7 מתיחות להקלה על ירכיים הדוקות

תוֹכֶן

• 7 מתיחות לשחרור ירכיים הדוקות
• 1. מתיחת רולר קצף
• 2. מתיחה מכופפת מפרק הירך
• 3. מתיחת יונה
• 4. מתיחה של ספיידרמן
• 5. מתיחת פרפר
• 6. מתיחת סקוואט אופקית
• 7. ישיבה למתוח
• 3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות
• איך תדעו אם הירכיים שלכם צמודות?
• מה גורם לירכיים צמודות?
• מה אתה יכול לעשות כדי למנוע או להפחית את הסיכון לירכיים הדוקות?
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מה הפירוש של ירכיים צמודות?

תחושת לחץ על הירכיים נובעת ממתח סביב מכופפי הירך. מכופפי הירך הם קבוצת שרירים סביב החלק העליון של הירכיים המחברים את הרגל העליונה לירך. שרירים אלה מאפשרים לך להתכופף במותניים ולהרים את הרגל.

חלק ממכופפי הירך העיקריים הם:

• איליופסואס
• פי הטבעת
• tensor fasciae latae
• סרטוריוס

לאנשים רבים יש ירכיים צמודות, מאנשים שמבלים שעות ביממה ביום וכלה בחובבי כושר רגילים וספורטאים מקצועיים. יש אנשים שנוטים יותר להידוק באזור זה בגופם. ירכיים צמודות עלולות להעמיד אותך בסיכון מוגבר לפציעה עקב הדרישות המוגברות לרקמות שאינן זזות כראוי.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על ירכיים הדוקות ומה אתה יכול לעשות כדי להרפות את השרירים האלה.

7 מתיחות לשחרור ירכיים הדוקות

מתיחות רולר קצף ומתיחות מכופף הירך יכולות לעזור להקל על מתיחות בירכיים.

1. מתיחת רולר קצף

אתה יכול להשתמש ברולר קצף כדי לשחרר ירכיים הדוקות.

1. שכב עם הפנים כלפי מטה, עם גלגלת הקצף שלך מתחת ומעט מתחת לירך הימנית.
2. מקם את רגל שמאל בצד כשהברך כפופה בזווית של 90 מעלות.
3. הניחו את אמות הידיים על הקרקע לפניכם כדי להוריד מעט ממשקל גופכם מהירך. זה יגרום למתיחה להיות פחות כואבת.
4. תמתח את רגל ימין ישר מאחוריך, בהונותיך מופנות לאחור וקדמת כף הרגל שלך שטוחה על הקרקע
5. לאט לאט קדימה ואחורה מעל גלגלת הקצף.
6. למתיחה נוספת, הוסף קצת תנועה מצד לצד בזמן שאתה מתגלגל.
7. המשך עד 30 שניות. בזמן שאתה מתגלגל, זיהוי נקודות טריגר או נקודות שמרגישות חזק או כואב במיוחד. אתה יכול להתמקד באזורים אלה במשך כ -10 שניות כדי להקל על חלק מההידוק.
8. חוזר עם הירך השמאלית.

2. מתיחה מכופפת מפרק הירך

אתה יכול לעשות את זה מתיחה מדי יום כדי לעזור לשחרר את מכופף הירך שלך.

1. כרע על ברך ימין.
2. הניחו את רגל שמאל על הרצפה עם הברך השמאלית בזווית של 90 מעלות
3. תניע את הירך קדימה. שמרו על גב ישר, רכנו את פלג הגוף עליון קדימה.
4. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
5. חזור על פעמיים עד 5 פעמים בכל רגל, ונסה להגדיל את המתיחה שלך בכל פעם.

3. מתיחת יונה

מתיחה זו נראית בדרך כלל בתרגולי יוגה. ניתן להשתמש בו מדי יום לשיפור הניידות בכופף הירך.

1. התחל על הידיים והברכיים במצב שולחן.
2. הביאו את ברך ימין קדימה והניחו אותה מאחורי פרק כף היד הימני.
3. מקם את קרסול ימין מול ירך שמאל.
4. יישר את רגל שמאל מאחוריך, וודא שברך שמאל ישרה והבהונות מחודדות.
5. שמור על הירכיים מרובעות.
6. הורד את עצמך בעדינות לקרקע.
7. הישאר במצב זה עד 10 שניות.
8. שחרר את המיקום על ידי לחיצה על הידיים, הרמת הירכיים והזזת הרגליים בחזרה למצב ההתחלה שלך על ארבע.
9. חזור על הצד השני.

4. מתיחה של ספיידרמן

מתיחת ספיידרמן יכולה לעזור בחימום הגוף לפני האימון, או שניתן להשתמש בה לבד או לצד מתיחות מכופפות ירך אחרות.

