10 טיפים לישון טוב יותר עם סוכרת מסוג 2

תוֹכֶן

• טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר
• 1. התמקדו בשליטה על רמת הסוכר בדם
• 2. הימנע ממשקאות עם קפאין בלילה
• 3. השתתפו בפעילות גופנית קבועה
• 4. כוון למשקל בריא
• 5. הפעל את החלבון שלך
• 6. לטרוף את הסחות הדעת
• 7. היצמד לזמני שינה עקביים
• 8. צור טקס שינה לפני השינה הכולל פעילויות רגועות
• 9. הגבל או הימנע מנשנוש בשעות היום
• 10. צור סביבת שינה
• סכרת סוג 2
• איך אתה מתמודד עם סוכרת מסוג 2?
• מדוע שינה יכולה להיות קשה
• בעיות סוכר בדם
• דום נשימה בשינה
• נוירופתיה היקפית
• התשלום

אפילו אם אתה יודע את החשיבות של שינה מספקת בכל לילה, מה קורה כאשר הרצון שלך להירדם לא מספיק?

עבור 30 מיליון האמריקאים החיים עם סוכרת מסוג 2, נפילה ונרדמתם עשויה להיות אתגר. קשיי שינה וסוכרת קשורים זה מכבר, והנושא לעתים קרובות מחמיר ככל שאנשים מתבגרים.

המכון הלאומי להזדקנות מציין כי מבוגרים מבוגרים זקוקים לאותה כמות שינה כמו כל המבוגרים. ככלל, מספר יעד זה הוא שבע עד תשע שעות בכל לילה.

בעוד שכמות שינה זו היא אידיאלית, מבוגרים רבים מבוגרים חווים הפרעות בשינה כתוצאה ממחלות, תרופות, כאבים ומצבים בריאותיים מסוימים - כולל סוכרת מסוג 2. מבוגרים מבוגרים עשויים להתמודד גם עם נדודי שינה, אשר נוטים לעלות ככל שמתבגרים.

טיפים שיעזרו לכם לישון טוב יותר

נוהלי אורח חיים המקדמים שינה טובה מכונים "היגיינת שינה". רבים מהטכניקות היעילות ביותר להיגיינת שינה הם דברים שתוכלו לעשות בעצמכם בבית. עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, ניהול המצב מקרוב עשוי גם לעזור.

להלן 10 טיפים שתוכלו לנסות לעזור להם בשיפור איכות וכמות השינה שלכם.

1. התמקדו בשליטה על רמת הסוכר בדם

ניהול רמת הסוכר בדם ביעילות עשוי לעזור בשיפור המנוחה הלילית שלך. וויליאמס ממליץ להתמקד במאכלים גליקמיים נמוכים יותר בכדי להימנע מתנודות של סוכרים בדם גבוה ונמוך שיכולים לתרום לשינה לקויה.

לדוגמה, ייתכן שתבחר בחטיף עתיר חלבון כמו אגוזים על פני עוגיה מסוכרת. הימנע סוכר בדם נמוך בלילה. צג גלוקוזה רציף עשוי לעזור לך לאתר פרקים של שפל בשעות הלילה.

2. הימנע ממשקאות עם קפאין בלילה

תה שחור, קפה, משקאות מוגזים בקפאין ואפילו שוקולד יכולים להפריע ליכולת שלך להירדם. לשנת לילה טובה יותר, הגבל את כמות הקפאין שאתה צורך לאורך היום במטרה לחסל אותו מספר שעות לפני השינה.

3. השתתפו בפעילות גופנית קבועה

פעילות גופנית ברוב ימות השבוע יכולה לעזור בשיפור איכות השינה שלך. וויליאמס אומר כי פעילות גופנית תורמת לשיפור בניהול הסוכר בדם.

בנוסף, פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את מצב הרוח, המסייע בהורדת הלחץ ומוביל לשינה טובה יותר. מכוון להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע.

4. כוון למשקל בריא

אם אתם סובלים מעודף משקל, עבדו עם הרופא כדי לקבוע יעדים לירידה במשקל וניהול. וויליאמס אומר כי איבוד 10 אחוז ממשקל גופך יכול להוביל לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם, ולהפחתת הסיכון לדיכאון ודום נשימה בשינה.

5. הפעל את החלבון שלך

Hegazi ממליץ להתמקד במקורות חלבון איכותיים כמו עוף, ביצים ופירות ים. אכילת חלבון לאורך היום יכולה לעזור לכם לנהל את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה יותר.

