כיצד לטפל ולמנוע גינסטרים הדוקים

תוֹכֶן

• נמתח לשחרור שרירי הברך הדוקים
• מתיחת שריר הברך אני
• מתיחת שריר הברך השוכב II
• מתיחת שריר הברך בישיבה אני
• מתיחת שריר הברך בישיבה II
• מתיחת שריר הירך העמידה
• יוֹגָה
• כלב כלפי מטה
• תנוחת משולש מורחבת
• רצועות שריר קצף
• עיסוי
• פיזיותרפיה
• מְנִיעָה
• מתי לפנות לרופא שלך
• להסיר
• מקורות מאמרים

סקירה כללית

שריר הירך הוא קבוצה של שלושה שרירים שעוברים בחלק האחורי של הירך. ספורט שכולל הרבה ספרינטים או תנועת עצירה והתחלה, כמו כדורגל וטניס, עלול לגרום להידוק בשריר הירך. כך גם פעילויות כמו ריקוד וריצה.

חשוב לשמור על שרירים אלה רפויים. שרירי הברך הדוקים עשויים להיות מועדים יותר למאמץ או לקרוע. יש גם הבדל בין אטימות לפציעה. אם אתה מרגיש כאב בשריר הירך, עדיף לפנות לרופא לפני שתנסה לטפל בפציעה שלך בבית.

ישנם מספר תרגילים ומתיחות שתוכלו לעשות בכדי לשמור על שריר הברך. מומלץ לחמם את השרירים לפני מתיחה. נסה לטייל או לעשות פעילות אחרת כדי שהשרירים שלך יהיו חמים.

לעולם אל תמתח בזמן שאתה סובל מכאבים או נסה לכפות מתיחה. נשמו כרגיל תוך כדי תרגילי מתיחה. נסה לשלב את מתיחת שריר הברך בשגרה שלך לפחות יומיים-שלושה בכל שבוע.

נמתח לשחרור שרירי הברך הדוקים

מתיחות הן אחת הדרכים הקלות ביותר להקל על שרירי הברך הדוקים. הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום ודורשים מעט או ללא ציוד.

מתיחת שריר הברך אני

1. שכב על האדמה כשגב שטוח וכפות הרגליים על הקרקע, ברכיים כפופות.
2. הביאו לאט את ברך ימין לחזה.
3. הרחב את הרגל תוך שמירה על ברך כפופה מעט. אתה יכול להשתמש ברצועת יוגה או בחבל כדי להעמיק את מתיחתך, אך אל תמשוך אותה חזק מדי.
4. החזק למשך 10 שניות ועבד עד 30 שניות.

חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך. ואז חזור על מתיחה זו עם כל רגל פי שניים עד שלוש.

מתיחת שריר הברך השוכב II

1. שכב על האדמה עם הגב שטוח והרגליים מורחבות במלואן. למתיחה זו, תרצה להיות גם ליד פינת הקיר או הפתח.
2. הרם את רגל ימין, שמור על ברך כפופה מעט והניח את העקב על הקיר.
3. יישר לאט את רגל ימין עד שתרגיש מתיחה בשריר הירך.
4. החזק למשך 10 שניות ועבד עד 30 שניות.

חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך. ואז חזור על מתיחה זו עם כל רגל עוד כמה פעמים. ככל שאתה מרוויח יותר גמישות, נסה להתקרב לקיר למתיחה עמוקה יותר.

מתיחת שריר הברך בישיבה אני

1. שב על האדמה בתנוחת פרפר.
2. הרחב את רגל ימין עם ברך כפופה מעט.
3. ואז התכופף קדימה במותניים מעל רגל ימין.
4. אתה יכול להחזיק את הרגל התחתונה שלך לתמיכה, אך אל תכפה את המתיחה.
5. החזק למשך 10 שניות ועבד עד 30 שניות.

חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך. חזור על מתיחה זו עם כל רגל פי שניים עד שלוש.

מתיחת שריר הברך בישיבה II

1. תפסו שני כיסאות והניחו אותם זה מול זה.
2. שב בכיסא אחד כשרגלך הימנית מורחבת על הכיסא השני.
3. הישען קדימה עד שתרגיש מתיחה בשריר הירך.
4. החזק את המתיחה הזו למשך 10 שניות ועבד עד 30 שניות.

