ירקות עמילניים לעומת ירקות לא עמילניים: רשימות מזון ועובדות תזונה

תוֹכֶן

• מהם ירקות עמילניים ולא עמילניים?
• ירקות עמילניים
• ירקות לא עמילניים
• שניהם עשירים בחומרים מזינים
• שניהם עשירים בסיבים תזונתיים
• ירקות עמילניים הם גבוהים יותר בפחמימות ובקלוריות
• פחמימות
• קלוריות
• ירקות עמילניים הם מקור טוב יותר לעמילן וחלבון עמידים
• עמילן עמיד
• חֶלְבּוֹן
• ירקות לא עמילניים מכילים מזינים רבים אך מעטים בקלוריות
• הדרכים הבריאות ביותר לאכול אותם
• בשורה התחתונה

אכילת הרבה ירקות בכל יום חשובה לבריאות טובה.

ירקות מזינים ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם מציעים גם הגנה מפני מספר מחלות כרוניות, כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.

ישנן שתי קטגוריות עיקריות של ירקות: עמילניים ולא עמילניים. סוגים עמילניים כוללים תפוחי אדמה, תירס וקטניות ואילו סוגים שאינם עמילניים כוללים ברוקולי, עגבניות וקישואים.

ההבחנה העיקרית בין השניים נעוצה בתכולתם הכוללת של עמילן, סוג של פחמימות. עם זאת, לירקות אלה יש מספר הבדלים אחרים.

מאמר זה בוחן את היתרונות וההבדלים העיקריים של ירקות עמילניים ולא עמילניים.

מהם ירקות עמילניים ולא עמילניים?

עמילן הוא הסוג העיקרי של הפחמימות בתזונה.

לרוב מכנים אותה פחמימות מורכבות, מכיוון שהיא מורכבת ממספר מולקולות סוכר מחוברות.

ניתן למצוא עמילן במגוון מאכלים, כולל לחמים, דגנים, נודלס, פסטה, כמו גם ירקות עמילניים.

עם זאת, מרבית הירקות מכילים כמויות קטנות של עמילן בלבד ומסווגים כסוגים שאינם עמילניים.

באופן כללי, ירקות עמילנים מבושלים, כמו תפוחי אדמה, אורזים כ- 15 גרם פחמימות ו -80 קלוריות לחצי כוס (70-90 גרם), ואילו סוגים שאינם עמילניים כמו ברוקולי מכילים כ- 5 גרם פחמימות ו -25 קלוריות חלק שווה ערך (1, 2).

סוכנויות הבריאות בארה"ב ממליצות לאכול 2.5 כוסות ירקות בכל יום - סוגים עמילניים וגם לא עמילניים (3).

להלן כמה דוגמאות נפוצות לכל קבוצה:

ירקות עמילניים

• שעועית (כליות, חיל הים, פינטו, שחור, קנליני)
• דלורית
• גרגירי חומוס
• תירס
• עדשים
• צימוקים
• אפונה
• תפוחי אדמה
• בטטות
• טארו
• בטטות

ירקות לא עמילניים

• ארטישוקים
• אספרגוס
• נבטי שעועית
• כרוב ניצנים
• ברוקולי
• כרוב
• כרובית
• סלרי
• מלפפון
• חציל (הידוע גם בשם חציל)
• פטריות
• בצלים
• פלפלים (הידועים גם בשם כמוסית)
• סלט ירוק
• תרד
• עגבנייה
• לפת
• קישוא (הידוע גם בשם קורצ'ט)

סיכום ניתן לסווג ירקות לשני סוגים עיקריים על בסיס תוכן העמילן שלהם. ירקות עמילניים כוללים תפוח אדמה, תירס, אפונה ועדשים ואילו זנים לא עמילניים כוללים ברוקולי, עגבניות, כרובית ופטריות.

שניהם עשירים בחומרים מזינים

גם ירקות עמילניים וגם לא עמילניים מתהדרים בפרופיל תזונתי מרשים.

בעוד שתכולת התזונה משתנה בהתאם לסוג הירק ושיטת הבישול, כל הסוגים מכילים באופן טבעי מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

למעשה, ירקות הם חלק מהמקורות העשירים ביותר לאשלגן, ויטמין K, חומצה פולית ומגנזיום. חומרים מזינים אלה חשובים במיוחד לבריאות העצמות, לבריאות ולהריון בריא (4, 5, 6).

