7 יתרונות גדולים מאימון אופניים נייח

תוֹכֶן

• מה היתרונות של אימון אופניים נייח?
• 1. משפר את כושר הלב
• 2. יכול לעזור בירידה במשקל
• 3. שורף שומן בגוף
• 4. מספק אימון בעל השפעה נמוכה
• 5. מחזק את הרגליים ואת שרירי פלג הגוף התחתון
• 6. מאפשר אימון אינטרוולים
• 7. בטוח יותר מרכיבה על אופניים
• תוכניות אימון לרמות כושר שונות
• למתחילים
• לירידה במשקל
• לאימוני מרווחים
• סוגי אופניים נייחים
• אופניים זקופים
• אופניים שכיבה
• אופניים עם פעולה כפולה
• סוגים אחרים של אופניים
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

רכיבה על אופני כושר נייחים היא דרך יעילה ויעילה לשריפת קלוריות ושומן בגוף תוך חיזוק הלב, הריאות והשרירים.

בהשוואה לסוגים אחרים של ציוד לב-ריאה, אופניים נייחים מפעילים פחות לחץ על המפרקים, אך עדיין מספקים אימון אירובי מצוין.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של אימון אופניים נייח, וסוגי תוכניות האימון שיכולים לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך או לירידה במשקל.

מה היתרונות של אימון אופניים נייח?

1. משפר את כושר הלב

רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לגרום לשאיבת הלב שלכם.

אימוני לב וכלי דם או אירובי, כמו רכיבה על אופניים, מחזקים את הלב, הריאות והשרירים. הם גם משפרים את זרימת הדם והחמצן בגופכם. זה, בתורו, יכול להועיל לבריאותך במספר דרכים, כולל:

• שיפור הזיכרון ותפקוד המוח
• לחץ דם נמוך
• שינה טובה יותר
• שיפר את רמות הסוכר בדם
• מערכת חיסון חזקה יותר
• מצב רוח טוב יותר
• רמות מתח נמוכות יותר
• יותר אנרגיה

2. יכול לעזור בירידה במשקל

בהתאם לעוצמת האימון ומשקל גופך, אתה יכול לשרוף יותר מ- 600 קלוריות בשעה בעזרת אימון אופניים נייח. זה הופך רכיבה על אופניים מקורה לאופנת אימון מצוינת לשריפת קלוריות במהירות.

שריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך היא המפתח לירידה במשקל.

3. שורף שומן בגוף

אימון בעצימות גבוהה עוזר בשריפת קלוריות ובבניית כוח, מה שבתורו יכול להוביל לאובדן שומן.

מחקר משנת 2010 מצא כי רכיבה על אופניים מקורה בשילוב עם תזונה דלת קלוריות, הייתה יעילה להפחתת משקל הגוף ושומן הגוף אצל משתתפי המחקר. זה היה יעיל גם בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. המשתתפים רכבו על אופניים במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע, והם צרכו 1,200 קלוריות ליום במשך 12 שבועות.

4. מספק אימון בעל השפעה נמוכה

אימון אופניים נייח הוא אימון בעל השפעה נמוכה המשתמש בתנועות חלקות לחיזוק העצמות והמפרקים מבלי להפעיל עליהן לחץ רב. זה הופך אותה לאופציית אימון טובה עבור אנשים עם בעיות או פציעות משותפות.

ניתן להכניס את הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והמפרקים האחרים ללחץ רב כשאתם רצים, רצים, קופצים או מבצעים תרגילים אירוביים אחרים בעלי השפעה גבוהה.

מכיוון שכפות רגליך אינן מרימות את הדוושות עם אופניים נייחים, אפשרות זו חביבה יותר על המפרקים שלך, אך היא עדיין מספקת אימון מאתגר ויעיל.

5. מחזק את הרגליים ואת שרירי פלג הגוף התחתון

רכיבה על אופניים נייחים יכולה לעזור לבנות כוח ברגליים ובפלג הגוף התחתון, במיוחד אם אתה משתמש בהתנגדות גבוהה יותר.

פעולת הדיווש יכולה לסייע בחיזוק העגלים, האגרסטים וארבע הארבע. בנוסף, זה יכול לעבוד את השרירים בליבה, בגב ובגלות.

אם אתה משתמש באופניים עם ידיות, תוכל גם לעבוד על שרירי פלג הגוף העליון שלך, כולל שרירי הזרוע, הטריקפס והכתפיים שלך.

