כאב SCM ומה אתה יכול לעשות

תוֹכֶן

• מהו שריר SCM?
• כאב סטרנוקליידומסטואידי גורם
• תסמיני כאב סטרנוקלידומסטואידים
• תרגילי מתיחה לכאבים סטרנוקליידומסטואידים
• סיבובי צוואר
• ראש נוטה
• משולש מסתובב
• קרש כלפי מעלה
• התאמות קטנות להקלה על כאבי סטרנוקלוידומסטואידים
• יציבה וארגונומיה
• לבוש ונוחות שינה
• לְעַסוֹת
• חבילות חום או קר
• הטייק אווי

מהו שריר SCM?

שריר הסטרנוקלידומסטואיד (SCM) ממוקם בבסיס הגולגולת משני צידי הצוואר שלך, מאחורי האוזניים.

משני צידי הצוואר שלך, כל שריר גולש בחלק הקדמי של הצוואר שלך ומתפצל כדי להיצמד לחלק העליון של עצם החזה ואת עצם הבריח. הפונקציות של שריר ארוך ועבה זה הם:

• מסובב את הראש מצד לצד
• מסובב את צווארך כדי להביא את האוזן לכתף שלך
• מכופף את צווארך קדימה כדי להביא את הסנטר לחזה שלך
• סיוע בנשימה ובנשימה

זה גם עוזר ללעיסה ובליעה ומייצב את הראש כשאתה מפיל אותו לאחור.

כאב סטרנוקליידומסטואידי גורם

לכאבי SCM יכולות להיות מספר גורמים שקשורים לעיתים קרובות למתח כלשהו בשרירים. אטימות בחלק אחר של גופך עלולה לגרום לכאב מופנה ב- SCM שלך. זה יכול גם להיות הדוק ומתקצר מפעילויות חוזרות ונשנות כגון:

• מתכופף קדימה להקליד
• מסתכל מטה לטלפון שלך
• מסובב את הראש מהמרכז תוך שימוש במחשב

הגורמים לכאבי SCM יכולים לכלול מצבים בריאותיים כרוניים, כגון אסטמה, וזיהומים חריפים בדרכי הנשימה, כגון סינוסיטיס, ברונכיטיס, דלקת ריאות ושפעת.

סיבות אחרות לכאבי SCM כוללים:

• פציעות כגון צליפת שוט או נפילות
• עבודות תקורה כמו צביעה, נגרות או תליית וילונות
• יציבה לקויה, במיוחד כאשר הראש שלך קדימה או מופנה הצידה
• נשימה רדודה בחזה
• ישן על הבטן עם הראש מופנה לצד אחד
• תנועות פתאומיות
• שרירי חזה הדוקים
• צווארון חולצה הדוק או עניבה

תסמיני כאב סטרנוקלידומסטואידים

אתה יכול להרגיש כאב SCM בכמה דרכים שונות. הצוואר, הכתפיים או הגב העליון עשויים להיות רגישים במיוחד למגע או ללחץ. אתה עלול להיתקל בכאב בסינוסים, במצח או בסמוך לגבות שלך.

כאב עמום וכואב עלול להיות מלווה בתחושות של לחץ או לחץ. סיבוב ראש או הטייתו עלול לגרום לכאב חד. פציעות חמורות יותר עשויות לכלול נפיחות, אדמומיות וחבורות. עוויתות שרירים עלולות להופיע גם כן.

ייתכן שיש לך כמה מהתופעות הבאות:

• קושי להרים את הראש
• אִי הִתמַצְאוּת
• סחרחורת או חוסר איזון
• עייפות שרירים
• בחילה
• כאב בלסת, בצוואר או בחלק האחורי של הראש
• כאב באוזן, בלחי או בטוחנות
• מצלצל באוזניים
• גירוי בקרקפת
• נוּקְשׁוּת
• כאב ראש מתח או מיגרנה
• דמעות לא מוסברות
• הפרעות ראייה כגון טשטוש ראייה או אור שנראה עמום

תרגילי מתיחה לכאבים סטרנוקליידומסטואידים

הקדישו לפחות 15 דקות ביום לעשות סוג כלשהו של מתיחות פשוטות או תנוחות יוגה. להלן מספר דוגמאות שיעזרו לך להתחיל:

סיבובי צוואר

1. לשבת או לעמוד פונה קדימה.
2. נשוף וסובב לאט את הראש ימינה, תוך שמירה על כתפיים רגועות ומורדות.
3. שאפו וחזרו למרכז.
4. נשוף ופנה להסתכל מעבר לכתף שמאל.
5. בצע 10 סיבובים בכל צד.

ראש נוטה

1. לשבת או לעמוד פונה קדימה.
2. נשוף כאשר אתה מטה לאט את אוזנך הימנית כלפי מטה לכיוון הכתף.
3. השתמש ביד ימין כדי להפעיל לחץ עדין על הראש כדי להעמיק את המתיחה.
4. החזק כמה נשימות, והרגיש את המתיחה בצד הצוואר עד עצם הבריח.
5. בשאיפה חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הצד הנגדי.
7. בצע 10 הטיות בכל צד.