1. התחל במצב הדחיפה.
2. צעד קדימה ברגל שמאל והביא אותה לצד החיצוני של יד שמאל.
3. מתחו את הירכיים קדימה.
4. החזק מיקום זה למשך שתי שניות ואז חזור להתחלה.
5. חזור על כך חמש פעמים כדי להשלים נציג אחד.
6. חזור על הפעולה ברגל ימין.
7. בצע שלוש חזרות עם כל רגל.

5. מתיחת פרפר

זהו קטע נהדר לתרגול לאחר אימון או אם אתה זקוק להפסקה מישיבה על כיסא.

1. שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך.
2. קירב את כפות כפות הרגליים ואז הניע את העקבים קרוב ככל האפשר לגופך.
3. להישען קדימה עם גב ישר.
4. דחף את הירכיים עם המרפקים למתיחה עמוקה יותר.
5. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.

6. מתיחת סקוואט אופקית

מתיחה זו יכולה גם לעזור לשחרר את שרירי הגב.

1. התחל עם המרפקים והברכיים על הרצפה, והברכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. לך ברכיים רחוק ככל האפשר ותאריך את עמוד השדרה.
3. הורד את פלג גופך העליון אל אמות היד שלך תוך כדי משיכת הירכיים קדימה ומטה.
4. החזק עד 60 שניות.

7. ישיבה למתוח

זה קטע נהדר לנסות ליד שולחן העבודה שלך אם אתה עובד במשרד. אתה יכול גם לעשות זאת בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או רוכב במכונית או במטוס.

1. שב על כיסא עם הגב ישר.
2. הנח את קרסול ימין על ברך שמאל.
3. קפל את פלג הגוף העליון קדימה עד שתרגיש מתיחה עדינה.
4. החזק עד 60 שניות.
5. חזור על הצד השני.

3 תנוחות יוגה לירכיים צמודות

איך תדעו אם הירכיים שלכם צמודות?

כאבים ואי נוחות מירכיים צמודות מורגשים בדרך כלל באזור המפשעה העליונה. אתה עלול לחוות גם כאבי גב תחתון או מתיחות בשריר הירך. ירכיים הדוקות מובילות לעיתים קרובות לבעיות בגב התחתון, בברכיים ובמפרקים העצביים.

דרך פשוטה להעריך את הגמישות של שרירי כופף הירך נקראת מבחן תומאס:

• שכב על הגב על הרצפה, על ספסל או על משטח יציב ושטוח אחר.
• תביא את שתי הברכיים לחזה שלך.
• החזק את ברך ימין כנגד החזה.
• יישר את רגל שמאל.
• הורד את רגל שמאל ככל האפשר.
• חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

מכופפי ירכיים נחשבים צמודים אם אחת מהרגליים לא יכולה להוריד לחלוטין לפני השטח שאתה שוכב עליו.

מה גורם לירכיים צמודות?

אורח חיים בישיבה יכול להוביל לכופפי מפרק הירך ולכאבי מפרק הירך. הסיבה לכך היא שישיבה מוגזמת גורמת לשרירים להירגע ולהיפסק. הם הולכים ונחלשים בהדרגה וקצרים יותר, ולעיתים גורמים למצב כואב הנקרא קיצור אדפטיבי.

ירכיים הדוקות עלולות להיגרם גם על ידי:

• עומד לאחר תקופות ארוכות של ישיבה
• אגן קצה, היוצר חוסר איזון מבני
• הרגלי יציבה כמו רוכן לירך אחת או רכינה קדימה לשני הירכיים בעמידה
• ישן כל הלילה באותו צד של הגוף
• בעל רגל אחת ארוכה יותר מהשנייה

ירכיים צמודות עשויות להתלקח גם כאשר אתה מבצע תרגילי גוף תחתון, כמו סקוואט ודדליפט.

מה אתה יכול לעשות כדי למנוע או להפחית את הסיכון לירכיים הדוקות?

יתכן שלא ניתן למנוע ירכיים הדוקות, אך ניתן להפחית את הסיכון לכאבי מפרק הירך:

• קום ונע סביב כל שעה בערך אם אתה יושב ליד שולחן במשך תקופות זמן ארוכות.
• להתחמם כמו שצריך לפני כל אימון.
• מתיחה בסוף כל אימון.

מתיחות ועיסויים יכולים גם להפחית את הסיכון להידוק וכאבי שרירים.

עיסוי מסייע בהפגת ירכיים הדוקות על ידי:

• מתיחת רקמות שלא ניתן להגיע אליהם באמצעות גלילי קצף
• פירוק רקמת צלקת
• הגדלת זרימת הדם לרקמות
• שחרור אנדורפינים להפחתת כאב
• מרגיע את השריר באמצעות ייצור חום ומחזור

להסיר

מתיחות רולר קצף ומתיחות מכופף הירך אמורות לעזור לשחרור שרירי הירך ההדוקים. טיפול ממטפל מוסמך בספורט ותיקון יכול גם להקל.

גש לרופא אם יש לך כאבים מתמשכים בחלק כלשהו בגופך. הם יכולים לקבוע אם הכאב שלך הוא תוצאה של סיבה רפואית בסיסית.