כיצד לעשות דוגמת הרמה לחטוף, יתרונות וטיפים בטיחות

תוֹכֶן

• יתרונות לחטוף מתיחת דד
• עבודה בגב עליון
• הגדל את טווח התנועה
• שפר את ניידות הירך
• כיצד לבצע מעלית אחיזה חטופה
• להכין
• טיפ מומחה
• הוראות חוטף אחיזה
• טיפים לבטיחות
• אַזהָרָה
• אימון מדגם למתחילים
• להסיר

מעלית אחיזה לחטוף היא וריאציה מתקדמת של הרמת הדד-ליין המסורתית. אחיזת החטוף נעשית עם אחיזה רחבה יותר על המשקולת.

ישנם מעליות משקל שמעדיפות אחיזה רחבה יותר, כי זה נוח יותר לגב התחתון.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות, וטיפים שיעזרו לך לבצע תרגיל זה בבטחה.

יתרונות לחטוף מתיחת דד

ניתן להשתמש במעלית האחיזה לחטוף לעבודה על השרירים הבאים:

• hamstrings
• glutes
• גב עליון
• מָתנַיִם
• הליבה
• טרפזיוס
• lats

עבודה בגב עליון

מתיחת האחיזה החוטפת עובדת הרבה מאותם שרירים כמו הרמת הדד-ליין המסורתית, אך בגלל מיקום האחיזה הרחבה היא פועלת יותר בגב העליון מאשר בגב התחתון.

ייתכן שתעדיף את המיקום של אחיזת חטף אם יש לך כאבי גב תחתון או אם אתה מחפש לחזק את הגב העליון.

הגדל את טווח התנועה

הרם הדד-ליין אחיזה הוא תנועה עמוקה יותר מאשר הרמת דד-ליין מסורתית. המיקום הרחב יותר של הזרועות פירושו שאתה צריך להרחיב את המותניים לאחור לתנועה. זה עוזר לך לעסוק לעומק יותר את שרירי המלכודות, האגרסטים והגב העליון.

התנועה עשויה גם להגדיל את טווח התנועה שלך בשרירים אלה. זה יכול לעזור לך לבצע תרגילים אחרים בצורה טובה יותר, כולל הרמת מסורות מסורתיות.

שפר את ניידות הירך

המיקום ההתחלתי העמוק יותר של אחיזת החטוף עשוי גם לסייע בשיפור ניידות הירך. ניידות הירך היא תנועה פונקציונלית חשובה לפעילות יומיומית כמו להתכופף שוב ושוב כדי להרים חפצים מהרצפה ולהישאר גפיים.

כיצד לבצע מעלית אחיזה חטופה

להכין

ראשית, תרצה לבחור משקולת קלילה שתוכל להשלים בנוחות 8 עד 12 חזרות, אך מספיק כבדה עד שתרגיש שאתה מאותגר.

בשלב הבא, תרצה לוודא שהמיקום שלך נכון. לצורך מהלך זה, תצטרך להשתמש באחיזה רחבה כדי להחזיק את המשקוף. הזרועות צריכות להישאר מורחבות לאורך כל התנועה, וכפות הרגליים צריכות להיות פונות מעט.

כדי לזהות את המיקום הנכון לידיים על הבר, התחל בהרמת המרפקים כך שיהיו בגובה הכתפיים. הזרועות שלך צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות כלפי מטה. ואז, הרחב את הידיים באופן מלא. זהו המיקום הנכון של הזרועות שלך למעלית האחיזה החוטפת שלך.

טיפ מומחה

שים קלטת על הבר כדי להזכיר לעצמך היכן למקם את הידיים כשאת מוכנה לעשות את התרגיל.

הוראות חוטף אחיזה

כעת, כשתדעו כיצד להגדיר את המהלך, תוכלו לבצע את הצעדים הבאים להשלמת התרגיל.

1. התחל בעמידה מאחורי הבר עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וסיבוב החוצה מעט.
2. טבלו את המותניים לאחור עד שתגיעו כמעט למצב מלא סקוואט, ואחזו במוט באמצעות שלבי המיקום המתוארים למעלה. אם אתה משתמש בצלחות קטנות או בלי צלחות, אתה יכול לאזן את המוט על בלוקים כך שתוכל לשמור על צורה נכונה כשאתה תופס את המוט.
3. התרוממו לאט מתוך תנוחת הסקוואט תוך החזקת המוט. שמור על גב ישר וזרועותיך מורחבות לאורך כל המהלך. סחטו את שרירי הישבן כשמגיעים לראש.
4. הורד לאט את המוט בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
5. עשו 8 עד 12 חזרות עבור סט. עשה 2 סטים.

טיפים לבטיחות

הרמה עצמית של חוטף היא מהלך מתקדם. וודא שיש לך שליטה על הרמות מסורתיות לפני שאתה עובר לווריאציה זו. זוהי תנועה עמוקה יותר ממעלית דד רגילה, והיא תעסוק בשרירי הגב העליון, הירכיים, האטלים והמסטרינגס יותר.

אם אתה נפגע או שאתה מרגיש כאב רב במהלך התרגיל, תרצה לדלג על המהלך הזה.

אַזהָרָה

אחיזה רחבה מדי של המוט עלולה להיות מסוכנת ולהוביל לפציעה. מאמן אישי מוסמך יכול לעזור לך לקבוע את האחיזה הבטוחה עבורך.

אימון מדגם למתחילים

במידת האפשר, עבד עם מאמן אישי מוסמך שיוכל לצפות בטופס שלך בזמן שאתה מתרגל דמי מעליות. זה יעזור לך להימנע מפציעה.

אם אתה מתחיל, תרגל את המהלכים האלה לפני שתמשיך לחטוף מעליות הרמה אחיזה:

• מעליות עם משקולות
• קטלבל מתנדנד
• שורות כפופות

תרגלו את התרגילים הללו פעמיים או שלוש בשבוע כדי לבנות כוח. במהלך כל אימון, יש לשאוף לבצע 8 עד 10 חזרות מכל תרגיל במשך 2 או 3 סטים.

להסיר

הרמה עצמית של חוטף היא מהלך מתקדם. וודא שאתה שולט בטופס למעלית דד מסורתית לפני שתמשיך לאחוז בחטף.

ישנם מעליות משקל שמעדיפות את אחיזת החטוף מכיוון שהיא קלה יותר בגב התחתון, אך היא תפעל באופן מלא עם שרירים אחרים כמו lats ו- hamstrings.

המיקום של גופך ושימוש בצורה נכונה חשוב מאוד למהלך זה. השתמש בספוטר או במאמן אישי כדי לאשר שאתה מבצע את הצעד נכון. ביצוע אחיזת החטף בצורה לא תקינה עלולה להוביל לפציעה.

דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת אימונים חדשה.