מהי דיאטה ללא לקטין?

תוֹכֶן

• מהי הדיאטה ללא לקטין?
• האם לקטינים טובים או רעים עבורך?
• השפעות מזיקות אפשריות של לקטין
• רגישות לעיכול
• רַעֲלָנוּת
• עלול לפגוע במערכת העיכול
• האם כדאי לנסות דיאטה ללא לקטין?
• חסרים תזונתיים
• מחקר בבני אדם לוקה בחסר
• טענות עשויות להיות מוטות
• אוכלים לאכול בדיאטה ללא לקטין
• מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה ללא לקטין
• הנחיות וטיפים לדיאטה
• בשורה התחתונה

לקטינים הם חלבונים המצויים בעיקר בקטניות ובדגנים. הדיאטה ללא לקטין זוכה לפופולריות בשל תשומת לב תקשורתית לאחרונה וכמה ספרי דיאטה קשורים שיצאו לשוק.

ישנם סוגים שונים של לקטין. חלקן אינן מזיקות, ואחרות כמו בפולי כליה, עלולות לגרום לתסמיני עיכול אם אינן מבושלות כראוי.

למרות שמחקר איכותי מוגבל, לקטינים עלולים לגרום לעיכול לקוי, דלקת ומחלות שונות אצל אנשים מסוימים.

הסרת לקטינים מהתזונה עשויה להיות הימנעות ממאכלים מסוימים, כמו גם לוודא שאתה מבשל אחרים כמו שצריך.

מאמר זה בוחן את ההשפעות הבריאותיות של אכילת לקטינים, האם עליכם לנסות דיאטה ללא לקטין, ומזונות לאכול ולהימנע מהם.

מהי הדיאטה ללא לקטין?

הדיאטה ללא לקטין כוללת הפחתה בצריכת הלקטינים או סילוקם מהתזונה. זה עבור אנשים עם רגישות למזון.

לקטינים קיימים ברוב המזונות הצמחיים אך גבוהים במיוחד ב:

• קטניות, כגון שעועית, עדשים, אפונה, פולי סויה ובוטנים
• ירקות לילה, כמו עגבניות וחצילים
• מוצרי חלב, כולל חלב
• דגנים, כגון שעורה, קינואה ואורז

הדיאטה ללא לקטין מגבילה ומסלקת מזונות רבים בצפיפות חומרים מזינים - אפילו אלה הנחשבים בדרך כלל לבריאים.

בישול מאכלים רבים עם לקטינים מזיקים, כגון שעועית כליה, מפחית מאוד את תכולת הלקטין שלהם, מה שהופך אותם לבטוחים לאכילה. עם זאת, בישול של מאכלים אחרים, כגון בוטנים, לא עשוי לבטל את תכולת הלקטין שלהם.

הממליץ ממליץ על שעועית רותחת במשך 30 דקות בכדי לסלק את הלקטינים המזיקים שלהם.

חשוב לציין כי נדיר לאכול מאכלים עם כמות גבוהה של לקטינים פעילים. הסיבה לכך היא שבדרך כלל הם מבושלים כראוי.

הדיאטה ללא לקטין כוללת סילוק מקורות לקטינים מהתזונה, או בישול מזון מסוים כראוי כדי להשמיד לקטינים לפני אכילתם.

האם לקטינים טובים או רעים עבורך?

לקטינים הם חלבונים הנקשרים לפחמימות. הם נמצאים במזונות צמחיים רבים ובחלקם ממוצרי בעלי חיים.

אין מעט מחקרים על ההשפעות של לקטינים שונים בבני אדם. יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק אם הם טובים או רעים לבריאות האדם.

כשמבשלים כראוי, מזונות המכילים לקטינים לא אמורים לתת לך שום בעיה. למעשה, מחקר משנת 2015 מצא שכמעט 30% מהאוכל שאתם אוכלים מכיל לקטינים.

עם זאת, בעלי חיים מציעים כי לקטינים עשויים להיות חומר מזין, כלומר הם יכולים להפריע לאופן שבו גופכם סופג חומרים מזינים מהמזון.

לקטינים עשויים גם להשפיע לרעה על אנשים עם רגישות במערכת העיכול או נטייה לחוות מצוקה במערכת העיכול.

הסיבה לכך היא לקטינים, כולל הפרעה למיקרוביוטה במעי ולספיגת חומרים מזינים במעיים, הפחתת הפרשת חומצה והגברת הדלקת.

יש לזכור כי בישול מזון המכיל לקטינים, כולל שעועית, מנטרל לקטינים והופך אותם ללא מזיקים. השריה של שעועית יכולה גם להפחית את תכולת הלקטין שלהם, אם כי אולי לא מספיק כדי להבטיח בטיחות.

מזונות המכילים לקטין מלאים לעיתים קרובות בנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים המשפרים את בריאותכם. זה עשוי לגבור על ההשפעות השליליות של לקטינים על הגוף.

כאשר הם מבושלים כראוי, מזון המכיל לקטינים נחשב בדרך כלל לבטוח. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים למזונות אלה.

