דרכים קלות, מאתגרות ויומיומיות לרגליים משוננות

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 10 תרגילים לרגליים משוננות
• 1. סקוואט
• 2. ריאות
• 3. הרמת רגליים קרש
• 4. דדליפט רגל אחת
• 5. כושר יציבות ברכיים
• 6. צעדים קדימה
• 7. קפיצות קופסאות
• 8. קפיצות מהירות
• 9. לחיצות רגליים ברצועת התנגדות
• 10. גשר
• 4 מתיחות לרגליים משוננות
• 1. כלב הפונה כלפי מטה
• 2. נגיעות אצבע ישיבה
• 3. תנוחת כיסא
• 4. לוחם אני
• 5 פעילויות לטון רגליים מהר
• 1. ללכת יותר
• 2. רכיבה על אופניים מקורה
• 3. ספרינטים של גבעה
• 4. ריקוד
• 5. קפיצה בחבל
• 4 שיטות עבודה מומלצות לתרגילי רגליים
• 1. השהה והחזק
• 2. נח את הרגליים
• 3. השתמש ברגל הלא-דומיננטית שלך
• 4. השתמש ברולר קצף
• 4 טיפים על אוכל ותזונה לאימון הרגליים
• 1. הישאר hydrated
• 2. אכלו מספיק קלוריות
• 3. לאכול דיאטה מעוגלת היטב
• 4. הימנעו מתוספת סוכרים
• 3 טיפים פשוטים לשיפור כל המאמץ הזה
• 1. חבוש חותלות דחיסה
• 2. קם לעיתים קרובות
• 3. לישון מספיק

תצלומים מאת ג'יימס פארל

סקירה כללית

רגליים חזקות עוזרות לך ללכת, לקפוץ ולאזן. הם גם תומכים בגופך ומאפשרים לך ליהנות מפעילויות יומיומיות. אם אתה רוצה לחתוך את הרגליים, עקוב אחר התרגילים והטיפים הבאים.

10 תרגילים לרגליים משוננות

1. סקוואט

הסקוואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לטון רגליים. זה גם מחטב את התחת, את הירכיים ואת שרירי הבטן.

כפיפות בטן הן אידיאליות אם יש לך בעיות גב. מכיוון שהם סיימו בעמידה וללא משקל נוסף, הם לא יאמצו את הגב.

לקבלת איזון או תמיכה נוספת, בצע את הכריעה שלך בעמידה לצד קיר או ליד כיסא או בקצה השולחן עם יד אחת על האובייקט. התנגד לדחף למשוך אותו או לדחוק ממנו.

2. ריאות

ריאות עוברות את הירכיים, את התחת ואת שרירי הבטן. מהלך זה משתמש בשתי הרגליים בו זמנית, מה שהופך אותו לתרגיל נהדר לרגליים חזקות.

3. הרמת רגליים קרש

קרשים רגילים מכוונים לגוף העליון, הליבה והירכיים. אתה יכול להוסיף הרמות רגליים כדי לחזק את התחת ואת הרגליים העליונות.

4. דדליפט רגל אחת

הדדליפט הרגליים החד פעמיות יפסל את ישבכם, ירכיכם ורגליכם העליונות. לצורך איזון, הניחו את הידיים על קיר או כיסא.

5. כושר יציבות ברכיים

ביצוע ברכיים על כדור יציבות יטון את הרגליים במהירות. זה עובד על השוקיים, השוקיים והבטן. לתרגיל זה תזדקק לכדור יציבות שמנופח כהלכה.

6. צעדים קדימה

צעדים למעלה הם כמו כפיפות בטן ברגל אחת. התנועה החוזרת תעבוד על הירכיים, הירכיים והישבן שלך.

תזדקק לארגז פליאומטרי בגובה הברך או לפלטפורמה מוגבהת. כדי להגביל את הלחץ על הברך, תמיד עלו למרכז הקופסה.

7. קפיצות קופסאות

אתה יכול גם לעשות קפיצות על קופסא פליומטרית. אימון נפץ זה הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לטון את הרגליים, את התחת ואת הליבה.

