פולי סויה 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• חֶלְבּוֹן
• שמן
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• איזופלבונים
• היתרונות הבריאותיים של פולי סויה
• עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
• הקלה בתסמיני גיל המעבר
• בריאות העצם
• דאגות והשפעות שליליות
• דיכוי תפקוד בלוטת התריס
• גזים ושלשולים
• אלרגיה לסויה
• בשורה התחתונה

פולי סויה או פולי סויה (מקסימום גליקצין) הם סוג של קטניות ילידי מזרח אסיה.

הם מרכיב חשוב בתזונה אסייתית ונצרכים במשך אלפי שנים. כיום הם מגדלים בעיקר באסיה ובדרום וצפון אמריקה.

באסיה לעיתים קרובות אוכלים פולי סויה שלמים, אך מוצרי סויה מעובדים בכבדות נפוצים הרבה יותר במדינות המערב.

ניתן להשיג מוצרי סויה שונים, כולל קמח סויה, חלבון סויה, טופו, חלב סויה, רוטב סויה ושמן סויה.

פולי סויה מכילים נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים הקשורים ליתרונות בריאותיים שונים. עם זאת, הועלו חששות לגבי תופעות לוואי אפשריות.

מאמר זה מציג את כל מה שאתה צריך לדעת על פולי סויה.

עובדות תזונה

פולי סויה מורכבים בעיקר מחלבון אך מכילים גם כמויות טובות של פחמימות ושומן.

עובדות התזונה עבור 3.5 גרם (100 גרם) של פולי סויה מבושלים הם (1):

• קלוריות: 173
• מים: 63%
• חֶלְבּוֹן: 16.6 גרם
• פחמימות: 9.9 גרם
• סוכר: 3 גרם
• סִיב: 6 גרם
• שמן: 9 גרם
  • רָווּי: 1.3 גרם
  • בלתי רווי: 1.98 גרם
  • רב בלתי רווי: 5.06 גרם
  • אומגה 3: 0.6 גרם
  • אומגה 6: 4.47 גרם

חֶלְבּוֹן

פולי סויה הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מבוסס צמחים.

תכולת החלבון של פולי סויה היא 36-56% מהמשקל היבש (2, 3, 4).

כוס אחת (172 גרם) של פולי סויה מבושלים מתהדרת בסביבות 29 גרם חלבון (5).

הערך התזונתי של חלבון סויה טוב, אם כי האיכות לא גבוהה כמו חלבון מהחי (6).

הסוגים העיקריים של חלבון בפולי סויה הם גליצין וקונגליצין, המהווים כ 80% מתכולת החלבון. חלבונים אלה עלולים לעורר תגובות אלרגיות בקרב אנשים מסוימים (4, 7).

צריכה של חלבון סויה נקשרה לירידה צנועה ברמות הכולסטרול (8, 9, 10).

שמן

פולי סויה מסווגים כזרעי שמן ומשמשים לייצור שמן סויה.

אחוז השומן הוא בערך 18% מהמשקל היבש - בעיקר חומצות שומן רב בלתי רוויות ובלתי רוויות, עם כמויות קטנות של שומן רווי (11).

הסוג השולט ביותר בשומן בפולי סויה הוא חומצה לינולאית, המהווה כ- 50% מתכולת השומן הכוללת.

פחמימות

בהיותם דלים בפחמימות, פולי סויה מלאים נמוכים במדד הגליקמי (GI), שהוא מדד לאופן בו מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה (12).

GI נמוך זה הופך את פולי הסויה לאנשים עם סוכרת.

סִיב

פולי סויה מכילים כמות לא מבוטלת של סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים.

הסיבים הבלתי מסיסים הם בעיקר אלפא-גלקטוזידים, העלולים לגרום לגזים ושלשולים אצל אנשים רגישים (13, 14).

אלפא-גלקטוזידים שייכים לקבוצת סיבים הנקראים FODMAPs, העלולים להחמיר את הסימפטומים של מעי רגיז (IBS) (15).

