האם שילוב אוכל עובד? עובדה או בדיה

תוֹכֶן

• מה אוכל משלב?
• דוגמא לכללים של שילוב מזון
• שתי אמונות מאחורי מזון המשלב
• מה אומרות הראיות?
• על הימנעות מארוחות מעורבות
• על מזון שינוי ה- pH של מערכת העיכול
• על תסיסת מזון בבטן
• דוגמאות מבוססות ראיות לשילוב מזון
• פירות הדר וברזל
• גזר ושומן
• תרד ומוצרי חלב
• קח הודעה הביתה

שילוב אוכל הוא פילוסופיה של אכילה שיש לה שורשים עתיקים, אך הפכה פופולרית ביותר בעבר האחרון.

תומכי הדיאטות המשלבות מזון מאמינים כי שילובי מזון לא תקינים עלולים להוביל למחלות, להצטברות רעלים ולמצוקת עיכול.

הם גם מאמינים ששילובים נכונים יכולים להקל על הבעיות הללו.

אך האם יש אמת בטענות אלה?

מה אוכל משלב?

שילוב מזון הוא המונח לרעיון שמאכלים מסוימים מתאחדים היטב, בעוד שאחרים לא.

האמונה היא ששילוב מזונות בצורה לא נכונה - למשל, אכילת סטייק עם תפוחי אדמה - יכול להוביל לתופעות בריאותיות שליליות ועיכול.

עקרונות המשלבים מזון הופיעו לראשונה ברפואה האיורוודית של הודו העתיקה, אך הפכו פופולריים יותר באמצע המאה ה -19 תחת המונח. טרופולוגיה, או "מדע שילוב המזון".

עקרונות שילוב המזון התחדשו בתחילת המאה העשרים על ידי דיאטת היי. מאז הם הפכו לבסיס לדיאטות מודרניות רבות.

בדרך כלל, דיאטות בשילוב מזון מקצות אוכל לקבוצות שונות.

אלה מתפרקים בדרך כלל לפחמימות ועמילנים, פירות (כולל פירות מתוקים, פירות ומלונים חומציים), ירקות, חלבונים ושומנים.

לחלופין, תוכניות מסוימות מסווגות מזון כחומצי, אלקליין או ניטרלי.

דיאטות בשילוב מזון מציינות כיצד כדאי לשלב קבוצות אלה בארוחה.

דוגמא לכללים של שילוב מזון

חוקי שילוב המזון יכולים להשתנות במקצת בהתאם למקור, אך הכללים הנפוצים ביותר כוללים את הדברים הבאים:

• אכלו רק פירות על קיבה ריקה, במיוחד מלון.
• אל תשלב עמילנים וחלבונים.
• אל תשלב עמילנים עם אוכל חומצי.
• אל תשלב סוגים שונים של חלבון.
• צרכו רק מוצרי חלב על קיבה ריקה, במיוחד חלב.

כללים אחרים כוללים שאסור לערבב חלבון עם שומן, לאכול סוכר רק לבד, ולאכול פירות וירקות בנפרד.

שתי אמונות מאחורי מזון המשלב

כללי שילוב המזון מבוססים בעיקר על שתי אמונות.

הראשון הוא שכיוון שמאכלים שונים מתעכלים במהירויות שונות, שילוב של מזון לעיכול מהיר עם מזון שמתעכל לאט גורם ל"פקק תנועה "במערכת העיכול שלך, מה שמוביל לתוצאות שליליות על העיכול והבריאות.

האמונה השנייה היא שמזונות שונים דורשים פירוק אנזימים שונים וכי אנזימים אלה פועלים ברמות pH שונות - רמות חומציות - במעיים שלך.

הרעיון הוא שאם שני מזונות דורשים רמות pH שונות, הגוף לא יכול לעכל כראוי את שניהם בו זמנית.

תומכי הדיאטות המשלבות מזון מאמינים כי עקרונות אלה חיוניים לבריאות ועיכול תקינים.

כמו כן, מאמינים כי שילוב לא תקין של מזונות מוביל לתוצאות בריאותיות שליליות כגון מצוקת עיכול, ייצור רעלים ומחלות.

שילוב מזון מתייחס לדרך אכילה בה סוגים מסוימים של מאכלים לא נאכלים יחד. תומכי הדיאטות המשלבות מזון מאמינים כי שילובים לא נכונים מובילים למחלות ולמצוקה במערכת העיכול.

