כמה נתרן צריך להיות ליום?

תוֹכֶן

• הכרחי לבריאות
• מקושר ללחץ דם גבוה
• המלצות תזונתיות רשמיות
• סכנות של תת צריכה
• האם עליך להגביל את צריכתך?
• דרכים אחרות לשלוט בלחץ הדם ולשפר את הבריאות
• תרגיל
• לאכול יותר פירות וירקות
• אכלו פחות קלוריות
• הגבל אלכוהול
• בשורה התחתונה

נתרן - המכונה לעתים קרובות פשוט מלח - נמצא כמעט בכל מה שאוכלים ושותים.

זה מופיע באופן טבעי במזונות רבים, מתווסף לאחרים במהלך תהליך הייצור ומשמש כחומר טעם בבית ובמסעדות.

מזה זמן, נתרן נקשר ללחץ דם גבוה, הגורם נזק לכלי הדם והעורקים שלך כאשר הוא מוגבה באופן כרוני. בתורו, זה מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, אי ספיקת לב ומחלות כליות.

לכן, כמה רשויות בריאות קבעו הנחיות להגבלת צריכת הנתרן.

עם זאת, הנחיות אלה היו שנויות במחלוקת, מכיוון שלא כולם עשויים ליהנות מתזונה מופחתת נתרן.

מאמר זה מסביר את החשיבות של נתרן, סיכונים פוטנציאליים של צריכת יתר או תת-כמות וכמה נתרן עליכם לאכול ביום.

הכרחי לבריאות

למרות ההשחתה המתמשכת שלה, נתרן הוא חומר מזין הכרחי לבריאות טובה.

זהו אחד האלקטרוליטים של גופך, שהם מינרלים היוצרים יונים טעונים חשמל.

מקור עיקרי לנתרן ברוב הדיאטות הוא תוספת מלח בצורת נתרן כלורי - שהוא 40% נתרן ו 60% כלוריד לפי משקל ().

מכיוון שמלח נמצא בשימוש נרחב בעיבוד וייצור מזון, מזון מעובד מהווה כ 75% מסך הנתרן הנצרך ().

מרבית הנתרן של גופך שוכן בדם ובנוזל המקיף את התאים שלך, שם הוא מסייע בשמירה על נוזלים אלו.

לצד שמירה על מאזן נוזלים תקין, לנתרן תפקיד מפתח בתפקוד עצבי ושרירים תקין.

הכליות שלך עוזרות לווסת את רמות הנתרן בגופך על ידי התאמת הכמות המופרשת בשתן. אתה גם מאבד נתרן בזיעה.

מחסור בנתרן תזונתי נדיר מאוד בתנאים רגילים - אפילו עם דיאטות דלות נתרן מאוד (,).

נתרן הוא חומר מזין חשוב לבריאות. זה ממלא תפקיד חיוני בתפקוד העצבים והשרירים ומסייע לגופך לשמור על מאזן נוזלים תקין.

מקושר ללחץ דם גבוה

זה זמן רב ידוע כי נתרן מעלה את לחץ הדם - במיוחד אצל אנשים עם רמות גבוהות.

מרבית המומחים סבורים כי הקשר בין נתרן ולחץ דם גבוה זוהה לראשונה בצרפת בשנת 1904 ().

עם זאת, רק בסוף שנות הארבעים, קשר זה זכה להכרה רחבה כאשר המדען וולטר קמפנר הוכיח כי דיאטת אורז דלת מלח יכולה להוריד את לחץ הדם בקרב 500 אנשים עם רמות גבוהות ().

מאז, המחקר ביסס קשר חזק בין צריכת נתרן מוגזמת לבין לחץ דם גבוה (,,,).

אחד המחקרים הגדולים ביותר בנושא זה הוא ניסוי אפידמיולוגיה כפרית עירונית, או PURE ().

בניתוח רמות הנתרן בשתן של יותר מ -100,000 איש מ -18 מדינות בחמש יבשות, החוקרים מצאו כי אלו שצרכו יותר נתרן היו בעלי לחץ דם גבוה משמעותית בהשוואה לאלה עם צריכת נמוכה יותר ().

באמצעות אותה אוכלוסיה, מדענים אחרים הראו כי אנשים שצרכו יותר מ -7 גרם נתרן ליום היו בסיכון גבוה יותר למחלות לב ולמוות מוקדם מאשר אנשים שצרכו 3-6 גרם ביום ().

עם זאת, לא כולם מגיבים לנתרן באותו אופן.

אנשים עם לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות כליה כרוניות, כמו גם אנשים מבוגרים ואפרו-אמריקאים, נוטים להיות רגישים יותר להשפעות מעלות לחץ הדם של נתרן (,).

אם אתה רגיש למלח, מומלץ להגביל את צריכת הנתרן - מכיוון שאתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר למחלות לב הקשורות ללחץ הדם (14).

נתרן מעלה את לחץ הדם. השפעה זו חזקה יותר באוכלוסיות מסוימות, מה שהופך אותן לרגישות יותר למלח ונוטות יותר למחלות לב הקשורות ללחץ הדם.

