7 יתרונות של ביצוע סקוואט וריאציות לנסות

תוֹכֶן

• באילו שרירים פועלים סקוואט?
• איך לעשות סקוואט בסיסי
• מהם היתרונות של ביצוע סקוואט?
• 1. מחזק את הליבה שלך
• 2. מפחית את הסיכון לפציעה
• 3. מוחץ קלוריות
• 4. מחזק את שרירי פלג גופך התחתון
• 5. מגביר יכולת וכוח אתלטי
• 6. גיוון עוזר במוטיבציה
• 7. ניתן לעשות בכל מקום
• אילו יתרונות תוכלו לקבל משינויים בסקוואט?
• סקוואטים אחוריים
• סקוואט תקורה
• קפיצות סקוואט
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה
• 3 מהלכים לחיזוק הזלילה

הסקוואט הוא תרגיל אימון כוח דינמי המצריך מספר שרירים בפלג גופך העליון והתחתון לעבוד יחד בו זמנית.

רבים משרירים אלה עוזרים לך להניע משימות יומיומיות כגון הליכה, טיפוס במדרגות, כיפוף או נשיאת משאות כבדים. הם גם עוזרים לך לבצע פעילויות הקשורות לספורט.

הוספת כפיפות בטן לאימונים שלך יכולה לעזור לשפר את ביצועי האימון שלך, להקטין את הסיכון לפציעה ולשמור על תנועה קלה יותר במהלך היום. אך אלה רק כמה מהיתרונות.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הפירות שאתה יכול לקצור מעשיית סקוואט ווריאציות שאתה יכול לנסות לקבל יתרונות נוספים.

באילו שרירים פועלים סקוואט?

אם יש תרגיל אחד שיש לו את היכולת לאתגר את רוב השרירים בגופך, זה הסקוואט.

השרירים הברורים הממוקדים נמצאים בפלג הגוף התחתון, אך על מנת לבצע פעילות גופנית תרכובת נכונה, עליכם להשתמש בכמה שרירים מעל המותניים.

השרירים התחתונים הממוקדים בסקוואט כוללים את:

• gluteus maximus, minimus, and medius (ישבן)
• ארבע ראשי (קדמת הירך)
• שריר הברך (גב הירך)
• תוסף (מפשעה)
• מכופפי הירך
• עגלים

בנוסף לפלג הגוף התחתון, הסקוואט מכוון גם לשרירי הליבה שלך. שרירים אלה כוללים רקטוס בטן, אלכסוני, בטן רוחבית וספינה זקפה.

אם אתה עושה סקוואט אחורי או סקוואט תקורה, תעבוד גם על השרירים בכתפיים, בזרועות, בחזה ובגב.

איך לעשות סקוואט בסיסי

המכונה סקוואט במשקל גוף או סקוואט אוויר, הסוג הבסיסי ביותר של סקוואט משתמש רק במשקל גופך לצורך התנגדות. וריאציות של הסקוואט יכולות לכלול משקולות, כמו משקולות או משקולות, רצועות התנגדות או כדורי יוגה.

כדי לעשות סקוואט בסיסי:

1. התחל ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך.
2. שמור על החזה שלך למעלה, הקשר את הבטן והעביר את משקלך לעקבים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור לישיבה.
3. הורד את הירכיים עד שהירכיים מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה.
4. אתה צריך להרגיש את הכריעה בירכיים ובגלוטס.
5. השהה עם הברכיים מעל, אבל לא מעבר לאצבעות הרגליים.
6. נשוף ודחף חזרה למעלה למצב ההתחלה.

מהם היתרונות של ביצוע סקוואט?

רשימת ההטבות בסקוואט ארוכה, אך לסיכום ולהצביע על הבחירות המובילות, הנה שבעה יתרונות מרכזיים של ביצוע סקוואט.

1. מחזק את הליבה שלך

בעלי שרירי ליבה חזקים יכול להקל על תנועות יומיומיות כמו סיבוב, כיפוף ואפילו עמידה. לא רק זאת, אלא גרעין חזק יכול לשפר את שיווי המשקל, להקל על הכאבים בגב התחתון, וגם להקל על שמירה על יציבה טובה.

A שהשווה הפעלת שרירי ליבה במהלך קרש עם סקוואטים בגב מצא כי סקוואטים בגב הביאו להפעלה גדולה יותר של השרירים התומכים בגבך.

בהתבסס על ממצאים אלו, החוקרים המליצו לכוון את שרירי הליבה עם כפיפות בטן כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולהגביר את הביצועים הספורטיביים.

2. מפחית את הסיכון לפציעה

כשאתה מחזק את השרירים בפלג הגוף התחתון שלך, אתה מסוגל טוב יותר לבצע תנועות גוף מלא בצורה נכונה, שיווי משקל, תנועתיות ויציבה.

