ישנים בזמן ההסגר? כיצד לחדש את השגרה שלך ל'נורמלי החדש '
תוֹכֶן
אנחנו כבר לא בהסגר, טוטו, והשגרה החדשה שלנו עדיין מוגדרת.
כל הנתונים והסטטיסטיקה מבוססים על נתונים זמינים לציבור בזמן הפרסום. ייתכן שחלק מהמידע אינו מעודכן. בקר במרכז הנגיף הכורוני שלנו ובצע את דף העדכונים החיים שלנו לקבלת המידע העדכני ביותר על התפרצות COVID-19.
זמן רב כל כך להסגר, רבים מאיתנו התרגלנו ללחוץ על כפתור הנודניק.
על מי אני צוחק? אפילו לא הגדרתי אזעקה מאז פברואר.
החיים נפלו מהפסים לא מעט בגלל COVID-19, אבל מבחינתי השינה הייתה רף כסף קטן בסערה.
אני לא לבד. עכשיו, כשהבית הוא עבודה והעבודה היא בית עבור רבים, עבודה ושינה יכולים לקרות פחות או יותר - בכל מקום ובכל מקום.
נתונים שנאספו על ידי חברת ניתוח הבריאות Evidation Health מצביעים על כך שמאז תחילת ההסגר, האמריקנים הגדילו את זמן השינה שלהם ב -20%.
לדברי ד"ר ריצ'רד בוגן, המנהל הרפואי של SleepMed מדרום קרוליינה ונשיא יועצי השינה של Bogan, זו מנוחה ראויה מאוד שחלק גדול מאיתנו באמת זקוק לה.
"שינה היא הכרחית ביסודה וביולוגית", אומר בוגן. "אתה חייב לישון. ככל שהשינה איכותית, כמותה והמשכיה טובה יותר, כך המוח עובד טוב יותר. אתה זוכר טוב יותר, מצב הרוח שלך טוב יותר, המוטיבציה שלך והמערכת החיסונית שלך טובים יותר. "
לדברי בוגאן, כ -40 אחוז מהאוכלוסייה סובלים ממחסור בשינה. זהו חוב שינה שחלקנו עובדים קשה להחזיר במהלך ההסגר, עם תנומות חתולים וישנים מדי יום.
להחזיר את החוב שלנו נשמע נהדר, אבל זה אֵיך זה באמת חשוב.
נוף השינה החדש
לפני ההזמנות להישאר בבית, רובנו ישנו לפי המקצב היממה שלנו, או לפי השעון הפנימי, אומר בוגן. המקצב הימתי הוא זה שאומר לגופנו מתי להיות ער ומתי להיות ישנוני במרווחי זמן קבועים.
התגלגלות עם המקצב הימתי שלך עובדת כשיש לך זמן השכמה מובנה, מקום להיות בו ולוח זמנים רשמי לשמור עליו.
במערב הפרוע של ההסגר - שבו העבודה והחיים אינם מוגבלים בלוח זמנים קפדני - יש המרתעים מקצב היממה לתהליך המכונה "ריצה חופשית".
בריצה חופשית, הגוף משתולל מהמקצב הימתי שלו 24 שעות ביממה.
"בריצה חופשית אנו רואים אחד משני דברים שקורים: אנשים ישנים כשהם ישנים, ו / או פשוט מתעוררים בכל פעם שהם מתעוררים. המוח לא אוהב לעשות את זה, "אומר בוגן.
יש מדינות שמתחילות להיפתח מחדש, ועם הדלתות הפתוחות הללו מגיע אור השחר של הנורמל החדש. אנחנו כבר לא בהסגר, טוטו, והשגרה החדשה שלנו עדיין מוגדרת.
פסיכולוג ארגוני תעשייתי ופרופסור מאוניברסיטת מריאן, ד"ר דייוויד רוסבסאן, מצפה שעבודה מרחוק תהייה נפוצה הרבה יותר.