למרות הגורם לתופעות לוואי לא נעימות אצל אנשים מסוימים, סיבים מסיסים בפולי סויה נחשבים בדרך כלל לבריאים.

הם מותססים על ידי חיידקים במעי הגס שלך, מה שמוביל להיווצרות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) העלולות לשפר את בריאות המעיים ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס (16, 17).

סיכום פולי סויה הם מקור עשיר מאוד לחלבון ושומן על בסיס צמחי. מה שכן, תכולת הסיבים הגבוהה שלהם טובה לבריאות המעי שלך.

ויטמינים ומינרלים

פולי סויה הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים שונים, כולל (1):

• מוליבדן. פולי סויה עשירים במוליבדן, מרכיב חיוני הנמצא בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות (18).
• ויטמין K1. צורת ויטמין K המצויה בקטניות ידועה בשם פילוקינון. זה ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם (19).
• Folate. הידוע גם בשם ויטמין B9, לפולאט יש תפקודים שונים בגופך ונחשבים חשובים במיוחד במהלך ההריון (20).
• נְחוֹשֶׁת. צריכת נחושת תזונתית לרוב נמוכה באוכלוסיות המערב. מחסור עלול להשפיע לרעה על בריאות הלב (21).
• מַנגָן. מרכיב קורט שנמצא ברוב המזונות ובמי השתייה. המנגן נספג בצורה גרועה מפולי סויה בגלל תכולת החומצה הפיטית הגבוהה שלהם (22).
• זַרחָן. פולי סויה הם מקור טוב לזרחן, מינרל חיוני בשפע בתזונה המערבית.
• תיאמין. תיאמין, המכונה גם ויטמין B1, ממלא תפקיד חשוב בתפקודי גוף רבים.

סיכום פולי סויה הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K1, חומצה פולית, נחושת, מנגן, זרחן ותאמין.

תרכובות צמחיות אחרות

פולי סויה עשירים בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שונות, כולל (23, 24, 25, 26):

• איזופלבונים. משפחה של פוליפנולים נוגדי חמצון, איזופלבונים הם בעלי השפעות בריאותיות מגוונות.
• חומצה פיטית. נמצא בכל זרעי הצומח, חומצה פיטית (פיטאט) פוגעת בספיגת המינרלים כמו אבץ וברזל. ניתן להפחית את רמות החומצה על ידי הרתחה, הנבטה או תסיסה של השעועית.
• ספונינים. נמצא כי אחד הסוגים העיקריים של תרכובות צמחים בפולי סויה, ספונינים מפחיתים את הכולסטרול בבעלי חיים.

איזופלבונים

פולי סויה מכילים כמויות גבוהות יותר של איזופלבונים בהשוואה למזונות נפוצים אחרים (27).

איזופלבונים הם פיטונוטריינטים ייחודיים הדומים להורמון המין הנשי אסטרוגן. למעשה הם שייכים למשפחת חומרים הנקראים פיטואסטרוגנים (אסטרוגנים צמחיים).

הסוגים העיקריים של איזופלבונים בסויה הם genistein (50%), daidzein (40%), ו glycitein (10%) (23).

יש אנשים שיש להם סוג מיוחד של חיידקי מעיים שיכולים להמיר דיידזין לשוויון, חומר שנחשב לאחראי לרבים מההשפעות הבריאותיות המועילות של פולי סויה.

אנשים שגופם יכול לייצר שוויון צפויים להרוויח הרבה יותר מצריכת סויה מאשר אלה שגופם אינו יכול (28).

אחוז יצרני השוויון גבוה יותר באוכלוסיות אסיה ובקרב צמחונים מאשר באוכלוסייה המערבית הכללית (29, 30).

סיכום פולי סויה הם מקור עשיר לתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות שונות, כולל איזופלבונים, ספונינים וחומצה פיטית. איזופלבונים במיוחד מחקים אסטרוגן והם אחראים לרבים מההשפעות הבריאותיות של סויה.

