צ'יפס בטטה לעומת צ'יפס: מה בריא יותר?

תוֹכֶן

• השוואת תזונה
• גודל הגשה ושיטות בישול חומר
• דאגות מהטיגון
• האם עדיין שומן טראנס הוא בעיה?
• צורות אקרילאמיד בשני סוגי הצ'יפס
• צריכה קבועה עשויה להגביר את הסיכון למחלות
• הַשׁמָנָה
• סכרת סוג 2
• מחלת לב
• באיזה סוג עליכם לבחור?
• בשורה התחתונה

צ'יפס בטטה יש מוניטין של היותם בריאים יותר מצ'יפס, אך אתם עשויים לתהות האם הם באמת טובים יותר עבורכם.

אחרי הכל, שני הסוגים מטוגנים בדרך כלל בשמן עמוק ומוגשים במנות גדולות.

מאמר זה סוקר את תזונת הבטטה והצ'יפס, כמו גם את השפעותיהם הבריאותיות.

השוואת תזונה

מידע תזונתי מפורט זמין ביותר עבור צ'יפס קפואים שקנו בחנות.

ההשוואה התזונתית הבאה היא למנה של 3 גרם - 85 גרם - או 10–12 חתיכות צ'יפס קפואות - שניתן לאפות כפי שהיא מהמקפיא (1):

	צ'יפס	טוגני בטטה
קלוריות	125	150
שומן טוטאלי*	4 גרם	5 גרם
שומן רווי	1 גרם	1 גרם
שומן טראנס	0 גרם	0 גרם
כולסטרול	0 מ"ג	0 מ"ג
נתרן*	282 מ"ג	170 מ"ג
פחמימות	21 גרם	24 גרם
סִיב	2 גרם	3 גרם
חֶלְבּוֹן	2 גרם	1 גרם
אֶשׁלָגָן	7% מה- RDI	5% מה- RDI
מַנגָן	6% מה- RDI	18% מה- RDI
ויטמין	0% מ- RDI	41% מה- RDI
ויטמין סי	16% מה- RDI	7% מה- RDI
ויטמין E	0% מ- RDI	8% מה- RDI
תיאמין	7% מה- RDI	7% מה- RDI
ניאצין	11% מה- RDI	4% מה- RDI
ויטמין B6	9% מה- RDI	9% מה- RDI
חומצה פנטותנית (ויטמין B5)	8% מה- RDI	8% מה- RDI
Folate	7% מה- RDI	7% מה- RDI

*תכולת השומן והנתרן עשויה להשתנות בין מותגים שונים מכל סוג של צ'יפס.

צ'יפס בטטה מעט גבוה יותר בקלוריות ופחמימות אך גם צפוף יותר מזין מצ'יפס.

ההבדל הגדול ביותר בתזונה הוא שלצ'יפס אין ויטמין A ואילו צ'יפס בטטה עשיר בחומר מזין זה. ויטמין A חשוב לחזון שלך ולמערכת החיסון שלך (2).

סיכום צ'יפס בטטה מעט גבוה יותר בקלוריות ופחמימות מאשר צ'יפס. עם זאת, צ'יפס בטטה הוא גם צפוף יותר מבחינה תזונתית ועשיר במיוחד בוויטמין A.

גודל הגשה ושיטות בישול חומר

הטבלה בפרק הקודם מראה כי מנה של 3 גרם (85 גרם) של צ'יפס אפוי מכילה 125 קלוריות, לעומת 150 קלוריות לאותה מנה של צ'יפס בטטה אפויה.

לעומת זאת, צ'יפס במסעדות הוא בדרך כלל מטוגן בשמן עמוק - מה שכמעט מכפיל את תכולת הקלוריות.

להלן השוואה בין הקלוריות, השומן והפחמימות הממוצעות בסדרי גודל שונים של צ'יפס מזון מהיר מטוגן (1):

	קטן (2.5 גרם או 71 גרם)	בינוני (4.1 גרם או 117 גרם)	גדול (5.4 גרם או 154 גרם)
צ'יפס
• קלוריות	222	365	480
• שמן	10 גרם	17 גרם	22 גרם
• פחמימות	29 גרם	48 גרם	64 גרם
טוגני בטטה
• קלוריות	260	400	510
• שמן	11 גרם	18 גרם	22 גרם
• פחמימות	37 גרם	57 גרם	74 גרם

מנה גדולה של כל סוג של צ'יפס מזון מהיר מכילה כמות קלוריות גדולה ככל שיש אנשים בארוחה שלמה.

בנוסף, כמות הפחמימות והשומן בערך מוכפלת אם בחרתם במנה גדולה ולא קטנה - בלי קשר אם הם צ'יפס בטטה.

סיכום טיגון בשמן עמוק כמעט מכפיל את הקלוריות בצ'יפס ובטטה הן בהשוואה לאפייה. כאשר מטוגנים בשמן עמוק, מנה גדולה מכל סוג של צ'יפס מכילה כמות קלוריות של ארוחה מלאה.

