עבדתי על הפיצולים שלי בתוך 30 יום - זה מה שקרה

תוֹכֶן

• היתרונות של מתיחות כל יום במשך 30 יום
• האם הניסיון לעשות את הפיצולים בתוך 30 יום יפגע בגופי?
• הכלל מספר 1 שלי מתקדם
• כך עברו 30 הימים
• שבוע ראשון: הבנתי עד כמה אני גמיש
• שבוע שני: לקחתי את זה מתיחה אחת בכל פעם
• שבוע שלישי: החמצתי יום והרגשתי אותו
• שבוע רביעי: התמתחתי זמן רב והרגשתי חזקה
• סוף הניסוי
• אתה צריך לעשות את זה?

היתרונות של מתיחות כל יום במשך 30 יום

אתה מכיר את אותה אישה שבאמת מקבלת "תחת לדשא" כשהיא מתכופפת? או מה דעתך על האדם שראית בשיעור יוגה שהוא כל כך מכופף שהיא צריכה לשנות תנוחה לכבודה? אני לא מאותן נשים.

אני בדיוק ההפך מגמיש.

אני לא יכול לגעת בהונותי, להישבר במקביל כשאני מתכופף דורש קצת TLC אמיתי של הירך, ויותר ממאמן קרוספיט אחד אמר לי שחוסר הניידות והגמישות שלי מונע ממני להשתפר, מהר יותר.

אז בשם האתלטיות ושיפור הניידות, אתגרתי את עצמי (או ליתר דיוק, נכנעתי לשריר הירך ההדוק והמכופפים הירכיים שלי) לאתגר מפוצל של 30 יום. בעבר ניסיתי אתגר סקוואט בן 30 יום, אז ידעתי שאם אני באמת רוצה לעשות הבדל לאורך זמן, עקביות היא המפתח.

החודש התחיל בהרבה שאלות: האם גיחה ארוכה של חודש עם מזרן היוגה שלי, כמה מתיחות ו -10 עד 15 דקות ביום יכולה להפוך את ההשפעות של שגרת העבודה שלי לשבת כל היום? האם זה באמת יעבוד, אפילו עבור העצמי היוגה-אנטיתי שלי?

שלושים יום לאחר מכן, הירכיים שלי הפסיקו לצוץ פצפוץ בכל פעם שאני מתיישב. הברכיים הפסיקו להיסדק כמו ניילון בועות במהלך אימונים ממוקדי סקוואט, וגבי התחתון מרגיש פחות "גומי" באמצע יום העבודה שלי. היציבה שלי השתנתה גם היא, לפחות על פי חברתי ממכון הכושר שהביט אותי בחשדנות למעלה ולמטה ואמר לי, "אתה נראה גבוה יותר היום, GK".

באשר לשאלה האם אני יכול להקל על פיצול באותה חן כמו הכוכבים המכופפים שאתה רואה באינסטגרם, המשך לקרוא כדי לגלות.

האם הניסיון לעשות את הפיצולים בתוך 30 יום יפגע בגופי?

אני מאמן כוח, רץ ועושה קרוספיט באופן קבוע. אני גם מנסה לקחת שיעור יוגה לפחות פעמיים בחודש, כך שיש לי מושג די טוב מה הגוף שלי יכול ומה לא יכול לעשות.

אבל כשהגעתי למומחה הכושר שלי, הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה, הוא הבהיר שיש דרך נכונה ודרך שגויה לעשות אתגר כזה.

"זה רעיון נהדר, אבל אתה צריך לוודא שלא תעשה יותר מדי, מוקדם מדי", הוא אומר. “חשוב על השרירים שלך כמו גומיות, שהן טבעיות אלסטיות. אם תמתח אותם רחוק מדי לפני שהם מוכנים, הם יכולים להצמיד או להיפצע ".

הכלל מספר 1 שלי מתקדם

אל תכריח את זה. הדבר האחרון שרציתי היה לפצוע את עצמי.

וויקהאם גם מזהיר: "הדרך בה אתה מסמר את הפיצול ותשיג גמישות וניידות היא תרגול." הוא השווה את זה לגוץ שלי: "בדיוק כמו שלקח לך 18 חודשים להגדיל את הגוץ שלך 30 קילו, השינוי הזה לא יגיע בן לילה. או אפילו שבוע. ככל הנראה ייקח כמה חודשים של מתיחות קבועות כדי להגיע לשם. אבל מספיק 30 יום כדי לראות התקדמות כלשהי, "הוא אומר.

