6 הסוגים המובילים של קריאטין נבדקו
תוֹכֶן
- מה זה קריאטין?
- איך זה עובד?
- 1. קריאטין מונוהידראט
- 2. קריאטין אתיל אסתר
- 3. קריאטין הידרוכלוריד
- 4. קריאטין חוצץ
- 5. קריאטין נוזלי
- 6. קריאטין מגנזיום קלייט
- בשורה התחתונה
קריאטין הוא אחד מהתוספים התזונתיים הנחקרים ביותר בעולם.
גופך מייצר באופן טבעי מולקולה זו, המשרתת מגוון פונקציות חשובות, כולל ייצור אנרגיה (1).
בנוסף, ישנם מזונות המכילים קריאטין, ובמיוחד בשר.
למרות נוכחותם של שני מקורות טבעיים אלה, צריכתו כתוסף תזונה יכולה להגדיל את מאגרי גופכם (2, 3).
זה יכול לשפר את ביצועי האימון ואף עשוי לסייע במאבק במחלות (4, 5).
ניתן להשיג סוגים רבים של תוספי מזון אלה, מה שמקשה על בחירת אחד מהם.
מאמר זה סוקר את המחקר בשש הטפסים הנחקרים ביותר וממליץ על המלצה המגובה ביותר במדע.
מה זה קריאטין?
קריאטין היא מולקולה הדומה במבנה לחומצות אמינו, אבני הבניין של חלבון.
מכיוון שבשר הוא מקור תזונה ראשוני לקריאטין, לצמחונים יש בדרך כלל כמויות נמוכות יותר בגופם מאשר לא צמחונים (6).
אך גם עבור אנשים שאינם צמחונים, צריכתו כתוסף תזונה יכולה להגדיל את תכולת הקריאטין בשריר בשיעור של עד 40% (2, 3, 7).
השימוש בו כתוסף תזונה נחקר רבות שנים רבות, והוא נצרך ברחבי העולם (8, 9, 10, 11, 12, 13).
השפעותיו כוללות שיפור בביצועי האימון ובריאות השרירים והשלד וכן יתרונות פוטנציאליים לבריאות המוח (4, 5, 8).
סיכום: קריאטין הוא מולקולה שנמצאת בתאי גופך. זה ממלא תפקיד קריטי בייצור אנרגיה, והשלמה איתו יכולה להגדיל את תוכנו בתאים שלך.איך זה עובד?
קריאטין, בצורה של קריאטין פוספט, ממלא תפקיד קריטי בייצור אנרגיה סלולרית (14).
זה מכיוון שהוא מעורב ביצירת אדנוזין טריפוספט (ATP), המהווה מקור עיקרי לאנרגיה תאית.
יש עדויות חזקות לכך שתוספי מזון אלה יכולים לשפר את ביצועי האימון (8, 15, 16).
מחקרים מסוימים מצאו שהם עשויים להגדיל את עליות הכוח מתוכנית אימון משקולות בכ -10% בממוצע (17).
אחרים הצהירו כי השיפור בחוזק הוא כ -5% עבור תרגילי חזה כמו לחץ על ספסל וכ -8% עבור תרגילי רגליים כמו סקוואט (15, 16).
בסך הכל, מדעני התעמלות מסכימים באופן נרחב כי השלמה עם קריאטין יכולה לשפר את הכוח ואת ייצור הכוח, או כמה כוח ניתן לייצר בפרק זמן מסוים במהלך האימון.
יתר על כן, מחקרים מסוימים דיווחו כי הם יכולים לשפר את ביצועי הספרינטים והשחייה, אך מחקרים אחרים לא הצליחו להפגין יתרונות עקבים (12, 18, 19, 20).
כמו כן, החוקרים מצאו שלקיחת קריאטין עשויה להפחית את העייפות הנפשית (21).
יתרונות בריאותיים וביצועים אלו נחווים בדרך כלל כאשר תוכן הקריאטין פוספט בתאים שלך מוגבר לאחר השלמתו.
עם זאת, מספר צורות שונות של תוסף נמכרות, מה שעלול להפוך את הבחירה באחד לבלבל.
שארית מאמר זה תעזור לך ללמוד איזו צורה היא הטובה ביותר.
סיכום: צריכת תוספי קריאטין יכולה להגדיל את כמות התאים שלך. זה יכול לסייע בייצור אנרגיה ולשפר את ביצועי האימונים.1. קריאטין מונוהידראט
צורת התוסף הנפוצה ביותר היא קריאטין מונוהידראט. זוהי הצורה שבה נעשה שימוש ברוב המחקרים בנושא (8).
המשמעות היא שמרבית ההשפעות המיטיבות של הקריאטין, כמו ביצועים משופרים של אימון הגוף התחתון והגוף התחתון, נצפו כמעט אך ורק כאשר נעשה שימוש במונוהידראט של קריאטין (15, 16).
צורה זו מורכבת ממולקולת קריאטין ומולקולת מים, אם כי ניתן לעבד אותה בכמה דרכים. לעיתים מוסרת מולקולת המים, וכתוצאה מכך נוצרת מים נטולת מים.
סילוק מים מגדיל את כמות הקריאטין בכל מנה. קריאטין נטול מים הוא 100% קריאטין לפי משקל, ואילו צורת המונוהידראט היא כ -90% קריאטין לפי משקל.