בנוסף, שילוב כפיפות בטן בשגרת האימונים הכוללת שלך מסייע גם לחיזוק הגידים, הרצועות והעצמות שלך, אשר, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה.

3. מוחץ קלוריות

שריפת קלוריות משולה לרוב לתרגילים אירוביים כמו ריצה או רכיבה על אופניים. אבל ביצוע תנועות מורכבות בעצימות גבוהה כמו הסקוואט יכול גם לרסק כמה קלוריות רציניות.

לדוגמא, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, אדם במשקל 155 קילו יכול לשרוף כ 223 קלוריות תוך 30 דקות של תרגילי כוח או אימון משקולות נמרץ, כמו כפיפות בטן.

4. מחזק את שרירי פלג גופך התחתון

פלג גופך התחתון מתגאה בכמה מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר שלך.

החל מהקומה מהמיטה, ועד הישיבה בכיסא, החלקות, שריר הארבע ראשי, שריר הברך, התוספים, מכופפי הירכיים והעגלים אחראים כמעט לכל מהלך שתבצע.

תרגילי אימוני כוח כמו כפיפות בטן יכולים לעזור לחיזוק השרירים בגוף התחתון ולחיזוקם. כאשר שרירים אלה במצב טוב, אתה עלול לגלות שאתה יכול לנוע בנוחות רבה יותר, עם פחות כאב, ושהכל מהליכה ועד כיפוף ועד להתעמלות קל יותר לעשות.

5. מגביר יכולת וכוח אתלטי

אם אתה מתחרה בספורט, הוספת סקוואטים לקפיצה לאימון שלך עשויה לעזור לך לפתח כוח ומהירות מתפרצים אשר, בתורם, עשויים לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים שלך.

A בחן את ההשפעות של אימוני סקוואט בקפיצה שנעשו 3 פעמים בשבוע במהלך 8 שבועות.

בהתבסס על תוצאות המחקר, החוקרים הגיעו למסקנה כי לאימון סקוואט בקפיצה יש יכולת לשפר מספר ביצועים אתלטיים שונים בו זמנית, כולל זמן ספרינט וכוח נפץ.

6. גיוון עוזר במוטיבציה

ברגע שאתה שולט בסקוואט הבסיסי, ישנם סוגים רבים ושונים של וריאציות סקוואט שאתה יכול לנסות. שינוי בסקוואט שלך יכול לעזור לשמור על התרגיל מעניין, תוך הפעלת קבוצות שרירים שונות.

ניתן לעשות סקוואט עם משקל גופך בלבד. הם יכולים להיעשות גם במשקולות, כמו משקולות, משקולות, כדורי כדור, או כדורי תרופות, או עם רצועות התנגדות או כדורי יוגה.

7. ניתן לעשות בכל מקום

כדי לבצע סקוואטים במשקל גוף, אינך זקוק לשום ציוד. כל מה שאתה צריך זה הגוף שלך ומספיק מקום להוריד את הירכיים למצב ישיבה.

ואם אתה לחוץ בזמן, אתה עדיין יכול להועיל לקבוצות שרירים רבות על ידי ביצוע 50 סקוואט ביום: נסה לעשות 25 בבוקר ו -25 בלילה. ככל שאתה מתחזק, הוסף 25 אחר הצהריים.

אילו יתרונות תוכלו לקבל משינויים בסקוואט?

שינוי בסקוואט הבסיסי מאפשר לך למקד לקבוצות שרירים שונות. זה גם עוזר במוטיבציה כדי שלא ישתעמם בביצוע אותו מהלך שוב ושוב.

לפני שתעבור לריאציות סקוואט, ודא ששלטת בתנועת הסקוואט הבסיסית. תרגילים אלה מאתגרים יותר ודורשים יותר כוח, גמישות והפעלת ליבה.

סקוואטים אחוריים

הסקוואט האחורי לוקח את תנועת הכריעה המסורתית ומוסיף התנגדות לכתפיים בעזרת משקולת. זה נחשב לעיתים קרובות ל"סטנדרט הזהב "בכל הנוגע, מכיוון שהוא דורש אינטראקציה מתואמת של קבוצות שרירים רבות.

הכריעה האחורית שמה דגש על החלקות והירכיים תוך שהיא מכוונת לרובעים.

1. הגדר משקולת במתלה סקוואט, ממש מתחת לגובה הכתף.
2. זז מתחת לסרגל כך שהוא נח מאחורי הצוואר שלך על החלק העליון של הגב. אחז את הבר בידיים.
3. כשכפות הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים, צעד אחורה כדי שתוכל לפנות את המתלה.
4. הורד את עצמך לכריעה כך שהירכיים שלך יהיו מתחת לברכיים.
5. השהה לזמן קצר ואז לחץ דרך הרגליים ודחף את הירכיים בחזרה למצב ההתחלה.