חזור על רגל שמאל ואז שוב עם כל רגל עוד כמה פעמים.

מתיחת שריר הירך העמידה

1. עמדו עם עמוד השדרה במצב ניטרלי.
2. ואז הניח את רגל ימין לפניך. כופף מעט את ברך שמאל.
3. רכון בעדינות קדימה תוך הנחת הידיים על רגלך הימנית הכפופה.
4. הקפד לשמור על הגב ישר כדי להימנע מכפיפות על הרגל.
5. החזק את המתיחה הזו למשך 10 שניות ועבד עד 30 שניות.

חזור על הרגל השנייה שלך, ושוב עם שתי הרגליים פעמיים עד שלוש.

יוֹגָה

מתיחות יוגה יכולות לעזור גם בשריר הברך הדוק. אם אתה עובר שיעור, ציין בפני המורה שלך ששרירי שריר הברך שלך הדוקים. יתכן שיש להם שינויים שתוכלו לנסות או תנוחות ספציפיות שעשויות לעזור.

כלב כלפי מטה

1. התחל על הרצפה על הידיים והברכיים. ואז הרם את הברכיים כלפי מעלה ושלח את עצם הזנב לכיוון התקרה.
2. יישר את הרגליים לאט. שרירי הברך הדוקים עשויים להקשות על התנוחה הזו, כך שתוכלו לשמור על ברכיים כפופות מעט. רק דאג לשמור על עמוד שדרה ישר.
3. נשמו כמה נשימות עמוקות או החזיקו כמה זמן שהמדריך שלכם מכוון אתכם אליו.

תנוחת משולש מורחבת

1. התחל בעמידה. ואז הזז את הרגליים זה כשלושה עד ארבעה מטרים זה מזה.
2. הושיט את זרועותיך במקביל לקרקע כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. סובב את רגל ימין לכיוון שמאל ורגל שמאל החוצה 90 מעלות. שמור על העקבים שלך בקנה אחד עם השני.
4. לאט לאט לכופף את פלג גוף עליון על רגל שמאל ולהגיע ליד שמאל שלך לרצפה או לחסום יוגה לתמיכה. מתחו את זרועכם הימנית לכיוון התקרה.
5. החזק למשך 30 עד 60 שניות, או כמה זמן שהמדריך שלך יפנה אותך אליו.
6. חזור על הצד השני.

רצועות שריר קצף

גלילי קצף יכולים לעזור במתיחה ובשחרור השרירים. ברוב חדרי הכושר יש גלילי קצף שתוכלו להשתמש בהם. אם אתה לא שייך לחדר כושר, או אם בחדר הכושר שלך אין גלילי קצף, שקול לקנות משלך אם אתה מקבל קבוע ברצועת שריר צמודה.

כדי לפרוס את שריר הברך:

1. שב על הרצפה עם גלגלת הקצף מתחת לירך הימנית. רגל שמאל שלך עשויה להישאר על הקרקע לקבלת תמיכה.
2. עם הידיים מאחוריך, גלגל את שריר הברך, את החלק האחורי של הירך, מתחתית הישבן ועד הברך.
3. התמקדו בשרירי הבטן שלכם במהלך תרגיל זה. שמור על הליבה שלך מעורבת והגב זקוף.
4. המשך להתגלגל באטיות למשך 30 שניות עד 2 דקות.

חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. נסה לרדד את שריר הברך שלוש פעמים בכל שבוע.

ניתן להשתמש בגלילי קצף גם בכדי להקל על כאבי גב ולשחרר שרירים שונים בגופך, כולל הגלוטס, השוקיים והרבועים.

עיסוי

אם אתה מעדיף לא לעסות את שריר הברך לבד, שקול לקבוע פגישה עם מטפל מורשה. מטפלים בעיסוי משתמשים בידיהם כדי לתפעל את השרירים ורקמות רכות אחרות בגוף. עיסוי עשוי לעזור בכל דבר החל ממתח ועד כאב ועד מתח שרירים.

הרופא המטפל הראשוני שלך עשוי לעזור להפנות אותך למטפל, או לחפש במאגר העמותה האמריקנית לטיפול בעיסוי כדי למצוא מתרגלים באזור שלך. עיסוי מכוסה בכמה תוכניות ביטוח, אך לא הכל. התקשר לספק שלך לפני שתגדיר את הפגישה שלך.

