6 אבקות החלבון הטובות ביותר לגברים

תוֹכֶן

• 1. חלבון מי גבינה
• 2. חלבון קזאין
• 3. תערובת גבינת מי גבינה
• 4. חלבון סויה
• 5. חלבון אפונה
• 6. חלבון אורז
• בשורה התחתונה

אבקות חלבון היו מזמן דרך נוחה וטעימה לעיתים קרובות לאנשים להגדיל את צריכת החלבון שלהם.

מחקרים מראים כי הקצבה היומית המומלצת הנוכחית (RDA) לחלבון אינה מספיקה בכדי לייעל את בניית השריר ואובדן שומן (1, 2).

עם זאת, לא כל אבקות החלבון תומכות ביעדים אלה באופן שווה.

להלן 6 אבקות החלבון הטובות ביותר לגברים.

1. חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא אחד ממוצרי החלבון הפופולריים ביותר בשוק.

זהו חלבון על בסיס חלב שמתעכל במהירות על ידי גופך והופך אותו לבחירה המושלמת סביב האימונים שלך.

חלבון מי גבינה נחשב לחלבון שלם, מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לבריאות מיטבית.

זה גבוה במיוחד בחומצה האמינית לאוצין, שמפעילה תהליכים בגופך המעורבים בבניית שרירים (3).

בגלל תכולת הליוצין הגבוהה והעיכול המהיר שלו, חלבון מי גבינה מגביר את סינתזת חלבון השרירים - התהליך שבאמצעותו השרירים שלך צומחים - יותר מאשר סוגים אחרים של חלבון, במיוחד קזאין וסויה (4).

מספר מטה-אנליזות מראים שתוספי חלבון מי גבינה מגדילים באופן משמעותי את גודל השריר וכוחו בשילוב עם אימוני התנגדות (5, 6, 7, 8).

חלבון מי גבינה מקדם גם תחושות של מלאות, שיכולות לעזור לך לאבד שומן על ידי אכילה פחות לאורך היום (8, 9, 10).

בנוסף, חלבון מי גבינה חוסך את אובדן מסת השריר הרזה במהלך הגבלת קלוריות, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית (10, 11).

זה חשוב מכיוון שגופך נוטה לאבד מסת שריר רזה יחד עם שומן בגוף בזמן הדיאטה (12, 13).

Dymatize Nutrition הופך מוצר נהדר שאורז 25 גרם חלבון מי גבינה איכותי לכל סקופ.

סיכום חלבון מי גבינה מתעכל במהירות ונספג בקלות על ידי גופך, מה שהופך אותו למקור חלבוני אידיאלי לאימונים שלך. זה גם מסייע לאובדן שומן על ידי קידום תחושות של מלאות והפחתת אובדן מסת השריר הרזה בעת הדיאטה.

2. חלבון קזאין

כמו מי גבינה, הקזאין הוא חלבון מבוסס חלב המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לו. עם זאת, גופך מעכל חלבון קזאין איטי בהרבה מחלבון מי גבינה המתעכל במהירות.

הסיבה לכך היא שהקזאין יוצר גסות בבטן לאחר שנחשף לחומצה בקיבה. הקורסים האלה לא מתפרקים בקלות ולוקח לגופכם הרבה יותר זמן לעכל ולספוג.

אך מכיוון שגופך סופג חלבון קזאין בקצב איטי יותר, הוא מספק לשרירים שלך אספקה ​​קבועה של חומצות אמינו לאורך זמן רב יותר - בדרך כלל בין חמש לשבע שעות (14).

בעוד שחלבון קזאין אינו מגביר את סינתזת חלבון השרירים באותה מידה כמו מי גבינה, האספקה ​​הרציפה של חומצות אמינו מסייעת במניעת פירוק שרירים ותומכת בסינתזת חלבון שרירים לאורך זמן (15).

זה הופך את חלבון הקזאין ליעיל במיוחד לקידום צמיחת שרירים בזמן צום, למשל לפני השינה או בין הארוחות.

מחקרים בקרב גברים מראים כי צריכת 20-30 גרם חלבון קזאין לפני המיטה מפחיתה את פירוק חלבון השרירים ותומכת בבניית שרירים (16, 17, 18, 19).