דאגות מהטיגון

שני נושאים שהעלו כותרות חדשות בעשורים האחרונים הם שומן טרנס ואקרילאמיד בצ'יפס.

האם עדיין שומן טראנס הוא בעיה?

שומן טרנס בצ'יפס ובמזונות מעובדים אחרים הפך לדאגה גדולה בשנות התשעים, מכיוון שמחקרים קישרו אותו לעלייה בסיכון למחלות לב (3, 4).

למרבה המזל, כללי ה- FDA האוסרים את השימוש בשמן מוקשה חלקית - המקור העיקרי לשומן טרנס - באספקת המזון האמריקאית החל מיוני 2018, אם כי חלקם עשויים להישאר באספקת המזון עד ינואר 2020 עם מלאי המלאי (5).

לפיכך, אסור עוד לראות "שמן מוקשה חלקית" ברשימות המרכיבים של צ'יפס, וגם לא צריך למצוא שומן טרנס המופיע במידע התזונתי שלהם.

עם זאת, סביר להניח שעדיין חכם להגביל את צריכת המזון המטוגן בשמן עמוק, מכיוון ששני מחקרים מראים שכמויות קטנות של שומן טרנס יכולות להיווצר כאשר משתמשים שוב ושוב בטיגון עמוק (6, 7).

צורות אקרילאמיד בשני סוגי הצ'יפס

אקרילמיד הוא תרכובת שעלולה להזיק בשנת 2002 במזון מבושל ועמילן - כולל צ'יפס. למעשה, צ'יפס הוא אחד המקורות התזונתיים העיקריים לאקרילאמיד (8, 9, 10).

זה נוצר כתוצאה מתגובה בין חומצה אמינית אספרגין לסוכרים מסוימים כאשר מטוגנים אוכלים עמילניים, ובמידה פחותה - כאשר הם נאפים או צולים (11, 12).

למרות שמרבית המחקרים על רמות האקרילאמיד בצ'יפס בדקו צ'יפס, תרכובת זו נוצרת גם בצ'יפס בטטה וזה מה שהופך את הצ'יפס לחום (13).

אקרילאמיד מסווג כ"כנראה מסרטן "בבני אדם. עם זאת, הדבר מבוסס על מחקרים על בעלי חיים שניתנו מינון גבוה של התרכובת (14).

סקירה של מחקרי תצפית אנושיים מעלה כי סביר להניח כי צריכת אקרילאמיד טיפוסית אינה קשורה לגורמים השכיחים ביותר לסרטן - אך דרוש מחקר נוסף (15, 16, 17, 18).

בנוסף, ספקי מזון עשויים להשתמש במספר אסטרטגיות להפחתת רמות האקרילאמיד - כמו טיפול בצ'יפס עם תוספים מסוימים - אם כי הדבר אינו נדרש על פי החוק (13, 19, 20).

אם אתה מכין צ'יפס מאפס, אתה יכול להפחית את היווצרות האקרילאמיד על ידי הימנעות מקירור תפוחי אדמה, אפייה במקום טיגון, השריית פרוסות תפוחי אדמה במים למשך 15-30 דקות לפני הבישול, ולחמם רק עד להזהבה, לא שחומה (12, 13 , 21, 22).

סיכום כללים חדשים של ה- FDA ביטלו במידה רבה את תוכן השומן הטרנס בצ'יפס. עם זאת, אקרילאמיד, תוצר לוואי שעלול להיות מסרטן במזונות עמילניים מטוגנים, מופיע בצ'יפס. עדיין, סביר להניח כי צריכה טיפוסית באמצעות תזונה רגילה אינה בעייתית.

צריכה קבועה עשויה להגביר את הסיכון למחלות

הצ'יפס עברו בדיקה גוברת עקב מחקרים חדשים המראים כי צריכה גבוהה יותר עשויה להעלות את הסיכון שלך להשמנה, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה.

הַשׁמָנָה

במחקרים תצפיתיים, צריכה גבוהה יותר של צ'יפס קשורה לסיכון מוגבר לעלייה במשקל והשמנה (23, 24).

מחקר אחד קישר מנה יומית נוספת של צ'יפס בעלייה של 3.35 פאונד (1.5 ק"ג) במשך תקופה של ארבע שנים (25).

מחקרים מראים גם כי אכילת צ'יפס לפחות פעם או פעמיים בשבוע עשויה להכפיל את הסיכון להתמכרות לאוכלוסייה בקרב מבוגרים וילדים (26, 27).

מחקרים תצפיתיים אלה אינם מוכיחים כי צ'יפס היו אלה שבאמת תרמו לעלייה במשקל או להתמכרות לאוכל, אך הם כן מציעים כי יתכן וחכם להגביל את הצריכה שלך.

סכרת סוג 2

צ'יפס וצ'יפס בטטה עשירים בפחמימות, שמעלים את רמת הסוכר בדם.