היתרונות הבריאותיים של פולי סויה

כמו מרבית המזונות השלמים, לסויה יש מספר השפעות בריאותיות מועילות.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

סרטן הוא אחד הגורמים המובילים למוות בחברה המודרנית.

אכילת מוצרי סויה קשורה לרקמת שד מוגברת בקרב נשים, מה שמעלה את הסיכון לחלות בסרטן השד (31, 32, 33).

עם זאת, מרבית מחקרי התצפית מצביעים על כך שצריכת מוצרי סויה עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד (34, 35).

מחקרים מצביעים גם על השפעה מגנה על סרטן הערמונית בקרב גברים (36, 37, 38).

מספר תרכובות סויה - כולל איזופלבונים ולונסין - עשויים להיות אחראים לתופעות המניעות לסרטן (39, 40).

חשיפה לאיזופלבונים בשלב מוקדם של החיים עשויה להגן במיוחד על סרטן השד בהמשך החיים (41, 42).

קחו בחשבון כי עדויות אלה מוגבלות למחקרים תצפיתיים, המצביעים על קשר בין צריכת סויה למניעת סרטן - אך אינם מוכיחים סיבתיות.

הקלה בתסמיני גיל המעבר

גיל המעבר הוא התקופה בחייה של האישה בה הווסת נעצרת.

לעיתים קרובות זה קשור לתסמינים לא נעימים - כמו הזעה, גלי חום ושינויים במצב הרוח - אשר נוצרים כתוצאה מירידה ברמות האסטרוגן.

מעניין לציין כי נשים אסייתיות - בעיקר נשים יפניות - נוטות פחות לחוות תסמיני גיל המעבר מאשר נשים מערביות.

הרגלים תזונתיים, כמו צריכה גבוהה יותר של מזונות סויה באסיה, עשויים להסביר את ההבדל הזה.

מחקרים מראים כי איזופלבונים, משפחה של פיטואסטרוגנים שנמצאו בפולי סויה, עשויים להקל על תסמינים אלה (43, 44).

מוצרי סויה אינם משפיעים על כל הנשים בדרך זו. נראה כי סויה אפקטיבית אצל מה שמכונה יצרני שוויון - אלו שיש להם סוג של חיידקי מעיים המסוגלים להמיר איזופלבונים לשוויון.

Equol עשוי להיות אחראי לרבים מהיתרונות הבריאותיים של הסויה.

צריכה יומית של 135 מ"ג איזופלבונים למשך שבוע - שווה ערך ל -2.4 גרם (68 גרם) של פולי סויה ליום - הפחיתה את תסמיני גיל המעבר רק אצל יצרנים שווים (45).

בעוד שטיפולים הורמונליים שימשו באופן מסורתי כטיפול בתסמיני גיל המעבר, תוספי איזופלבון נמצאים בשימוש נרחב כיום (46).

בריאות העצם

אוסטיאופורוזיס מאופיינת בהפחתת צפיפות העצם ובסיכון מוגבר לשברים, במיוחד אצל נשים מבוגרות.

צריכה של מוצרי סויה עשויה להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס בקרב נשים שעברו גיל המעבר (47, 48).

נראה כי תופעות מועילות אלה נגרמות על ידי איזופלבונים (49, 50, 51, 52).

סיכום פולי סויה מכילים תרכובות צמחיות שעשויות לסייע במניעת סרטן השד והערמונית. יתרה מזאת, קטניות אלו עשויות להקל על תסמיני גיל המעבר ולקצץ את הסיכון לאוסטאופורוזיס בקרב נשים לאחר גיל המעבר.

דאגות והשפעות שליליות

למרות שלסויה יש מספר יתרונות בריאותיים, ישנם אנשים אשר צריכים להגביל את צריכתם של מוצרי סויה - או להימנע מהם לחלוטין.

