אימון ריצה לעבור בין 10 ל -15 ק"מ
תוֹכֶן
זו דוגמה לאימוני ריצה לרוץ 15 ק"מ תוך 15 שבועות עם אימונים 4 פעמים בשבוע המתאימים לאנשים בריאים שכבר מתרגלים פעילות גופנית קלה כלשהי ואוהבים לרוץ, עושים זאת כדי לקבל חיים בריאים יותר ושעות פנאי .
חשוב לא למהר ולשמור על תוכנית הריצה עד הסוף, בעקבות כל צעד שאנו מציעים כאן מכיוון שניתן יהיה לשפר בהדרגה את מצבכם הגופני, עם סיכון נמוך לפציעה. ללבוש בגדי ריצה ונעלי ריצה טובות כדי להגן על הקרסוליים והברכיים. ראה את הבגדים המתאימים ביותר כאן.
אם אתם חווים כאב כלשהו בירכיים, בברכיים או בקרסוליים, עליכם להפסיק את האימון ולבקש עזרה רפואית ופיזיותרפיסט בכדי להתאושש, מכיוון שפגיעה בריפוי קשה עלולה להחמיר ולפגוע באימונים. ראה את הגורמים השכיחים ביותר לכאבי ריצה וכיצד להימנע מכל אחד מהם על ידי לחיצה כאן.
זכור כי חשוב מאוד גם לחזק את השרירים באמצעות תרגילים כגון אימון מקומי, GAP או אימון פונקציונלי כדי להפחית את הסיכון לפציעות חוזרות ונשנות.
להתחיל לרוץ
| שְׁנִיָה | שְׁלִישִׁי | חמישי | יום שבת | |
| שבוע 1 | לרוץ 2 ק"מ | לרוץ 2 ק"מ | לרוץ 2 ק"מ | לרוץ 3 ק"מ |
| שבוע 2 | לרוץ 3 ק"מ | לרוץ 3 ק"מ | לרוץ 3 ק"מ | לרוץ 4 ק"מ |
| שבוע 3 | לרוץ 4 ק"מ | לרוץ 4 ק"מ | לרוץ 4 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ |
| שבוע 4 | לרוץ 3 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 3 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ |
| שבוע 5 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ |
להתחיל להוריד את הזמן
| שְׁנִיָה | שְׁלִישִׁי | חמישי | יום שבת | |
| שבוע 6 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ |
| שבוע 7 | לרוץ 5 ק"מ | רוצו 7 ק"מ והורידו את הזמן | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 10 ק"מ |
| שבוע 8 | רוצו 5 ק"מ והורידו את הזמן | לרוץ 7 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 10 ק"מ |
| שבוע 9 | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 10 ק"מ |
כדי להשיג מהירות וסיבולת להגיע ל -15 ק"מ
| שְׁנִיָה | שְׁלִישִׁי | חמישי | יום שבת | |
| שבוע 10 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 10 ק"מ ולהוריד את הזמן |
| שבוע 11 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 10 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 12 ק"מ |
| שבוע 12 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 7 ק"מ | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 12 ק"מ |
| שבוע 13 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 12 ק"מ |
| שבוע 14 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 14 ק"מ |
| שבוע 15 | לרוץ 5 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 8 ק"מ | לרוץ 15 ק"מ |
לפני כל אימון רצוי למתוח ולפחות 10 דקות חימום. כדי להתכונן לריצה תוכלו לעשות שקעי קפיצה למשך 2 דקות מבלי לעצור, לעשות עוד דקה של כפיפות בטן ועוד 2 דקות של הליכה מהירה.
אז אתה יכול להתחיל את האימון של היום, תוך הקפדה על נשימה ודופק. שימוש בטלפון מירוץ או שעון עם מד תדרים יכול להיות שימושי כדי לוודא שאתה לא מפעיל יותר מדי לחץ על הגוף שלך. ראה את הדופק האידיאלי שלך במהלך האימון על ידי לחיצה כאן.
לאחר כל אימון, מומלץ להקדיש עוד 10 דקות להאטת פעימות הלב, לכן בהדרגה תלכו להאט את הריצה וסיימו ללכת. כשאתה עוצר, מותח את הרגליים והגב למשך כ5 עד 10 דקות כדי להפחית את כאבי השרירים. ככל שתעשה יותר מתיחות, כך יהיה לך פחות כאב למחרת.
מזון חשוב מאוד גם להתאוששות השרירים. ראה מה אוכלים לפני, במהלך ואחרי אימונים אצל התזונאית טטיאנה זנין:
מעניין היום
17 דרכים יצירתיות לאכול יותר ירקות
