איך לעשות אימון בחזה בבית

תוֹכֶן

• איך לעשות את האימון בבית
• 1. כיפוף רגיל (פי 20)
• שתיים.כיפוף איזומטרי (15 שניות)
• 3. כיפוף מבודד (פי 10 מכל צד)
• 4. כיפוף דחה (פי 20)
• 5. כיפוף נוטה (פי 15)
• 6. כיפוף נפיץ (פי 10)

תפיסת משקל בחדר הכושר היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות חזה חזק ומגושם, אולם אימון בחזה יכול להיעשות גם בבית, גם ללא משקל או כל סוג של ציוד מיוחד.

כאשר לא משתמשים במשקל, הסוד לאימון יעיל יותר הוא הגדלת הזמן הנמצא במתח, כלומר השארת השריר מכווץ זמן רב יותר ממה שיהיה צורך בשימוש במשקולות. הסיבה לכך היא שכדי לעורר את צמיחת השרירים, יש צורך להשאיר את השריר עייף, ולמרות שזה קורה במהירות בעת שימוש במשקל, כאשר אימונים נעשים בבית ללא ציוד הדרך הטובה ביותר לעייף את השריר היא לעשות יותר חזרות.

איך לעשות את האימון בבית

האימון המוצג להלן כולל 6 וריאציות של תרגיל הכיפוף, שהוא אחד התרגילים השלמים ביותר לאימון החזה בבית. התרגילים צריכים להיעשות ברצף כדי להגיע לכל אזורי החזה, מה שמאפשר הפוגה של 30 עד 45 שניות בין כל תרגיל.

6 התרגילים מהווים סדרת אימונים, אותה יש לחזור בין 3 ל -4 פעמים, עם מנוחה בין סט ל -1 עד 2 דקות, כדי להשיג תוצאות טובות יותר. אימון זה צריך להיעשות פעם עד פעמיים בשבוע.

1. כיפוף רגיל (פי 20)

כיפוף הוא בעל הברית העיקרי באימון החזה בבית, מכיוון שהוא מאפשר להפעיל אזורים שונים בחזה בצורה יעילה. כיפוף רגיל הוא תרגיל ראשון נהדר שכן הוא מאפשר לך לחמם את השריר בהדרגה, תוך הימנעות מפציעות.

איך להכין: הניחו את שתי הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ואז מתיחו את הרגליים עד שהן יוצרות קו ישר מהכתפיים ועד הרגליים. לבסוף, בשמירה על יציבה זו, יש לכופף את הידיים ולרדת עם החזה לכיוון הקרקע עד ליצירת זווית של 90 מעלות עם המרפקים, וחוזרים למצב ההתחלה. בצע 20 חזרות מהירות.

חשוב לשמור על כיווץ הבטן במהלך הכיפוף, על מנת להבטיח כי הגב תמיד מיושר היטב. אנשים שמתקשים יותר לבצע את הדחיפה יכולים להניח את הברכיים על הרצפה, למשל, כדי להקל מעט על העומס על השריר.

שתיים.כיפוף איזומטרי (15 שניות)

כיפוף איזומטרי הוא וריאציה של כיפוף רגיל המאפשר לך להגדיל את הזמן במתח של שריר החזה, המעדיף את צמיחת השרירים.

איך להכין: יש לבצע כיפוף רגיל, אך לאחר הנמכת החזה לרצפה עם המרפקים בזווית של 90 מעלות, עליך להחזיק במצב זה למשך 15 שניות. במהלך כל הזמן חשוב גם לשמור על כיווץ הבטן היטב, כדי להבטיח שמירה על קו ישר מהרגליים ועד הראש.

במקרה שהתרגיל קשה מאוד, תוכלו לעשות זאת עם הברכיים על הרצפה ובתקופות של 5 שניות, למשל.

3. כיפוף מבודד (פי 10 מכל צד)

סוג שכיבות סמיכה זה מבודד את העבודה השרירית בכל צד של החזה, מה שהופך את המתח בשריר לגדול יותר, ומעדיף היפרטרופיה.

איך להכין: תרגיל זה דומה לכיפוף רגיל, אולם במקום למקם את שתי הידיים ברוחב הכתפיים, יש למקם יד אחת רחוק יותר מהגוף, כך שזרוע זו תהיה מתוחה לחלוטין. לאחר מכן, יש לבצע את תנועת הירידה עם החזה לרצפה, אך הפעלת הכוח רק על הצד של החזה שהיד הכי קרובה לגוף. תרגיל זה צריך להיעשות עם 10 חזרות לכל צד של החזה.

אם התרגיל קשה מאוד, כדאי לעשות זאת עם הברכיים על הרצפה.

4. כיפוף דחה (פי 20)

שכיבות סמיכה הן תרגיל שלם מאוד לאימון שריר החזה, אולם ביצוע שינויים קטנים בזווית בה הם מבוצעים יכול לעזור להתמקד קצת יותר באזור העליון או להסיק את החזה. גרסה זו מאפשרת לך לעבוד יותר על אזור השרירים העליונים.

איך להכין: תרגיל זה צריך להיעשות בתמיכת ספסל או כסא. לשם כך, עליך להניח את שתי הרגליים על הכיסא ואז לשמור על תנוחת הכיפוף הרגילה, אך כאשר הרגליים מוגבהות, עליך לבצע 20 שכיבות סמיכה.

כדי לנסות להפחית את עוצמת התרגיל, תוכלו לבחור במדרגל רגל תחתונה, למשל, על מנת להעביר משקל מאזור החזה. אפשרות נוספת היא גם לעשות סטים קטנים של 5 או 10 חזרות ברציפות, עד שמגיעים ל -10.

5. כיפוף נוטה (פי 15)

לאחר עבודה קשה יותר באזור החזה העליון, כיפופי השיפוע יעזרו להתמקד קצת יותר בחלק התחתון של שריר החזה.

איך להכין: תרגיל זה חייב להיעשות גם בתמיכת ספסל או כסא. במקרה זה, הנח את שתי הידיים על הספסל ואז מותח את הרגליים ושמור על גופך ישר, במצב מכופף רגיל. לבסוף, פשוט בצעי שכיבות שמיכה, קח את החזה לכיוון הספסל עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות. בצעו 15 חזרות ברציפות.

אם התרגיל קשה מדי, אתה יכול לנסות להשתמש בתמיכה נמוכה יותר או במידת האפשר לבצע שכיבות שמיכה עם הברכיים על הרצפה, למשל.

6. כיפוף נפיץ (פי 10)

לסיום סדרת האימונים ולהבטחת עייפות שרירים, כיפוף נפיץ הוא תרגיל מצוין, המפעיל את כל שריר החזה ומשתמש בכל כוח הכיווץ.

איך להכין: כיפוף נפץ דומה מאוד לכיפוף רגיל, אולם כאשר חוזרים למצב ההתחלה, לאחר ירידה עם החזה לכיוון הרצפה, יש לבצע את הכוח המרבי עם הידיים על הרצפה, כדי לדחוף את הגוף למעלה וליצור מעט קְפִיצָה. זה מבטיח שהשריר יתכווץ בצורה נפוצה. בצע 10 חזרות.

תרגיל זה גורם לעייפות רבה בשרירים, כך שאם הוא הופך להיות קשה מדי לביצוע, עליכם לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה נפיצות ואז להשלים את מספר הדחיפות החסרות עם שכיבות סמיכה רגילות.

לאחר תרגיל זה, עליכם לנוח בין דקה לדקה ולחזור לתחילת הסדרה, עד שתסיימו בין 3 ל -4 סיבובים.