מה גורם לעגלים קטנים ומה אתה יכול לעשות כדי להפוך אותם לגדולים יותר?

תוֹכֶן

• מהם הגורמים לעגלים קטנים?
• גנטיקה
• גיל
• משקל גוף נמוך
• היתרונות של עגלים קטנים
• ריצה טובה יותר למרחקים
• סיכון נמוך יותר למחלות כבד
• החסרונות של עגלים קטנים
• כוח מופחת ברגליים
• סיכון מוגבר לפציעות ונפילות
• סיכון מוגבר לבעיות ניידות
• איך מגדילים את השוקיים שלך
• 1. כופף עגל בעזרת רצועה
• 2. גידול עגל עומד
• 3. כפיפת בטן עם הרמת עקב
• דרכים אחרות להגדיל את גודל העגל
• בשורה התחתונה

בין אם אתה רץ במעלה הגבעה או עומד במקום, השוקיים שלך פועלות כדי לתמוך בגופך. הם גם מייצבים את הקרסוליים ועוזרים לך לבצע תנועות כמו קפיצה, סיבוב וכיפוף.

אבל זה יכול להיות קשה להגדיל את גודל שרירי השוקיים שלך. למעשה, קהילת הכושר רואה בעגלים את קבוצת השרירים העקשנית ביותר בגוף.

אתה כבר עובד את השוקיים שלך בכל פעם שאתה עומד או הולך. אבל אם אתה רוצה להגדיל אותם, המפתח הוא לאתגר אותם עוד יותר.

המשך לקרוא כדי לברר מידע נוסף על היתרונות והחסרונות של עגלים קטנים וכיצד ניתן לגדול אותם.

מהם הגורמים לעגלים קטנים?

מחשבים שעגלים קטנים נגרמים על ידי גנטיקה. גורמים אחרים, כמו גיל ומשקל גוף, עשויים גם הם למלא תפקיד. בואו לחקור מקרוב את כל אחד מהגורמים.

גנטיקה

אמנם אין ראיות קשות, אך מקובל כי גנטיקה היא בדרך כלל הגורם העיקרי לעגלים קטנים.

אנשים רבים מדווחים שיש להם עגלים הדומים לגודלם לאלו של קרוביהם. בנוסף, יש האומרים כי למשפחותיהם עגלים גדולים, למרות שאינם עובדים על רגליהם התחתונות.

גיל

הגיל הוא גורם נוסף. ככל שאתה מתבגר, מסת השריר שלך נוטה לרדת.

אובדן שרירים זה, הנקרא סרקופניה, משפיע גם על הרגליים. הוכיח כי באופן כללי, אנשים מעל גיל 50 נוטים לאבד 1 עד 2 אחוזים ממסת שריר הרגל הרזה מדי שנה.

משקל גוף נמוך

משקל גוף נמוך עשוי לתרום גם לעגלים קטנים. בדרך כלל, ככל שאתה שוקל פחות, כך העגלים שלך צריכים לתמוך פחות.

אבל אם אתה שוקל יותר, הרגליים שלך צריכות לשאת משקל גוף רב יותר. זה יכול לגרום לעגלים גדולים יותר, גם אם אינכם מבצעים תרגילים לחיזוק עגלים.

היתרונות של עגלים קטנים

בניגוד למה שנהוג לחשוב, לעגלים קטנים עשויים להיות יתרונות פוטנציאליים.

ריצה טובה יותר למרחקים

על פי מחקרים, עגלים דקים יכולים לשפר את יכולתכם לרוץ למרחקים ארוכים.

במחקר קטן שפורסם בשנת 2008, החוקרים ניתחו את מדידות הגוף של שישה רצים למרחקים מובחרים. הם גילו כי הרצים חולקים תכונה משותפת: גודל עגל קטן.

החוקרים שיערו כי יכול להיות שיש קשר פוטנציאלי בין היקף עגל קטן יותר לבין ביצועי ריצת מרחק. מכיוון שרגליים דקות צריכות פחות כוח כדי לנוע, נדרש פחות מאמץ בכדי לכסות מרחקים ארוכים.

עם זאת, חשוב לציין כי ריצת מרחק מושפעת מגורמים רבים, כולל סיבולת נשימה, אורך הרגליים והרכב הגוף הכללי.

יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את היתרונות של עגלים קטנים בריצה למרחקים.

סיכון נמוך יותר למחלות כבד

מעניין שעגלים קטנים עשויים להוות אינדיקטור לסיכון נמוך יותר למחלת כבד שומני לא אלכוהולי (NAFLD). NAFLD מתרחש כאשר יותר מדי שומן מצטבר בכבד של אדם ששותה מעט עד ללא אלכוהול.

על פי מחקר משנת 2017, היקף עגלים יכול להיות סמן לשומן תחתון בגוף. צורת שומן זו קשורה להצטברות חומצות שומן חופשיות (FFA), סוג של דלק שומן.

אז, עגלים גדולים יותר יכולים להיות קשורים ליותר הצטברות FFA.

רמות FFA גבוהות קשורות לגורמי סיכון NAFLD, כולל:

• מתח חמצוני
• דלקת כרונית
• עמידות לאינסולין

זה מצביע על כך שעגלים קטנים יותר עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לתנאים אלה.

אך יתכן שהתועלת הפוטנציאלית הזו לא חלה על כולם. הקשר בין גודל העגל לבין הסיכון ל- NAFLD נצפה רק בקרב אנשים שמנים ובעלי עודף משקל, ולא אנשים רזים.

החסרונות של עגלים קטנים

עגלים קטנים קשורים לכמה חסרונות בריאותיים.

