מתיחות וטיפול בעגלים הדוקים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מה הסימפטומים?
• מהן הסיבות?
• מתיחות להקלה על עגלים הדוקים
• מתיחת עגל 1
• מתיחת עגל 2
• מתיחת עגל 3
• מתיחת עגל 4
• טיפולים אחרים
• אורז
• ללא מרשם תרופות
• פיזיותרפיה
• טיפול בעיסוי
• האם יש סיבוכים?
• מניעת עגלים הדוקים
• התשלום

סקירה כללית

העגלים שלך עשויים להרגיש צמודים מכמה סיבות שונות. העגל מורכב משני שרירים הנקראים הגסטרוקנמיוס והסולוס. מסים שרירים אלו ממסים על בסיס יומי על ידי הליכה ממקום למקום או השתתפות בתרגיל מאומץ.

כאשר אין להם את הגמישות הרגילה שלהם, זה עשוי להשפיע על חלוקת המשקל שלך ועל הלחץ שאתה מפעיל על אזורים אחרים בגופך כשאתה מסתובב. כתוצאה מכך יתכן כי כף הרגל, הקרסול והברך לא יתפקדו כפי שהם צריכים. זה עלול לגרום להידוק, כאבים ואפילו פציעות, מה שמצדד אותך מהפעילות המועדפת עליך.

מה הסימפטומים?

התסמינים שתחוו עם שרירי עגלים הדוקים יכולים להשתנות בהתאם לגורם.

אם השרירים שלך צפופים, אתה עלול להרגיש כל דבר, מאי נוחות קלה וכלה בכאבים עזים. השריר עשוי להרגיש קשה למגע ואפילו להתעוות מתחת לעור. התכווצות יכולה להימשך בכל מקום בין מספר שניות עד 15 דקות, או לפעמים יותר. יתכן ותבחין בהתכווצויות מיד לאחר האימון או עד ארבע עד שש שעות לאחר מכן.

תסמינים אחרים עשויים לכלול:

• כאב פתאומי בגב העגל או מאחורי הברך
• בעיות בעמידה על קצות האצבעות שלך
• כאב, נפיחות או שטפי דם
• כאב, במיוחד כאשר התנגדות מוחלת על השרירים

מהן הסיבות?

מתיחות או כאבים בשוקיים הם לרוב תוצאה של שימוש יתר. פעילויות כמו ריצה ומשחק ספורט יכולות להיות קשות על שרירי העגל שלך. ספורט סיבולת קשוח במיוחד בגוף.

רצי מרתון, טריאתלטים ואנשים מבוגרים שעושים הרבה תרגילים מאומצים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח שוקיים צמודים או אפילו התכווצויות שרירים.

גורמים אחרים לכאבי עגלים או התכווצויות עשויים לכלול:

• מחלת כלי דם היקפית (PVD)
• פקקת ורידים עמוקים (DVT)
• פגיעות בדמעות או בגידים בגידים בגידים
• equinus, או טווח תנועה מוגבל בקרסולך
• חוסר איזון תזונתי
• התייבשות
• תופעות לוואי של תרופות
• זרימת דם לקויה

מתיחות להקלה על עגלים הדוקים

אם אתה מבחין ששרירי העגל שלך צמודים, מתיחות קבועות יכולות לעזור. נסה לעבור את התרגילים הבאים מדי יום. אולי אפילו תרצו למתוח פעמיים ביום כדי להתחיל. זה יכול לעזור להאריך את סיבי השריר ואולי להפחית את הכאב שאתה חווה.

מתיחת עגל 1

1. עמדו ליד קיר עם רגל אחת לפני השנייה, הברך הקדמית מעט כפופה.
2. שמור את הברך האחורית ישרה, העקב על הקרקע, ונשען לעבר הקיר.
3. הרגישו את המתיחה לאורך עגל הרגל האחורית.
4. החזיקו את המתיחה הזו למשך 20-30 שניות.
5. החלף רגליים ואז התחלף לסך הכל 3 חזרות.

מתיחת עגל 2

1. עמדו ליד קיר עם רגל אחת לפני השנייה, הברך הקדמית מעט כפופה.
2. כופפו גם את הברך האחורית, שמרו על עקב על הקרקע, כאשר אתם רוכנים לעבר הקיר.
3. הרגישו את המתיחה בחלק התחתון של שריר העגל.
4. החזיקו את המתיחה הזו למשך 20-30 שניות.
5. החלף רגליים ואז התחלף לסך הכל 3 חזרות.

מתיחת עגל 3

1. למתיחה מתקדמת יותר, עמדו על צעד. הניחו את כדור כף הרגל על ​​קצה המדרגה. העקב שלך צריך להיות מחוץ למדרגה.
2. שחרר לאט את העקב מטה כשאתה נושא משקל דרך הרגל. אתה יכול לאחוז במשהו, כמו מעקה או הקיר, כשאתה מוריד.
3. החזיקו במצב זה 20-30 שניות.
4. החלף רגליים ואז התחלף לסך הכל 3 חזרות.

מתיחת עגל 4

1. שכב על מזרן יוגה ואז דחוף את גופך כך שאתה על ארבע.
2. יישר את הידיים והרגליים שלך, והרים את הירכיים שלך לאוויר, ויוצר גוף גוף הפוך עם גופך. הברכיים והמרפקים צריכים להיות ישרים.
3. הרם באטיות רגל אחת מהקרקע והניח אותה על הקרסול הנגדי.
4. הורד בעדינות את עקב כף רגלך התחתונה אל הקרקע או קרוב ככל שתוכל להגיע בנוחות.
5. הרם לאט את העקב שלך כך שתחזור לכדור כף הרגל שלך שוב.
6. חזור כחלק משגרת החימום שלך 10 עד 15 פעמים על כל רגל.

