11 תרגילי אצבע מנסים לנסות בבית

תוֹכֶן

• איך להתחיל
• 1. מתיחה מאריך אצבע
• 2. חטיפת אצבע 1
• 3. חטיפת אצבע 2
• 4. ממרח אצבעות
• 5. לחיצות כף היד
• 6. טנדרים לחפצים
• 7. אחיזת נייר או מגבת
• 8. תרגיל 'O'
• 9. פתיחת אצבעות ידיים
• 10. גלישת גידים
• 11. נמתח אצבע
• אל תשכחו מעיסוי עצמי!
• מתי לפנות לרופא שלך

איך פעילות גופנית יכולה לעזור

הדלקת הגורמת לאצבע ההדק יכולה להוביל לכאב, רגישות ותנועה מוגבלת.

תסמינים אחרים כוללים:

• חום, נוקשות או כאב מתמשך בבסיס האגודל או האצבע המושפעים
• בליטה או גוש בבסיס האצבע
• לחיצה, קפיצה, או רעש או הצמדה או תחושה כשאתה מזיז את האצבע
• חוסר יכולת ליישר את האצבע לאחר כיפוף אותה

תסמינים אלה עשויים להשפיע על יותר מאצבע אחת בכל פעם ועל שתי הידיים. הסימפטומים עשויים להיות בולטים יותר או מורגשים יותר בבוקר, כאשר מרימים חפץ או מיישרים את האצבע.

ביצוע תרגילים ומתיחות ממוקדים יכול לעזור להקל על הסימפטומים ולהגביר את הגמישות. חשוב שתעשה את התרגילים באופן עקבי על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

איך להתחיל

אלו תרגילים פשוטים שניתן לעשות בכל מקום. הדברים היחידים שתזדקק להם הם רצועה אלסטית ומגוון חפצים קטנים. חפצים יכולים לכלול מטבעות, צמרות בקבוקים ועטים.

נסה להקדיש לפחות 10 עד 15 דקות ביום לביצוע תרגילים אלה. אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה עושה בתרגילים ככל שאתה צובר כוח. ניתן גם להגדיל את מספר החזרות והסטים.

זה בסדר אם אתה לא יכול להשלים את כל טווח התנועה לתרגילים! אתה צריך לעשות רק כמה שאתה יכול. אם אצבעותיך מרגישות כואבות מכל סיבה שהיא, זה בסדר לקחת הפסקה מוחלטת מהתרגילים למספר ימים או עד שתרגיש טוב יותר.

1. מתיחה מאריך אצבע

1. הניח את היד שלך שטוח על שולחן או משטח מוצק.
2. השתמש ביד השנייה שלך כדי להחזיק את האצבע המושפעת.
3. הרם לאט את האצבע ושמור על שאר אצבעותיך שטוחות.
4. הרם ומתיח את האצבע עד כמה שהיא תלך בלי להתאמץ.
5. החזק אותו כאן לכמה שניות ושחרר אותו חזרה למטה.
6. אתה יכול לעשות את זה למתוח על כל האצבעות שלך ואת הבטן שלך.
7. בצע סט אחד של 5 חזרות.
8. חזור על הפעולה 3 פעמים במהלך היום.

2. חטיפת אצבע 1

1. הניח את ידך לפניך.
2. הרחב את האצבע המושפעת שלה ואצבע רגילה לצידה.
3. השתמש באגודל ובאצבע המורה מהיד הנגדית כדי ללחוץ בעדינות את האצבעות המורחבות שלך.
4. השתמש באצבע המורה והאגודל כדי להפעיל מעט התנגדות על שתי האצבעות שלך כשאתה מפריד ביניהן.
5. החזק כאן כמה שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
6. בצע סט אחד של 5 חזרות.
7. חזור על הפעולה 3 פעמים במהלך היום.

3. חטיפת אצבע 2

1. הזז את האצבע המושפעת שלך רחוק ככל האפשר מהאצבע הרגילה הקרובה ביותר שלך כך שהם יוצרים מיקום V.
2. השתמש באצבע המורה ובאגודל מהיד הנגדית שלך כדי ללחוץ על שתי האצבעות האלה על האצבעות האחרות.
3. ואז לחץ על שתי האצבעות כדי לקרב אותן זו לזו.
4. בצע סט אחד של 5 חזרות.
5. חזור על הפעולה 3 פעמים במהלך היום.

4. ממרח אצבעות

1. התחל בצביטת קצות האצבעות והאגודל.
2. שים רצועה אלסטית סביב האצבעות.
3. הרחיקו את האצבעות מהאגודל, כך שהלהקה תתהדק.
4. הרחב את האצבעות ואת האגודל הרחק קרוב זה לזה 10 פעמים.
5. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את המתח הקל של האלסטיקה בזמן שאתה עושה זאת.
6. ואז כופף את האצבעות והאגודל לכף היד שלך.
7. וו את הלהקה האלסטית באמצע.
8. השתמש ביד הנגדית שלך כדי למשוך את קצה הלהקה כדי ליצור מתח קל.
9. שמור על המתח בזמן שאתה מתיישר וכופף את האצבעות 10 פעמים.