ירקות מכילים גם כמויות קטנות של חומרים מזינים מועילים אחרים, כולל ברזל ואבץ.

יתר על כן, הם עמוסים בנוגדי חמצון - כמו ויטמינים C ו- E - שהם תרכובות המסייעות בהגנה על תאים מפני נזק מזיק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני (7).

כתוצאה מכך, נוגדי חמצון עשויים להילחם בתהליך ההזדקנות ולהפחית את הסיכון שלכם למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת (8, 9, 10).

ירקות נוטים גם הם להיות דלים בסוכר, שומן ונתרן באופן טבעי - כך שתוכלו לאכול כמות גדולה יחסית ללא הרבה השפעות בריאותיות שליליות.

סיכום ירקות עמילניים ולא עמילניים עשירים בהרבה ויטמינים ומינרלים חשובים, כולל אשלגן, חומצה פולית וויטמין K. שני הסוגים הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, כמו ויטמינים C ו- E.

שניהם עשירים בסיבים תזונתיים

מאפיין משותף נוסף של ירקות עמילניים ולא עמילניים הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.

בעוד שתכולת הסיבים משתנה בהתאם לסוג, רוב הירקות העמילניים מכילים 4-6% סיבים - זה בערך 2-4 גרם סיבים לחצי כוס (70–90 גרם), או 6–14% מכמות הצריכה היומית של ה- Reference ) (1, 11, 12).

יש ירקות עמילניים אורזים כמויות גבוהות עוד יותר. לדוגמה, עדשים, שעועית וחומוס מכילים 5–8 גרם סיבים לכל 1/2 כוס (70–90 גרם), או 20–32% מכלל ה- RDI (13, 14, 15).

באופן דומה, גם ירקות שאינם עמילניים עשירים בסיבים תזונתיים. מרבית הירקות הלא עמילניים מכילים 2–3.5% סיבים ו 1.5–2.5 גרם לחצי כוס, או 7–10% מהצרכים היומיומיים שלכם (16, 17, 18).

סיבים יכולים לשמור על תנועתיות המעיים באופן קבוע. מחקרים מראים שזה עשוי גם למנוע מצבי עיכול, כמו מחלות מעי דלקתיות ולהפחתת הכולסטרול, רמות הסוכר בדם והסיכון שלך למחלות לב וסוכרת (19, 20, 21, 22).

מסיבות אלה, אכילת מגוון של ירקות עמילניים ולא עמילניים בכל יום היא דרך נהדרת לענות על צרכי הסיבים שלך ולשפר את בריאות העיכול ואת בריאותך הכללית.

סיכום גם ירקות עמילניים וגם לא עמילניים הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים, המקדמים את בריאות העיכול ועשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת.

ירקות עמילניים הם גבוהים יותר בפחמימות ובקלוריות

סוגים מסוימים של ירקות עמילניים - כולל תפוח אדמה ותירס - גרמו למחלוקת בגלל תכולת העמילן הגבוהה שלהם.

למרות שיש אנשים שמאמינים שיש להימנע מהם לחלוטין, ירקות עמילנים מספקים מגוון של חומרים תזונתיים מועילים ויכולים להוסיף תוספת בריאה לתזונה שלכם כאשר הם נצרכים במתינות.

בהשוואה למקביליהם הלא עמילניים, ירקות עמילניים מכילים מספר גבוה יותר של פחמימות וקלוריות.

פחמימות

הבדל גדול אחד בין ירקות עמילניים ללא ירקות עמילניים הוא תכולת הפחמימות שלהם.

ירקות עמילניים אורזים פי 3–4 יותר פחמימות מאשר סוגים שאינם עמילניים, עם כ –23–23 גרם פחמימות בכל 1/2 כוס (70–90 גרם) (1, 11, 13, 15).

מסיבה זו, אם יש לך סוכרת או עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות, ייתכן שתרצה להגביל את צריכת הירקות העמילניים שלך.

הסיבה לכך היא שיש בהם מספר דומה של פחמימות כמו לחם, אורז ודגני בוקר. ירקות עמילניים יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם מהר יותר מסוגים שאינם עמילניים (23).

