גוון לגמרי עם אימון איגרוף חדש Kickass
תוֹכֶן
אגרוף תמיד היה ספורט מחורבן, אבל הוא הופך למהפך קלאסי. בהתבסס על הפריחה באימוני HIIT (ללא משחק מילים), אולפני אגרוף קבוצתי יוקרתיים צצים בכל רחבי העולם, ובעיקר נשים אלו שזורקות את האגרופים. רשתות כמו Title Boxing Club ו- Work, Train, Fight ממלאות את החללים שלהן בגרסה אלגנטית יותר של תיקים כבדים. ב- Shadow Box, חובבי ההתעמלות נרשמים לתיק המועדף עליהם בדיוק כפי שהיו עושים עם אופניים בסטודיו של ספינינג. אך בניגוד לספינינג, אירוב זיעה זה הוא אימון אינטנסיבי בפלג הגוף העליון על כל עבודת הרגליים. (איגרוף הוא האימון הטוב ביותר לגוף נוקאאוט.)
"אתה משתמש בכל הגוף שלך - הכתפיים, הזרועות, הבטן, הישבן והרגליים - כדי לזרוק אגרוף", אומר מייקל טוסטו, הבעלים של Title Boxing Club NYC בניו יורק (לרשת יש 150 מקומות ב-32 מדינות). והיתרונות מסתכמים מהר: מתאמנים שעשו שגרת אגרוף בעצימות גבוהה של 50 דקות ארבע פעמים בשבוע הורידו את שומן הגוף שלהם ב-13 אחוזים תוך שלושה חודשים, על פי מחקר חדש בכתב העת BMC ספורט מדע, רפואה ושיקום.
בנוסף, חבטות הן טיפוליות. "כשאתה מכה בתיק, אתה משחרר הורמונים מפחיתים מתח שיכולים לגרום לך להרגיש רגוע והקלה", אומרת פסיכולוגית הספורט גלוריה פטרוצלי, דוקטורנטית. אבל כנראה לא היית צריך רופא כדי להגיד לך את זה. אז דלגו על מכשירי אירובי בפעם הבאה שאתם בחדר הכושר, ותלכו לתיק הכבד למפגש בן 30 הדקות הזה מבית Tosto. רמז על סַלעִי שיר פתיחה. (בדוק 11 סיבות שאנחנו אוהבים איגרוף.)
עָצמָה: קשה (RPE: צלם עבור 6 עד 9 מתוך 10 במהלכי החימום והליבה ו-9ora 10 במהלך חלק האגרוף.)
זמן כולל: 30 דקות (גרסה מהירה של השיעור הרגיל בן שעה של טוסטו)
אתה תצטרך: תיק כבד, כפפות ועטיפות. ברוב חדרי הכושר יש כאלה, אם כי כדאי לקנות עטיפות וכפפות משלך, המגינות על העצמות בידיים ובפרקי הידיים, אומר טוסטו. מצא מגוון ב-titleboxing.com.
איך זה עובד: תשחרר את השרירים ותמריץ את קצב הלב שלך עם חימום שכולל כמה גליונות חיזוק, ואז תעשה חמישה סיבובים של שלוש דקות של מרווחי אגרוף הכוללים עם נשימות של דקה ביניהם. לסיום עם ארבעה תרגילי ליבה. בצע את השגרה הזו שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים.
האימון שלך
חימום: 0-7 דקות
בצע את המהלכים הבאים במשך דקה אחת כל אחד.
שקעי קפיצה
סבבי קדימה מתחלפים עם טוויסט
קפיצות סקוואט
קפיצות סקוואט לסירוגין של 180 מעלות קפוץ, פנה באמצע האוויר, נוחת בסקוואט הפונה לכיוון ההפוך. הישאר בתנועה רציפה וצדדים חלופיים.
בצע 10 חזרות כל אחד מהמהלכים הבאים; חזור על המעגל כמה פעמים שאתה יכול תוך שלוש דקות.
דחיפה למעלה לתוך קרש צד דחוף כלפי מעלה, הרם את הזרוע השמאלית כדי לסובב את הגוף לתוך הקרש הצדדי בכף ימין הימנית; דחוף כלפי מעלה, עשה קרש צד בכף יד שמאל. זה 1 נציג.
טבולות התלת ראשי
טיולי סרטנים
שכיבות סמיכה של התלת ראשי הצביעו במרפקים ישר אחורה.
איגרוף: 7-26 דקות
מעמדת לחימה, זרוק כל שילוב של נגיעות, צלבים, אותיות קטנות ווים למשך 3 דקות-זהה לסיבובי אגרוף מקצוענים. מערבבים ומתאימים בכל סדר, מחליפים ידיים בכל אגרוף. ("חבוט בעוצמה תוך שמירה על צורה נכונה, והפק את כל הכוח שלך מהליבה שלך למטה ולא מהזרועות שלך," אומר טוסטו.) מנוחה פעילה למשך דקה אחת, תנועות לסירוגין וברכיים גבוהות כדי לשמור על דופק. לאחר מכן בצע זאת עוד 4 פעמים בסך הכל 5 סיבובים.
ליבה: 26-30 דקות
בצע את המהלכים הבאים במשך דקה אחת כל אחד.
קֶרֶשׁ (על כפות הידיים)
הרמת רגליים שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, זרועות לצדדים. הרם את הרגליים הארוכות ישר למעלה, ואז הורד אותן כדי לרחף מעל הרצפה.
כפיפות בטן מטפסי הרים חוצי-גוף חלופיים מביאים ברכיים למרפקים מנוגדים.
סקירה עבור
פרסומתמעניין
אפשרויות טיפול לפיברוזיס ריאתי אידיופתי (IPF)