סקוואט תקורה

לסקוואט תקורה תוכלו להשתמש במשקולת או בכדור תרופות.

וריאציה זו עוסקת בליבה שלך, במיוחד בגב התחתון שלך. בנוסף, זה עובד על השרירים בגב העליון, הכתפיים והידיים.

טווח התנועה שלך יהיה שונה במקצת עם סקוואט זה, אז שים לב בזהירות לצורה שלך.

1. עמדו גבוה כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים
2. החזיקו את כדור התרופות מעל לראשכם לאורך כל התרגיל.
3. ממצב עמידה, כופף את הברכיים ודחף את הירכיים לאחור כמו שהיית עושה לסקוואט רגיל. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע.
4. השהה זמן קצר עם הברכיים מעל, אבל לא מעבר לאצבעות הרגליים.
5. דחף את העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה, והעניק לחליליות שלך לחיצה בחלק העליון.

קפיצות סקוואט

עם סקוואט קפיצות, אינך זקוק לשום ציוד. זהו מהלך פליאומטרי, מה שאומר שזה תרגיל אירובי חזק הדורש ממך להפעיל את השרירים שלך עד למקסימום הפוטנציאל שלהם בפרק זמן קצר.

סקוואט הקפיצה מכוון לגלוטס, לרובעי הירכיים, לירכיים ולהמסטרינגים תוך כדי הגברת קצב הלב.

מכיוון שווריאציה זו מפעילה מתח רב יותר על המפרקים שלך, חשוב שיהיו לך ברכיים, ירכיים וקרסוליים בריאים אם אתה רוצה לנסות את המהלך הזה.

1. עמדו זקופות כשרגלכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך גבוהות מעט מהברכיים.
3. הניע את עצמך כלפי מעלה כדי שרגליך יתנוססו מהקרקע.
4. נחת עם ברכיים רכות וכפופות, והתמקם בחזרה במצב הגוץ.

טיפים לבטיחות

אמנם בדרך כלל תרגיל בטוח אם נעשה בצורה הנכונה, אך יש לזכור כמה אמצעי בטיחות בעת ביצוע סקוואט.

• רק הורד את עצמך עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות. כאשר אתה מתחיל להרגיש אי נוחות בירכיים או בברכיים, עצור והשתמש בזה כנקודת הסיום שלך.
• וודאו שיש לכם בסיס איתן. רוב תרגילי הסקוואט דורשים שתתחיל ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שימוש בעמדה צרה יותר מאפשר לך לכוון את שרירי הירך החיצוניים, אך זה גם מקטין את יציבות הבסיס שלך ומפעיל לחץ נוסף על הברכיים.
• שמור על העיניים קדימה. אמנם זה נראה טבעי להסתכל למטה בעת ביצוע סקוואט, אך תרצה להישיר מבט ישר. כדי לעזור בכך, בחר מקום לפניך להתמקד בו. זה עשוי לעזור לך לשמור על צווארך במצב ניטרלי.
• שמור על היציבה שלך זקוף. הימנע מעיגול הכתפיים או הגב. התמקדו בשמירה על עמוד השדרה ישר ובמיקום ניטרלי, כאשר הראש שלכם ניטרלי, לא מביט למעלה או למטה.
• רק הרם את מה שאתה יכול להתמודד איתו. הימנע מהכבדה במשקל אם הטופס שלך לא יכול להתמודד עם זה. תוכלו להפיק תועלת רבה יותר מהסקוואט אם תבצעו אותה בצורה נכונה מכפי שתעשו אם תרימו משקל רב מדי. כמו כן, הרמת משקל רב מדי עלולה להתאמץ בגב התחתון, בירכיים ובברכיים, מה שעלול להוביל לפציעות.
• הפעל את הליבה שלך. שמור על שרירי הליבה שלך מופעלים לאורך כל התנועה. חשוב על השרירים האלה כעל חגורת המשקל הפנימית שלך שמחזיקה הכל במקומו.

בשורה התחתונה

פיתוח כוח ועוצמה הם רק כמה מהיתרונות הרבים של הכללת כפיפות בטן באימונים שלך.

כאשר מבצעים אותו בצורה נכונה, תרגיל פונקציונלי זה גם מגביר את צריבת הקלוריות, עוזר במניעת פציעות, מחזק את הליבה ומשפר את שיווי המשקל והיציבה.

כדי להישאר במוטיבציה, שקול להחליף את הסקוואט המסורתי עם וריאציות שונות. לא רק שזה ישמור על האימונים שלך מעניינים, אלא שתאתגר אותך גם בכל מהלך חדש.

אם יש לך מצב בריאותי או פציעה, הקפד לדבר עם הרופא שלך או עם מאמן אישי מוסמך לפני שתוסיף כפיפות בטן לשגרת הכושר שלך.

3 מהלכים לחיזוק הזלילה