מה אומרות הראיות?

עד כה, רק מחקר אחד בחן את עקרונות שילוב המזון. היא בדקה האם תזונה המבוססת על שילוב מזון השפיעה על הירידה במשקל.

המשתתפים חולקו לשתי קבוצות וקיבלו תזונה מאוזנת או דיאטה המבוססת על עקרונות שילוב המזון.

בשתי הדיאטות הם הורשו לאכול 1,100 קלוריות ליום בלבד.

לאחר שישה שבועות, המשתתפים בשתי הקבוצות איבדו בממוצע כ-6-8 ק"ג (6-8 ק"ג), אך הדיאטה המשלבת מזון לא הציעה שום תועלת ביחס לתזונה המאוזנת ().

למעשה, אין שום ראיות התומכות ברוב העקרונות המדעיים כביכול של שילוב מזון.

רבות מהדיאטות המקוריות לשילוב מזון פותחו לפני יותר מ -100 שנה, כאשר הרבה פחות היה ידוע על תזונה אנושית ועיכול.

אך מה שידוע כיום על ביוכימיה בסיסית ומדע התזונה סותר ישירות את רוב עקרונות שילוב המזון.

הנה מבט מקרוב על המדע שמאחורי הטענות.

על הימנעות מארוחות מעורבות

המונח "ארוחות מעורבות" מתייחס לארוחות המכילות שילוב של שומן, פחמימות וחלבון.

כללי שילוב המזון מבוססים במידה רבה על הרעיון שהגוף אינו מצויד לעכל ארוחות מעורבות.

עם זאת, זה פשוט לא המקרה. גוף האדם התפתח בתזונה של מזונות מלאים, שכמעט תמיד מכילים שילוב כלשהו של פחמימות, חלבון ושומן.

לדוגמא, ירקות ודגנים נחשבים בדרך כלל למאכלים המכילים פחמימות. אבל כולם מכילים גם כמה גרם חלבון למנה. ובשר נחשב למאכל חלבוני, אך אפילו בשר רזה מכיל מעט שומן.

לכן - מכיוון שמזונות רבים מכילים שילוב של פחמימות, שומן וחלבון - דרכי העיכול שלך תמיד מוכנות לעכל ארוחה מעורבת.

כאשר אוכל נכנס לקיבה שלך, חומצת קיבה משתחררת. האנזימים פפסין וליפאז משתחררים גם הם, המסייעים להתחיל בעיכול חלבונים ושומן.

עדויות מראות כי פפסין וליפאז משתחררים גם אם אין חלבון או שומן במזון שלך (,).

לאחר מכן, האוכל עובר למעי הדק. שם, חומצת הקיבה מהקיבה מנוטרלת והמעי מוצף באנזימים הפועלים לפירוק חלבונים, שומנים ופחמימות (,,).

לכן, אין צורך לדאוג שגופך יצטרך לבחור בין לעכל חלבון ושומן או עמילן וחלבונים.

למעשה, הוא מוכן במיוחד עבור ריבוי משימות מסוג זה.

על מזון שינוי ה- pH של מערכת העיכול

תיאוריה נוספת מאחורי שילוב המזון היא שאכילת מזונות לא נכונים יחד יכולה לעכב את העיכול על ידי יצירת pH לא נכון לתפקוד של אנזימים מסוימים.

ראשית, רענון מהיר על ה- pH. זה קנה מידה שמודד כמה פתרון הוא חומצי או אלקליין. הסולם נע בין 0-14, כאשר 0 הוא החומצי ביותר, 7 הוא ניטרלי ו -14 הוא הכי אלקליין.

נכון שאנזימים זקוקים לטווח pH ספציפי על מנת לתפקד כראוי ושלא כל האנזימים במערכת העיכול דורשים אותו pH.

עם זאת, אכילת מזון בסיסי או חומצי יותר אינה משנה באופן משמעותי את ה- pH של מערכת העיכול שלך. לגופך יש מספר דרכים לשמור על ה- pH של כל חלק במערכת העיכול שלך בטווח הנכון.

לדוגמא, הקיבה בדרך כלל חומצית מאוד עם pH נמוך של 1-2-2.5, אך כאשר אתם אוכלים ארוחה, היא תחילה עשויה לעלות עד 5. עם זאת, יותר חומצת קיבה משתחררת במהירות עד להחזרת ה- pH שוב. ().

