אסטרטגיות Stick-It-It להצלחת כושר גופני

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בערך בתקופה זו בכל שנה, רבות מההחלטות שלנו לשיפור עצמי מתמקדות בשינוי הרגלי החיים שלנו. עם זאת, גם כאשר יש לנו את הכוונות הטובות ביותר, ההחלטות שלנו בדרך כלל מסתובבות לטמיון עד 15 בפברואר בערך, כאשר אנו חוזרים לדפוסי התנהגות מושרשים.

בטח, כולנו היינו בכושר, בריאים ואנרגטיים אם רק היינו יכולים להיכנס להרגלים של פעילות גופנית סדירה ואכילת מזון מזין, ולשבור את ההרגל של לרדת חצי ליטר של רוקי רואד מול הטלוויזיה במקום לקחת אחרי- טיול ארוחת ערב. אבל למה כל כך קשה לטפח דפוסים חדשים טובים ולשבור ישנים רעים? "בני אדם תוכננו להתרגל", אומר רוג'ר וולש, M.D., Ph.D., פרופסור לפסיכיאטריה והתנהגות אנושית באוניברסיטת קליפורניה, אירווין. "המוח שלנו חוטי כך." התנהגויות רגילות כמו אכילה ושינה, אחרי הכל, הן שגורמות לבני אדם לשרוד כמין.

בעוד ששתי התנהגויות אלה הן אינסטינקטיביות, רוב ההרגלים שלנו נלמדים, לעתים קרובות בילדות ומתוך חזרה. נאמר כי הרגל הוא כמו דף נייר: לאחר שהוא מקומט, הוא נוטה ליפול לאותו קפל. אבל גם אם ההרגלים שלך מצויים בשפע כמו קפלים במפה A משולשת, אתה יכול ללמוד חדשים.

רק אל תנסה לשנות את כולם בבת אחת. סביר להניח ששיטה מפוארת להפסיק לעשן, לשתות, לאכול ג'אנק פוד ולהיות תפוחי אדמה מהספה בו זמנית לכישלון. בחר הרגל אחד והתמקד בו. החלט מה יהיה הכי מעודד אותך: לשלוט קודם כל בקשה ביותר או הקל ביותר. כשההרגל הזה מושרש, התמודד עם הרגל הבא.

כמו כן, היו ספציפיים. במקום להישבע "לאכול טוב יותר", למשל, להחליט לאכול יותר פירות וירקות מדי יום במשך חודש, ואז לאכול ארוחות בוקר מאוזנות ולאחר מכן להכין תוכניות תפריט.

הגדר את עצמך להצליח

ראשית, סדרו את סביבתכם לתמוך בהרגל החדש הרצוי שלכם, והסירו מקורות פיתוי המנציחים את הישן. אם אתה מנסה להפסיק לאכול כל כך הרבה גלידות, למשל, אל תשמור במקפיא. בקש מחבריך ומשפחתך את תמיכתם. לחלופין, אם אתה חושד שהם עלולים לא לחזק את המאמצים שלך או אפילו לחבל בהם, שמור את התוכניות שלך לעצמך. ייתכן שתרצה "לשחד" את עצמך על ידי הקמת מערכת תגמולים. עשה כל מה שצריך כדי לערום את הסיכויים לטובתך.

תצטרך גם להיות נחושה עד שתבסס את ההרגל החדש שלך. "אל תעשה חריגים לחודש הראשון", אומר וולש. קל לשכנע את עצמך שרק עוגייה אחת, רק אימון אחד שהוחמצת, לא נחשבת. פסיכולוגים אומרים שזה כמו להפיל כדור חוט שאתה מנסה לסובב: הוא מתפרק במהירות. רק כששברת את ההרגל שלך לאכול חצי ליטר גלידה כל לילה בטוח ליהנות ממנה מדי פעם.

