סקירת דיאטת מרקים: האם הם עובדים להרזיה?

תוֹכֶן

• סוגי דיאטות מרק
• דיאטת מרק על בסיס מרק
• דיאטת מרק שעועית
• דיאטת מרק כרוב
• דיאטת מרק עוף
• דיאטת מרק קטו
• דיאטת מרק הלב הקדוש
• האם דיאטות מרק יעילות לירידה במשקל?
• יתרונות פוטנציאליים
• חסרונות
• בשורה התחתונה

דיאטת מרק היא בדרך כלל תוכנית אכילה לטווח קצר שנועדה לעזור לאנשים לרדת במשקל במהירות.

במקום דיאטת מרק רשמית אחת, יש כמה דיאטות על בסיס מרק. בעוד שחלקם כרוך באכילת מרק רק במהלך הדיאטה, אחרים כוללים גם רשימה מוגבלת של מאכלים מותרים.

מכיוון שהרעיון הוא לרדת במשקל במהירות, רוב הדיאטות הללו נועדו להחזיק מעמד רק 5-10 ימים.

מאמר זה סוקר סוגים שונים של דיאטות מרק, יתרונות וחסרונות של דיאטות אלה, והאם דיאטת מרק יעילה לירידה במשקל.

סוגי דיאטות מרק

ישנם סוגים רבים של דיאטות מרק, עם כמה מהפופולריים יותר המפורטים להלן. רק זכור כי אין כרגע מחקר על יעילות הדיאטות הספציפיות הללו.

דיאטת מרק על בסיס מרק

דיאטות מרק על בסיס מרק נמשכות בדרך כלל 7 ימים. עם זאת, חלקם יכולים להימשך עד 10-14 יום. לאורך זמן זה, תומכי דיאטה על בסיס מרק טוענים כי אתה יכול לרדת עד 10 או אפילו 20 פאונד (4.5 עד 9 ק"ג).

בדיאטת מרק על בסיס מרק, מרקים על בסיס שמנת מוגבלים, מכיוון שהם גבוהים יותר בקלוריות ובשומן. במקום זאת, מומלץ לצרוך מרקים על בסיס מרק ביתי או משומר הכוללים ירקות וחלבון.

בעוד שתוכניות מסוימות ממליצות לצרוך מרקים על בסיס מרק בלבד, אחרות עשויות לאפשר כמויות קטנות של אפשרויות דלות קלוריות כמו חלבונים רזים, ירקות שאינם עמילניים, וחלב ללא שומן.

דיאטת מרק שעועית

אחת הדיאטות הפופולריות יותר של מרק שעועית היא מאת מייקל גרגר, MD, מחבר הספר "איך לא למות: גלה את המזונות שהוכחו מדעית כמונעות ומחלות הפוכות."

הדיאטה מעודדת אכילת מרק שעועית הירקות של ד"ר גרגר עד פעמיים ביום. בנוסף למרק, מותר לצרוך כל מזון נטול שמן, צמחי, כמו דגנים מלאים, פירות וירקות.

אמנם אין הגבלת קלוריות, אך הדיאטה ממליצה להגביל את צריכת המזונות הצפופים לקלוריות כמו פירות יבשים ואגוזים לקבלת תוצאות אופטימליות לירידה במשקל.

בניגוד לדיאטות מרק אחרות, גרגר אמור להיות מעבר לכל החיים לתזונה מהצומח.

התומכים בתזונה זו טוענים כי אתה יכול לרזות 9-7 ק"ג (4-7 ק"ג) רק בשבוע הראשון.

כרגע אין מחקר על דיאטת מרק השעועית של גרגר. עם זאת, דיאטות צמחיות נקשרו ליתרונות לירידה במשקל ולבריאות הלב (, 2).

דיאטת מרק כרוב

אחת דיאטות המרק הפופולריות ביותר, דיאטת מרק הכרוב היא תוכנית אכילה בת 7 ימים הכוללת אכילת מרק על בסיס מרק עוף או ירקות המכיל כרוב וירקות דלי פחמימות אחרים.

בנוסף למרק כרוב, תוכלו גם לקבל אוכל אחד או שניים אחרים דלי קלוריות, כמו חלב דל שומן או ירקות עלים.

אם אתה עוקב מקרוב אחר תוכנית הארוחות, התזונה טוענת שאתה יכול לרדת עד 10 קילו (4.5 ק"ג) במהלך 7 הימים.

דיאטת מרק עוף

דיאטת מרק העוף היא דיאטה להרזיה בת 7 ימים הכוללת אכילת מרק עוף לכל ארוחה פרט לארוחת הבוקר.

לארוחת הבוקר תוכלו לבחור מתוך חמש אפשרויות דלות קלוריות, הכוללות מזונות כמו חלב וליוגורט ללא שומן, גבינה ללא שומן, דגני בוקר מלאים או לחם ופירות טריים.

בהמשך היום, הדיאטה ממליצה לצרוך מנות קטנות תכופות של מרק עוף תוצרת בית לאורך כל היום. על ידי אכילת מנות קטנות ותכופות של מרק, התזונה טוענת שהיא תעזור להפחית את התשוקה ולעודד תחושות של מלאות.