ומכיוון שהזדקנות קשורה לאובדן מסת שריר, גברים מבוגרים עשויים ליהנות במיוחד מההשפעות המשמרות על שריר של חלבון קזאין (19).

להלן אבקת קזאין איכותית של Optimum Nutrition המספקת גם 60% מצרכי הסידן היומיים שלך.

סיכום קזאין הוא חלבון שלם שמקורו בחלב. לגופך לוקח הרבה יותר זמן לעכל ולקלוט קזאין מאשר מי גבינה. זה הופך את הקזאין למועיל לתמיכה בצמיחת שרירים בתקופות של צום.

3. תערובת גבינת מי גבינה

תערובות חלבון מי גבינה-קזאין משלבות את התכונות המתעכלות במהירות ואיטיות של אבקת חלבון מי גבינה וקזאין.

עם תערובת של קפאין מי גבינה, אתה משיג את המיטב משני העולמות: עלייה בסינתזת חלבון שרירים מהגבינה הנספגת במהירות וירידה ממושכת בהתמוטטות השרירים מהקזאין שנספג לאט (20).

במחקר אחד, 16 גברים במנוחה שתו 20 גרם תערובת חלבון מי גבינה או 20 גרם תערובת חלבון מי גבינה-קזאין (21).

החוקרים לקחו דגימות שרירים מהגברים שעתיים לפני וכמה שעות לאחר הצריכה ולא מצאו שום הבדל בין שתי הקבוצות בסינתזת חלבון שרירים, מה שמציע כי התערובת יעילה באותה מידה כמו חלבון מי גבינה בעת מנוחה.

עם זאת, לא ברור אם תערובות חלבון יעילות כמו חלבון מי גבינה להגברת סינתזת חלבון השרירים סביב פעילות גופנית.

במחקר שנעשה במשך עשרה שבועות, 68 גברים קיבלו תערובת חלבון מי גבינה-קזאין או כמות שווה של חלבון קזאין תוך כדי אימוני התנגדות בפלג הגוף התחתון (22).

תוצאות הראו כי אלו הצורכים את תערובת הקיסין מי גבינה חוו פחות עייפות שרירים בהשוואה לקבוצת הקזאין. עדיין, לא נמצאו הבדלים בגודל השריר או בחוזקם בין שתי הקבוצות.

אחוז החלבון מי גבינה וקזאין משתנה בין המוצרים בשוק. לעתים קרובות יותר מאשר לא, תערובות הקזאין מכילות יותר מי גבינה מאשר הקזאין.

לדוגמא, בתערובת מי גבינה-קזאין של Dymatize Nutrition יש 75% מי גבינה ו -25% חלבון קזאין לסקופ, בעוד שמוצר זה של EAS Sports Nutrition אינו מציג את האחוזים.

סיכום תערובות חלבון מי גבינה-קזאין מכילות גם מי גבינה וגם קזאין. מחקרים מצביעים על כך שהם מציעים את אותם מאפייני בניית שרירים כמו חלבון מי גבינה או קזאין בלבד.

4. חלבון סויה

חלבון סויה הוא אחד מאבקות החלבון מבוססות הצמח הנפוצות ביותר בשוק.

אמנם זהו חלבון שלם, אך הוא דל בכמה חומצות אמינו מרכזיות הדרושות לבניית שרירים.

מספר מחקרים בקרב גברים השוו את ההשפעות של חלבון סויה למי גבינה או קזאין להגברת סינתזת חלבון השרירים.

אף על פי שהגחינה והקזאין ממשיכים להיות עדיפים, הסויה עדיין יכולה לעורר סינתזת חלבון שרירים, מה שהופך אותה לחלופה טובה על בסיס צמחי לגברים העוקבים אחר תזונה טבעונית או שאינם צורכים חלב (23, 24, 25, 26).

עם זאת, חלבון סויה מכיל תרכובות הנקראות פיטואסטרוגנים.

נחשב כי תרכובות אלה מורידות רמות של טסטוסטרון, מה שמוביל גברים רבים להימנע מחלבון סויה מחשש שזה יפגע בעבודתם הקשה בחדר הכושר.

