5 יתרונות מוכחים של BCAA (חומצות אמינו מסועפות)

תוֹכֶן

• 1. הגדל את צמיחת השרירים
• 2. להקטין את כאבי השרירים
• 3. הפחיתו עייפות בפעילות גופנית
• 4. למנוע בזבוז שרירים
• 5. תועילו לאנשים עם מחלת כבד
• מזונות עתירי BCAA
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ישנן 20 חומצות אמינו שונות המרכיבות את אלפי החלבונים השונים בגוף האדם.

תשעה מתוך 20 נחשבים לחומצות אמינו חיוניות, כלומר לא ניתן לייצר אותן על ידי גופך ויש להשיג אותן באמצעות הדיאטה שלך.

מבין תשע חומצות האמינו החיוניות, שלוש הן חומצות האמינו המסועפות (BCAA): לאוצין, איזולאוצין וואלין.

"שרשרת מסועפת" מתייחסת למבנה הכימי של BCAA, שנמצאים במזונות עשירים בחלבון כגון ביצים, בשר ומוצרי חלב. הם גם תוסף תזונה פופולרי הנמכר בעיקר בצורת אבקה.

להלן חמישה יתרונות מוכחים של BCAA.

1. הגדל את צמיחת השרירים

אחד השימושים הפופולריים ביותר ב- BCAA הוא הגדלת צמיחת השרירים.

לאוצין ה- BCAA מפעיל מסלול מסוים בגוף הממריץ את סינתזת חלבון השריר, שהוא תהליך יצירת השריר (,).

במחקר אחד, אצל אנשים שצרכו משקה עם 5.6 גרם BCAA לאחר אימון ההתנגדות שלהם הייתה עלייה גדולה יותר ב 22% בסינתזת חלבון השריר בהשוואה לאלו שצרכו משקה פלצבו ().

עם זאת, עלייה זו בסינתזת חלבוני השריר נמוכה בכ- 50% ממה שנצפה במחקרים אחרים בהם אנשים צרכו שייק חלבון מי גבינה המכיל כמות דומה של BCAA (,).

חלבון מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבניית שריר.

לכן, בעוד ש- BCAA יכול להגביר את סינתזת חלבון השריר, הם אינם יכולים לעשות זאת באופן מקסימאלי ללא חומצות האמינו החיוניות האחרות, כמו אלו הנמצאות בחלבון מי גבינה או במקורות חלבון מלאים אחרים (,).

סיכום BCAAs חשוב
תפקיד בבניית שרירים. עם זאת, השרירים שלך דורשים את כל האמינו החיוני
חומצות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

2. להקטין את כאבי השרירים

כמה מחקרים מצביעים על כך ש- BCAA יכול לעזור להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון.

זה לא נדיר להרגיש כואב יום או יומיים לאחר האימון, במיוחד אם שגרת האימונים שלך חדשה.

כאב זה נקרא כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), שמתפתחים 12 עד 24 שעות לאחר הפעילות הגופנית ויכולים להימשך עד 72 שעות ().

בעוד שהסיבה המדויקת ל- DOMS אינה מובנת בבירור, החוקרים מאמינים שזו תוצאה של קרעים זעירים בשרירים לאחר פעילות גופנית (,).

הוכח כי BCAA מפחית נזק לשרירים, מה שעשוי לסייע בהפחתת אורך וחומרת DOMS.

מספר מחקרים מראים כי BCAA מפחיתים את התמוטטות החלבון במהלך פעילות גופנית ומורידים את רמות הקריאטין קינאז, המהווה אינדיקטור לפגיעה בשרירים (,,)

במחקר אחד, אנשים שהשלימו BCAA לפני תרגיל סקוואט חוו DOMS ועייפות שרירים מופחתת בהשוואה לקבוצת הפלצבו ().

לכן, השלמה עם BCAA, במיוחד לפני פעילות גופנית, עשויה להאיץ את זמן ההחלמה (,).

סיכום השלמה עם BCAA
עלול להפחית את כאבי השרירים על ידי צמצום הנזק בשרירים המתאמנים.

3. הפחיתו עייפות בפעילות גופנית

בדיוק כמו BCAAs עשוי לעזור להפחית כאב שרירים מפעילות גופנית, הם עשויים גם לעזור להפחית עייפות הנגרמת על ידי התעמלות.

כולם חווים עייפות ותשישות מפעילות גופנית בשלב כלשהו. כמה מהר אתה מתעייף תלוי בכמה גורמים, כולל עצימות ומשך פעילות גופנית, תנאי הסביבה ורמת התזונה והכושר שלך ().

השרירים שלך משתמשים ב- BCAA במהלך פעילות גופנית, מה שגורם לרמות בדם לרדת. כאשר רמות ה- BCAA בדם יורדות, רמות חומצת האמינו החיונית טריפטופן במוח שלך עולות ().

במוח שלך, טריפטופן הופך לסרוטונין, כימיקל מוחי הנחשב לתורם להתפתחות עייפות במהלך פעילות גופנית (,,).

בשני מחקרים, משתתפים שהשלמו עם BCAA שיפרו את המיקוד הנפשי שלהם במהלך פעילות גופנית, שנחשבת כתוצאה מההשפעה המפחיתה עייפות של BCAAs (,).

