך וזרועותיך פרושות במערך קורה. הרם את הברכיים בעזרת כרית.

שינה בצד היא הבחירה הבטוחה ביותר אם אתם נוחרים או סובלים מדום נשימה בשינה. אך שיטת גובה יכולה לעזור במצבים אלה אם אתה מעדיף לישון על הגב. שוחח עם הרופא שלך מה הכי מתאים לך.

טיפים למקצוענים לשינה על הגב

"שינוי תנוחת השינה שלך אינו קל, מכיוון שגופנו התרגל לטקס השינה שלנו במשך שנים," אומר פיש. "אך שימוש בכרית בדרכים שונות יכול לעזור להקפיץ את השינוי."

להלן כמה טיפים מקצועיים שיש לקחת בחשבון:

1. הגן על הגב התחתון על ידי הכנסת כרית מתחת לברכיים. זה מעמיד את עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי ונתמך.
2. ישן עם רגליים פרושות וזרועות החוצה, כמו שוער. בדרך זו, תוכלו לחלק את משקלכם באופן שווה ולהימנע מהפעלת לחץ על המפרקים. ליציבה זו יש יתרון נוסף בכך שאתה מחזיק אותך במקום אם אתה מאמן את עצמך לישון על הגב.
3. נסה כריות משני צידיך לסייע כתזכורות. עבור ראשך, בחר כרית המציעה תמיכה לעיקול הטבעי של צווארך ושומרת על עמוד השדרה שלך ביישור. פיש אומר שהמפתח הוא הימנעות מגבהי כרית שמטים את הסנטר אל החזה.
4. תהיו מוגבהים. לאנשים עם צרבת שאינם יכולים לישון על צדם, השתמש בכרית טריז או הרם את ראש המיטה שלך בגודל 6 אינץ 'עם עליות המיטה. גובה יכול גם לסייע במניעת הצטברות סינוסים כאשר יש לך אף סתום המשבש את שנתך. זה יכול גם להקל על לחץ הפנים וכאבי ראש.

כריות טריז לנסות

• InteVision ($ 44): היפואלרגני, כיסוי לא כלול, יכול לשמש גם לגובה הרגליים
• טריז נס ($ 60): היפואלרגני וניתן לכביסה
• MedSlant ($ 85): מרים את פלג גוף עליון בגודל 7 אינץ ', היפואלרגני, רחיץ ובטוח לתינוקות
• פוסטרה (299 דולר): כרית מתכווננת עשויה מקצף זיכרון

לישון על הבטן זו חדשות רעות

שינה בבטן היא ה"לא-נו "הגדול כשמדובר בתנוחות שינה.

"אם אתה ישן על הבטן ומבחין שאתה סובל מכאבי גב, כנראה שיש סיבה," מזהיר אותנו פיש. "מכיוון שרוב המשקל של גוף האדם נמצא סביב מרכזך, הליבה הזו נדחקת אל משטח השינה יותר ובעצם מעמיסה על עמוד השדרה שלך בכיוון הלא נכון וגורמת לכאבי גב וצוואר."

היתרון היחיד בתנוחת שינה הפונה כלפי מטה היא שזה עשוי לעזור בשמירה על דרכי הנשימה שלך אם אתה נוחר או דום נשימה בשינה. עם זאת, אפשרות צדדית טובה יותר.

אם קשה לך למזער את שינה בקיבה, השתמש בכרית שטוחה או בכלל. תחב כרית מתחת לאגן שלך כדי להקל על הלחץ.

טיפים למיקום לשינה על הבטן

נסה תמיד להימנע משינה על הבטן. אך אם אינך יכול לישון בשום דרך אחרת, נסה לשלב את הטיפים הבאים:

• החלף את הדרך בה אתה מסובב את הראש לעיתים קרובות כדי למנוע נוקשות בצוואר.
• אל תחבק את הרגל לצד אחד עם ברך כפופה. זה רק יזרע לך יותר הרס.
• היזהר לא לתחוב את הידיים מתחת לראש וכרית. זה עלול לגרום לחוסר תחושה בזרוע, עקצוץ או כאב, או להכעיס את מפרקי הכתף.
• במקום זרועות במקום עמדת השער במקום.

התחבר לשנת לילה טובה

כל הדיבורים האלה על שינה כנראה גרמו לך להרגיש מוכנה לתנומה. אם אתה עומד לקפוץ למיטה, זכור לשים לב לצורה שלך ולבצע התאמות במידת הצורך. תמצא מיקום ומיקום כרית שעובדים לצרכים הייחודיים שלך לפני שאתה יודע את זה.

אם אתה מתקשה להשיג את כל ה- Zzz שלך, נסה את עצות השינה האלה. לנדודי שינה כרוניים יש השלכות ארוכות טווח וקצרות על בריאותך, כך שאם אתה בוהה בתקרה בלילה או נאבק להרגיש נוח, פנה לרופא שלך. יתכן שהם יוכלו להמליץ ​​על מחקר שינה או התערבויות מועילות אחרות.

שהכבשים המתנשאות מעל לראשך יהיו מעטות ומנוחתך תהיה נוחה ונעימה.

ג'ניפר צ'סק היא עורכת ספרים עצמאית ומדריכת כתיבה בנשוויל. היא גם כותבת נסיעות הרפתקאות, כושר ובריאות בכמה פרסומים לאומיים. היא קיבלה את תואר שני במדעים בעיתונות ממדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, המתרחש במדינתה הצפונית צפון דקוטה.