עם זאת, כל הירקות העמילניים למעט תפוחי אדמה מדורגים נמוך עד בינוני במדד הגליקמי (GI). זהו מדד לכמה וכמה מהר אוכל מעלה את רמות הסוכר בדם לאחר שנאכל (24).

לכן רוב הירקות העמילניים מייצרים רק עלייה נמוכה ברמות הסוכר בדם למרות תכולת הפחמימות שלהם (23).

אם הם נצרכים במתינות - במנות של בערך 1 / 2–1 כוס (70–180 גרם) - ירקות עמילניים עשויים להתאים לאנשים הסובלים מסוכרת או לשמור על תזונה דלת פחמימות (25).

קלוריות

בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם, גם בירקות עמילניים יש יותר קלוריות - פי 3–6 יותר מירקות שאינם עמילן.

בעוד שתכולת הקלוריות משתנה בהתאם לסוג, הירקות העמילניים ביותר מספקים 60-140 קלוריות לכל מנה של 1/2 כוס (70-90 גרם), לעומת 15-30 קלוריות באותה כמות של ירקות לא עמילניים (1 , 11, 13, 15).

לכן, יש לזכור את גודל המנה ואת שיטת הבישול שלך כשאתה מכין וצורך ירקות עמילניים, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. הקלוריות יכולות להסתבך במהירות (26).

עם זאת, צריכת 1 / 2–1 כוס (70–180 גרם) של ירקות עמילן מבושלים, קלויים, אפויים או מאודים בכל ארוחה לא סביר שתביא לעליה עודפת במשקל כאשר היא משולבת בתזונה בריאה.

סיכום בירקות עמילניים יש פי 3–6 קלוריות ופחמימות מאשר סוגים שאינם עמילניים. כתוצאה מכך, חשוב לאכול ירקות עמילניים במתינות, במיוחד אם אתם סובלים מסוכרת או שאתם מחפשים לרדת במשקל.

ירקות עמילניים הם מקור טוב יותר לעמילן וחלבון עמידים

ירקות עמילניים הם גם מקור נהדר לעמילן וחלבון עמיד, לשניהם מספר יתרונות בריאותיים.

עמילן עמיד

ירקות עמילניים עשירים במיוחד בסוג עמילן המכונה עמילן עמיד (27).

עמילן עמיד פועל בצורה דומה לסיבים מסיסים. זה עובר בדרכי העיכול שלך בעיקר ללא שינוי, ואז מתפרק על ידי חיידקי מעיים מועילים (28).

כאשר חיידקי המעיים שלך מפרקים עמילן עמיד הם מייצרים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה (SCFA) (8).

עמילן עמיד ו- SCFA יש מספר השפעות חיוביות על גופך. הם עשויים להגן מפני מצבי עיכול, כגון קוליטיס כיבית, ולהפחית את רמת הסוכר בדם, משקל וכולסטרול (29, 30, 31).

מגוון של ירקות עמילניים, כולל שעועית, אפונה ותירס, מורכבים מעמילן עמידות של 1-5% (32).

ב -1% תפוחי אדמה מכילים כמויות נמוכות למדי. עם זאת, זה עולה עד 5% כאשר תפוחי אדמה מבושלים דרך ומניחים להתקררות - למשל בסלט תפוחי אדמה (32).

חֶלְבּוֹן

לבסוף, כמה ירקות עמילניים - בעיקר שעועית, גרגירי חומוס ועדשים - הם מקורות טובים לחלבון.

למעשה, הם חלק מהמקורות הטובים ביותר לחלבון מבוסס צמחים, מכיוון שהם מכילים עד 9 גרם חלבון בכוס 1/2 (70-90 גרם), או 18% מה- RDI (13, 14, 15).

מסיבה זו שעועית, עדשים וחומוס מהווים תחליף נהדר לבשר בתזונה צמחונית וטבעונית.

תכולת החלבון שלהם עשויה לקדם תחושות של מלאות, תוך שמירה על התיאבון ומשקלך. זה יכול גם לעזור לבנות ולשמר מסת שריר וכוח (33, 34).

סיכום מרבית הירקות העמילניים הם מקור מצוין לעמילן עמיד. חלקם, כמו שעועית ועדשים, עשירים גם בחלבון על בסיס צמחי ואלטרנטיבה טובה לבשר בתזונה צמחונית וטבעונית.