להקל על כולם נמתחים באטיות ובאופן יציב. הקפצה או מתיחה מהירה מדי עלולה לפגוע בשרירים שלך.

מתיחות עשויות להרגיש לא בנוח בהתחלה, אך זה לא אמור להזיק. התחל עם החזקת מתיחה לפרק זמן קצר ועבוד עד מפגשים ארוכים יותר.

טיפולים אחרים

אורז

מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה (RICE) טובים לטיפול מיידי בבעיות שרירים במהלך 48 עד 72 השעות הראשונות לאחר שמתם לב להתכווצות וכאב. ביצוע שיטת RICE מסייע בהפחתת הנזק בשרירים.

נסה להשתמש בחבילת קרח למשך 20 דקות כל שעתיים תוך מנוחה והרמת הרגל. תחבושת דחיסה עשויה לעזור לשמור על דימום ונפיחות תחת שליטה. הרמת האזור יכולה לסייע עוד יותר בהפחתת הנפיחות.

ללא מרשם תרופות

תרופות נגד כאבים ללא מרשם עשויות להקל באופן זמני על כל כאב שיש לך. נסה איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB) או נפרוקסן (Aleve).

פיזיותרפיה

אם העגלים שלך צמודים באופן כרוני, מומלץ לנסות פיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יכול לרשום מתיחות, תרגילים וטיפולים אחרים בהתאמה אישית כדי לעזור בכל דבר מכאב ועד חוסר איזון בשרירים.

יתכן שתזדקק להפניה לפגישה עם פיזיותרפיסט. הביטוח שלך עשוי או לא יכול לכסות את כל העלויות. כדי למצוא פיזיותרפיסט מקומי בארצות הברית, נסה לחפש בבסיס הנתונים של האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה.

טיפול בעיסוי

טיפול בעיסוי הוא אפשרות נוספת. מטפל בעיסוי משתמש בידיים שלהם כדי לתפעל את שרירי הגוף ורקמותיו הרכות, עוזר בכל דבר מכאב ועד מתח שרירים. הרופא שלך עשוי להפנות אותך למטפל מורשה או אם אתה בארצות הברית, אתה יכול לחפש במאגר המידע האמריקאי לטיפול בעיסוי כדי למצוא אחד קרוב אליך.

עיסוי עשוי להיות מכוסה בביטוח הבריאות שלך. עדיף להתקשר לפניכם כדי לגלות על כל העתקות או עלויות מחוץ לכיס הנלוות.

האם יש סיבוכים?

מרבית המקרים של שרירי עגלים הדוקים מגיבים היטב לטיפול ביתי במתיחות או בשיטת RICE. יתכן שלא תראו תוצאות באופן מיידי, אז הקלו בפעילויות הגורמות להידוק וכאבים.

ללא טיפול אתה עלול לפתח סיבוכים חמורים יותר, כמו:

• עגל מושך
• סד שוקה
• תסמונת תא
• שברי לחץ

צור קשר עם הרופא שלך אם העגלים הצמודים לא יקלו לאחר מתיחה ומנוחה. יתכן שיש לך מצב חמור יותר, כמו DVT או דלקת בגידים, הדורש טיפול רפואי.

עיין ברופא שלך אם יש לך את הסימפטומים הבאים בנוסף לעגלים צמודים:

• כאבים קיצוניים
• נְפִיחוּת
• דַלֶקֶת
• פְּרִיקָה
• כאב שמחמיר

מניעת עגלים הדוקים

מתיחה באופן קבוע עשויה להיות ההימור הטוב ביותר שלך להשאיר את שרירי העגל רופפים וללא כאבים. להלן כמה דברים נוספים שתוכלו לעשות כדי למנוע שרירים הדוקים:

• להתחמם לפני מתיחות ופעילות גופנית אחרת. הליכה איטית או ריצה קלה במשך מספר דקות אמורה להספיק בכדי לגרום לדם לזרום.
• בדוק את הנעליים שלך. מתי הפעם האחרונה שקנית חדשים? כאשר נעלי ספורט ישנות נשחקות, הן מספקות פחות תמיכה לשרירים ולמפרקים שלך.
• ללבוש שרוולי דחיסה. מכשירים דמויי גרביים לא יקרים נלבשים על הרגליים התחתונות. הם עשויים לעזור לקדם זרימת דם טובה יותר לשרירים שלך ולהקל באופן זמני על הכאב בזמן התנועה. אתה יכול לרכוש אותם בחנויות לאספקת אתלטיות, או ברשת באמזון.
• לעסוק בפיזיותרפיה רגילה או בטיפול בעיסוי. אם אתה משתתף בספורט סיבולת שמחמיר את שוקיך, טיפול מתמיד על ידי איש מקצוע עשוי להחזיק אותך בריצה חזקה.
• עבדו על הכושר הכללי שלכם. התכווצויות מסוימות יכולות להיות בגלל ניוון שרירים וחוסר פעילות. זה נכון במיוחד לאנשים מעל גיל 40.
• הישאר לחות. שתו הרבה מים לאורך כל היום. אכלו תזונה מאוזנת היטב הכוללת מקורות לסידן, אשלגן ומגנזיום.

התשלום

אל תתעלם משרירי עגלים הדוקים. הם בטח יגידו לך משהו. יתכן שתצטרך להאט זמן או לקבוע פגישה לרופא בכדי לשלול מצבים חמורים יותר, כמו DVT. לאחר קצת מנוחה ומתיחות, עליכם לחזור על הרגליים תוך זמן קצר.