כוח מופחת ברגליים

אם אתה מעדיף לרוץ על ספרינט על פני ריצה למרחקים ארוכים, עגלים קטנים עשויים להיות חסרון.

ספרינט דורש יותר כוח ברגליים מאשר ריצה למרחק. וכוח גדול יותר ברגליים קשור לגודל עגל גדול יותר.

שרירי עגל משמשים גם בקפיצה. אך אם יש לך שרירי עגל קטנים, יתכן שיהיה קשה להשיג יכולת קפיצה מקסימאלית.

סיכון מוגבר לפציעות ונפילות

שרירי השוקיים שלך חשובים לאיזון, יציבה ויציבות. הם פועלים כדי לתמוך במפרק כף הרגל והקרסול. עגלים חלשים עשויים לגרום לך להיות נוטים יותר לבעיות איזון ויציבות.

עגלים גדולים בדרך כלל חזקים יותר. הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעות ונפילות, במיוחד ככל שמתבגרים.

סיכון מוגבר לבעיות ניידות

על פי א, היקף עגל קשור קשר הדוק למסת השריר של גופך.לכן, עגלים קטנים יותר יכולים להצביע על מסת שרירים של כל הגוף.

בעל פחות מסת שריר יכול להאיץ את הסרקופניה. זה, בתורו, עשוי להגביר את הסיכון לניידות לקויה, ליקוי תפקודי ונכות.

איך מגדילים את השוקיים שלך

למרות שאינך יכול לשלוט בגורמים מסוימים כמו גנטיקה וגיל, ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי לחזק ולבנות את השוקיים שלך.

שלושת התרגילים הבאים יכולים לעזור לאתגר את שרירי השוקיים שלך. הם כוללים הרמת עקבים כנגד משקל גופך או עמידות אלסטית.

1. כופף עגל בעזרת רצועה

תרגיל זה עובד גם לשוקיים וגם לקרסוליים. כדי לנסות את זה, תזדקק למזרן ולהקת התנגדות.

1. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות קדימה. יישר את הגב.
2. שים רצועת התנגדות סביב כדורי כפות הרגליים והחזק את הקצוות בחוזקה.
3. כופף את כפות הרגליים כלפי מעלה ואז קדימה מבלי להזיז את הברכיים או להרים את הרגליים מהרצפה.
4. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

אם אתה מתקשה לשמור על גב ישר, שב על בלוק יוגה או שמיכה מקופלת.

2. גידול עגל עומד

אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את גודל העגל היא לבצע גידולי עגלים עומדים. תרגיל זה מדגיש את הגסטרוקנמיוס, השריר הגדול ביותר בעגל. זה יכול להיעשות עם או בלי משקולות.

1. עמדו זקופים ברגליים ברוחב הכתפיים. החזיק את המשקולות שלך לצדדים והשאיר את הכתפיים רגועות וברכיים כפופות מעט.
2. הרם את שני העקבים מהרצפה תוך שמירה על הליבה הדוקה וכתפיך לאחור.
3. עצרו בחלק העליון ואז הורידו את העקבים חזרה לקרקע.
4. בצעו 2 או 3 סטים של 15 חזרות. אתה יכול להשתמש במשקל קל יותר או כבד יותר, או אם אתה מעדיף, אתה יכול לעשות את התרגיל ללא משקולות.

לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול לנסות לבצע גידולי עגלים חד-רגליים. כופף ברך אחת כדי להרים את כף הרגל מהרצפה ולהרים את העקב השני. החלף צד וחזור.

אתה יכול גם להשתמש במכונת הרמת עגלים כדי לעשות את המהלך הזה.

3. כפיפת בטן עם הרמת עקב

תרגיל זה משלב סקוואט בעמדה רחבה עם הרמת עקב. זה עובד על השוקיים, החלקות, הירכיים והליבה שלך, מה שהופך אותו לתרגיל ריבוי משימות נהדר.

1. התחל בעמדה רחבה, כפות הרגליים מופנות כלפי חוץ. החזיקו שתי משקולות מול הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
2. הרם את העקב השמאלי מהרצפה, ושמור על רגל ימין שטוחה.
3. מבלי להזיז את העקבים או את הידיים, כופף את הברכיים והנמיך את גופך עד שהירכיים מקבילות לרצפה. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 10-15 חזרות. החלף צד וחזור.

אם יש לך כאבים בפרק כף היד או אי נוחות, אתה יכול לנסות מהלך זה מבלי להשתמש במשקולות.

דרכים אחרות להגדיל את גודל העגל

אתה יכול גם לנסות לבצע את הפעילויות הבאות כדי לחזק ולבנות את השוקיים שלך:

• ספרינט. פרצי ספרינטים חזקים יאתגרו את שרירי השוקיים שלך.
• עלייה ברגל. כשאתה הולך או רץ בשיפוע, השוקיים שלך פועלים נגד התנגדות רבה יותר.
• חבל קפיצה. חבל קפיצה יכול לעזור לחיזוק ולחיזוק השוקיים שלך תוך הגברת כושר הלב שלך.

בשורה התחתונה

אנשים רבים מתקשים להגדיל את גודל שוקיהם. זה נובע בדרך כלל מגורמים כמו גנטיקה, גיל ומשקל גוף.

כדי לבנות את השוקיים שלך, התמקד בתרגילים שמאתגרים במיוחד את שרירי השוקיים שלך. על ידי אילוץ שרירים אלה לעבוד נגד התנגדות, אתה עלול לגלות שאתה מסוגל לחתום, לחזק ולהגדיל את גודל השוקיים שלך.

שוחח עם הרופא שלך או עם מאמן אישי לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, או אם אתה רוצה מידע נוסף על דרכים לבנות את השוקיים שלך.