השפעות מזיקות אפשריות של לקטין

המחקר קישר בין לקטינים להשפעות השליליות הבאות:

רגישות לעיכול

אכילת מזון המכיל לקטינים עלולה לגרום למצוקה במערכת העיכול אצל אנשים מסוימים.

זה בגלל שהגוף לא יכול לעכל לקטינים. במקום זאת, הם נקשרים לקרומי תאים המצפים את מערכת העיכול, שם הם עלולים לשבש את חילוף החומרים ולגרום נזק.

אנשים עם מצב עיכול בסיסי, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), עשויים לחוות השפעות שליליות לאחר אכילת נוגדי תזונה כמו לקטינים.

זה הגיוני להימנע מכל מזון שאתה מזהה כגורם לבעיות עיכול. אם אתם חווים אי נוחות במערכת העיכול לאחר אכילת מזונות מסוימים, התייעצו עם הרופא והימנעו מאכילת מזונות הגורמים לאי נוחות.

רַעֲלָנוּת

לסוגים שונים של לקטין השפעות שונות על הגוף. חלקם רעילים מאוד, כולל ריצין, רעלן שמקורו בפולי קיק. בינתיים אחרים אינם מזיקים.

חשוב להימנע משעועית גולמית, ספוגה או לא מבושלת. אלה יכולים להיות רעילים.

למשל, פיטוהמגלוטינין, לקטין עשיר בשעועית כליה, עלול לגרום לבחילות קיצוניות, להקאות קשות ולשלשול לאחר אכילת 4 או 5 שעועית גולמית בלבד.

הקבוצות קובעות כי שעועית כליה גולמית מכילה 20,000-70,000 האו, בעוד שעועית מבושלת לחלוטין מכילה כמות בטוחה של 200-400 האו.

השריית שעועית אינה מספיקה להסרת לקטין. עם זאת, שעועית למשך 30 דקות עלולה להרוס את הלקטינים ולהפוך את השעועית לבטוחה למאכל.

בישול איטי אינו מומלץ, מכיוון שכיריים איטיים עשויים שלא להגיע לטמפרטורות חמות מספיק כדי להשמיד את הרעלן.

עלול לפגוע במערכת העיכול

כמה מחקרים קובעים כי לקטינים עלולים לשבש את העיכול, להפריע לספיגת התזונה ולגרום לנזק במעי אם אוכלים אותם בכמויות גדולות לאורך זמן ממושך.

עם זאת, המחקר בבני אדם מוגבל, ויש צורך במחקרים נוספים לפני שההשפעות האמיתיות של לקטינים בבני אדם יובנו לחלוטין.

מאכלים עם לקטין גבוה נחשבים בדרך כלל לבטוחים כל עוד הם מבושלים כראוי. עם זאת, המחקר מעורב.

האם כדאי לנסות דיאטה ללא לקטין?

מאכלים נפוצים המכילים לקטין נחשבים בדרך כלל לבטוחים עבור רוב האנשים כל עוד הם מבושלים כראוי.

אנשים עם רגישות עיכול עלולים לחוות השפעות שליליות לאחר אכילת מזונות אלה. זה הגיוני להימנע מכל מזון שגורם לך לבעיות עיכול.

עם זאת, יש לקחת בחשבון דברים שונים לפני שמנסים דיאטה ללא לקטין.

חסרים תזונתיים

מזונות בריאים רבים מעורבים בתזונה ללא לקטין. הדיאטה חסרה תזונה רחבה, כולל סיבים.

מזונות המכילים לקטינים, כגון שעועית וירקות מסוימים, הם לרוב מקורות טובים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אכילה של מזונות אלה עשויה להועיל לבריאותכם, ומכבידה על ההשפעות השליליות של לקטינים.

מחקר בבני אדם לוקה בחסר

המחקר על לקטינים והשפעותיהם על אנשים דל כיום.

מרבית המחקרים נערכו על בעלי חיים, ולא על בני אדם. המחקר בוצע במידה רבה במבחנה. פירוש הדבר שהוא נערך עם לקטינים מבודדים בכלי מעבדה או במבחנות.

יש צורך במחקר נוסף לפני שמדענים ידעו את ההשפעות האמיתיות של לקטין בתזונה.

טענות עשויות להיות מוטות

הקפד לנקוט בגישה קריטית בעת חקר תוכנית מזון זו. אתרים רבים המקדמים אותו מנסים למכור מוצרים.

חפש ראיות מבוססות מדע במקום טענות מנופחות באתרים שמוכרים ספרי בישול או תוספים המיועדים לעזור לך להשיג בריאות ללא לקטין. חלקם עשויים להיות מה שהם טוענים שהם, אך אחרים לא.

לדוגמא, ישנן טענות לפיה לקטינים מקדמים עלייה במשקל, אך מחקרים מרובים, כגון צריכת דופק, מצביעים על אפקט של ירידה במשקל.