יש עוד מתיחות שאתה יכול לעשות ממיקום יושב, כמו ליד שולחן העבודה שלך או בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

תרגול יוגה יכול לספק יתרונות מתיחה והרפיה כללית. הנה שתי תנוחות של קושי משתנה שעשויות לעזור לשרירי הצוואר שלך בזמן:

משולש מסתובב

1. עמדו עם הרגליים במרחק של כ -4 מטר זה מזה.
2. כוון את בהונותיך הימניות קדימה ואת בהונותיך השמאליות החוצה בזווית קלה.
3. ריבוע את הירכיים והפנים קדימה לאותו כיוון בהונותיך הימניות מכוונות.
4. הרם את הידיים כלפי מעלה לצדדים שלך כך שהם יהיו מקבילים לרצפה.
5. צירי לאט על הירכיים שלך כדי להתקפל קדימה, ועצור כאשר פלג הגוף העליון מקביל לרצפה.
6. הביא את ידך השמאלית לרגלך, לרצפה או לחסום, לכל מקום אליו תוכל להגיע.
7. הרחב את זרועך הימנית היישר כלפי מעלה כף ידך פונה מגופך.
8. הפנה את מבטך כדי להביט כלפי מעלה לכיוון האגודל הימני שלך.
9. נשוף כדי לסובב את הצוואר כדי להביט מטה אל הרצפה.
10. שאף כשאתה מחזיר את מבטך כלפי מעלה.
11. שמור על שאר גופך יציב והמשיך בסיבובי צוואר אלה כשאתה נשאר בתנוחה עד דקה אחת.
12. בצע בצד הנגדי.

קרש כלפי מעלה

תנוחה זו מאפשרת לכם לתלות את הראש בצורה פסיבית ולמטה, ולשחרר מתח בצוואר ובכתפיים. זה מאריך ומותח את שרירי ה- SCM, החזה והכתף.

וודא כי גב צווארך רגוע לחלוטין כדי למנוע דחיסת עמוד השדרה. אם לא נוח לך לתת לראש להיתלות לאחור, אתה יכול להכניס את הסנטר לחזה ולהאריך את עורף הצוואר. התמקדו במעורבות שרירי הצוואר מבלי להתאמץ.

אתה יכול גם לאפשר לראש שלך להיתלות לאחור על סוג כלשהו של תמיכה כגון כיסא, קיר או בלוקים מוערמים.

1. היכנס למצב יושב ורגליך מורחבות לפניך.
2. לחץ את כפות הידיים לרצפה לצד הירכיים.
3. הרם את הירכיים והביא את כפות הרגליים מתחת לברכיים.
4. העמיק את התנוחה על ידי יישור הרגליים.
5. פתח את החזה ותן לראש להישמט לאחור.
6. החזק עד 30 שניות.
7. עשה תנוחה זו עד 3 פעמים.

אם אתה עושה תנוחות אלה כחלק ממפגש יוגה מלא, הקפד לעשות אותן לאחר שהתחממת.

יש יותר תנוחות יוגה במיוחד לכאבי צוואר שתוכלו לבדוק כאן.

התאמות קטנות להקלה על כאבי סטרנוקלוידומסטואידים

יציבה וארגונומיה

הטיפול עשוי להיות פשוט כמו ביצוע שינויים ביציבה, במיוחד אם אתה עובד או מבצע פעילויות מסוימות במצב הגורם לכאב. אתה יכול לשנות את מיקום הכיסא או השולחן שלך ולהשתמש באוזניות במקום להחזיק טלפון בין האוזן והכתף.

לבוש ונוחות שינה

וודאו שיש לכם מספיק מקום בצוואר החולצות והעניבות. שקול ללבוש סד צוואר בזמן שאתה ישן כדי לשמור על צווארך במצב הנכון. אתה יכול להניח מגבת מגולגלת מתחת לצוואר שלך כדי לתמוך בעיקול בבסיס הגולגולת.

לְעַסוֹת

שקול לעשות עיסוי לעתים קרובות פעם בשבוע. זה עשוי לעזור בהפגת מתח ומתח בשרירים, אם כי התוצאות עשויות להיות לטווח קצר בלבד.

אתה יכול אפילו לעשות עיסוי עצמי על הראש, הצוואר והכתפיים למשך 10 דקות ביום. אתה יכול גם להשתמש בטיפולים אלטרנטיביים כגון דיקור כירופרקטי.

חבילות חום או קר

טיפולים חמים וקרים הם אפשרות פשוטה לטיפול בכאב בבית. זה עשוי לעזור בהקלת נפיחות, הרפיית שרירים והפחתת כאב.

החל שקית קרח או כרית חימום על האזור הפגוע למשך 20 דקות מספר פעמים לאורך היום. אם אתה מתחלף בין השניים, סיים את הטיפול בקור.

למתיחות יומיות נוספות, הנה שגרת אחת שתוכלו לנסות.

הטייק אווי

יש הרבה טיפולים לכאבי SCM. אתה יכול לבדוק אפשרויות להבין אילו מהן עוזרות לך בצורה הטובה ביותר לנהל את הסימפטומים שלך. אל תעשה דבר הגורם לכאב או להחמיר את הסימפטומים. שוחח עם רופא על מה שניסית ומה הם יכולים לעשות כדי לעזור.