עם זאת, סביר להניח כי ירידה זו בעייפות לא תתורגם לשיפור בביצועי הפעילות הגופנית (,).

סיכום BCAA עשויים להיות שימושיים ב
הפחתת עייפות הנגרמת על ידי התעמלות, אך הם צפויים לשפר את הפעילות הגופנית
ביצועים.

4. למנוע בזבוז שרירים

BCAA יכולים לסייע במניעת בזבוז או התמוטטות שרירים.

חלבוני שרירים מתפרקים כל הזמן ונבנים מחדש (מסונתזים). האיזון בין פירוק חלבון שריר לסינתזה קובע את כמות החלבון בשריר ().

בזבוז או פירוק שרירים מתרחשים כאשר פירוק החלבון עולה על סינתזת חלבון השריר.

בזבוז שרירים הוא סימן לתת תזונה ומתרחש עם זיהומים כרוניים, סרטן, תקופות צום וכחלק טבעי מתהליך ההזדקנות ().

בבני אדם BCAA מהווים 35% מחומצות האמינו החיוניות המצויות בחלבוני השריר. הם מהווים 40% מסך חומצות האמינו הנדרשות לגופך ().

לכן, חשוב כי ה- BCAA וחומצות אמינו חיוניות אחרות יוחלפו בתקופות של בזבוז שרירים כדי לעצור אותו או להאט את התקדמותו.

מספר מחקרים תומכים בשימוש בתוספי BCAA לעיכוב פירוק חלבוני השריר. זה עשוי לשפר את התוצאות הבריאותיות ואת איכות החיים באוכלוסיות מסוימות, כגון קשישים וסובלים ממחלות כמו סרטן (,,).

סיכום נטילת תוספי BCAA
יכול למנוע פירוק חלבון באוכלוסיות מסוימות עם שרירים
מְבַזבֵּז.

5. תועילו לאנשים עם מחלת כבד

BCAA עשויים לשפר את הבריאות אצל אנשים עם שחמת, מחלה כרונית בה הכבד אינו מתפקד כראוי.

ההערכה היא כי 50% מהאנשים הסובלים משחמת יפתחו אנצפלופתיה בכבד, שהיא אובדן תפקוד המוח המתרחש כאשר הכבד אינו מסוגל להסיר רעלים מהדם ().

בעוד שסוכרים ואנטיביוטיקה מסוימים הם עמודי התווך לטיפול באנצפלופתיה בכבד, BCAA עשוי גם להועיל לאנשים הסובלים מהמחלה (,).

סקירה אחת של 16 מחקרים שכללה 827 אנשים עם אנצפלופתיה בכבד מצאה כי נטילת תוספי BCAA השפיעה לטובה על הסימפטומים והסימנים של המחלה, אך לא השפיעה על התמותה ().

שחמת הכבד היא גם גורם סיכון מרכזי להתפתחות קרצינומה הפטוצלולרית, הצורה הנפוצה ביותר של סרטן כבד, שתוספי BCAA עשויים להועיל לה גם (,).

מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי BCAA עשויה להציע הגנה מפני סרטן כבד אצל אנשים עם שחמת כבד (,).

ככאלה, רשויות מדעיות ממליצות על תוספים אלה כאל התערבות תזונתית למחלות כבד למניעת סיבוכים (, 41).

סיכום תוספי BCAA עשויים
לשפר את התוצאות הבריאותיות של אנשים עם מחלת כבד, ואולי גם
מגן מפני סרטן הכבד.

מזונות עתירי BCAA

BCAA נמצאים במזונות ובתוספי חלבונים מלאים.

קבלת BCAA ממקורות חלבונים מלאים מועילה יותר מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.

למרבה המזל, BCAA נמצאים בשפע במזונות רבים ובתוספי חלבונים מלאים. זה הופך את תוספי BCAA למיותרים עבור רובם, במיוחד אם אתם כבר צורכים מספיק חלבון בתזונה ().

צריכת מזון עשיר בחלבון תספק לך גם חומרים מזינים חשובים אחרים שחסרים לתוספי BCAA.

מקורות המזון הטובים ביותר ל- BCAA כוללים ():

סיכום מזונות עשירים בחלבון רבים
מכילים כמויות גבוהות של BCAA. אם אתם צורכים מספיק חלבון בתזונה, BCAA
סביר להניח שתוספי מזון לא יניבו יתרונות נוספים.

בשורה התחתונה

חומצות האמינו המסועפות (BCAA) הן קבוצה של שלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולוצין וואלין.

הם חיוניים, כלומר הם לא יכולים להיות מיוצרים על ידי גופך ויש להשיג אותם ממזון.

הוכח כי תוספי BCAA בונים שרירים, מפחיתים עייפות שרירים ומקלים על כאבי שרירים.

הם שימשו בהצלחה גם בבית חולים כדי למנוע או להאט אובדן שרירים וכדי לשפר את הסימפטומים של מחלת כבד.

עם זאת, מכיוון שרוב האנשים מקבלים שפע של BCAA באמצעות הדיאטה שלהם, סביר להניח שתוספת עם BCAA לא תיתן יתרונות נוספים.

קנה באינטרנט תוספי BCAA.