הדיאטה ללא לקטין אינה הכרחית עבור רוב האנשים, והיא כוללת סיכונים. עבור אנשים עם רגישות למזון, הפחתת לקטינים עשויה לעזור.

אוכלים לאכול בדיאטה ללא לקטין

כל המוצרים הצמחיים ובעלי החיים מכילים כמה לקטינים. עם זאת, פירות וירקות המכילים מעט יחסית לקטין כוללים:

• תפוחים
• ארטישוק
• ארוגולה
• אספרגוס
• סלק
• תות עץ
• אוכמניות
• בוק צ'וי
• ברוקולי
• כרוב ניצנים
• כרוב
• גזרים
• כרובית
• סלרי
• דובדבנים
• בַּצלִית
• קולארד
• חמוציות
• קייל
• ירקות עלים
• כרישה
• לימונים
• פטריות
• במיה
• בצלים
• תפוזים
• דלעות
• צנוניות
• פטל
• בצל ירוק
• תותים
• בטטות
• מנגולד שוויצרי

אתה יכול גם לאכול את כל צורות החלבון מן החי בתזונה ללא לקטין, כולל:

• דג
• בשר בקר
• עוף
• ביצים

שומנים, כמו אלה שנמצאים באבוקדו, חמאה ושמן זית, מותרים בדיאטה ללא לקטין.

מותר גם סוגים רבים של אגוזים, כמו אגוזי פקאן, פיסטוקים, צנוברים, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, שומשום ואגוזי ברזיל.

סוגים מסוימים של אגוזים מכילים לקטינים, כולל אגוזי מלך, שקדים וזרעי חמניות.

בעוד שרוב המזונות הצמחיים מכילים לקטינים, תוכלו לבחור לאכול חלופות לקטין נמוכות, כמו ברוקולי, בטטות ותותים.

מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה ללא לקטין

המזונות הגבוהים ביותר בקטינים כוללים:

• ירקות עם לילה, כמו עגבניות, תפוחי אדמה, גרגרי יער, פלפלים וחצילים
• כל הקטניות, כגון עדשים, שעועית, בוטנים וחומוס
• מוצרים על בסיס בוטנים, כמו חמאת בוטנים ושמן בוטנים
• כל הדגנים והמוצרים העשויים מדגן או קמח, כולל עוגות, קרקרים ולחם
• מוצרי חלב רבים, כגון חלב

בזמן הבישול מוציא לקטינים ממזונות מסוימים, כגון שעועית כליה, ייתכן שהוא לא מסיר לקטינים מאחרים, כמו בוטנים.

בדיאטה ללא לקטין, אנשים עשויים להימנע מקטניות, ירקות מלילה, דגנים ובוטנים.

הנחיות וטיפים לדיאטה

כשאתה עוקב אחר כל דיאטה מגבילה, כולל דיאטה ללא לקטין, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים מהמזונות האחרים שאתה אוכל.

רבים מהמזונות שמוסרים בתכנית מזון זו מכילים עשירים בסיבים תזונתיים, המועילים לבריאות. הקפד לאכול מספיק פירות וירקות או לקחת תוסף סיבים כדי לפצות.

להלן מספר טיפים שכדאי לזכור כשאתה עוקב אחר הדיאטה ללא לקטין:

• השריה ושעועית רותחת מפחיתים את תכולת הלקטין שלהם.
• תסיסה או הנבטת דגנים ושעועית יכולים גם הם לעזור להפחית את תכולת הלקטין שלהם.
• נסה דיאטת חיסול כדי לראות אם יש לך רגישות למזונות מסוימים המכילים לקטין. לשם כך, הסר מזון אחד בכל פעם ובדוק אם הסימפטומים שלך משתפרים.
• במידת האפשר, שוחח עם רופא או דיאטנית כדי לוודא שאתה מקבל את כל מגוון החומרים המזינים שלך בכל יום.

אם אתה מנסה את הדיאטה ללא לקטין, וודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ממקורות מזון אחרים.

בשורה התחתונה

רוב המזונות מכילים לקטינים מסוימים, במיוחד קטניות ודגנים.

צריכת מזון גולמי המכיל לקטינים, או אכילת כמויות גדולות מהם, עשויה להשפיע לרעה על העיכול ועל ספיגת התזונה.

מחקרים מדעיים על האופן בו לקטינים משפיעים על בני אדם חסרים. עם זאת, כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שתזונה נטולת לקטין עשויה להועיל לאנשים מסוימים, כמו אלה עם רגישות לעיכול.

אם אתם חווים אי נוחות לאחר האכילה, התייעצו עם הרופא או הדיאטנית.

כמו כן, אם אתם שוקלים להתחיל דיאטה ללא לקטין, מומלץ להתייעץ עם הרופא או הדיאטנית, במיוחד אם אתם בהריון או אם אתם סובלים ממצב בריאותי בסיסי.

הקפד לנקוט בגישה קריטית בעת חקר תוכנית מזון זו. אתרים רבים המקדמים אותו מנסים למכור מוצרים.