המרק עצמו דל בקלוריות ופחמימות, מכיוון שהוא עשוי מרק, עוף מבושל, ארומטים כמו שום ובצל, והרבה ירקות שאינם עמילניים, כולל גזר, לפת, ברוקולי וירקות קולארד.

דיאטת מרק קטו

מיועד לאלו העוקבים אחר דיאטה קטוגנית (קטו), פליאו, Whole30 או דיאטה דלת פחמימות אחרת, דיאטת מרק הקטו טוענת שהיא יכולה לעזור לאנשים לרדת עד 4.5 ק"ג (4.5 ק"ג) תוך 5 ימים בלבד.

כמו בתזונת הקטו הכללית, גרסת המרק היא תוכנית אכילת חלבונים דלת פחמימות, עשירה בשומן. התוכנית מספקת 1,200–1,400 קלוריות ליום, מגבילה פחמימות ל -20 גרם ליום, ומגבילה ממתיקים של אגוזים, חלב ומלאכותיים.

התוכנית ממליצה לאכול את אותה ארוחת בוקר מדי יום, המורכבת מביצים, חמאה, בייקון, אבוקדו וקפה חסין כדורים. מותר גם חטיף דל פחמימות עשיר בשומן, כמו סלרי עם סלט טונה ידידותי לקטו.

בשאר היום אוכלים ארבע כוסות מרק קטו, מחולקות בין ארוחת צהריים לארוחת ערב. מתכון המרק כולל מרכיבים כמו עוף, בייקון, שמן זית, גבעול עוף, עגבניות מיובשות, פטריות וירקות ועשבי תיבול דלי פחמימות אחרים.

דיאטת מרק הלב הקדוש

בדומה לדיאטת מרק הכרוב, דיאטת מרק הלב הקדוש היא תוכנית אכילה בת 7 ימים המורכבת כמעט כולה ממרק על בסיס מרק עם ירקות שאינם עמילניים.

בעוד שמאכלים דלי קלוריות אחרים מותרים, הדיאטה ספציפית מאוד לגבי המאכלים שניתן לכלול בכל יום.

במעקב צמוד, דיאטת מרק הלב הקדוש טוענת שהיא עוזרת לך להוריד 10–17 ק"ג (4.5–8 ק"ג) בשבוע אחד.

ישנם מספר סוגים של דיאטות מרק. בעוד שחלקם מגבילים יותר את מה שאפשר לאכול, כמו דיאטת מרק הכרוב, אחרים מאפשרים גמישות רבה יותר, כמו דיאטת מרק השעועית.

האם דיאטות מרק יעילות לירידה במשקל?

מחקרי תצפית מצאו כי אנשים הצורכים מרק באופן קבוע נוטים להיות בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) והם נוטים פחות להשמנת יתר, בהשוואה לאלו שאינם אוכלים מרק כלל (,,).

הסיבה לכך שמרק נקשר למשקל גוף נמוך יותר אינה ידועה. כמה מחקרים מצביעים על כך שמרק עשוי לסייע בהגברת תחושת המלאות. לפיכך, אכילת מרק באופן קבוע עשויה לעזור בהפחתת מספר הקלוריות שאתם אוכלים ביום (,).

חשוב גם לקחת בחשבון גורמים אחרים שיכולים להסביר קשר זה, כמו הבדלים תרבותיים או גנטיים בין אנשים שאוכלים מרק באופן קבוע לבין אלו שלא ().

באופן כללי, יש צורך במחקרים קפדניים וארוכי טווח יותר כדי לאשר את היתרונות הפוטנציאליים לירידה במשקל באכילת מרק.

דבר נוסף שיש לציין הוא כי לא הוכח כי צריכת מרק מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית, קבוצת מצבים המגבירה את הסיכון לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,).

באשר לדיאטות מרק ספציפיות, אין כרגע עדויות מדעיות לגבי יעילותן לירידה במשקל.

עם זאת, מכיוון שרוב דיאטות המרק גורמות להפחתה משמעותית בקלוריות, בעקבותיהן ככל הנראה תעזור לכם לרדת במשקל (,).

וככל שתאכלו פחות קלוריות בדיאטת מרק, בדרך כלל תרדו במשקל רב יותר.

רק זכור שכמו בדיאטות דלות קלוריות אחרות, רוב המשקל שאבד במהלך 5-10 הימים הוא ככל הנראה בגלל מים ולא אובדן שומן ().

יתר על כן, מכיוון שהדיאטות בדרך כלל נמשכות שבוע בלבד או פחות, סביר להניח שתחזירו את המשקל שאבדתם אלא אם כן תוכלו לעבור לתכנית אכילה בר קיימא יותר לירידה במשקל ().

מאחר ודיאטת מרק השעועית ממליצה לעבור לדפוס אכילה צמחי, יתכן שהוא זוכה להצלחה טובה יותר לטווח הארוך מאשר לאחרים.