6. לטרוף את הסחות הדעת

חדר השינה צריך להיות לשינה בלבד. טלוויזיה, סמארטפונים, טאבלטים ואפילו מכשירי רדיו שעונים בהירים מדי יכולים להפריע ליכולת שלך ליפול ולהירדם. אם אתה זקוק לטלפון הנייד שלך ליד מיטתך, שנה את ההגדרות כך שתקבל רק הודעות שנמצאות במצב חירום.

7. היצמד לזמני שינה עקביים

ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל לילה עוזר לוויסות השעון הפנימי של גופך. אפילו בסופי השבוע, שואפים להיות עקביים.

8. צור טקס שינה לפני השינה הכולל פעילויות רגועות

התנשמות והרפיה של שעה עד שעתיים לפני השינה יכולה לעזור לגופך להתכונן לשינה. שקול שגרת יוגה עדינה, תרגילי נשימה, קריאה או אמבטיה חמה.

9. הגבל או הימנע מנשנוש בשעות היום

תנומות יכולות לעשות פלאים כדי לעזור לך לעבור את היום. אבל אם הקטנפ הזה בן 20 דקות מפריע לשינה לילית, אולי תרצו לוותר עליו לזמן מה.

10. צור סביבת שינה

הסביבה בחדר השינה שלך עושה שינוי משמעותי בכל הקשור לשינה איכותית. וודא שיש לך כרית ומזרן תומך. הימנע מטמפרטורות קיצוניות של חם מדי או קר מדי. והגביל את כמות האור, המלאכותית והטבעית כאחד.

אם אימוץ שינויים באורח החיים הזה לא משפר את השינה שלך, חשוב לדבר עם הרופא שלך. מצבים המשפיעים על שינה יכולים להיות חמורים ועלולים להוביל לבעיות בריאות לאורך זמן. הרופא שלך יכול להעריך האם יתכן שיש לך בעיה משמעותית יותר בשינה, כמו נוירופתיה סוכרתית או דום נשימה בשינה, ולהמליץ ​​על בדיקות נוספות או טיפול.

סכרת סוג 2

איך אתה מתמודד עם סוכרת מסוג 2?

ענה על 6 שאלות פשוטות כדי לקבל הערכה מיידית כיצד אתה מנהל את הצד הרגשי של סוכרת מסוג 2, יחד עם משאבים לתמיכה בבריאות הנפש שלך.

מדוע שינה יכולה להיות קשה

ישנן מגוון סיבות לכך שאנשים עם סוכרת סוג 2, ובעיקר מבוגרים מבוגרים יותר, עשויים להתקשות בשינה. להלן כמה מהסיבות הנפוצות יותר:

בעיות סוכר בדם

רמות הסוכר בדם גבוהות או נמוכות מדי עלולות לגרום לתסמינים המקשים על נפילה ונרדמים. "אם רמת הסוכר בדם גבוהה מדי, היא עלולה לגרום להשתנה תכופה ולצורך לקום ללא הפסקה מהמיטה", מסביר רפאת הגזי, MD, PhD, מומחה לתזונה ברופא.

מצד שני, הגזי מציין כי רמת סוכר נמוכה בדם יכולה לגרום לתסמינים כמו סחרחורת והזעה, מה שיכול למנוע ממך לישון טוב. אם אתה מתקשה לנהל את רמות הסוכר בדם שלך, "היפוגליקמיה לילית" עשוי להיות סימפטום שלא זוהה, הוא מוסיף.

דום נשימה בשינה

אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2 נמצאים גם הם בסיכון לפתח דום נשימה בשינה - מצב שעלול להיות רציני המופיע כאשר הנשימה שלך שוב ושוב נעצרת ומתחילה לאורך כל הלילה. זה יכול להשפיע באופן דרמטי על איכות השינה שלך.

נוירופתיה היקפית

נוירופתיה היקפית היא סיבוך של סוכרת מסוג 2 שיכולה להופיע כאשר רמות סוכר גבוהות בדם מביאות לפגיעה עצבית. תסמין תכוף של נוירופתיה סוכרתית הוא התחושה של צריבת רגליים ליליות ותחושת כאב.

נזק עצבי יכול גם לתרום לתסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) הגורמת לתחושות לא נוחות ברגליים ולדחף בלתי נשלט להעביר אותן. זה יכול לגרום לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 לחוות שינה גרועה, מציין מייגן וויליאמס, רופאת משפחה, רופאת משפחה מוסמכת בפורום המתמחה גם בהשמנת יתר.

התשלום

יש קשר ידוע בין סוכרת מסוג 2 וקשיי שינה. אם אתה מתקשה לישון, הוספת כמה שיטות היגיינת שינה בסיסיות לשגרה הלילית שלך עשויה לעזור. חשוב גם לנהל נכון את רמות הסוכר בדם. אם אתה ממשיך להתקשות, פנה לרופא שלך כדי ליצור תוכנית מקיפה יותר.