חשוב לשמור על pH נמוך זה מכיוון שהוא מסייע להתחיל בעיכול חלבונים ומפעיל את האנזימים המיוצרים בקיבה. זה גם עוזר להרוג כל חיידק במזון שלך.

למעשה, ה- pH בתוך הבטן שלך כל כך חומצי שהסיבה היחידה שרירית הקיבה לא נהרסת היא בגלל שהוא מוגן על ידי שכבת ריר.

המעי הדק, לעומת זאת, אינו מצויד לטפל ב- pH חומצי שכזה.

המעי הדק שלך מוסיף ביקרבונט לתערובת ברגע שתכולת הבטן נכנסת אליו. ביקרבונט הוא מערכת החיץ הטבעית של גופך. זה מאוד אלקליין, ולכן הוא מנטרל את חומצת הקיבה, ושומר על ה- pH בין 5.5 ל -7.8 (,).

זהו ה- pH בו האנזימים במעי הדק פועלים בצורה הטובה ביותר.

באופן זה, רמות החומציות השונות במערכת העיכול שלך נשלטות היטב על ידי חיישני הגוף עצמו.

אם אתם אוכלים ארוחה חומצית או אלקליין מאוד, גופכם פשוט יוסיף מיצי עיכול פחות או יותר על מנת להשיג את רמת ה- pH הדרושה.

על תסיסת מזון בבטן

לבסוף, אחת ההשפעות השכיחות ביותר של שילוב מזון לא תקין היא שתזונה תסיסה או ריקבון בבטן.

כביכול, כאשר מזון לעיכול מהיר משולב עם מזון לעיכול איטי, האוכל העיכול המהיר נשאר בבטן כל כך הרבה זמן שהוא מתחיל להתסיס.

זה פשוט לא קורה.

תסיסה ונרקב מתרחשים כאשר מיקרואורגניזמים מתחילים לעכל את האוכל שלך. אבל, כפי שצוין קודם לכן, הקיבה שומרת על pH חומצי כזה שהמזון שלך מעוקר למעשה וכמעט שום חיידק לא יכול לשרוד ().

עם זאת, יש מקום אחד במערכת העיכול שלך שבו חיידקים משגשגים ותסיסה עושה מתרחש. זה נמצא במעי הגס שלך, הידוע גם בשם המעי הגס שלך, שם חיים טריליוני חיידקים מועילים ().

החיידקים במעי הגס שלך מתסיסים פחמימות לא מעוכלות, כגון סיבים, שלא נשברו במעי הדק שלך. הם משחררים גז וחומצות שומן קצרות שרשרת כמוצרי פסולת ().

במקרה זה תסיסה היא למעשה דבר טוב. חומצות השומן שהחיידקים מייצרים נקשרו ליתרונות בריאותיים כגון דלקת מופחתת, שיפור בקרת הסוכר בדם וסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (,).

המשמעות היא גם שהגז שאתם חווים אחרי ארוחה הוא לא בהכרח דבר רע. זה יכול להיות רק סימן לכך שהחיידקים הידידותיים שלך ניזונים היטב.

אין שום עדות לכך שנוהג שילוב מזון מציע יתרונות כלשהם. למעשה, המדע המודרני סותר באופן ישיר רבים מעקרונותיו.

דוגמאות מבוססות ראיות לשילוב מזון

עקרונות שילוב המזון בין דיאטות אינם מגובים על ידי המדע, אך אין זה אומר כי הדרך בה אתה משלב בין מזון אינה רלוונטית תמיד.

למשל, ישנם שילובי מזון מבוססי ראיות רבים שיכולים לשפר או להפחית באופן משמעותי את העיכול והספיגה של מזונות מסוימים.

להלן רק כמה דוגמאות.

פירות הדר וברזל

הברזל מגיע בשתי צורות בתזונה: ברזל המ, שמקורו בבשר, וברזל שאינו המ, שמקורו בצמחים.

ברזל המם נספג היטב, אך הספיגה של ברזל שאינו המם נמוכה מאוד - בין 1-10%. למרבה המזל, ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי להגביר את ספיגת הברזל מסוג זה ().

הוספת ויטמין C היא אחד הדברים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות.

