טיפים ערמומיים לחיטוב שרירי הבטן שלך במהלך כל אימון

תוֹכֶן

• בזמן שאתה מרים
• בספינינג
• בעת ריצה
• לשיעור מחנה אתחול
• סקירה עבור

נשים שעשו 55 דקות יוגה שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות שיפרו משמעותית את כוח הבטן בהשוואה לנשים שעשו 55 דקות של תרגילים אחרים, מצאו חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין-לה קרוס. בסוף המחקר, היוגים הצליחו לעשות 14 התכרבלות בטן יותר מאשר המשתתפים האחרים. החזקת תנוחות דורשת מעורבות ליבה גדולה, יום מחברי המחקר.

כדי למקסם את פיסול הבטן, נסה לבצע uddiyana bandha, הכולל משיכה עדינה של הבטן לעבר עמוד השדרה שלך בסוף כל נשיפה. "זה מפעיל ומחזק את הבטן הרוחבית [שריר הבטן העמוק ביותר שלך]," אומר לורן באסט, מדריכת יוגה עבור Equinox בדאלאס. "החזיקו תנוחות במשך חמש או 10 נשימות אוג'יי, כאשר כל שאיפה ונשיפה נמשכת חמש ספירות", אומר באסט. "אתה תבנה כוח מבחינה איזומטרית כי שרירי הבטן שלך צריכים לעבוד כדי לשמור אותך על המיקום הנכון." (בהמשך, תנוחות היוגה הטובות ביותר עבור בטן שטוחה)

אם אתה עושה שיעור בקצב מהיר יותר, התמקד בטופס שלך. "כשאתה זורם דרך תנוחות במהירות, הנטייה הנפוצה היא לקשת את הגב", אומרת היידי קריסטופר, יוצרת שיעורי הקרוספלוס X, בניו יורק. "התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך ישר-חשוב להאריך את עצם הזנב ולמשוך פנימה את הצלעות הקדמיות שלך-כדי לשמור על שרירי הבטן שלך מאורסים."

כמו כן, הדגש קרשים. הם מכוונים את הרקטוס (שרירי לוח הכביסה) והבטן הרוחבית, כמו גם את עמוד השדרה הזקוף, מערכת שרירי הגב המהווים חלק מהליבה שלך, אומר באסט. לוחות צד עשויים להיות אפילו טובים יותר, כי הם פוגעים בכל השרירים האלה ובנוסף את האלכסונים. "כשאתה נמצא בקרש כלשהו, ​​אתה צריך להפעיל את שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהגב שלך להתקמר או לטבול", אומר באסט. מחקר ב כתב העת לחקר כוח והתניה גילו כי וריאציות קרש (בהן כפות הרגליים רחבות וזרוע אחת מושיטה קדימה) העסיקו את הבטן והאלכסונים ב -27 % יותר מאשר תרגילי כיפוף (כגון כפיפות בטן) או תרגילי הארכה (כגון הארכה ברגל אחת). (הוסף את תנוחות היוגה האלו לזרימה שלך ליתרונות נוספים של שריפת שרירי הבטן.)

הנה כמה דרכים אחרות להפעיל את הליבה שלך במהלך כל אימון:

בזמן שאתה מרים

עשה תלתלים של שריר הזרוע עם משקל של שלושה קילו. מרגישים משהו בליבה שלכם? לא חשבו כך. סלסל משהו כבד יותר, כמו 10 פאונד, ושרירי הבטן שלך יתכווצו כדי לייצב את הגוף שלך כשאתה חוזר. הלקח: משקלים כבדים יותר יכולים להוביל לבטן שטוחה יותר, אומרת קורטני פול, מאמנת באולפני YG בניו יורק. מעבר להרמה כבדה יותר, אתה יכול למקסם את פיסול הבטן לאורך כל אימון הכוח שלך על ידי ביצוע כמה התאמות צורה עדינות. (עדיין לא בטוח לגבי הרמה כבדה? הסיבות האחרות הללו להרים כבד ישכנעו אותך.)

