מהם עיוותים קוגניטיביים וכיצד ניתן לשנות דפוסי חשיבה אלה?

תוֹכֶן

• מאיפה הם באו?
• מהם הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים?
• חשיבה מקוטבת
• אלרגיות יתר
• קטסטרופליזציה
• התאמה אישית
• קריאת מחשבות
• סינון נפשי
• היוון החיובי
• אמירות "צריך"
• הנמקה רגשית
• תִיוּג
• איך אתה יכול לשנות את העיוותים האלה?
• זהה את המחשבה המטרידה
• נסה למסגר מחדש את המצב
• בצע ניתוח עלות-תועלת
• שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

“יש לי את המזל הכי גרוע בעולם כולו.“

“פשוט נכשלתי במבחן המתמטיקה ההוא. אין לי טוב בבית הספר, ואולי באותה מידה לפרוש.“

“היא מאחרת. יורד גשם. היא התכווננה ​​והמכונית שלה הפוכה בתעלה.“

כל אלה הם דוגמאות מהותיות לעיוותים קוגניטיביים: דפוסי מחשבה הגורמים לאנשים לראות את המציאות בדרכים לא מדויקות - בדרך כלל שליליות.

בקיצור, הם שגיאות חשיבה רגילות. כשאתה חווה עיוות קוגניטיבי, הדרך בה אתה מפרש אירועים בדרך כלל מוטה באופן שלילי.

מרבית האנשים חווים עיוותים קוגניטיביים מדי פעם. אבל אם הם מקבלים חיזוק לעיתים קרובות מספיק, הם יכולים להגביר חרדה, להעמיק דיכאון, לגרום לקשיים במערכת יחסים ולהוביל לשלל סיבוכים אחרים.

מאיפה הם באו?

מחקרים מראים שאנשים מפתחים עיוותים קוגניטיביים כדרך להתמודד עם אירועי חיים שליליים. ככל שמתרחשים תופעות לוואי ממושכות וחמורות יותר כך גדל הסיכוי שיעוות עיוות קוגניטיבי אחד או יותר.

תיאוריה מוקדמת אחת אף מציעה כי בני אדם עשויים לפתח עיוותים קוגניטיביים כסוג של שיטת הישרדות אבולוציונית.

במילים אחרות, לחץ עלול לגרום לאנשים להתאים את חשיבתם בדרכים מועילות להישרדותם המיידית. אבל מחשבות אלה אינן רציונאליות או בריאות לטווח הארוך.

מהם הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים?

בשנות השישים החלוץ הפסיכיאטר ארון בק עבר מחקר על עיוותים קוגניטיביים בהתפתחותו של שיטת טיפול המכונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי.

מאז, החוקרים זיהו לפחות 10 דפוסי חשיבה מעוותים נפוצים, המפורטים להלן:

חשיבה מקוטבת

לעיתים נקרא הכל או כלום, או חשיבה בשחור לבן, עיוות זה מתרחש כאשר אנשים נוהגים לחשוב בקיצוניות.

כשאתה משוכנע שאתה עתיד להצלחה או נידון לכישלון, שהאנשים בחייך הם מלאכיים או מרושעים, אתה כנראה עוסק בחשיבה מקוטבת.

עיוות מסוג זה אינו מציאותי ולעיתים קרובות אינו מועיל מכיוון שרוב הזמן המציאות קיימת איפשהו בין שני הקצוות.

אלרגיות יתר

כשאנשים מנמלים יתר על המידה הם מגיעים למסקנה לגבי אירוע אחד ואז מיישמים בצורה לא נכונה את המסקנה הזו על הסף.

לדוגמה, אתה מקבל ציון נמוך במבחן מתמטיקה אחד ומסיק שאתה חסר תקווה במתמטיקה באופן כללי. יש לך חוויה שלילית במערכת יחסים אחת ומפתחת אמונה שאתה פשוט לא טוב במערכות יחסים בכלל.

יצירת יתר של חיידקים קשורה להפרעת דחק פוסט-טראומטית והפרעות חרדה אחרות.

קטסטרופליזציה

סוג חשיבה מעוות זה מוביל אנשים לפחד או להניח את הגרוע ביותר כאשר הם מתמודדים עם הלא נודע. כשאנשים מביאים אסון, דאגות רגילות עשויות להסלים במהירות.