זה עובד בשתי דרכים. ראשית, זה הופך את הברזל שאינו heme לנספג יותר בקלות. שנית, זה מקטין את היכולת של חומצה פיטית לחסום את ספיגת הברזל ().

המשמעות היא ששילוב מזונות עשירים בוויטמין C (כגון פירות הדר או פלפלים) עם מקורות צמחיים של ברזל (כמו תרד, שעועית או דגנים מועשרים) הוא בחירה מצוינת.

למרבה הצער, מחקרים לא הראו ששילוב זה מגביר למעשה את רמות הברזל בגוף. עם זאת, זה יכול להיות פשוט בגלל שהמחקרים עד היום היו קטנים מדי ().

גזר ושומן

חומרים מזינים מסוימים, כמו ויטמינים מסיסים בשומן וקרוטנואידים, זקוקים לשומן על מנת להיספג בגוף.

קרוטנואידים הם תרכובות הנמצאות בירקות אדומים, כתומים וירוקים כהים. אתה יכול להשיג אותם מירקות כמו גזר, עגבניות, פלפלים אדומים, תרד וברוקולי.

הם נקשרו עם יתרונות כמו ירידה בסיכון לסרטן מסוים, מחלות לב ובעיות ראייה ().

עם זאת, מחקרים הראו שאם אתם צורכים ירקות אלה ללא שום שומן - למשל, אוכלים מקלות גזר רגילים או סלט עם רוטב ללא שומן, למשל - אתם עלולים להחמיץ את היתרונות.

מחקר אחד בחן את ספיגת הקרוטנואידים עם חבישה נטולת שומן, מופחתת שומן ושומן מלא. הוא מצא כי יש לצרוך סלט עם רוטב המכיל שומן על מנת שקרוטנואידים ייספגו ().

ההימור הטוב ביותר שלך להימנע מפספוס של חומרים מזינים חשובים אלה הוא לצרוך מינימום של 5-6 גרם שומן עם ירקות המכילים קרוטנואידים (,).

נסה להוסיף קצת גבינה או שמן זית לסלט שלך, או הוסף את הברוקולי המאודה במעט חמאה.

תרד ומוצרי חלב

מזונות כמו תרד, שוקולד ותה מכילים אוקסלט, חומר נוגד תזונה שיכול להיקשר לסידן ליצירת תרכובת בלתי מסיסת (,).

זה יכול להיות טוב או רע עבורך, תלוי בנסיבות.

עבור אנשים הנוטים לסוגים מסוימים של אבנים בכליות, צריכת מקורות סידן כגון מוצרי חלב עם מזון המכיל אוקסלט יכולה למעשה להפחית את הסיכון לפתח אבנים בכליות (,).

מצד שני, שילוב של אוקסלטים וסידן מקטין את ספיגת הסידן. עבור רוב האנשים, זו לא בעיה בהקשר של תזונה מאוזנת.

אבל עבור אנשים שלא אוכלים הרבה סידן מלכתחילה או שאוכלים תזונה עשירה מאוד באוקסלטים, אינטראקציה זו עלולה לגרום לבעיה.

אם אתה חושש לקבל מספיק סידן מהתזונה שלך, הימנע משילוב של מוצרי חלב ומזונות אחרים העשירים בסידן עם מזונות עתירי אוקסלטים.

מאכלים עתירי אוקסלטים כוללים תרד, אגוזים, שוקולד, תה, סלק, ריבס ותותים, בין היתר ().

העקרונות של רוב הדיאטות המשלבות מזון אינם מבוססים על ראיות. עם זאת, ישנם כמה שילובי מזון שהוכחו מדעית כמשפיעים על עיכול וספיגת חומרים מזינים.

קח הודעה הביתה

עקרונות שילוב המזון אינם מבוססים על מדע. הטענה כי שילוב מזון לא תקין אחראי על מחלות ורעלים בגוף אינה מבוססת.

אם אתה מרגיש שכללי שילוב המזון עובדים בשבילך, אז בהחלט כדאי לך להמשיך איתו. אם הדיאטה שלך לא נשברת, אז אין צורך לתקן אותה.

עם זאת, אוכל בשילוב דיאטות עשוי להיות מוחץ ובלתי ניתן לניהול עבור אנשים רבים בגלל הכללים המסובכים הרבים שיש בהם.

בנוסף, אין שום עדות לכך שהם מציעים יתרונות ייחודיים.