ירקות לא עמילניים מכילים מזינים רבים אך מעטים בקלוריות

ירקות שאינם עמילניים הם דלים מאוד בקלוריות, עם 15-30 קלוריות בלבד בכוס 1/2 (70-90 גרם) (16, 17, 18).

מסיבה זו תוכלו לאכול חלקים גדולים של ירקות לא עמילניים מבלי להכניס מספיק קלוריות בכדי לעלות במשקל.

הם גם מורכבים מכ- 90-95% מים, מה שהופך אותם למקור טוב של הידרציה בתזונה שלך. לכן, ירקות לא עמילניים יכולים לעזור לכם לענות על צרכי הנוזלים היומיים שלכם (2, 17, 18).

למרות תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם, ירקות שאינם עמילן הם בעלי סיבים תזונתיים ומכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים. למעשה, יש להם כמויות קטנות של כמעט כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לכם.

בנוסף, ירקות לא עמילניים דלים בפחמימות - רק 4-6 גרם פחמימות בכוס 1/2 (70-90 גרם). כתוצאה מכך, יש להם השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם והם מתאימים לאנשים העוקבים מדיאטות דלת פחמימות או הסובלים מסוכרת (35, 36).

עדיף לצרוך מגוון של ירקות לא עמילניים ועמילניים לאורך כל היום. הם יוסיפו ארוחות צבע, חומרים מזינים וטעם למספר קלוריות מועטות.

סיכום ירקות שאינם עמילניים הם בעלי דל קלוריות מאוד ויש להם מים גבוהה. ועדיין, הם אורזים פרופיל תזונה מרשים ומספקים לך כמעט את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך.

הדרכים הבריאות ביותר לאכול אותם

בנוסף ליתרונות הבריאותיים שלהם, ירקות עמילניים ולא עמילניים הם טעימים, תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך.

ירקות שלמים טריים וקפואים נחשבים לרוב לאופציות הבריאות ביותר, ואחריה זנים מיצים וקופסאות שימורים.

זכור כי מיץ נוטה להפחית את תכולת הסיבים בזמן השימורים מוסיף לעתים קרובות סוכר ומלח (37, 38).

יתר על כן, לשיטות ההכנה והבישול יש השפעה רבה על איכות התזונה של ירקות אלה.

בחרו בשיטות בישול כמו אפייה, רתיחה ואידוי תוך הגבלת תבלינים לא בריאים, כמו רטבים או תחבושות, כדי להימנע מעודף קלוריות, מלח ושומן.

עדיף גם להגביל את הצריכה של מוצרים צמחיים מטוגנים ומעובדים - כמו תירס ושבבי תפוחי אדמה - מכיוון שמוצרים אלה יכולים להיות עשירים בקלוריות, שומן ומלח.

לבריאות טובה, אכלו לפחות 2.5 כוסות ירקות עמילניים ולא עמילניים בכל יום בכדי למקסם את צריכת הוויטמינים והחומרים התזונתיים שלכם (3, 39).

סיכום גם ירקות עמילניים וגם לא עמילניים יכולים להיות תוספת בריאה וטעימה לתזונה שלכם. מנות הירקות הבריאות ביותר מבושלות, מאודה או נאפות עם העור דליל - ללא תוספות לא בריאות כמו רטבים או תחבושות.

בשורה התחתונה

גם ירקות עמילניים וגם לא עמילניים ארוזים כמות מרשימה של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

בירקות עמילניים יש יותר פחמימות, קלוריות, חלבון ועמילן עמיד. יש לצרוך אותם במתינות - במיוחד אם אתם חולים בסוכרת, עקבו אחר דיאטה דלת פחמימות או מנסים לרדת במשקל.

ירקות שאינם עמילניים דלים מאוד בקלוריות תוך שהם מציעים כמויות דומות של סיבים תזונתיים כמו זנים עמילניים.

גם עמילן וגם לא עמילן יוצרים תוספות טעימות ומזינות לתזונה שלך כל עוד הם מוכנים ומבושלים בדרכים בריאות.

השאפו לשלב לפחות ארבע כוסות משני הסוגים בארוחות היומיות שלכם כדי להפיק את המרב מהתכונות התזונתיות השונות שכל אחת מהן מספקת.