10. חזור על הפעולה לפחות 3 פעמים במהלך היום.

5. לחיצות כף היד

1. הרימו פריט קטן והכניסו אותו לכף היד.
2. סוחטים היטב כמה שניות.
3. ואז שחרר על ידי פתיחת האצבעות לרווחה.
4. חזור על הפעולה כמה פעמים.
5. עשו זאת לפחות פעמיים נוספות במהלך היום בעזרת חפצים שונים.

6. טנדרים לחפצים

1. הניחו מגוון גדול של חפצים קטנים כמו מטבעות, כפתורים ופינצטה על השולחן.
2. הרם חפץ אחד בכל פעם על ידי אחיזתו באצבע ובאגודל המושפעים שלך.
3. העבר את האובייקט לצד הנגדי של השולחן.
4. חזור על הפעולה עם כל אובייקט.
5. המשך 5 דקות ועשה זאת פעמיים ביום.

7. אחיזת נייר או מגבת

1. הניחו דף נייר או מגבת קטנה בכף היד.
2. השתמש באצבעותיך כדי לסחוט וללחוץ את הנייר או המגבת לכדי כדור קטן ככל האפשר.
3. הפעל לחץ על האגרוף בזמן שאתה לוחץ והחזק את המיקום הזה למספר שניות.
4. ואז יישר את האצבעות לאט ושחרר את הנייר או המגבת.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים.
6. בצע תרגיל זה פעמיים ביום.

8. תרגיל 'O'

1. תביא את האצבע המושפעת שלך לאגודל כדי ליצור צורת "O".
2. החזק כאן למשך 5 שניות.
3. ואז יישר את האצבע והחזיר אותה למצב "O".
4. חזור על הפעולה 10 פעמים לפחות פעמיים ביום.

9. פתיחת אצבעות ידיים

1. התחל על ידי עיסוי קל של האזור בבסיס האצבע המושפעת.
2. ואז עשה אגרוף כשאתה מקרב את כל אצבעותיך.
3. פתחו וסגרו את האגרוף למשך 30 שניות.
4. ואז יישר את האצבע המושפעת והחזיר אותה למטה כדי לגעת בכף ידך.
5. המשך בתנועה זו למשך 30 שניות.
6. החלף בין שני התרגילים הללו למשך 2 דקות.
7. בצע תרגיל זה 3 פעמים ביום.

10. גלישת גידים

1. פרש את האצבעות רחבות ככל האפשר.
2. כופף את האצבעות כך שקצות האצבעות שלך יגעו בחלק העליון של כף היד שלך.
3. יישר שוב את האצבעות ובזבז אותן לרווחה.
4. ואז כופף את האצבעות כדי לגעת באמצע כף היד שלך.
5. פתח את האצבעות לרווחה.
6. כעת הביאו את קצות האצבעות לגעת בתחתית כף היד.
7. ואז הביאו את האגודל לגעת בכל קצה האצבע.
8. הביאו את האגודל לגעת במקומות שונים בכף היד.
9. בצע 3 סטים פעמיים ביום.

11. נמתח אצבע

1. פרש את האצבעות רחבות ככל האפשר והחזק למספר שניות.
2. ואז לחץ את האצבעות צמודות זו לזו.
3. כעת כופף את כל אצבעותיך לאחור לכמה שניות ואז קדימה.
4. הנח את האגודל זקוף ומשוך את האגודל בעדינות אחורה לכמה שניות.
5. חזור על כל מתיחה מספר פעמים.
6. עשו את המתיחות הללו לפחות פעמיים ביום.

אל תשכחו מעיסוי עצמי!

מומלץ גם לתרגל עיסוי עצמי בכדי לסייע בטיפול באצבע ההדק. ניתן לעשות זאת מספר דקות בכל פעם לאורך היום.

זה מועיל במיוחד עבורך לעסות את האצבע המושפעת לפני ואחרי התרגילים האלה. עיסוי יעזור להגביר את זרימת הדם, הגמישות וטווח התנועה.

כדי לעשות זאת:

1. אתה יכול לעסות או לשפשף בתנועה מעגלית עדינה.
2. הפעילו לחץ יציב אך עדין.
3. אתה יכול לעסות את המפרק ואת כל האזור המושפע מאצבע ההדק או להתמקד בנקודות ספציפיות.
4. אתה יכול ללחוץ לחיצה ארוכה על כל נקודה למשך כ- 30 שניות.

יתכן שתרצה לעסות את כל היד, פרק כף היד ואמה, מכיוון שכל האזורים הללו מחוברים. אתה יכול להחליט איזו שיטה מרגישה הכי טוב ומשיגה את התוצאות הטובות ביותר.

מתי לפנות לרופא שלך

אתה צריך להתחיל לראות שיפורים תוך מספר שבועות עד שישה חודשים של פעילות גופנית עקבית. אם ביצעת את התרגילים באופן קבוע ולא ראית שיפור, או אם הסימפטומים שלך מתחילים להחמיר או הם קשים, עליך לפנות לרופא שלך. תרגילים אלה אינם עובדים עם כל החולים וטיפול רפואי ואף לעתים קרובות יש צורך בניתוח.