איך להגיע לרוץ הטמפו ההוא

תוֹכֶן

• יתרונות ריצה בקצב
• שפר מהירות או מרחק
• שפר אירובי
• שפר את הסיבולת הנפשית
• קצב ריצה בקצב
• 4 דרכים להשיג את קצב הקצב שלך
• מצא את הדופק המרבי שלך
• אימון לטמפו
• ריצת קצב של 20 עד 60 דקות
• או לעשות קטעים קצרים יותר
• לעשות רק פעם או פעמיים בשבוע
• התחל בשבועות הראשונים של האימון
• ללכת קצת יותר זמן או קצת יותר מהר
• טמפו רץ על הליכון
• כיצד משווים אימוני סף לריצת קצב?
• הטייק אווי

אימון לקראת 10K, חצי מרתון או מרתון הוא עסק רציני. פגע במדרכה לעיתים קרובות מדי ואתה מסתכן בפציעה או שחיקה. לא מספיק ואולי לעולם לא תראו את קו הסיום.

עם כל התוכניות, התוכניות והעצות על כל דבר, החל בריצות ארוכות ובימי מנוחה ועד ריצות קצב וריצות גבעות, קל להציף.

החדשות הטובות? יש טונות של מומחים עם ניסיון ריצה שיכולים להציע תשובות פשוטות לשאלות המסובכות ביותר שלך. שוחחנו עם כמה מהם כדי לגלות את כל מה שאתה צריך לדעת על ריצת קצב.

יתרונות ריצה בקצב

ריצת קצב היא סוג של אימון לבניית מהירות שיכול לעזור לכם להתאמן למרוץ או להפוך לרץ מהיר יותר בסך הכל. אם אתה תוהה מי צריך לכלול ריצות קצב באימון השבועי שלהם, התשובה היא מישהו רציני באימונים לאירוע סיבולת.

שפר מהירות או מרחק

המטרה של ריצת הקצב היא לדחוף את גופכם לרוץ חזק ומהיר יותר לפרקי זמן ארוכים יותר, אומר מולי ארמסטו, מאמן ריצה ומייסד אימון הכל על מרתון.

לשם כך עליכם להגדיל את הסף האנאירובי שלכם, מה שעוזר לגופכם להסתגל לריצה בקצב מהיר יותר ולא להתיש באותה קלות.

שפר אירובי

סטיב סטונהאוס, NASM CPT, מאמן ריצות מוסמך של USATF ומנהל חינוך של STRIDE, אומר כי ריצות טמפו הן דרך נהדרת להגדיל את הכושר האירובי לאורך תקופות זמן ארוכות ולשמר את הכושר שצברת מאימונים אחרים.

שפר את הסיבולת הנפשית

ריצות טמפו הן "גם דרך נהדרת לבנות קשיחות נפשית מכיוון שרבים מהאימונים הללו נעשים בקצב שיכול להיות קשה ממה שהתרגלתם אליו", אמר סטונהאוס.

קצב ריצה בקצב

4 דרכים להשיג את קצב הקצב שלך

• בשלב שקשה יותר לנהל שיחה עם מישהו
• 80 עד 90 אחוזים מה- VO₂ המקסימלי שלך
• 85 עד 90 אחוז מדופק מקסימלי
• קצב בין חצי המרתון שלך למהירות המירוץ של 10K

כדי שהריצה בקצב תהיה בטוחה ויעילה, עליכם לדעת בקצב בו עליכם לבצע ריצות אימון מסוג זה.

באופן כללי, אומרת סטונהאוס, מדובר בכ- 80 עד 90 אחוזים מה- VO₂ מקסימום שלך, או 85 עד 90 אחוז מהדופק המקסימלי שלך. אם אינך מכיר אף אחד מאלה, אתה יכול לירות בקצב בין חצי המרתון שלך לקצב המירוץ של 10K.

אם אתה מתאמן למטרת זמן מירוץ, ארמסטו אומר שתצטרך להסתכל על קצב היעד שלך לקילומטר ואז לנסות לבצע את הקצב שלך במהירות של 15 עד 30 שניות יותר מהיעד המירוץ שלך.

לדוגמה, אם מטרת זמן המרתון שלך היא 8:30 דקות לקילומטר - לסיים את המרתון בשעה 3:42:52 - אתה אמור לבצע את ריצות הקצב שלך בערך בשעה 8:00 עד 8:15 דקות לקילומטר.

אבל אם אתה רק מנסה להפוך לרץ מהיר יותר, באופן כללי, ארמסטו אומר שאתה יכול לקצב את עצמך על סמך רמת המאמץ הנתפסת שלך. "מדריך טוב הוא לרוץ בקצב שקשה לנהל שיחה עם מישהו," אמרה.

קו מנחה נוסף שיש לעקוב אחריו הוא לרוץ בקצב הגורם לכם לצפות לסיום אימון הקצב שלכם, מכיוון שהוא אמור להיות קשה אך בר קיימא לתקופת הזמן הנדרשת.

"אימוני טמפו לא צריכים להיות הריצות הקשות ביותר שאתה מבצע, אלא במקום זאת, עליהם לספק לך את הבסיס והתמיכה לביצוע הריצות הקשות ביותר שלך", אמר ארמסטו. הקצב שאתה מבצע בקצב שלך בפועל יהיה סובייקטיבי למטרות שלך.