לדוגמה, צ'ק צפוי לא מגיע לדואר. אדם שמסכן אסון עשוי להתחיל לחשוש שהוא לעולם לא יגיע, וכתוצאה מכך לא ניתן יהיה לשלם שכר דירה וכל המשפחה תפונה.

קל לבטל קטסטרופיזציה כתגובת יתר היסטרית, אך אנשים שפיתחו את העיוות הקוגניטיבי הזה עשויים לחוות אירועי לוואי חוזרים ונשנים - כמו כאב כרוני או טראומת ילדות - לעתים קרובות כל כך שהם חוששים מהגרוע ביותר במצבים רבים.

התאמה אישית

אחת השגיאות הנפוצות ביותר בחשיבה היא לקחת דברים באופן אישי כאשר הם לא קשורים אליך או נגרמים לך כלל.

יתכן שאתה עוסק בהתאמה אישית כשאתה מאשים את עצמך בנסיבות שאינן אשמתך או שאינן בשליטתך.

דוגמא נוספת היא כשאתה מניח בטעות כי הוחרג או מכוון במכוון.

ההתאמה האישית קשורה לחרדה ודיכאון מוגברים.

קריאת מחשבות

כשאנשים מניחים שהם יודעים מה אחרים חושבים, הם נוקטים בקריאת מחשבות.

זה יכול להיות קשה להבחין בין קריאת מחשבה לאמפתיה - היכולת לתפוס ולהבין את מה שאחרים מרגישים.

בכדי להבין את ההבדל בין השניים, ייתכן שיעזור לשקול את כל הראיות ולא רק את הראיות המאששות את החשדות או האמונות שלך.

לפחות מחקר אחד מצא שקריאת מחשבות נפוצה יותר בקרב ילדים מאשר בקרב מתבגרים או מבוגרים והיא קשורה לחרדה.

סינון נפשי

דפוס מחשבה מעוות נוסף הנו הנטייה להתעלם מחיוביות ולהתמקד אך ורק בשליליות.

פירוש הנסיבות באמצעות פילטר נפשי שלילי אינו רק לא מדויק, זה יכול להחמיר תסמיני חרדה ודיכאון.

חוקרים גילו כי נקודת מבט שלילית על עצמך ועל עתידך יכולה לגרום לתחושות של חוסר תקווה. מחשבות אלה עשויות להיות קיצוניות מספיק כדי לעורר מחשבות אובדניות.

היוון החיובי

כמו פילטרים נפשיים, היוון החיובי כרוך בהטיה שלילית בחשיבה.

אנשים שנוטים להוזיל את החיובי לא מתעלמים או מתעלמים ממשהו חיובי. במקום זאת, הם מסבירים זאת כמזלף או במזל מוחלט.

במקום להכיר בכך שתוצאה טובה היא תוצאה של מיומנות, בחירות חכמות או נחישות, הם מניחים שזו חייבת להיות תאונה או סוג כלשהו של חריגה.

כאשר אנשים מאמינים כי אין להם שליטה על נסיבותיהם, זה יכול להפחית את המוטיבציה ולטפח תחושה של "חוסר אונים מלומד."

אמירות "צריך"

כאשר אנשים מוצאים את עצמם חושבים במונחים של מה "צריך" ו"ראוי "להיאמר או לעשות, יתכן שעיוות קוגניטיבי נמצא בעבודה.

לעיתים רחוקות מועיל לנזוף את עצמך במה שאתה "אמור" להיות מסוגל לעשות במצב נתון. לעתים קרובות משתמשים בהוגה אמירות "אם" ו"ראוי "לקבל השקפה שלילית על חייהם.

מחשבות מסוג זה מושרשות לעיתים קרובות בציפיות משפחתיות או תרבותיות מופנמות שאולי אינן מתאימות לאדם.

מחשבות כאלה יכולות להפחית את ההערכה העצמית שלך ולהעלות את רמות החרדה.

הנמקה רגשית

הנמקה רגשית היא האמונה השקרית שהרגשות שלך הם האמת - שהאופן שאתה מרגיש לגבי מצב הוא אינדיקטור אמין למציאות.

למרות שחשוב להקשיב לרגשות, לאמת ולהביע רגש, חשוב לא פחות לשפוט את המציאות על סמך ראיות רציונליות.

