3 סוגים של תרגילי ברז הבוהן

תוֹכֶן

• ברזי אצבע עומדים
• ברז הבוהן הבסיסי הבסיסי
• ברז בוהן עומד שונה
• ברזי הבוהן המעגליים
• ברזי הבוהן הרוחביים
• עליות הברגה
• ברזי אצבעות פילאטיס
• התשלום

ברזי הבוהן הם תרגיל פופולרי בתוכניות אימון רבות. אתה יכול למצוא אותם בשיעורים בסגנון מחנה אתחול, כחלק מאימון דינמי, או המשמשים כתרגיל מיזוג למספר ענפי ספורט.

כמו מונחים רבים אחרים בעולם הכושר, ברזי הבוהן יכולים להתייחס למספר תרגילים שנראים שונים זה מזה. ברזי הבוהן עשויים להיות המשמעות של המהלך שאתה מבצע במהלך רצף פילאטיס או כחלק מאימון בטן.

דבר אחד שכל ברזי הבוהן האלה חולקים הוא שאתה משתמש בשרירי ליבה כדי להשלים את התנועה.

ברזי אצבע עומדים

באופן כללי, תבצע ברזי אצבע עומדים במהלך חימום, תרגילי מיזוג לספורט כמו כדורגל, בין סטים בהרמת משקולות, או כחלק משיעור אירובי.

גרסה זו של התרגיל נהדרת להעלאת קצב הלב, למיקוד לשרירים בפלג גופכם התחתון, לשריפת קלוריות ולשיפור מיומנויות מהירות, איזון וטיפול בכף הרגל.

אתה סומך על השרירים החזקים שבכוח הגפיים שלך, מכופפי הירך, הרביעים, האגרסטים, השוקיים והליבה כדי לבצע כראוי ברז הברך.

בהתאם לעוצמה הרצויה, תוכלו גם לשאוב את הידיים בזמן הקשה, מה שמאלץ את פלג הגוף העליון לעבוד ומגביר את הדרישות של שרירי הליבה שלכם.

מכיוון שהמהלך מבוסס לבריאות, תוכלו לצפות להעלות את קצב הלב ולשמור עליו בעוצמה בינונית במהלך האימון.

ברז הבוהן הבסיסי הבסיסי

גרסה זו של ברז הבוהן מתאימה לכל רמות הכושר. תזדקק לתיבה פליומטרית, כדור בוסו, המדרגות התחתונות בגרם מדרגות או מבנה יציב אחר שגובהו כ -10 עד 12 סנטימטרים ולא יזוז.

1. עמדו מול תיבה או פלטפורמה יציבה אחרת.
2. הניחו רגל אחת בראש הרציף. הכדור של כף הרגל שלך יגע בתיבה או בכדור. כף הרגל השנייה שלך תישאר נטועה על האדמה, והזרועות לצדך.
3. כדי להתחיל את התרגיל, דחפו מכף הרגל הנטועה כדי להעלות אותו אל הרציף ובמקביל להחזיר את רגל העופרת לרצפה. שינוי זה יתרחש באוויר.
4. נחת עם רגל עופרת על האדמה ושולי כף הרגל הנטועה על הרציף.
5. המשך לסירוגין רגליים, מבלי לעצור, לזמן הרצוי. השינוי יהיה מהיר, וזה ירגיש כמו לרוץ במדרגות. בצע ברזי אצבע עומדים למשך 30 עד 60 שניות. נחו 15 עד 30 שניות וחזרו על ערכות של 2 עד 3.

כדי להפוך את הצעד הזה למאתגר יותר, הגבירו את מהירות ברזי הבוהן ותשאבו את זרועותיכם.

כדי להקטין את חלק מהקושי, תוכלו לבצע גם ברזי אצבעות ברגל על ​​הקרקע תוך ביצוע אותן תנועות ללא צעד מוגבה.

אם ברצונך לשנות את אופן ביצוע המהלך, נסה אחת מהגרסאות הבאות:

ברז בוהן עומד שונה

אתה יכול לשנות את המהלך ועדיין להשיג תוצאות מעולות. גרסה זו מוציאה את ההופ והנחתה מהתרגיל.

1. עמדו מול תיבה או פלטפורמה יציבה אחרת, שמרו על שתי הרגליים על הקרקע.
2. התחל בהרמת כף רגל ימין והקש עליו על הרציף. ואז החזיר את רגל ימין לרצפה וחזור על הצד השמאלי. צדדים חלופיים, אך אל תשנה את האוויר. שתי כפות הרגליים תמיד יהיו במגע עם האדמה במהלך השינוי.
3. המשך לסירוגין רגליים לזמן הרצוי. בצע ברזי אצבע עומדים למשך 30 עד 60 שניות. נחו 15 עד 30 שניות וחזרו על ערכות של 2 עד 3.

ברזי הבוהן המעגליים

1. עמדו מול כדור בוסו.
2. הניחו רגל אחת על גבי הרציף. הכדור של כף הרגל שלך יגע בכדור. כף הרגל השנייה שלך תישאר נטועה על האדמה, והזרועות שלך צריכות להיות לצדדיך.
3. דחף מכף הרגל הנטועה כדי להעלות אותו אל הכדור ובמקביל להחזיר את רגל העופרת לרצפה. שינוי זה יתרחש באוויר.
4. נחת עם רגל עופרת על האדמה ושולי כף הרגל הנטועה על הרציף.
5. המשך ברגליים לסירוגין, בלי לעצור, תוך כדי תנועה סביב הכדור במעגל לזמן הרצוי. בצע למשך 30 עד 60 שניות. נחו 15 עד 30 שניות וחזרו על ערכות של 2 עד 3.