בטח, הוא אולי ניסה לעזור למתן את הציפיות שלי. אבל בתור ספורטאי קולג 'לשעבר ומתחרה קרוספיט בהווה, התייחסתי לזה כאתגר.

"אני אקבל פיצול," אמרתי לעצמי כשחיפשתי בגוגל תוכניות מקוונות שיעזרו לי לכבוש את המטרות שלי ולהעיר את העצמי הכפוף שלי.

העובדה ש- Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project יש גישה מבוססת קהילה (דרך #JourneytoSplits ו- #Blogilates באינסטגרם) בהחלט הייתה חיובית עבור מישהו כמוני עם היסטוריה של ספורט קבוצתי ו- CrossFit, שידוע בכך האווירה "Fit Fam" שלה.

אבל לפני שהדפסתי את לוח הזמנים, התקשרתי למדריכת היוגה ומאמנת הניידות אלכסנדרה שפרד, CF-L1, 200 שעות יוגה, כדי לקבל את דעתה.

"כדי להיות מסוגל לבצע פיצול, צריך להיות שרירי הברך גמישים, מכופפי ירך וכמה שרירים קטנים אחרים ברגליים," היא אומרת.

בכל יום במהלך האתגר אתה צריך לעשות מתיחות שמספר 1 עד 5 (מתוך 30), מתיחות היסוד שלך. ואז ביום 6 תעשה 1 עד 5 ו- 6 וביום 18 תעשה 1 עד 5 ו- 18 וכן הלאה וכן הלאה, תחזיק כל מתיחה במשך דקה אחת ותמתח במשך 10 דקות בסך הכל יום. שפרד מאשר כי מגוון המתיחות באתגר של 30 יום זה היה חיובי אמיתי מכיוון שכל מתיחה תסייע למקד את כל אותם שרירים קטנים.

כך עברו 30 הימים

ברגע שהסדרתי את התוכנית הדפסתי אותה וקבעתי תזכורות יומיות לשעה 14:00. אני עובד מהבית והבנתי שהפעלה של מתיחות בצהריים תהיה הפסקה נעימה מהעבודה שלי. הייתי מוכן לצאת למסע אל עתיד מתוח וגמיש.

שבוע ראשון: הבנתי עד כמה אני גמיש

זְמַן: 10 דקות ביום

אתה יודע את האמרה: אתה אף פעם לא יודע כמה אתה אמיץ עד שאתה נתקל במצוקה. ובכן, לא ידעתי עד כמה אני לא גמיש עד שהתמודדתי עם כמה מהלכים שדורשים גמישות. אוף.

ביום הראשון אזעקה שלי דילגה באותה מנגינה בה אני מתעורר בבוקר. זה הבהיל (משחק מילים) התכוון לי כל כך, שקפצתי מהכיסא וחבטתי בברכיים בשולחן. מיד החלפתי את תזכורת הטבעת שלי להמשך החודש לאחת שרגועה בהרבה (שיר של בון אייבר, אם אתה בטח יודע).

ואז הדלקתי את הנר האהוב עלי, כיסיתי את מכנסי הג'ינס ולבשתי זוג חותלות ללבוש בכל מקום, נדדתי לשטיח הענק (שהוא כל כך קטיפה, שהוא בעצם מאט יוגה ענק) בצד השני של חדר השינה / המשרד / מאורה לניידות, וקרא ליוגי הפנימי שלי.

במשך עשר הדקות הבאות התכופפתי, קיפלתי, משכתי והזנקתי את גופי לתנוחות שגופי בהחלט לא היה רגיל אליהן. החזקתי כל תפקיד במשך דקה אחת, לפי ההוראות - שהרגישו באמת כמו הדקה הארוכה בחיי. בסוף 10 הדקות האלה, הירכיים שלי הרגישו קצת יותר רופפות, אבל הדקות האלה לא היו קלות.

שאר השבוע הראשון היה די דומה: כל יום בשעה 14:00 שיבשתי את שגרת עבודת המחשב שלי וקריסות קפאין במתיחות מפוצלות.

וויקהאם אומר כי במיוחד בשבוע הראשון עלי לשים לב להרגשת גופי במהלך המתיחה.