מצא את הדופק המרבי שלך

כדי למצוא את הדופק המרבי שלך, הפחת את גילך מ -220. שיטה מבוססת גיל זו היא דרך אחת להעריך מה הדופק המרבי שלך צריך להיות.

לדוגמא, הדופק המרבי של רץ בן 37 ​​יהיה:

• 220-37 = 183 פעימות לב לדקה (סל"ד)

כדי למקד את קצב הריצה בקצב שלהם, הם יחשבו את הגרסה העשרונית של 85 אחוז עם הדופק המרבי שלהם:

• 183×0.85=155.55

לכן, הדופק המרבי שלהם לריצת קצב יהיה כ 155 סל"ד.

אימון לטמפו

עכשיו שאתה יודע מדוע כדאי לכלול ריצות טמפו בתוכנית האימונים הכוללת שלך, הגיע הזמן לנסות אותם. להלן, ארמסטו משתפת צעדים להשלמת אחת מריצות הקצב האהובות עליה.

ריצת קצב של 20 עד 60 דקות

1. חימום. כמו בכל אימוני המהירות, עליך לוודא שאתה מחומם לפני שתתחיל לאתגר את עצמך בריצה מהירה מהרגיל. חימום הריצה בקצב שלך יכול לכלול פשוט כ- 10 עד 12 דקות או כקילומטר אחד של ריצה קלה.
2. להגביר מהירות. לאחר שהתחממתם, הגדילו את המהירות לקצב הריצה בקצב.
3. להתאמן. חלק הריצה בקצב הקצב של האימון אמור להימשך כ- 20 עד 40 דקות, ולא יותר משעה.
4. תירגע. הורד את הקצב והדופק לקדמותו על ידי האטת הקצב או הליכה של כ -10 דקות.

או לעשות קטעים קצרים יותר

ארמסטו אומר גם שאתה יכול לפצל את ריצת הקצב שלך למקטעים. לדוגמה, אם יש לך ריצת קצב של 30 דקות שאתה צריך לבצע, אתה יכול לעשות שתי קבוצות של ריצת קצב של 15 דקות. "בהתאם למרוץ המרוץ שלך או ליעד הזמן שלך, אתה יכול ללכת רחוק ומהיר יותר, אבל לעשות זאת בהדרגה," הוסיפה.

לעשות רק פעם או פעמיים בשבוע

מכיוון שאימונים בריצת קצב הם בדרך כלל בעצימות גבוהה, סטונהאוס מציעה להגביל אותם לפעם עד פעמיים בשבוע. בנוסף, כשמשלבים אלה עם העבודה המהירה שלך וריצה ארוכה שבועית, תזדקק למנוחה כדי לוודא שאתה לא מאמן יתר.

התחל בשבועות הראשונים של האימון

אם אתה מתאמן למטרת זמן, ארמסטו אומר שבוודאי תרצה לשלב אותם בשבועיים-3 הראשונים של האימון שלך ולהמשיך למשך כל תוכנית האימונים שלך, תלוי בתכנית האורך.

ללכת קצת יותר זמן או קצת יותר מהר

לרצים מתקדמים יותר, ארמסטו אומר שאתה יכול למקסם את ריצות הקצב שלך על ידי הגדלת אורך הריצה בכמה דקות בכל פעם אוֹ על ידי הגדלת קצב הריצה בקצב בכל פעם.

טמפו רץ על הליכון

בין אם אתם מתאמנים לפני שהשמש עולה או שמצב מזג האוויר הנוכחי שלכם פחות רצוי - שלום גשם שוטף! - שימוש בהליכון לביצוע ריצות קצב הוא מקובל לחלוטין, עם כמה אזהרות.

"כל עוד אתה יודע את הקצב שבו ריצת הקצב שלך צריך להיות, אתה יכול למצוא את הקצב הזה על ההליכון ולצאת אחריו," אמר סטונהאוס.

כיצד משווים אימוני סף לריצת קצב?

השקיעו כל זמן בקהילה הפועלת, ואתם חייבים לשמוע כל מיני מונחי אימון. ריצת טמפו ואימוני סף משמשים לרוב להחלפה ומסיבה טובה. ריצות טמפו הן סוג של אימוני סף הנקראים אימונים במצב יציב מקסימלי.

מטרת אימוני הסף היא לבצע ריצות טמפו מעט מתחת או ברמת סף החלב. סף לקטט מתייחס לעוצמת הפעילות הגופנית שבה יש עלייה פתאומית ברמות הלקטט בדם. היכולת להתאמן ברמה זו היא אחד המנבאים העקבים ביותר לביצועים באירועי סיבולת.

הטייק אווי

כדי להפוך לרץ טוב יותר נדרש זמן, מאמץ ותוכנית אימונים יעילה. האימונים השבועיים שלך צריכים להיות מורכבים ממגוון זמנים ופסיעות, כולל ריצות קצב אחת עד שתיים.

על ידי ביצוע ריצות טמפו לאורך אימוני 10K, חצי מרתון או מרתון, אתה מגביר את הסבירות שתוכל לדחוף את גופך לרוץ חזק ומהיר יותר לפרקי זמן ארוכים יותר.