אם ההפעלות שלך אינן מכוסות, חלק מהמשרדים מציעים תמחור בהיקף הזזה.

פיזיותרפיה

פיזיותרפיה (PT) עשויה להיות הטובה ביותר אם שריר הברך שלך הדוק כרוני או מתוח. יתכן שתצטרך הפניה לפגישה פיזית. עדיף לברר עם ספק הביטוח לפני שתקבע פגישה. תוכל למצוא מתרגלים מקומיים בקרבתך על ידי חיפוש במאגר המידע של האגודה האמריקנית לפיזיותרפיה.

בפגישה הראשונה שלך, הפיזיותרפיסט שלך עשוי לשאול אותך על ההיסטוריה הרפואית שלך והפעילויות או הספורט שאתה אוהב לעשות. הם עשויים גם לבצע בדיקות להערכת שריר הברך שלך.

לאחר מכן, הפיזיותרפיסט שלך ידריך אותך במגוון מתיחות, תרגילים וטיפולים אחרים הספציפיים לצרכים האישיים שלך. מספר הפגישות שאתה צריך יהיה תלוי ביעדים הייחודיים שלך. צפוי גם שתשלב את המתיחות שתלמד בשגרת היומיום שלך.

מְנִיעָה

יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעצור את ההידוק לפני שהוא מתחיל. אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך תרגילי התניה ספציפיים שעשויים לעזור.

• התחמם לפני שתעסוק בענפי ספורט שונים או פעילויות אינטנסיביות אחרות. לפחות 10 דקות של הליכה, ריצה קלה או קליסטניקס קלים עשויים לסייע במניעת מתיחות בשריר הירך.
• שריר הברך קבוע נמתח לפני ואחרי הפעילויות שלך עשוי גם לסייע במניעת לחץ. נסה לקחת שלוש עד חמש דקות לפני ואחרי הספורט או הפעילות שלך למתוח.
• שמור על גופך חזק בסך הכל, לא רק ספציפי לפעילויות שלך.
• אכלו תזונה בריאה, ושתו הרבה מים כדי לתדלק ולחדש את השרירים.

מתי לפנות לרופא שלך

קבע פגישה עם הרופא שלך אם שריר הברך שלך לעתים קרובות הדוק וכואב. כאב שלא נעלם עשוי להיות סימן לפציעה.

תסמינים נוספים שעשויים לסמן פגיעה הם:

• כאב פתאומי וחד
• תחושת קפיצה או קריעה
• נפיחות או רגישות
• חבורות או שינוי צבע
• חולשת שרירים

ייתכן שתוכל לטפל במתח קל בבית באמצעות RICE (מנוחה, קרח, דחיסה וגובה) ומשככי כאבים ללא מרשם (OTC). אם אינך יכול לנקוט ביותר מארבעה צעדים מבלי לחוש בכאב אדיר, קבע פגישה לרופא שלך. זנים קשים עשויים להיות כרוכים בקריעה מוחלטת של השריר. חלקם עשויים אפילו לדרוש ניתוח.

להסיר

אל תתנו לשריר הברך הדוקים להאט אתכם. עם טיפה קצת אהבה רכה ומתיחה קבועה, אתה יכול לשמור על השרירים שלך רפויים ומוכנים לפעולה.

נסה לשלב מתיחות שונות בשגרה שלך כשלוש פעמים בשבוע. הקל על מתיחות בעדינות.

אם אתה מרגיש כאב או שיש לך חששות אחרים, אל תהסס לקבוע פגישה עם הרופא שלך.

כל התמונות באדיבות Active Body. חשיבה יצירתית.

מקורות מאמרים

• רולר קצף עיסוי עצמי. (נד). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• גִיד הַבֶּרֶך. (נד). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• מתיחת שריר הברך. (נד). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• צוות מרפאת מאיו. (2015). פציעה בשריר הירך: מניעה. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• צוות מרפאת מאיו. (2017). עיסוי. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• צוות מרפאת מאיו. (2017). הצגת שקופיות: מדריך למתיחות בסיסיות. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• תפקידו של פיזיותרפיסט. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• תרגילי מתיחה לגוף התחתון. (נד). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf