האם אתה יכול להכניס יותר מדי סיבים תזונתיים?
תוֹכֶן
- מהם התסמינים של יותר מדי סיבים?
- כיצד אוכל להקל על תסמינים של יותר מדי סיבים?
- מהי כמות הסיבים האופטימלית שיש ליום?
- צריכת סיבים למבוגרים
- צריכת סיבים של ילדים ומתבגרים
- כיצד סיבים משפיעים על העיכול שלך?
- מהם היתרונות של סיבים תזונתיים?
- מה הדרך הטובה ביותר להשיג סיבים תזונתיים?
- סיבים מסיסים
- סיבים בלתי מסיסים
- סיבים הניתנים לתסיסה
- להסיר
מהם התסמינים של יותר מדי סיבים?
הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 25 גרם ליום לנשים ו 38 גרם ליום לגברים. עם זאת, חלק מהמומחים מעריכים כי 95 אחוז מהאוכלוסייה אינם צורכים כמות רבה של סיבים תזונתיים.
למרות שנראה שרוב האנשים אינם מצריכים את צריכת הסיבים המומלצת שלהם, למעשה אפשר שיהיה לכם יותר מדי סיבים, במיוחד אם תגדילו את צריכת הסיבים שלכם מהר מאוד. יותר מדי סיבים עלולים לגרום:
- נפיחות
- כאבי בטן
- הֲפָחָה
- צואה רופפת או שלשול
- עצירות
- עליה במשקל זמנית
- חסימת מעיים בקרב אנשים הסובלים ממחלת קרוהן
- הוריד את רמות הסוכר בדם, וזה חשוב לדעת אם יש לך סוכרת
התקשר מייד לרופא שלך אם אתה חווה בחילה, הקאות, חום גבוה או חוסר יכולת מוחלט להעביר דלק או צואה.
כיצד אוכל להקל על תסמינים של יותר מדי סיבים?
אם אכלת יותר מדי סיבים ואתה חווה את הסימפטומים של צריכת יותר מדי, נסה את הדברים הבאים כדי לסייע במניעת ההשפעות:
- לשתות הרבה מים.
- הפסק להשתמש בתוספי סיבים כלשהם.
- הימנע ממזונות עתירי סיבים תזונתיים.
- אכל תזונה מעורפלת.
- הסר מהתזונה אוכלים מועשרים בסיבים.
- חפש מזון המכיל חומרים כמו תמצית שורש עוקולן.
- לעסוק בפעילות גופנית קלה, כמו הליכה, לעתים קרובות ככל האפשר.
- שקול לנהל יומן מקוון של צריכת המזון שלך כדי לעזור לך לראות כמה סיבים אתה מקבל בכל יום.
- שקול לעקוב אחר דיאטה FODMAP נמוכה אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS). תזונה זמנית זו יכולה לשפר את הסימפטומים על ידי הוצאת מזון מותסס וסיבי תוספי תזונה.
ברגע שתתחיל להרגיש טוב יותר, עליך לאט לאט להכניס לתזונה אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים. במקום לאכול אוכל עשיר בסיבים בארוחה אחת, פרשו אותם לאורך כל היום. עדיף להשיג את הסיבים שלך ממגוון מאכלים, אז אל תסמוך על מזון או מקור אחד. מכוונים למגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ואגוזים.
מהי כמות הסיבים האופטימלית שיש ליום?
צריכת הסיבים המינימלית המומלצת תלויה במין ובגילכם.
צריכת סיבים למבוגרים
| מבוגרים (50 ומעלה) | מבוגרים (מעל גיל 50) | |
| גברים | 38 גרם | 30 גרם |
| נשים | 25 גרם | 21 גרם |
צריכת סיבים של ילדים ומתבגרים
| צריכת סיבים יומית | |
| ילדים שנה עד שלוש | 19 גרם |
| ילדים 4 עד 8 שנים | 25 גרם |
| ילדים 9 עד 13 שנים | 26 גר '(נקבה), 31 גר' (זכר) |
| מתבגרים 14 עד 18 שנים | 26 גרם (נקבה), 38 גרם (זכר) |
צריכת יותר סיבים מהצריכה היומית המומלצת שלך עלולה לגרום לתסמינים לא רצויים כמו אלו המפורטים לעיל.
כיצד סיבים משפיעים על העיכול שלך?
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים תזונתיים. לכל סוג סיבים תפקיד אחר בעיכול:
- סיבים בלתי מסיסים מוסיף בתפזורת לצואה שלך ועוזר לאוכל לעבור במהירות רבה יותר דרך הקיבה והמעיים. זה גם מסייע באיזון החומציות במעי שלך, ועלול למנוע דיברטיקוליטיס, דלקת במעי, כמו גם סרטן המעי הגס.
- סיבים מסיסים מושך מים ויוצר חומר דמוי ג'ל עם מזון כפי שהוא מתעכל. זה בתורו מאט את העיכול ועוזר לכם להרגיש מהר יותר, וזה חשוב בניהול המשקל. זה עשוי גם לעזור להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, לווסת את רמת הסוכר בדם ולסייע בהפחתת כולסטרול LDL.
סיבים מותססים יכולים להיות משתי הקטגוריות הללו, אם כי לעתים קרובות יותר מתסיסים סיבים מסיסים. סיבים המותססים על ידי חיידקים עוזרים להגדיל את החיידקים במעי הגס, המסייעים לעיכול. זה גם משחק תפקיד מרכזי בבריאות האדם.
מהם היתרונות של סיבים תזונתיים?
אמנם יותר מדי סיבים יכולים להשפיע לרעה, אך כמות נכונה של סיבים חשובה לבריאותך. סיבים תזונתיים חיוניים לתנועות מעיים סדירות, לניהול כולסטרול וסוכר בדם, לחיידקי מעיים בריאים ולמניעת מחלות כרוניות, בין יתר התפקודים.
באוכלוסיות שאוכלות תזונה רגילה עשירה בסיבים תזונתיים של יותר מ- 50 גרם סיבים ליום, כמו דרום אפריקאים כפריים, מחלות כרוניות כמו סרטן המעי הגס נמוכות מאוד. זהו ניגוד בולט לסיכון הגבוה בהרבה לחלות בסרטן המעי הגס בקרב אפריקאים-אמריקאים שאוכלים תזונה עתירת שומן עם כ -15 גרם סיבים ביום בלבד.
מה הדרך הטובה ביותר להשיג סיבים תזונתיים?
באופן כללי עדיף להשיג סיבים מהמזון שאתה אוכל מאשר מתוספי מזון. הסיבה לכך היא שלמאכלים עשירים בסיבים תזונתיים יש גם ויטמינים ומינרלים חשובים שגופך זקוק להם כדי להישאר בריאים.
סיבים מסיסים
- שיבולת שועל
- כרוב ניצנים
- שעועית
- אפונה
- תפוחים
- תפוזים
- אֱגוֹזִים
- פשתן וזרעים אחרים
סיבים בלתי מסיסים
- סובין חיטה
- ירקות כמו שעועית ירוקה וירקות עלים כהים
- ירקות שורש כמו גזר, סלק וצנונית
- עורות פרי
- דגנים מלאים שלמים
נטילת תוספי סיבים המכונים דקסטרין חיטה, אינולין, פסיליום, ומתילסלולוזה הם דרכים אחרות להשיג סיבים מסיסים, אם כי המזון הוא תמיד הטוב ביותר עבור גופך וגם של חיידקי המעי שלך.
קנו תוספי סיבים מקוונים.
סיבים הניתנים לתסיסה
- שיבולת שועל
- בקושי
- ארטישוק ירושלמי
- שורש עולש
- כרישה
- בצל
- בננות
קרא עוד כדי ללמוד על אוכל להימנע אם יש לך IBS.
להסיר
צריכת סיבים תזונתיים היא איזון עדין. למרות שעדיף שיהיה יותר מדי מאשר מעט מדי, תצטרך להיות זהיר. נסה לא לבצע שינויים פתאומיים דרסטיים בצריכת הסיבים שלך.
אם אתה מרגיש עצירות ורוצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך כדי לעזור לך להקלה, הוסף רק כמה גרם סיבים לתזונה שלך בכל שבוע ממגוון מאכלים. קח רק תוסף סיבים אם אתה לא חושב שאתה מקבל מספיק סיבים מהמזון שאתה אוכל. תמיד וודא שאתה שותה מספיק מים כדי למנוע עצירות או קלקול קיבה.
פנה לרופא אם אתה חושב שאתה אוכל יותר מדי סיבים ומגביל את הצריכה שלך לא עזר לתסמינים שלך. כשאתה נמצא במשרד הרופא, שקול לשאול את השאלות הבאות:
- כיצד אוכל לדעת כמה סיבים אוכלים במזון מסוים?
- האם התסמינים שלי יכולים להיגרם כתוצאה מאכילת יותר מדי סיבים?
- האם עלי לקחת תוספי סיבים יומיים?
- כיצד אוכל לקחת תוסף סיבים נכון?
- כמה מהר עלי להגדיל את צריכת הסיבים שלי?
פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי אם אתה חווה בחילה, הקאות, חום גבוה או חוסר יכולת מוחלט להעביר דלק או צואה במשך יותר מכמה ימים.
מעניין היום
עיוורון ואובדן ראייה