ברזי הבוהן הרוחביים

אם יש לך גישה לחדר כושר עם מלבינים, אתה יכול לעשות ברזי בוהן לרוחב.

• עמדו מול הלבנה התחתונה, ופונים אליו.
• הניחו רגל אחת על הספסל. כדור כף הרגל שלך יגע במלבש. כף הרגל השנייה שלך תישאר נטועה על האדמה, והזרועות לצדך.
• דחף מכף הרגל הנטועה כדי להעלות אותו אל הספסל ובמקביל להחזיר את רגל העופרת לרצפה. שינוי זה יתרחש באוויר.
• נחתו עם כף הרגל העופרת על האדמה וכף הרגל הנטועה בשולי המלבין.
• המשך ברגליים לסירוגין, בלי לעצור, תוך כדי תנועה במורד הספסל. העבר לרוחב למשך 30 שניות ואז הפוך כיוון. נוח 30 שניות וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.

זה יעבוד גם במקום בטוח עם ספסל או משטח מורם ארוך אחר שלא יזוז כמוך.

עליות הברגה

ברזי הבוהן האנכיים או נגיעות הבוהן הם בדרך כלל חלק מאימון בטן המתמקד בבטן העליונה, רקטוס בטן, וכפיות.

שרירים אלו עובדים יחד כדי לעזור לכם לבצע משימות יומיומיות הכוללות כיפוף, הרמה, פיתול ונשיאת פריטים.

למרות השם, אינך צריך להגיע לבוהן כדי שמהלך זה יהיה אפקטיבי.

1. שכב על מחצלת אימונים עם ברכיים כפופות וזרועות לצדך.
2. הרם את שתי הרגליים מהרצפה והאריך את הרגליים כלפי מעלה עד שהירכיים ניצבות לרצפה. רגליים צריכות להיות נוגעות בכפיפה קלה בברכיים.
3. הרחב את זרועותיך באופן מלא עד שקצות אצבעותיך מכוונות לכיוון אצבעות הרגליים.
4. תקע את בטן הרימה את פלג גוף עליון מהרצפה. תוך כדי סגירת המרחק בין אצבעות הרגליים לאצבעות הידיים, נסו לגעת בקצות האצבעות עד בהונות הרגליים.
5. הורד לאט את פלג גוף עליון וזרועותיך בחזרה למצב ההתחלה. הרגליים שלך יישארו באוויר.
6. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 חזרות. התחל עם סט אחד והתקדם לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.

המועצה האמריקאית להתעמלות מציעה לשמור על הירכיים אנכיות וישרות כשאתה מגלגל את פלג הגוף העליון כלפי מעלה ומטה. זה יעזור לשלוט על התנועה ועל המהירות, ויסייע בהפחתת פוטנציאל הפציעה.

כדי להגדיל את הקושי של ברזי הבוהן האלה, אתה יכול להחזיק משקל קל בידיים שלך כשאתה מרים את שרירי הליבה שלך.

ברזי אצבעות פילאטיס

ברז הבוהן בפילאטיס או ברז הבוהן השוכב מחזיר אותך למזרן לאימון בטן. זה אולי נראה קל, אך אם נעשה נכון, תרגישו שרירי הבטן בוערים לאחר מספר חזרות.

השרירים הראשוניים המעורבים בתהליך זה הם רקטוס אבודיניס והבטן הרוחבית, כמו גם שרירי הליבה האחרים, כולל האוביקים והירכיים שלך.

1. שכב על מחצלת אימונים עם ברכיים כפופות וזרועות לצדך.
2. העלה את הרגליים למעלה לשולחן רגל אחת בכל פעם, ברכיים כפופות וירכיים בניצב לרצפה. שמור על עמוד שדרה ניטראלי והימנע מקשת או לחץ של גבך לרצפה.
3. התחל בהורדת כף רגל ימין והקשה על הרצפה בזמן שרגל שמאל נשארת במצב השולחן.
4. החזירו את רגל ימין לשולחן העבודה וחזרו עם רגל שמאל.
5. חזור על הפעולה במשך 10 ברזים מכל צד. התחל עם סט אחד והתקדם ל -2 סטים של 10 ברזים בכל רגל.

כדי להפוך את המהלך לאתגר יותר, הקש על שתי הרגליים על המחצלת בו זמנית. כדי להקל עליו, שמור את הבוהן שאינה זזה על המחצלת, ולא על השולחן תוך כדי הקשה על כף הרגל הנגדית.

התשלום

לברזים העומדים, האנכיים והפילאטיס יש מקום בכל שגרת כושר. המהלכים מתאימים לרמות מתחילים עד ביניים, עם שינויים אפשריים.

מעט מאוד ציוד נדרש, מה שאומר שתוכלו לעשות אותם בבית, בחדר הכושר או בשיעור כושר. והחלק הכי טוב? אתה יכול לכלול את כל שלוש הגרסאות באימון אחד.