האינדקס הגליקמי (GI) - מדד להשפעת פוטנציאל הסוכר בדם של מזון - הוא 76 עבור בטטות מטוגנות ו -70 לתפוחי אדמה לבנים מטוגנים בסולם של 100 נקודות (28).

מדובר בערכים גבוהים בינוני ומציעים ששני סוגי הצ'יפס עשויים להעלות את רמת הסוכר בדם באופן דומה (29).

במחקר תצפיתי, אנשים שדיווחו על אכילת 3 מנות של צ'יפס בשבוע היו בסיכון גבוה ב -19% לסוכרת מסוג 2, ללא קשר למשקל גופם (30).

בנוסף, סקירה של שמונה מחקרים קישרה בין עלייה יומית של 5.4 גרם (150 גרם) בצריכת הצ'יפס עם סיכון גבוה ב 66% לסוכרת מסוג 2 (31).

למרות שמחקרים אלה לא מוכיחים כי צ'יפס מגדילים את הסיכון לסוכרת, ייתכן שיהיה חכם לקצץ בשני הסוגים אם אתה מנסה להוריד את רמת הסוכר בדם.

מחלת לב

כמה מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של מזון מטוגן עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב - אם כי מחקרים לא הצליחו להצביע על צ'יפס כאשם (24, 32, 33, 34).

ובכל זאת, אם אתם אוכלים לעיתים קרובות צ'יפס, יתכן שיש סיכוי גבוה יותר לפתח גורמי סיכון למחלות לב, כמו השמנת יתר ולחץ דם גבוה (24).

במחקר תצפיתי גדול, אנשים שאכלו 4 מנות של צ'יפס בשבוע היו בסיכון גבוה ב -17% ללחץ דם גבוה, בהשוואה לאנשים שאכלו פחות ממנה אחת בחודש (35).

הסיבות שמאחורי ממצאים אלה אינן ודאיות אך עשויות להיות קשורות לעלייה במשקל העלולה להעלות את הסיכון ללחץ דם גבוה (36, 37, 38).

סיכום אכילת צ'יפס באופן קבוע עשויה להעלות את הסיכון לחלות במחלות מסוימות, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה. לא בטוח אם אכילת צ'יפס בטטה באופן קבוע תעלה באופן דומה את הסיכון למחלות.

באיזה סוג עליכם לבחור?

בכדי לבחור את הבחירה הטובה ביותר, יהיה זה אידיאלי לערוך מחקרים שמשווים ישירות את ההשפעות הבריאותיות של בטטה וצ'יפס כאשר נאכלים באותה כמויות. עם זאת, מחקרים כאלה אינם זמינים.

עם זאת, תזונה של אנשים רבים לא מצליחה לעמוד ב צריכת יומי ההפניה (RDI) לוויטמין A. צ'יפס בטטה מגדילה את צריכת הוויטמין A שלך בעוד שצ'יפס חסר ויטמין זה (39).

יתר על כן, תוכלו להשוות בין שני סוגי הצ'יפס על סמך הידוע:

	צ'יפס	טוגני בטטה
תוכן תזונתי	נָמוּך	לְמַתֵן
אקרילמיד	כן	כן
שומן טראנס	עשוי להכיל כמויות עקבות	עשוי להכיל כמויות עקבות
קשור להשמנה	כן	לא
קשור לסוכרת מסוג 2	כן	לא, אבל עשיר בפחמימות
קשור ללחץ דם גבוה	כן	לא

על סמך השוואה זו צ'יפס בטטה עשוי להיות הבחירה הטובה יותר. עם זאת, אסור לאכול מנה מוגזמת של צ'יפס בטטה עמוקה על בסיס קבוע.

יתכן שהיעדר מחקרים וראיות על הסיכונים הבריאותיים של צ'יפס בטטה נובע מאנשים שלא אוכלים כמות גדולה של צ'יפס בטטה כמו צ'יפס. מתון הוא כנראה המפתח.

סיכום אמנם צ'יפס בטטה עשוי להיות מעט יותר בריא מצ'יפס, אך אף אחד מהם אינו בריא אם נאכל בכמויות גדולות.

בשורה התחתונה

צ'יפס בטטה מעט גבוה יותר בקלוריות ופחמימות מאשר צ'יפס, אך גם עשיר בוויטמין A - מה שמקנה להם יתרון תזונתי.

ועדיין, צ'יפס מטוגנים בשמן עמוק מכל סוג המוגשים במנות גדולות מדי - כמו במסעדות רבות - עשויים להגביר את הסיכון לעלייה במשקל ובעיות בריאותיות קשורות.

בחירה טובה יותר היא לאפות צ'יפס קפוא או תוצרת בית - ללא קשר לאיזה סוג הם. זה נותן לך שליטה רבה יותר על גודל ההגשה שלך ועוזר להגביל את צריכת הקלוריות שלך.