כשאתה נוחת על הקופסה, שחרר את הירכיים כדי לספוג את הכוח. אל תנעלו את הברכיים והרכבים. זה יכול לפגוע בברכיים.

8. קפיצות מהירות

קפיצות Speedskater, או קפיצות לרוחב, מפעילות את שרירי הרגליים. מהלך בעוצמה גבוהה זה משפר גם את יכולת הריאה ואת יכולתך.

התחל בקפיצות קטנות. עם הזמן אתה יכול לנסות קפיצות גדולות יותר.

9. לחיצות רגליים ברצועת התנגדות

אתה יכול להשתמש בפס התנגדות כדי לחקות את תנועת לחיצות הרגליים במכונה. תרגיל זה מכוון לעכוז שלך, לרבע הארבעים, להמסטרינג ולעגלים.

כדי לאתגר את עצמך, השתמש בלהקה עבה יותר או קצרה יותר.

10. גשר

הגשר מגוון את הירכיים, הירכיים, התחת והליבה. כדי להקשות, כרכו רצועת התנגדות סביב הירכיים.

4 מתיחות לרגליים משוננות

1. כלב הפונה כלפי מטה

הכלב הפונה כלפי מטה הוא מתיחה של גוף מלא. זו תנוחת יוגה סטנדרטית שמחזקת את הרגליים.

2. נגיעות אצבע ישיבה

תרגיל זה מעסיק את הירכיים, השוקיים והשוקיים. הגע עד כמה שאתה יכול להגיע, אבל אל תכפה את זה. אתה יכול להעמיק את המתיחה לאורך זמן.

3. תנוחת כיסא

הכיסא הוא תנוחת יוגה חזקה. זה עובד על הירכיים, הרגליים והקרסוליים, מה שהופך אותו לתרגיל נהדר לטון רגליים.

4. לוחם אני

מתיחת רגל נוספת היא לוחם I. תרגיל זה של גוף מלא עובד על התחת, הירכיים והירכיים.

5 פעילויות לטון רגליים מהר

1. ללכת יותר

פעילות אירובית כמו הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לטון רגליים.

ללכת מתי שאתה יכול. הנה כמה עצות:

ככל שאתה מתחזק, אתה יכול לנסות לרוץ או לרוץ. לחלופין, תוכל להמשיך להוסיף ולהלך יותר ביום שלך ולהתחיל ללכת במעלה הגבעות.

2. רכיבה על אופניים מקורה

רכיבה על אופניים מקורה היא אחת הדרכים המהירות ביותר לחתוך את הרגליים. זה אימון בעצימות גבוהה, אבל קל יותר על המפרקים מאשר לרוץ או לרוץ.

התאם תמיד את האופניים לפי הצורך. זה ימנע פציעות ומצבים כואבים.

3. ספרינטים של גבעה

ספרינטים בגבעה מרימים את הרגליים לעבודה. תרגיל עוצמתי זה יבנה את כוח השרירים וישפר את צעדי הריצה שלך.

כדי לעשות ספרינטים בגבעה, מצא גבעה תלולה. בצע 4 עד 6 סטים של ספרינטים של 10 עד 20 שניות. קחו הפסקות של 3 דקות.

4. ריקוד

ריקוד הוא דרך מהנה ומהירה לטון את הרגליים. אתה יכול ללמוד בכיתה או לעקוב אחר סרטונים בבית. ישנם סוגים רבים של ריקודים, כולל סלסה, היפ הופ וריקוד קו. תבחר את המועדף עליך!

ריקוד גם מגביר את הדופק שלך, משפר את שיווי המשקל ומשפר את.

חפשו ריקודים מאורגנים בקרבתכם, כמו ריקוד קווי ארץ מודרכים, שיעורי סלסה או ריקוד אירובי. או פשוט להפעיל קצת מוזיקה בבית ולעבור.

5. קפיצה בחבל

חבל קפיצה גם מחטב את שרירי הרגליים. זה עובד על השוקיים תוך הגדלת הדופק.

כדי להתחיל, קפצו על חבל למשך 20 שניות ברציפות. כוון למשך 60 שניות לאורך זמן.