6. מאפשר אימון אינטרוולים

אימוני אינטרוולים מאפשרים לכם לסירוגין התפרצויות קצרות של אימונים אינטנסיביים עם מרווחים ארוכים יותר של אימון פחות אינטנסיבי. אימונים מסוג זה יכולים לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן, וגם להעלות את כושר הסיבולת הלב שלכם.

אופניים נייחים מאפשרים רמות התנגדות מגוונות, כך שתוכלו להתאמן בעצימות נמוכה, בינונית או גבוהה. זה הופך אותו לאידיאלי לאימון אימוני מרווחים.

7. בטוח יותר מרכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים בחוץ יכולה להיות דרך נהדרת להתעמל, אך היא מגיעה עם סכנות מסוימות, כמו נהגים לא קשובים, משטחי דרך לא אחידים או חלקיקים ונראות לקויה.

כמו כן, אם חם ולח, או קר ורטוב, זה יכול להיות קשה לגייס את המוטיבציה לצאת לחוץ. אולי אפילו לא בטוח לעשות זאת.

עם רכיבה על אופניים בתוך הבית, אתה לא צריך להיות מודאג מתנועה, תנאי דרך או מרכיבים. אתה יכול להתאמן בבטחה בטמפרטורה נוחה בכל עת של השנה.

תוכניות אימון לרמות כושר שונות

למתחילים

אם אתה רק מתחיל לבנות את הכושר שלך, המפתח הוא להתחיל לאט ולהוסיף בהדרגה יותר זמן ועוצמה.

התחל עם אימון של 25 עד 35 דקות והתקדם משם, הוסף זמן במרווחים של דקה כשאתה בונה את הכושר שלך.

הנה אימון מדגם למתחילים:

1. התחל לדווש בעצימות נמוכה למשך 5-10 דקות.
2. עבור לעוצמה בינונית למשך 5 דקות, ואחריה:
   • עצימות גבוהה למשך 1-2 דקות
   • עוצמה בינונית למשך 5 דקות
   • עצימות גבוהה למשך 1-2 דקות
   • עוצמה בינונית למשך 5 דקות
3. סיים באמצעות דיווש בעוצמה נמוכה למשך 5 דקות.

לירידה במשקל

אימון מסוג זה מסייע בשריפת קלוריות ושומן בגוף, ויכול להיות אפשרות טובה לכלול בתוכנית לירידה במשקל. זו גם אפשרות טובה אם ברצונך להעלות את רמות ההתנגדות שלך במהירות.

הנה תוכנית אימון לדוגמא לירידה במשקל:

1. התחל לדווש בעצימות נמוכה למשך 5-10 דקות.
2. עבור לעוצמה בינונית למשך 3-5 דקות.
3. יש להחליף בין עוצמה גבוהה (1-3 דקות) לעוצמה בינונית (3-5 דקות) למשך 20 עד 30 הדקות הבאות.
4. התקרר על ידי דיווש בעוצמה נמוכה למשך 5-10 דקות.

לאימוני מרווחים

לאחר שבנית את הכושר שלך, כדאי לך לשפר את כוחך ואת סיבולתך באימוני מרווחים.

להלן תוכנית אימונים למרווחים:

1. התחל לדווש בעצימות נמוכה למשך 10 דקות.
2. עבור לעוצמה בינונית למשך 10 דקות, ואחריו:
   • בעוצמה גבוהה למשך 2 דקות
   • בעוצמה נמוכה למשך 2 דקות
   • בעוצמה גבוהה למשך 2 דקות
   • בעוצמה נמוכה למשך 2 דקות
   • בעוצמה גבוהה למשך 2 דקות
3. התקרר על ידי דיווש בעוצמה נמוכה למשך 5-10 דקות.

עם הזמן תוכלו להגדיל את המרווחים דקה בכל פעם.

סוגי אופניים נייחים

בדרך כלל ישנם שלושה סוגים שונים של אופניים נייחים: זקוף, שכיבה ופעולה כפולה. כל אחד מהם מציע יתרונות שונים במקצת.

בהתאם לרמת הכושר, לבריאות המפרק ולמטרות האימון שלך, אתה יכול להתמקד רק באופניים אחד, או למען מגוון יותר, אתה יכול לנסות את כולם בזמנים שונים.

אופניים זקופים

אחד הסוגים הפופולריים ביותר של אופניים נייחים הוא האופניים הזקופים. זה דומה לאופניים רגילים, עם הדוושות ממוקמות מתחת לגופך.

האופניים הזקופים מספקים אימון לב ריאה נהדר תוך חיזוק שרירי הרגליים והליבה שלך. בהתאם להעדפה שלך, ניתן להשתמש באופניים זה גם בעמידה וגם בישיבה.