המלצות תזונתיות רשמיות

במשך עשרות שנים קוראים רשויות הבריאות לאנשים להגביל את צריכת הנתרן לשליטה על לחץ הדם.

ההערכה היא שגופך זקוק ל -186 מ"ג נתרן ליום רק כדי לתפקד כראוי.

עם זאת, זה כמעט בלתי אפשרי לצרוך מעט זה, עדיין לענות על צרכי האנרגיה שלך ולקבל את הצריכה המומלצת של חומרים מזינים חשובים אחרים.

לכן, המכון לרפואה (IOM) ממליץ למבוגרים בריאים לצרוך 1,500 מ"ג (1.5 גרם) נתרן ליום (14).

יחד עם זאת, IOM, USDA ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליצים למבוגרים בריאים להגביל את צריכת הנתרן היומית שלהם פחות מ -2,300 מ"ג (2.3 גרם) - המקבילה של כפית מלח אחת (14,).

מגבלה זו נקבעה על סמך עדויות ממחקרים קליניים לפיה צריכת נתרן מעל 2,300 מ"ג (2.3 גרם) ליום יכולה להשפיע לרעה על לחץ הדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב.

בשל אובדן הנתרן המוגבר בזיעה, הנחיות אלה אינן חלות על אנשים פעילים ביותר כמו ספורטאים תחרותיים או עובדים שנחשפים לחום.

ארגונים אחרים מציעים המלצות שונות.

ארגון הבריאות העולמי מציע לצרוך 2,000 מ"ג (2 גרם) נתרן ליום, ואיגוד הלב האמריקני מייעץ לצריכה נמוכה בהרבה של 1,500 מ"ג (1.5 גרם) ליום (, 17).

כיום האמריקנים צורכים הרבה יותר נתרן ממה שממליצים רשויות הבריאות - בממוצע כ -3,400 מ"ג (3.4 גרם) מדי יום ().

עם זאת, המלצות אלה היו שנויות במחלוקת, מכיוון שאנשים עם רמות לחץ דם תקינות עשויים שלא להפיק תועלת מהגבלת צריכת הנתרן שלהם (,).

למעשה, עדויות המצביעות על כך שצריכת פחות מלח מקטינה את הסיכון למחלות לב אצל אנשים בריאים מוגבלת. זה עלול אפילו להזיק ().

רשויות הבריאות ממליצות על בין 1,500 מ"ג (1.5 גרם) ל -2,300 מ"ג (2.3 גרם) נתרן ליום לבריאות הלב - הרבה פחות מכפי שאמריקאים צורכים בממוצע.

סכנות של תת צריכה

כמה ראיות מצביעות על כך שהפחתת צריכת הנתרן לרמות המומלצות עלולה להזיק.

במחקר סקירה שכלל יותר מ 133,000 אנשים עם וללא לחץ דם גבוה מ 49 מדינות בשש יבשות, החוקרים בחנו כיצד צריכת נתרן השפיעה על הסיכון למחלות לב ולמוות מוקדם ().

הסקירה הראתה כי - ללא קשר ללחץ הדם - אנשים שצרכו פחות מ -3,000 מ"ג (3 גרם) נתרן ליום היו בסיכון גבוה יותר לחלות במחלות לב או למות בהשוואה לאנשים שצרכו 4,000-5,000 מ"ג (4-5 גרם).

יתרה מכך, לאלו שצרכו פחות מ -3,000 מ"ג (3 גרם) נתרן ליום היו תוצאות בריאותיות גרועות יותר מאשר אנשים שצרכו 7,000 מ"ג (7 גרם).

ובכל זאת, החוקרים גילו גם שאנשים עם לחץ דם גבוה שצרכו יותר מ -7 גרם נתרן ליום היו בסיכון משמעותי יותר למחלות לב או למוות בהשוואה לאנשים שצרכו 4-5 גרם.

תוצאות אלו ואחרות מצביעות על כך שמעט מדי נתרן עלול להזיק לבריאותם של אנשים יותר מאשר צריכות גבוהות יותר (,,).

אצל שני אנשים עם לחץ דם גבוה ונורמלי הוכח כי צריכת נתרן קטנה מדי מחמירה את הבריאות יותר מאשר צריכה רבה מדי.

האם עליך להגביל את צריכתך?

אנשים עם לחץ דם גבוה הצורכים יותר מ 7 גרם נתרן ליום בהחלט צריכים לצרוך פחות.

הדבר עשוי לחול אם קיבלת הוראה מהרופא או מהדיאטנית הרשומה להגביל את צריכת הנתרן שלך מסיבות רפואיות - כמו במקרה של תזונה טיפולית דלת נתרן.

עם זאת, נראה כי קיצוץ בנתרן לא עושה הבדל גדול עבור אנשים בריאים.

למרות שרשויות הבריאות ממשיכות לדחוף לצריכת נתרן נמוכה יותר, הפחתת נתרן יותר מדי - מתחת ל -3 גרם ליום - עשויה להשפיע לרעה על הבריאות.