חזקו את ההרגל החדש שלכם

לא הפעולה של התחלת הרגל נחשבת; זו השגרה. לעשות משהו חדש יכול להיות קשה בהתחלה, אבל עם החזרה זה הופך להיות קל יותר ובסופו של דבר אוטומטי. כבונוס, סביר להניח שתגיע לנקודה שבה הפעילות החדשה הזו כבר לא קשה, היא למעשה מהנה. אתה מצפה לקבל פירות טריים לקינוח במקום להתייחס לזה כאל ברירה שנייה גרועה לגלידה.

ביצוע תחליפים יכול לעזור לך בשלב זה מכיוון שהרגלים רבים קשורים לפעילויות אחרות - אכילה תוך כדי לימוד, למשל. אתה עשוי להיות הכי נוטה להחליק כשאתה מגלה שאתה לא יכול להתרכז בספרים שלך בלי לנשנש. אז במקום לנסות לוותר לגמרי על האכילה, עברו לפירות או תירס עם אוויר. שינוי הרגלים אינו קשור לחסך. אך היזהר כאשר תחליף הרגל אחד למשנהו. למרות שהתוצאה הסופית היא שההרגלים יהפכו לאוטומטיים, בזמן שאתה בתהליך של שינוי אתה חייב לחשוב עליהם: זה כאשר אתה לא שם לב שיש לך סיכוי גבוה ביותר לפסול.

הרגע בו אתה מתעורר הוא זמן מצוין לאשר מחדש את החלטתך לשנות, אומר וולש. לאורך כל היום, כאשר הפיתויים גורמים לך להיחלץ אחורה, לעצור, להירגע ולנשום כמה נשימות עמוקות. שקול את ההשלכות של מעשיך, ואז עשה מה שאתה יודע שהכי טוב עבורך.

שמור על האימונים שלך לא לדעוך

כדי להישאר על המסלול עם התרגיל שלך, מומחי הכושר המובילים מציעים רמזים אלה:

תהיה ספציפי. קבע מה אתה הולך לעשות, מתי והיכן תעשה את זה ושמור על גורמים אלה עקביים. "אל תשאירו שום מקום להתנועע כשאתם בונים את ההרגל הזה", אומר ג'יימס א. לוהר, אד.ד., גורו אימון מנטלי לספורטאים, מ-LGE Performance Systems, אורלנדו, פלורידה. הרבה יותר זמן לעגן."

צור אווירה משכנעת. "הפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר וניתנת לביצוע", אומר לוהר. מצא מיקום שבו אתה מרגיש בנוח ושאתה יכול להגיע אליו בקלות; בחר זמן המתאים לך; ארז את הציוד שלך ערב קודם; להתחייב על ידי סידור פגישה עם חבר; להביא מוזיקה מרגשת.

מטרת מטרה. התמקדו בתהליך, ולא בתוצאה. "הגדר יעדים מיני שבועיים, כגון להתאמן שלוש פעמים, במקום לרדת 5 ק"ג", אומר פיל דוזואה, הבעלים של Breakthru Fitness Studio. "התוצאות יניעו אותך להמשיך".

לחגוג הצלחות. כל הניצחונות הקטנים -- לסיים 20 חזרות כאשר בשבוע שעבר יכולת לעשות רק 15, ולסיים את השלב השני -- מקרבים אותך ליעד הכללי שלך. עקוב אחריהם ביומן ותגמל אותם בבגדים חדשים או בעיסוי כף רגל.

קבל תמיכה. שתף את תוכניות האימון שלך עם עמיתים לעבודה, חברים ובני משפחה. ברגע שהמילה תיגמר, תרגיש מחויב יותר לעקוב אחריה. יתרה מכך, גייס שותף לאימון כדי לבסס את המחויבות שלך ולשמור על מצב רוח.

תהיה מציאותי. אל תצפה להדביק את זה בן לילה. "שלב הרכישה" נמשך 30-60 יום. תכנן את זה וזה יהיה כאן לפני שתדע.

סקירה עבור