החיסרון של האופניים הזה הוא שהתנוחה הזקופה יכולה להפעיל לחץ על הידיים ופרקי כף היד. כמו כן, המושב הקטן יכול להיות לא נוח, במיוחד לאימונים ארוכים יותר.

אופניים שכיבה

עם אופניים נייחים שכיבה, אתה יושב במצב רגוע ונוח על מושב גדול יותר שמוצב לאחור מהדוושות.

אופניים מסוג זה מפעילים פחות לחץ על פלג הגוף העליון, המפרקים והגב התחתון. גופך נתמך באופן מלא, מה שיכול להפוך את האימון שלך לאינטנסיבי פחות. תהיה לך גם פחות עייפות וכאבי שרירים לאחר האימון.

אופניים שכיבה היא אפשרות טובה אם יש לך מוגבלות בניידות, בעיות או פציעות במפרקים או כאבי גב. זוהי גם אפשרות בטוחה יותר למבוגרים מבוגרים או לאלה החדשים להתעמל.

אופניים עם פעולה כפולה

אופניים עם כפול פעולה הם הכי פחות כמו אופני כביש רגילים. יש לו כידון שזוז קדימה ואחורה כדי לכוון את שרירי פלג הגוף העליון. לכן, בזמן שאתה מדווש ועובד את הרגליים שלך, אתה יכול גם להשיג אימון גוף עליון מוצק.

סוגים אחרים של אופניים

אופני האופניים הפנימיים, שהם האופציה הפופולרית ביותר בשיעורי אופניים מקורה, דומים לאופניים זקופים. עם זאת, יש לו מושב מוגבה.

הבדל נוסף הוא שהתנגדות נוצרת בעזרת גלגל תנופה משוקלל בחזית, שהוא בדרך כלל כ- 40 פאונד. ניתן להתאים את ההתנגדות לדמות גבעות או לרכיבה ברוח.

סוג פחות נפוץ של אופניים נייחים הוא מאוורר או אופני אוויר. לאופניים זה אין אפשרויות שתוכנתו מראש. במקום זאת, אתה יוצר התנגדות על ידי דיווש.

ככל שאתה מדווש מהר יותר, להבי הגלגלים מסתובבים מהר יותר ותיצור יותר התנגדות. בדרך כלל אופניים אלה פחות יקרים מאשר סוגים אחרים של אופניים נייחים.

טיפים לבטיחות

אופניים נייחים בטוחים יותר מאשר לרכוב על אופניים על הכביש, אך עדיין יש לקחת בחשבון חששות בטיחותיים:

• אתה עלול לפתח עייפות או פגיעה בשרירים כתוצאה מהתנועה החוזרת על עצמה או משימוש בצורה לא טובה.
• אתה יכול ליפול מהאופניים או לפצוע את עצמך אם אתה לא מאזן את עצמך נכון.

כדי להישאר בטוחים באימון אופניים נייח, זכור את הטיפים הבאים:

• תמיד מקם את גופך נכון והשתמש בצורה מתאימה. אם אינך בטוח במיקום הנכון או בטופס הנכון, בקש עזרה מאמן אישי מוסמך.
• קח הפסקה כדי לאפשר לגופך להתאושש אם אתה מפתח כאב או כאבי שרירים כתוצאה מאופניים.
• אל תתאמץ מעבר לגבולותיך, במיוחד כשאתה באופניים בשיעור קבוצתי. אל תרגישו מחויבים להמשיך בקבוצה. זה יכול להיות מסוכן לדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד אם אתה לא פעיל בפעילות גופנית.
• שוחח עם הרופא שלך אם יש לך בעיות באיזון, לחץ דם או בריאות הלב שלך כדי לוודא שאימון אופניים נייח יהיה בטוח עבורך.

בשורה התחתונה

רכיבה על אופניים בתוך הבית יכולה לעזור לכם לעמוד ביעדי הכושר שלכם בגשם, בברק, או כל מה שמזג האוויר זורק עליכם. בנוסף ליתרונות הרבים הקרדיווסקולריים שלו, האופניים הנייחים יכולים לעזור לך להגביר את חוזק השרירים שלך, לרדת במשקל ולשרוף שומן בגוף תוך שהוא חביב למפרקים שלך.

השתמש באפליקציה או ביומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן כדי שתוכל לראות את התוצאות שלך ולהישאר במוטיבציה.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל באף תוכנית אימונים אם אתה חדש להתאמן, לקחת תרופות או אם יש לך בעיות רפואיות.