"אני חושב שאחד השינויים הגדולים שיגיעו הוא נורמליזציה גדולה יותר של עבודות הטלוויזיה והטלקומוניקציה," אומר רוסבסאן. "מנהיגים ומנהלים ראו כעת את המבט הקדמי על האופן שבו עבודות הטלוויזיה יכולות להצליח בארגונים שלהם. אני מאמין שנעבור קדימה הם ישתמשו ברעיון במידה גדולה ונרחבת יותר. "
להחזיר את הקצב שלך
בהתחשב בגורמים חדשים אלה, אנשים מסוימים יוכלו להמשיך לרוץ בחינם לזמן מה. בסופו של דבר, נצטרך לחזור למקצב היממה המומלץ שלנו פשוט לבריאותנו ולשפיותנו.
כדי לעסוק מחדש בתהליך זה, יש לבוגן כמה עצות:
אוֹר שֶׁמֶשׁ
"האור כל כך חשוב", אומר בוגן. "דאג שתקבל קצת אור ופעילות. אור מגביר את משרעת הערות, וזה משפר את תפקוד המוח שלנו. "
להגיע לכל מקום בין 5 ל -15 דקות של אור שמש פעמיים בשבוע מספיק כדי להגביר את ויטמין D שלך, אשר ידוע כמשפיע על השינה.
שגרה
אולי הגיע הזמן לחפור את שעון המעורר הישן שהיה לך בפברואר. "קום באותה שעה בכל יום וקבל חשיפה לאור באותה תקופה", אומר בוגן.
הקפידו להזמין את זמן ההשכמה שלכם בזמן השינה העקבי.
אין קפה 6 שעות לפני השינה
שתיית קפאין סמוך לפני השינה עלולה לשבש את השינה.
אני מכנה זאת כלל הגרמלינים "מוגוואי". בדומה לא נותנים מים למוגוואי אחרי חצות, קפאין אינו נהדר עבור אנשים 6 שעות לפני השינה.
קפה מעכב את אדנוזין, מתווך חשוב בהשפעות אובדן שינה. אדנוזין מצטבר במוח במהלך הערות ויכול להוביל לשינויים בביצועים הקוגניטיביים כאשר מדלגים על שינה.
נתק
הימנע מאלקטרוניקה שעה לפני השינה.
"כשיש לנו אור אלקטרוני, טלוויזיה או מכשירים, האור האלקטרוני פוגע בעינינו ובקולטני האור שלנו", אומר בוגן. זה מעכב את ייצור המלטונין, הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח שלך המווסת את מקצבי היממה.
אל תלך לישון גַם מוקדם
"למעשה עדיף לעכב את השינה מעט בלי אור אלקטרוני, כי אתה בונה אדנוזין", אומר בוגן.
אז כבה את הטלוויזיה והרגע מעט לפני שאתה מכה בכרית. זה אומר למוח שלך שהגיע הזמן ללכת לישון.
כולם יגדירו "מוקדם מדי" קצת אחרת, אך הקרן הלאומית לשינה מציעה ללכת לישון בין השעות 20:00. וחצות.
עם צעדים אלה ושגרה מוצקה, רובנו נחזור למסלול בעוד כשבוע בערך. לאחרים עשויים להיות מסובכים יותר - כמו פתיתי שלג, המקצב הימתי של כולם הוא ייחודי, ולחץ וגורמים אחרים יכולים להשפיע על איכות השינה שלך.
לקבלת ברומטר מהיר של איכות השינה שלך, תן מערבולת למבחן קנה המידה של Epworth Sleepiness. שאלון פשוט זה עוזר לאמוד אם דפוס השינה שלך במצב טוב.
אם הציון שלך גבוה יותר או שאתה מתקשה לישון, כדאי לך לשקול לדבר עם רופא.
ציונים גבוהים מ- 10 נכנסים לקטגוריית "התקשר". קלעתי 20, אז אני מתקשר מתישהו בסביבות השעה 2 לפנות בוקר.
כפי שאתה יכול לראות, אני עדיין פועל חופשי.
אנג'לה חאתם נהנית מפינה קולאדה, נלכדת בגשם, וכמובן מסלעי היאכטות.כשלא בודקת את אוזניו של בנה אחר צ'יריוס הסורר, אנג'לה תורמת למספר פרסומים מקוונים. עקוב אחריה בטוויטר.
היום
הנרתיק העקום: האם השפתיים שלי נורמליות?