חוקרים מצאו כי הנמקה רגשית היא עיוות קוגניטיבי שכיח. זהו דפוס חשיבה שמשמש אנשים עם וללא חרדה או דיכאון.

תִיוּג

תיוג הוא עיוות קוגניטיבי בו אנשים מצמצמים את עצמם או אנשים אחרים למאפיין או לתאר יחיד - בדרך כלל שלילי - כמו "שיכור" או "כישלון".

כאשר אנשים מתייגים, הם מגדירים את עצמם ואת אחרים על בסיס אירוע או התנהגות יחידים.

תיוג יכול לגרום לאנשים להתעלות על עצמם. זה יכול גם לגרום להוגה לא להבין או לזלזל באחרים.

תפיסה שגויה זו יכולה לגרום לבעיות אמיתיות בין אנשים. אף אחד לא רוצה שתייגו אותו.

איך אתה יכול לשנות את העיוותים האלה?

החדשות הטובות הן שאפשר לתקן עיוותים קוגניטיביים לאורך זמן.

להלן כמה צעדים שתוכל לנקוט אם ברצונך לשנות דפוסי חשיבה שאולי לא מועילים:

זהה את המחשבה המטרידה

כשאתה מבין שמחשבה גורמת לחרדה או מדכאת את מצב הרוח שלך, צעד ראשון טוב הוא להבין איזה סוג של חשיבה מעוותת מתרחש.

כדי להבין טוב יותר כיצד מחשבותיך משפיעות על הרגשות וההתנהגות שלך, מומלץ לשקול לקרוא את "מרגיש טוב: הטיפול במצב הרוח החדש" על ידי הפסיכולוג הקליני ד"ר דייוויד ברנס. ספר זה נחשב בעיני רבים לעבודה המוחלטת בנושא זה.

נסה למסגר מחדש את המצב

חפש גווני אפור, הסברים חלופיים, ראיות אובייקטיביות ופרשנויות חיוביות כדי להרחיב את חשיבתך.

יתכן שתועיל לרשום את המחשבה המקורית שלך, ואחריה שלוש או ארבע פרשנויות אלטרנטיביות.

בצע ניתוח עלות-תועלת

בדרך כלל אנשים חוזרים על התנהגויות המספקות תועלת מסוימת.

יתכן שתועיל לנתח כיצד דפוסי המחשבה שלך עזרו לך להתמודד בעבר. האם הם נותנים לך תחושת שליטה במצבים שבהם אתה מרגיש חסר אונים? האם הם מאפשרים לך להימנע מנטילת אחריות או לקחת סיכונים נחוצים?

אתה יכול גם לשאול את עצמך מה העיסוק בעיוות הקוגניטיבי עולה לך. שקילת היתרונות והחסרונות של דפוסי המחשבה שלך עשויה להניע אותך לשנות אותם.

שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג מוכר של טיפולי שיחות, בו אנשים לומדים לזהות, להפריע ולשנות דפוסי חשיבה לא בריאים.

אם תרצה לקבל הנחיות באיתור ושינוי חשיבה מעוותת, ייתכן שתמצא טיפול מסוג זה מועיל.

CBT בדרך כלל מתמקד ביעדים ספציפיים. בדרך כלל זה מתקיים למספר קבוע מראש של פעילויות באתר ויכול להימשך מספר שבועות עד מספר חודשים כדי לראות תוצאות.

חפש מטפל מוסמך ומורשה כראוי במדינה בה אתה גר. המטפל שלך צריך להיות מאומן ב- CBT. נסה למצוא מטפל שיש לו ניסיון לטפל בסוג דפוס החשיבה שלך או סוגייתו.

בשורה התחתונה

עיוותים קוגניטיביים הם דרכי חשיבה רגילות שלעתים קרובות אינם מדויקים ומוטים לרעה.

עיוותים קוגניטיביים מתפתחים בדרך כלל לאורך זמן בתגובה לאירועים שליליים. ישנם לפחות 10 דפוסי חשיבה מעוותים שכיחים שזוהו על ידי החוקרים.

אם אתה מוכן להתמודד עם עיוות קוגניטיבי, מומלץ לנסות כמה מהשיטות שנמצאות בטיפול התנהגותי קוגניטיבי. טיפול מסוג זה הצליח לעזור לאנשים לזהות עיוותים קוגניטיביים ולהתאמן מחדש להסתכל על העולם בצורה ברורה יותר, רציונלית יותר.