5 דברים שכדאי לדעת על מתיחת Piriformis

תוֹכֶן

• 1. פירפוריסיס הדוק יכול להיגרם כתוצאה מאימון נמרץ או מתאונה
• 2. אתה יכול למתוח את piriformis היושב
• אפשרות 1: מתיחה יושב
• 3. אתה יכול למתוח אותו שוכב על הרצפה
• אפשרות 2: מתיחה על הרצפה
• 4. פירפורטיס בריא יכול להקל על כאבי ברכיים וקרסוליים
• 5. זה יכול לעזור גם בתסמינים של דלקת פלסיטיס
• טייק אוויי: אל תגזימו

פירפוריס הוא שריר שקשה להגיע אליו העובר מהעצם ועד עצם הירך. כאשר הוא מתחיל לדחוף כנגד עצב הסיאטי שלך, לרוב בגלל ישיבה רבה מדי, זה יכול לגרום לכאבים מרתקים. פירפיריס הדוק או מודלק הוא מה שמכונה תסמונת פירפוריס.

להלן חמישה דברים שכדאי לדעת על piriformis שלך, וכיצד לשמור עליו בריא.

1. פירפוריסיס הדוק יכול להיגרם כתוצאה מאימון נמרץ או מתאונה

ויויאן אייזנשטט היא פיזיותרפיסטית בלוס אנג'לס המתמחה במניעת כאב.

"חשוב על גופך כמערכת גלגלת", היא אומרת. "שרירים חוצים מפרקים ומחברים עצם לעצמות ומושכים את העצמות לכיוון אחד. אם שריר אחד חזק מדי, אז הוא יוצר עומס על המפרק הבא מעל שני הצדדים. "

"פירפוריס הדוק מהשכיבה בכסא כשירכייך מסתובבות כלפי חוץ מטיל הרבה מתח על הגב התחתון שלך והופך את המותניים שלך כל כך מהודקות שאתה יוצר חוסר איזון במערכת כולה."

תסמונת פירפורטיס לא נגרמת תמיד כתוצאה מחוסר פעילות. זה יכול להתרחש לאחר תאונה או אפילו לאחר פעילות נמרצת כמו ריצה.

2. אתה יכול למתוח את piriformis היושב

אפשרות 1: מתיחה יושב

המפתח למתיחת פירפורטיס מצליחה הוא הישיבה זקופה, אומר אייזנשטט. "מה השימוש במתיחת שריר אם אתה ממשיך להדק אותו לגיבוי?"

1. ראשית, גלגל מגבת יד לצורת רול של טוטי.
2. בשלב הבא, שבו על משטח יציב ומצאו את "עצמות התחת" שלך - שתי העצמות בחלק התחתון של האחורי שלך.
3. שב ישירות על עצמות אלה.
4. ואז קח את המגבת והניח אותה מאחורי העצמות, מתחת לשרירי הגלוטאלי שלך.
5. ברגע שתמצא את הנקודה המושלמת העומדת על עצמות הישבן, כווץ קלות את הבטן והרפי את פלג הגוף העליון שלך, במיוחד הכתפיים והצוואר.
6. קשת את הגב שלך על ידי הידבקת הישבן לאחור והחוצה וקצת הזזת החזה קדימה.
7. בתנוחה זו, עם הרגליים שטוחות על הרצפה, הרם את רגל ימין והניח את הקרסול על הברך הנגדית.
8. החזק למשך 20 שניות ואז חזור על הצד ההפוך.

3. אתה יכול למתוח אותו שוכב על הרצפה

אפשרות 2: מתיחה על הרצפה

ניתן לבצע תרגילי Piriformis גם על הרצפה:

1. שכב שטוח על גבך, הניח את הידיים לצדדיך כשכפות הידיים פונות לרצפה.
2. ממוקמים במרחק של כרגלי רגל מהקיר, הרחב את הרגליים כלפי מעלה כדי להניח את העקבים על הקיר.
3. בזווית זו, תנו קרסול אחד על הברך הנגדית, בדיוק כמו בתנוחת הישיבה.
4. החזק למשך 20 שניות ואז חזור על הצד ההפוך.

4. פירפורטיס בריא יכול להקל על כאבי ברכיים וקרסוליים

אייסשטאדט טוען כי מתיחת piriformis יכולה להקל גם על כאבי ברכיים וקרסוליים. "הליכה עם פירפורמיס הדוקה מפעילה מאמץ נוסף על החלק הפנימי והחיצוני של מפרק הברך שלך, מה שהופך את החלק החיצוני חזק מדי ואת החלק הפנימי לחלש, מה שיוצר מפרק לא יציב."

5. זה יכול לעזור גם בתסמינים של דלקת פלסיטיס

המתיחה יכולה לסייע גם בתסמינים של דלקת הפטיטיס (דלקת הפשימיה בחלק התחתון של כפות הרגליים). אנשים עם פירפוריסיס הדוק ושרירי האגרסין בדרך כלל הולכים ב"ליכת ברווז ", אומר אייזנשטט, מה שמעמיד מאמץ נוסף על קרקעית כף הרגל.

"תיקון מכניקת הגוף כיצד אתה הולך על ידי מתיחת piriformis שלך לא יכול רק לעזור להקל על פציעות, אלא למנוע ממך להגיע אליהם מלכתחילה," היא אומרת.

טייק אוויי: אל תגזימו

כמו בכל סוג של תרגיל, אתה צריך להפסיק לעשות את זה אם זה כואב.

אל תנסה "לעבוד" על הכאב, אומר ד"ר מרק קובאץ ', איש טניס לשעבר, בעל תואר דוקטור ברפואת ספורט. "קולטני הכאב האלה נמצאים שם מסיבה."