ראשית, בעת ביצוע תנועות פלג גוף עליון כמו תלתלים של שרירי הזרוע, הרחבות התלת ראשי ולחיצות תקורות, שמור על הצלעות שלך "סגורות". (כאשר הצלעות "פתוחות", הן חודרות קדימה וה שרירי הבטן שלך כבים, אז שמור על עמוד השדרה ארוך ונייטרלי ועל שרירי הבטן שלך מעורבים לחלוטין.)

"זה יבטיח שהרקטוס הבטן שלך יישאר מוצק ומכווץ לאורך כל המהלך", אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת אובורן במונטגומרי.

עבור תנועות פלג גוף תחתון, כולל כפיפות בטן וזריקות, התמקדו בהעלאת שרירי רצפת האגן בכל חזרה (העמידו פנים שאתם צריכים לעשות פיפי ושאתם צריכים להחזיק אותו). זה יפעיל את הבטן הרוחבית שקשה להגיע אליהן. כדי לקבל יותר פעולות בטן תוך כדי תרגילים לגב, כגון שורות וזבובים הפוכים, עמדו כ -10 סנטימטרים מהקיר והישענו קדימה עד שהמצח שלכם נוגע בו. בצע את החזרות שלך בתנוחה זו. "זה יאלץ את שרירי הבטן שלך לירות בצורה איזומטרית בזמן שאתה עושה את המהלכים", אומר אולסון.

ואולי תרצה להוסיף עוד תרגילי רגל אחת. איזון יכול לעבוד בעקיפין על שרירי הבטן על ידי הפעלת אותם כדי לסייע לייצב את גופך. לדוגמה, הרמה מתה של רגל בודדת מפעילה את האלכסונים שלך כדי לשמור אותך מאוזנת בזמן שאתה מסתובב מהמותניים שלך ומרחיב רגל אחת מאחוריך תוך הורדת משקל לכיוון הרצפה ביד הנגדית.

מה שלא תעשה, אל תתייאש. עמרי רחמוט, מאמן ה- Bootcamp של בארי בניו יורק, מדגיש יציבה מושלמת במהלך כל מעלית. "שמירה על יישור ראש, כתפיים וירכיים מאפשרת לשרירי הליבה שלך לעבוד בצורה יעילה יותר בזמן שאתה מתאמן", הוא אומר.

בספינינג

קחו את שיעור SoulCycle של לורי קול בניו יורק ויגידו לכם להחזיק קרש של דקה לפני שאתם מדוושים. זה מעיר את שרירי הבטן שלך ומרמז לך לשמור עליהם חזק, היא אומרת. אחרת, הם עלולים להסתובב בעצלתיים בשיעור, בזמן שהישבן והרגליים שלך עושים את העבודה.

כאשר אתה על האוכף ורוכב בעצימות מתונה, שרירי הבטן שלך פעילים ללא הרף ברמות נמוכות יחסית (כ-8 אחוז מההתכווצות השרירים הרצונית, ליתר דיוק), על פי מחקר ב- Journal of Applied Biomechanics. אז לשריפת בטן נוספת במהלך השיעור, צייר את הבטן שלך מכלוב הצלעות תוך סחיטת השרירים ישירות מתחת לכפתור הבטן, מה שמעסיק את שרירי הבטן שלך, אומרת מוניק ברארדוצ'י, מדריכת SoulCycle בגריניץ ', קונטיקט. לאחר מכן העלה את עוצמתך ויש לך את המקבילה לרכיבה על כפיפות בטן: מעורבות בטן גבוהה באופן משמעותי במהלך ספרינטים (17 עד 30 אחוזים) וכאשר רוכבים מהאוכף (17 עד 22 אחוזים), אותו מחקר מצא.