4 שיטות עבודה מומלצות לתרגילי רגליים

1. השהה והחזק

כשאתה עושה תרגילי רגליים, השהה וכיווץ את השרירים. כיווץ זה מרתק עוד יותר את השרירים, מה שעוזר לשמור על כוח. אתה יכול לעשות זאת עם סוגים רבים של מהלכים, כולל סקוואטים וגשרים.

2. נח את הרגליים

אל תתאמץ יתר על המידה על הרגליים. זה יכול להאט את ההתאוששות ולהחליש את השרירים. במקום זאת, תנו לרגליים לנוח. זה יאפשר זמן לשרירים שלך לתקן ולהתחזק.

3. השתמש ברגל הלא-דומיננטית שלך

מדי פעם, הוביל עם הצד הלא שולט שלך. זה טוב לעשות כשאתה הולך או עולה במדרגות. אחרת, אם אתה תמיד מוביל עם הרגל הדומיננטית שלך, אתה עלול לפתח חוסר איזון שרירי.

4. השתמש ברולר קצף

להחלמה אופטימלית, בצע תרגילי רולר קצף לרגליים. זה יכול לשחרר שרירים תפוסים וליישר מחדש רקמות. שימוש ברולר קצף משפר גם את ביצועי התרגיל הכללי.

4 טיפים על אוכל ותזונה לאימון הרגליים

1. הישאר hydrated

הגוף אוגר פחמימות כגליקוגן. במהלך פעילות גופנית הוא משתמש בגליקוגן כאנרגיה. לחות לקויה מזרזת גם את השימוש בגליקוגן.

גליקוגן נמוך יכול להוביל לעייפות שרירים ולפגיעה בביצועים.

כדי להפיק את המרב מאימון הרגליים שלך, הישאר hydrated. זה חשוב במיוחד בימים חמים.

2. אכלו מספיק קלוריות

אכילת מספיק קלוריות היא המפתח לבניית שרירים. זה מספק אנרגיה ושומר על כוח ברגליים ובגוף.

צריכת הקלוריות שלך תלויה ברמת הפעילות שלך ובצרכים הספציפיים שלך. אתה יכול לדבר עם דיאטנית או תזונאית כדי לקבוע את הצריכה המומלצת שלך.

3. לאכול דיאטה מעוגלת היטב

לקבלת חוזק מרבי בגוף ובגוף, יש לאכול תזונה מעוגלת היטב. זה כולל לחות מספקת וצריכת חומרים מזינים.

לאחר האימון התמקדו בפחמימות וחלבונים. פחמימות מחדשות את גליקוגן השרירים, בעוד שחלבון תומך בתיקון השרירים.

4. הימנעו מתוספת סוכרים

מזונות עם תוספת סוכר מספקים קלוריות באיכות נמוכה. זה עשוי לתרום לעלייה לא רצויה במשקל ברגליים.

הגבל או הימנע ממזונות עם תוספת סוכר. זה כולל משקאות ממותקים בסוכר, דגני בוקר וחטיפים ארוזים. לאכול במקום יותר אוכל שלם ולא מעובד.

3 טיפים פשוטים לשיפור כל המאמץ הזה

נסה את הטיפים האלה על בסיס קבוע. עם שגרה עקבית, הרגליים שלך יהפכו לחסימות.

1. חבוש חותלות דחיסה

בין האימונים ללבוש חותלות דחיסה. פעולה זו יכולה לשפר את זרימת הדם אצל אנשים מסוימים על ידי הפעלת לחץ על רגליהם. זה מקדם את זרימת הדם ותומך בתיקון שרירים לאחר ביצוע תרגילים המגוונים את הרגליים.

2. קם לעיתים קרובות

ישיבה כל היום יכולה לתרום לאובדן שרירים ולחולשה ברגליים.

כדי לשמור על חזקת הרגליים, קום כל 20 עד 40 דקות. אתה יכול גם למתוח או לעשות תרגילים כל 60 עד 90 דקות.

3. לישון מספיק

שינה היא חלק עיקרי מהתאוששות השרירים. במהלך שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמונים המתקנים תאים ורקמות. מנוחה מספקת תומכת גם בביצועים אופטימליים במהלך אימוני הרגליים.