מחקרים מראים כי אנשים הצורכים פחות מ -3 גרם נתרן ליום נמצאים בסיכון גבוה יותר למחלות לב ולמוות מוקדם בהשוואה לאנשים עם צריכה של 4-5 גרם.

זה מעורר חשש האם הנחיות הנתרן הנוכחיות - שנע בין 1,500 מ"ג (1.5 גרם) ל -2,300 מ"ג (2.3 גרם) - גורמות נזק רב יותר מתועלת, מכיוון שראיות הולכות וגדלות מצביעות על כך שרמות אלו עשויות להיות נמוכות מדי.

עם זאת, כאשר רק 22% מהאוכלוסייה מ- 49 מדינות צורכות יותר מ- 6 גרם נתרן ליום, כנראה שכמות הנתרן שאנשים בריאים בולעים כרגע בטוחה ().

אם אתם צורכים יותר מ -7 גרם נתרן ליום ויש לכם לחץ דם גבוה, מומלץ להגביל את צריכת הנתרן. אבל אם אתם בריאים, כנראה שכמות המלח שאתם צורכים בטוחה.

דרכים אחרות לשלוט בלחץ הדם ולשפר את הבריאות

השגת הכמויות הנמוכות של נתרן שעליהם ממליצות רשויות הבריאות עשויה להיות קשה וייתכן שלא תיטיב עם בריאותך.

ישנן דרכים מעשיות ויעילות יותר לשלוט על לחץ הדם ולשפר את בריאותך מבלי שתצטרך להתמקד רק בכמות הנתרן שאתה צורך.

תרגיל

פעילות גופנית קשורה למספר עצום של יתרונות בריאותיים - כולל לחץ דם נמוך יותר ().

שילוב של אימון אירובי והתנגדות הוא אידיאלי, אך אפילו רק הליכה יכולה לעזור בהורדת הרמות שלך (,,,).

אם אינך מצליח להגיע לחדר כושר, נסה ללכת לפחות 30 דקות ביום. אם משך זמן זה רב מדי להשגה בבת אחת, פרק אותו לשלושה חסימות של 10 דקות.

לאכול יותר פירות וירקות

רוב האנשים לא אוכלים מספיק פירות וירקות.

מזונות אלה מכילים חומרים מזינים חשובים - כמו אשלגן ומגנזיום - העלולים להוריד את לחץ הדם (,).

ירקות כמו חסה, סלק, תרד וארוגולה הם גם מקורות טובים לחנקה, מה שמגדיל את הייצור של תחמוצת החנקן (,).

תחמוצת החנקן מרגיעה את כלי הדם והעורקים, גורמת להם להתרחב ולהגדיל את זרימת הדם - ובסופו של דבר מוריד את לחץ הדם שלך ().

אכלו פחות קלוריות

צריכת נתרן קשורה לצריכת קלוריות - ככל שאוכלים יותר קלוריות, כך צורכים יותר נתרן ().

מכיוון שרוב האנשים צורכים יותר קלוריות ממה שהם צריכים בכל יום, פשוט לצמצם את הקלוריות היא הדרך הקלה ביותר להפחית את צריכת הנתרן בלי לחשוב הרבה.

אכילת פחות קלוריות עשויה גם לקדם ירידה במשקל, מה שעלול להוריד את לחץ הדם גם כן (,,,).

הגבל אלכוהול

בנוסף למספר השלכות בריאותיות אחרות, צריכת אלכוהול כבדה קשורה באופן משמעותי ללחץ דם מוגבר (,,,).

נשים וגברים צריכים להגביל את צריכת האלכוהול שלהם למשקה אחד או שניים ביום, בהתאמה. אם תחרוג מהמלצות אלה, כדאי לך לקצץ (38).

משקה אחד של אלכוהול שווה:

• 12 אונקיות (355 מ"ל) בירה רגילה
• 8–9 אונקיות (237–266 מ"ל) של משקה מאלט
• 5 אונקיות (148 מ"ל) יין
• 1.5 אונקיות (44 מ"ל) של משקאות חריפים מזוקקים

ישנן דרכים יעילות ויעילות יותר להורדת לחץ הדם מאשר צפייה בצריכת הנתרן.אלה כוללים פעילות גופנית, אכילת יותר פירות וירקות וקיצוץ קלוריות ואלכוהול.

בשורה התחתונה

נתרן הוא חומר מזין חיוני שגופך זקוק לו לתפקידים חשובים רבים.

רשויות הבריאות ממליצות על 1.5-2.3 גרם נתרן ליום. עם זאת, ראיות הולכות וגדלות מצביעות על כך שההנחיות הללו עשויות להיות נמוכות מדי.

אנשים עם לחץ דם לא צריכים לעלות על 7 גרם ליום, אבל אם אתם בריאים, כמות המלח שאתם צורכים כרגע בטוחה.

אם אתה מודאג מלחץ הדם שלך, ישנם כמה דברים אחרים ויעילים יותר שאתה יכול לעשות, כגון פעילות גופנית, אופטימיזציה של התזונה או ירידה במשקל.