"אם אתה מרגיש אי פעם תחושת צביטה או אי נוחות, צא מהמתח ונסה לחזור לתוכו שוב לאט," הוא ממליץ. "לפעמים זה עוזר לו להרגיש טוב יותר. אם זה עדיין כואב, נסה לשנות קצת את הזווית. ואם אתה מרגיש אי פעם כאב חד או עקצוץ, עצור ".

באותו שבוע ראשון הייתי צריך לעשות הרבה התאמות מחדש. אבל בסוף השבוע, הגוף שלי הרגיש יותר נוח להיכנס ולהחזיק כל תנוחה למשך 60 שניות.

שבוע שני: לקחתי את זה מתיחה אחת בכל פעם

זְמַן: 15 דקות (חימום של 5 דקות + אתגר של 10 דקות) ליום

בשבוע הראשון עשיתי כמיטב יכולתי לא לדחוף חזק מדי בזמן שהתמתחתי. אבל בהתחשב בכאב שהיה לי, דאגתי שמשהו קורה. עמדתי בהבטחתי לעצמי לא להיפצע, התקשרתי לשפרד בכדי לבצע צ'ק-אין.

"אתה בטח מותח יתר על המידה," היא אומרת כשאני מסבירה שהירכיים שלי הרגישו כואבות והשריר העליונים שלי היו ברמה כואבת של סתם דדליפט. "אתה דוחף את גופך עד לגבולות מה שהוא רגיל לעשות כשאתה נמתח."

טיפ למתיחה: בדיוק כמו כשאתה מתאמן בכוח, אתה יוצר דמעות זעירות בסיבי השריר כשאתה נמתח עמוק, ולכן אתה כואב, אומר שפרד. התחמם עם מתיחות פשוטות כמו להגיע לאצבעות הרגליים לפני להתמודד עם אלה מסובכים יותר.

היא אמרה כי לא חשתי בכאב חד, סביר להניח שזה לא עניין גדול, אבל שאם אני מודאג (והייתי!), עלי להקדיש כמה דקות נוספות לחימום במתיחות פשוטות עוד יותר לפני שאכנס לכמה מהסבוכים יותר מהלוח השנה.

אז הוספתי חימום של 5 דקות לשגרה והעלתי אותו ל -15 דקות. וזה עזר.

הייתי פחות כואב מהמתח עצמו באותו שבוע שני, והתחלתי לראות כמה שיפורים מצטברים בכמה עמוק אוכל להיכנס לריאות ולקפלים.

שבוע שלישי: החמצתי יום והרגשתי אותו

זְמַן: 15 דקות (חימום של 5 דקות + אתגר של 10 דקות) ליום

האתגר המפוצל אומר, "היצמד ל -30 הימים. אל תדלג על יום אחד. הַבטָחָה? כך תיכנס לפיצולים. " ובכן ביום 23, טיפשתי.

בין מועדים, נודניק 14:00. הודעות, ונסיעה לאסוף את אחותי שביקרה משדה התעופה, 15 דקות המתיחות שלי ירדו לתחתית רשימת המטלות שלי ואז דילגתי עליה לחלוטין.

ובאמת, ביום 24 הבנתי מדוע היוצר, קאסי הו, מתעקש כל כך על עקביות: המתיחות האלה הרגישו כל כך הרבה יותר קשה אחרי יום חופש - במיוחד הזינוק.

ביליתי קרוב ל -18 דקות במתיחות באותו יום, מה שעזר להתנער מהמתח שלא נמתח יום קודם. חזרתי ל"תכנות המתוזמן "שלי להמשך השבוע.

שבוע רביעי: התמתחתי זמן רב והרגשתי חזקה

זְמַן: 25 דקות: 15 דקות (חימום של 5 דקות + אתגר של 10 דקות) אחר הצהריים ביום, בתוספת 10 דקות אחרי קרוספיט

גלילה בתג #JourneytoSplits הבהירה כי מתמודדים אחרים היו קרובים יותר לקבל פיצולים ממני! אז, כשנותר רק שבוע לאתגר שלי, ועדיין די רחוק מהמטרה הסופית שלי להיכנס לפיצול, נהייתי קצת חסר סבלנות. החלטתי להוסיף התקף מתיחה שני לשגרה שלי, לאחר האימון.

"מתיחה אחרי אימון תעזור לך לפתוח את השרירים קצת יותר עמוק, מכיוון שהם חמים במיוחד מהפעילות שעשית בדיוק", אומר שפרד.