מרק שצורך באופן קבוע נקשר למשקל גוף נמוך יותר. עם זאת, אין מספיק מחקרים על היתרונות של דיאטות מרק לירידה במשקל. ובכל זאת, בשל האופי הדל קלוריות של תוכניות האכילה הללו, סביר להניח שתרדו מעט בטווח הקצר.

יתרונות פוטנציאליים

בנוסף לעזור לך לרדת במשקל במהירות, דיאטות מרק עשויות להציע יתרונות נוספים, כולל:

• צריכת ירקות מוגברת. ירקות מספקים ויטמינים חיוניים ותרכובות צמחיות מועילות. בנוסף, צריכה מוגברת נקשרה לסיכון מופחת לעלייה במשקל והשמנת יתר (,).
• צריכת סיבים מוגברת. מכיוון שלעתים קרובות הם עשירים בירקות, ולעתים מכילים שעועית, דגנים מלאים או פירות, דיאטות אלו יכולות לספק כמות נכבדת של סיבים, מה שעשוי לעזור להפחית את התיאבון ().
• צריכת מים מוגברת. דיאטות אלו יכולות לשפר את צריכת המים לאורך כל היום. בנוסף לתמיכה בתפקודים חיוניים רבים בגוף, מחקרים מראים כי צריכת מים מוגברת עשויה לסייע במאמצי הרזיה (,).
• קל לעקוב. בדומה לדיאטות אופנתיות אחרות, לדיאטות מרק יש בדרך כלל הנחיות קפדניות המקלות עליהן.
• עודדו אכילה על בסיס צמחי. חלקן, כמו דיאטת מרק השעועית, יכולות לעזור לכם לעבור לדפוס אכילה צמחי יותר. אכילת תזונה מהצומח נקשרה לסיכון מופחת להשמנה ותמיכה בירידה במשקל ().

עם זאת, זכור כי רק שבועיים או שבועיים של צריכת ירקות, סיבים ומים מוגברת לא יהיו בעלי יתרונות משמעותיים למשקל ולבריאות ארוכי טווח, אלא אם כן בעקבות ביצוע הדיאטה תוכל לעזור לך לשנות שינויים באורח החיים.

בדרך כלל קל לעקוב אחר דיאטות מרק ויכולות לסייע בהגדלת צריכת המים, הסיבים והירקות. אמנם שינויים אלה יכולים להועיל, אך תצטרך לשמור על עליות אלה כדי לקצור את ההשפעות ארוכות הטווח.

חסרונות

למעט דיאטת מרק השעועית של גרגר, אחד החסרונות הגדולים ביותר בדיאטות המרק הוא שרובם אינם מיועדים למעקב במשך יותר מ 5-10 ימים.

לכן, אלא אם כן יש לך תזונה בת קיימא יותר למעבר אליה, סביר להניח שתחזיר כל משקל שתוריד בתזונה.

יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שכאשר אתה מגביל מאוד את צריכת הקלוריות או מאבד משקל בר קיימא במהירות, יש ירידה בקצב חילוף החומרים שלך. פירוש הדבר שגופך מתחיל לשרוף פחות קלוריות ביום מאשר לפני כן (,,).

כתוצאה מכך, לאחר שיצאת מהתזונה, חילוף החומרים המופחת שלך עשוי להקשות על שמירת הירידה שלך.

בנוסף, מכיוון שדיאטות מרק כמו דיאטת מרק כרוב ודיאטת הלב הקדוש מגבילות למדי בסוגי המזון ובכמויות המותרות, יש חשש למחסור בחומרים תזונתיים.

בעוד שסבירת תזונה מוגבלת למשך 5 עד 10 ימים בלבד לא צפויה לגרום לחסרים חמורים בתזונה, במיוחד אם נוטלים מולטי ויטמין, הפחתה משמעותית של צריכת הקלוריות עלולה לגרום לתופעות לוואי, כגון סחרחורת, חולשה או עייפות ().

מכיוון שרוב דיאטות המרק מיועדות להחזיק מעמד רק 5 עד 10 ימים, הן אינן פתרונות לירידה במשקל. יתר על כן, הירידה הקשה והמהירה בקלוריות ובמשקל יכולה להאט את חילוף החומרים שלך, ולהקשות עוד יותר על שמירת הירידה במשקל.

בשורה התחתונה

דיאטות מרק הפכו פופולריות בזכות יכולתן לעזור לכם להשיל משקל משמעותי תוך 5 עד 10 ימים בלבד.

עם זאת, רוב המשקל שאבד בדיאטות אלה נובע בעיקר מאובדן מים ולא משומן.

יתר על כן, מכיוון שדיאטות אלה מיועדות למעקב רק לתקופה קצרה, סביר להניח שתחזיר לעצמה משקל כלשהו שהצלחת לרדת.

במקום זאת, מכיוון שאכילת מרק עשויה לעזור לבלום את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות במהלך היום, סביר להניח שכדאי לך פשוט לשלב מרקים בתכנית אכילה מאוזנת ופחות מגבילה למשקל להצלחה ארוכת טווח.