דיכוי תפקוד בלוטת התריס

צריכה גבוהה של מוצרי סויה עשויה לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים ולתרום להפחתת התריס - מצב המאופיין בייצור נמוך של הורמוני בלוטת התריס (53).

בלוטת התריס היא בלוטה גדולה המווסתת את הצמיחה ושולטת בקצב בו גופך מוציא אנרגיה.

מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מצביעים על כך שהאיזופלבונים שנמצאים בפולי סויה עשויים לדכא את היווצרות הורמוני בלוטת התריס (54, 55).

מחקר אחד בקרב 37 מבוגרים יפנים הראה שאכילת גרם סויה מדי יום במשך 3 חודשים במשך 3 חודשים גרמה לתסמינים הקשורים לתפקוד בלוטת התריס המדוכא.

הסימפטומים כללו אי נוחות, ישנוניות, עצירות והגדלת בלוטת התריס - כולם נעלמו לאחר סיום המחקר (56).

מחקר נוסף בקרב מבוגרים עם תת פעילות של בלוטת התריס מצא כי נטילת 16 מ"ג איזופלבונים מדי יום במשך חודשיים דיכאה את תפקוד בלוטת התריס אצל 10% מהמשתתפים (55).

כמות האיזופלבונים שנצרכה הייתה קטנה למדי - שווה ערך לאכילה של 0.3 גרם (8 גרם) של פולי סויה ליום (57).

עם זאת, מרבית המחקרים בקרב מבוגרים בריאים לא מצאו קשרים משמעותיים בין צריכת סויה לשינויים בתפקוד בלוטת התריס (58, 59, 60).

ניתוח של 14 מחקרים לא ציין כי כל השפעה שלילית מובהקת של צריכת סויה על תפקוד בלוטת התריס אצל מבוגרים בריאים, ואילו תינוקות שנולדו עם מחסור בהורמון בלוטת התריס נחשבו בסיכון (58).

בקצרה, צריכה קבועה של מוצרי סויה או תוספי איזופלאבון עלולה להוביל לתת פעילות של בלוטת התריס אצל אנשים רגישים, במיוחד אלה הסובלים מבלוטת התריס שאינה פעילה.

גזים ושלשולים

כמו רוב שעועית אחרות, פולי סויה מכילים סיבים בלתי מסיסים, העלולים לגרום לגזים ושלשולים אצל אנשים רגישים (13, 14).

למרות שאינם בריאים, תופעות לוואי אלה יכולות להיות לא נעימות.

השייכות לקבוצת סיבים הנקראים FODMAPs, הסיבים רפפינוז וסטכיוז עשויים להחמיר את הסימפטומים של IBS, הפרעת עיכול שכיחה (15).

אם יש לך IBS, הימנעות או הגבלת צריכה של פולי סויה עשויה להיות רעיון טוב.

אלרגיה לסויה

אלרגיה למזון היא מצב שכיח הנגרם כתוצאה מתגובה חיסונית מזיקה לרכיבים מסוימים במזונות.

אלרגיה לסויה מופעלת על ידי חלבוני סויה - גליצינין וקונגליצין - שנמצאים ברוב מוצרי הסויה (7).

למרות שעועית סויה היא אחד המזונות האלרגניים הנפוצים ביותר, אלרגיה לסויה היא יחסית נדירה בקרב ילדים ומבוגרים (61, 62).

סיכום אצל אנשים מסוימים, מוצרי סויה עלולים לדכא את תפקוד בלוטת התריס, לגרום לגזים ולשלשול ולהוביל לתגובות אלרגיות.

בשורה התחתונה

פולי סויה עשירים בחלבון ומקור הגון לפחמימות וגם לשומן.

הם מקור עשיר לוויטמינים, מינרלים שונים ותרכובות צמחיות מועילות, כמו איזופלבונים.

מסיבה זו צריכת סויה קבועה עשויה להקל על תסמיני גיל המעבר ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית ובשד.

עם זאת, הם יכולים לגרום לבעיות עיכול ולדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים בעלי נטייה חזקה.