למרות זאת, רוב הראיות מצביעות על כך שגברים יכולים לצרוך בבטחה חלבון סויה במתינות מבלי להוריד את רמות הטסטוסטרון שלהם (27, 28).

מוצר זה של חברת NOW Sports מכיל 25 גרם חלבון סויה בטעם וניל לכל סקופ. GNC הופך מוצר חלבון סויה שאינו בריח אידיאלי לאפייה או להוסיף לחלקות.

סיכום חלבון סויה הוא אלטרנטיבה מבוססת צמחים לחלבוני חלב להגברת סינתזת חלבון השרירים. בכמויות מתונות, נראה כי חלבון הסויה לא יורד את רמות הטסטוסטרון אצל גברים.

5. חלבון אפונה

בדומה לחלבוני חלב, חלבון אפונה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לחלבון שלם.

עם זאת, לחלבוני החלב פרופיל חומצות אמינו טוב בהרבה להגדלת גודל וכוח השריר בהשוואה לחלבון אפונה (29).

למרות זאת אבקת חלבון אפונה היא אחת החלופות הטובות ביותר הצומח לגברים טבעוניים או חסרי סובלנות או רגישות לחלבוני חלב.

מחקר אחד בן 12 שבועות בקרב 161 גברים שעברו אימוני התנגדות פלג גוף עליון שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין כל מפגש, מצא כי חלבון אפונה הוביל לעלייה דומה בגודל וכוח השריר כמו חלבון מי גבינה (29).

תוצאות אלה מראות כי חלבון אפונה הוא אלטרנטיבה טובה צמחית לחלבונים על בסיס חלב לבניית גודל וחוזק שרירים.

תזונה עירומה ו- Now Sports מציעים שניהם אבקת חלבון אפונה עשירה בפחמימות עשירה.

סיכום לגברים העוקבים אחר תזונה טבעונית או שאינם סובלים חלבוני חלב, חלבון אפונה הוא אלטרנטיבה טובה להגדלת גודל וחוזק השרירים.

6. חלבון אורז

חלבון אורז הוא חלופה נוספת צמחית לחלבון מבוסס חלב.

למרות היותו נמוך בכמה מחומצות האמינו החיוניות, חלבון אורז עדיין יכול לעזור לך בבניית שרירים.

במחקר שנערך בקרב 24 גברים, החוקרים בדקו את ההשפעות של חלבון אורז או חלבון מי גבינה על התאוששות השרירים והרכב הגוף (30).

הגברים סיימו אימון גוף מלא שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. לאחר כל אימון, הגברים צרכו מיד משקה אורז או חלבון מי גבינה.

בסוף המחקר, גברים שצרכו את משקה חלבון מי הגבינה, צברו 6.04 פאונד (3.2 ק"ג) מסת גוף רזה ואילו הגברים ששתו חלבון אורז צברו 5.5 ק"ג (2.5 ק"ג).

קבוצת חלבון מי גבינה גם הגבירה את כוחם יותר מקבוצת חלבוני האורז.

אף שמחקר זה לא היה בקבוצת פלצבו, אך הוא מצביע על כך שלמרות שאינו עדיף על חלבון מי גבינה, חלבון אורז עדיין יכול לעזור לך להשיג גודל וכוח שרירים.

בדומה לאבקת חלבון אפונה, עירום תזונה ו- NOW Sports יוצרים חלבון אורז איכותי.

סיכום חלבון אורז דל בכמה מחומצות האמינו החיוניות אך עדיין יכול לעזור לך להשיג גודל וחוזק שרירים.

בשורה התחתונה

עם שפע אבקות החלבון הקיימות בשוק, יתכן שתוהה איזו מהן מתאימה לך.

אם אתה יכול לסבול תערובות חלב, מי גבינה, קזאין וקזין מי גבינה הן האפשרויות הטובות ביותר לאיבוד שומן ולצבירת שרירים.

עם זאת, אם אינך יכול לסבול חלב או אם אתה פועל לפי תזונה טבעונית, חלבונים מבוססי צמח כמו סויה, אפונה ואורז הם המקורות הטובים ביותר לחלבון.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקפידו לצרוך מספיק חלבון לאורך היום והתעמל לפחות שלוש פעמים בשבוע.