כשנותרו שלושה ימים לאתגר, פגעתי ביחסי ציבור בסקוואט בגב במהלך הקרוספיט. הצלחה זו הייתה ככל הנראה לא מקרית. ירכיים צמודות = שלל חלש יותר. אחד מצא שכאשר ספורטאים עם ירכיים צמודות התכווצו, התרחשה תגובת שרשרת והם הפחיתו את הפעלת השרירים גם במגדלי הירך וגם במתיחות (חשבו: השלל).

אולי פתיחת המותניים למשך כמה דקות נוספות ביום עזרה לי להגביר את הפעלת השרירים בשלל, מה שהוביל אותי לכריעה רבה יותר במשקל. אודה לירכיי המרופדות לאחרונה על אחורי החזק קסם. * ידיים לתפילה * תודה לך, Blogilates.

סוף הניסוי

אני לא אחד שאומר שלדברים יש זכות כשלא. אבל אחרי שעמדתי בתוכנית במשך כמה שבועות, שמתי לב להבדל לגיטימי! וכל אחד.

כשהסתובבתי בדירתי נשמעתי פחות כמו פעמון הרוחות השבור בבית רדוף רוחות. הירכיים שלי הרגישו פחות נסערות ופתוחות יותר במהלך יום העבודה שלי בזמן שישבתי וגם במהלך הקרוספיט, שם התיישבתי בקביעות.

אמנם אני לא עלול לחזור לראש לוח השנה ולעשות את האתגר המפוצל מחדש, אבל הרבה למדתי על להקדיש מעט זמן למתיחות כל יום ולאמנות הסבלנות.

אבל הדבר הגדול ביותר שלמדתי היה עד כמה תרגול ייעודי לניידות משפיע, ובכן, על הכל! היציבה שלי, ההופעה שלי במהלך קרוספיט (כמו שאמרתי, יחסי גומלין בגב!), רמת הכאבים שלי, ואפילו כמה קשה להתכופף ולהרים משהו, כמו מברשת שיער, מעל הקרקע.

כמובן שעברו רק 30 יום, אז לא, אני לא מסמר את הפיצול הזה והגמישות שלי עדיין רחוקה מלהרוויח את התווית "טוב". אבל אני לא יכול שלא לתהות עד כמה הגמישות שלי תמשיך להשתפר אם אוסיף את המתיחות מהאתגר ועד לשגרת העבודה שלי.

אתה צריך לעשות את זה?

אם אתה צריך לעשות אתגר מפוצל של 30 יום או לא תלוי ביעדים שלך. "היכולת לעשות פיצול היא מטרה מאוד ספציפית", אומר שפרד. "אני מכיר אנשים שלא יכולים לעשות פיצול, אך בעלי יכולת תנועה טובה וגמישות כדי לנוע טוב ולחיות ללא פציעות."

אבל אם יש לך שרירי הברך גמישים ומפרקי מפרק ירך ניידים יותר מאשר לקבוע עד כמה אתה מתכופף. כפי ששפר מעלה בצדק: היתרונות שאתה מקבל מגמישות יכולים לעזור בשיפור הצורה, טווח התנועה, הביצועים ומניעת סיכון לפציעות הקשורות לגב.

ביליתי שני עשורים וחצי בהידוק הירכיים האלה, כמובן שייקח יותר מ -30 יום לשחרר אותם! אבל הכל לא אבוד, גם אם לא עשיתי את הפיצולים לגמרי - הגמישות שלי עדיין טובה יותר ממה שהיה, ראיתי שיפורים בפועל בביצועי הכושר שלי, ואני מרגיש כמו אתלט הרבה יותר מעוגל מאשר עשיתי לפני 30 יום. אה, והאם ציינתי שאני יכול סוף סוף לגעת בהונותי?

גבריאל קאסל היא רוגבי, רץ בוץ, תערובת שייק חלבונים, הכנת ארוחות, קרוספיטינג, כותבת בריאות בניו יורק. היא הפכה לאיש בוקר, ניסתה את אתגר ה- Whole30, ואכלה, שתתה, צחצחה, קרצפה ורחצה פחם - הכל בשם העיתונות. בזמנה הפנוי, ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לוחצת ספסל או מתרגלת. עקוב אחריה באינסטגרם.