"עליך לשמור על שרירי הבטן שלך מכווצים כדי להישאר מאוזנים ובשליטה", אומר בררדוצ'י. כאשר אתה יוצא מהאוכף, מותח את זרועותיך לפניך (שמור על עיקול רך במרפקים, ותן לידיך לנוח קלות על קצות הכידון) ומשוך את הירכיים לאחור מעל האוכף. זה יוצר יותר מרחק בין החזה לירכיים, מה שנותן לבטן שלך יותר מקום לעבוד. כמו כן, הסר קפיצות עודפות בעת רכיבה מהאוכף, והתנודדות מצד לצד כשאתה יושב. זה מאלץ את אזור הביניים שלך לעבוד יחד עם הרגליים, הירכיים והידיים שלך, אומר ברארדוצ'י. (אם אתה מסתובב עם יוגה ותקבל יתרונות גדולים של אימון חוצה.)

בעת ריצה

שנה את השגרה שלך כדי לכלול מפגשי גבעות וספרינט ותמצק את שרירי הבטן שלך כמו גם את הישבן והרגליים. "כאשר אתה רץ מהר או עולה גבעות, זרועותיך צריכות לנוע במהירות כדי לסייע לך להניע אותך, וזה דורש מהבטן לעבוד קשה יותר", אומר ג'ייסון קארפ, דוקטור, הבעלים של Run-Fit בסן דייגו וה- סופר של הרץ הפנימי. (נסה את האימון הזה של בניית מהירות גבעה כדי לראות בעצמך.)

לקבלת הכוח השואב ביותר, מחזק את הזרוע, כופף את הזרועות שלך ב-90 מעלות (קשה יותר לשאוב אותן לטובתך בזווית גדולה יותר). שמור את המרפקים צמודים לצדדים שלך והניף את האמות בזווית קלה לכיוון קו האמצע שלך עם ידיים חצופות רפויות. "הרפי את הידיים והידיים כדי שלא יהיה מתח בפלג הגוף העליון, מה שעוזר לזרועות שלך לשאוב מהר יותר וטוב יותר", אומר קארפ.

לשיעור מחנה אתחול

פליאומטריקה נפיצה - בורפי, שקעי קפיצה, קופסאות קפיצות - הן גם פסלי בטן רציניים ומגרסים קלוריות. כאשר חוקרים פורטוגליים הכניסו שחקני כדוריד לתוכנית כוח של 12 שבועות והוסיפו פליוס לשבעת השבועות האחרונים, הנבדקים הפחיתו את שומן הבטן שלהם ב-12 אחוזים. "מהלכי נפץ מגייסים את כל הליבה שלך לייצב ו/או להניע אותך, מה שמביא למעורבות מקסימלית של שרירי הבטן", אומרת לורל בלקבורן, הבעלים של BootCamp Fitness and Training בטלאהסי, פלורידה, שממליצה על דחיפות סקוואט (בורפי מינוס שכיבות סמיכה) , מטפסי הרים, וקפיצות סקוואט.

זריקה, הטלה או טריקת כדור משוקלל הם גם מהלכים טובים עבור שרירי בטן הדוקים יותר. דיאן Vives, הבעלים של Fit4Austin/Vives Training Systems באוסטין, טקסס, אומרת שתרגילים כמו הטלת הכדור מעל הראש והזירה עם הטלת כדור סיבובית פועלים על הליבה ב-360 מעלות בשתי דרכים שונות: "הם מייצבים את האגן והגוף התחתון כדי לשמור על תמכת בזמן שאתה זורק את הכדור, והם עוזרים לך להאיץ תוך כדי זריקה ולהאטה ככל שאתה תופס. "

ואם אתה עושה כל אחד מהתרגילים האלה על משטח לא אחיד, כמו כדור בוסו או חול, אתה תזנק את חיזוק הבטן שלך, אומר רחמוט, כי אתה צריך לסיים את הליבה שלך כדי שלא תמחק.

סקירה עבור