פעמים אחרות הקריאטין ממיקרוני, או מעובד באופן מכני כדי לשפר את מסיסות המים. בתיאוריה, מסיסות מים טובה יותר עשויה לשפר את יכולת גופך לספוג אותו (22).
למרות הבדלים קלים אלה בעיבוד, ככל הנראה כל אחת מהצורות הללו יעילה באותה מידה כאשר ניתנים מינונים שווים.
בנוסף להגברת הכוח, קריאטין מונוהידראט יכול להעלות את תכולת המים בתאי השריר. זה עשוי להוביל להשפעות מועילות על צמיחת השרירים על ידי שליחת אותות הקשורים לנפיחות תאים (23).
למרבה המזל, כמות גדולה של מחקרים מצביעה על כך שקריאטין בטוח לצרוך, ולא דווח על תופעות לוואי חמורות בשימוש בו (24, 25).
כאשר תופעות לוואי קלות אכן מתרחשות, בדרך כלל מדובר בקיבה מוטרדת או בהתכווצויות. ניתן להקל על תופעות לוואי אלה על ידי צריכת מספר מנות קטנות יותר, במקום מנה אחת גדולה יותר (26).
מכיוון שזה בטוח, יעיל ובמחיר סביר, מונוהידראט קריאטין הוא כבר תקן הזהב לתוסף זה.
יש להשוות אליו כל טפסים חדשים לפני שניתן יהיה להמליץ עליהם (27).
סיכום: קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת והנפוצה ביותר. כמות גדולה של מחקרים מעידה כי זה בטוח ויעיל, ויש להשוות צורות חדשות של התוסף אליו.2. קריאטין אתיל אסתר
יצרנים מסוימים טוענים כי קריאטין אתיל אסטר עדיף על צורות אחרות של תוסף, כולל צורת מונוהידראט.
עדויות מסוימות מצביעות על כך שהוא עשוי להיספג טוב יותר מאשר קריאטין מונוהידראט בגוף (28).
בנוסף, בשל ההבדלים בשיעור ספיגת השריר, יש הסבורים כי הדבר עלול להעלות על ביצועים מונוהידראטים של קריאטין.
עם זאת, מחקר אחד שהשווה ישירות בין השניים מצא כי הוא גרוע יותר בהגדלת תוכן הקריאטין בדם ובשרירים (29).
בגלל זה, השימוש בצורת אתיל אסטר אינו מומלץ.
סיכום: אסטריל קריאטין עשוי להיות בעל שיעורי ספיגה וספיגה שונה מאשר צורות אחרות. עם זאת, נראה כי זה לא יעיל כמו צורת המונוהידרטים, וזה לא מומלץ לשימוש.3. קריאטין הידרוכלוריד
קריאטין הידרוכלוריד (HCl) צבר פופולריות רבה בקרב חלק מהיצרנים ומשתמשים בתוספים.
ההתרגשות הראשונית סביב זה נבעה ככל הנראה מהדיווחים על המסיסות המעולה שלה.
בגלל המסיסות המעולה במים, משערים שאפשר להשתמש במינון נמוך יותר, מה שמפחית תופעות לוואי שכיחות יחסית כמו בטן מוטרדת.
עם זאת, תיאוריה זו היא רק ספקולציה עד שהיא נבדקת.
מחקר אחד מצא כי HCl של קריאטין מסיס 38 פעמים יותר מצורת המונוהידראט (30).
אך למרבה הצער, אין ניסויים שפורסמו על HCl קריאטין בבני אדם.
בהתחשב בכמות הגדולה של נתונים התומכים ביעילותו של קריאטין מונוהידראט, לא ניתן להמליץ על צורת ה- HCl כמעולה לפני שהשניים הושוו בניסויים.
סיכום: בעוד שמיסות המים הגבוהה של צורת HCl מבטיחה, יש ללמוד אותה עוד לפני שניתן יהיה להמליץ עליה על פני צורות אחרות.4. קריאטין חוצץ
יצרני תוספים מסוימים ניסו לשפר את היציבות של הקריאטין בבטן על ידי הוספת אבקה אלקלית, והתוצאה היא צורת חיץ.
כביכול, זה עלול להגביר את עוצמתו ולהפחית תופעות לוואי כמו נפיחות והתכווצויות.
עם זאת, מחקר שהשווה באופן ישיר בין צורות חוצצות ומונוהידרטים לא מצא הבדלים ביחס ליעילות או לתופעות לוואי (31).
המשתתפים במחקר זה נטלו את התוספים תוך המשך תוכנית האימונים הרגילים למשקל למשך 28 יום.
חוזק לחץ הספסל וייצור הכוח במהלך הרכיבה על אופניים גברו, ללא קשר לאיזו צורה ננקטה.
בסך הכל, למרות שהצורות החוצצות לא היו גרועות יותר מצורות מונוהידראטיות במחקר זה, הן גם לא היו טובות יותר.
מכיוון שאין שום הוכחות טובות לכך שצורות חוצצות מספקות יתרונות ייחודיים, קרינוטין מונוהידראט הוא המנצח.
סיכום: למרות שמחקר מוגבל מאוד מצביע על כך שטפסים חוצצים עשויים להיות יעילים כמו צורות מונוהידראטיות, אין מספיק מידע להמליץ עליהם.5. קריאטין נוזלי
בעוד שרוב תוספי הקריאטין מגיעים בצורת אבקה, כמה גרסאות מוכנות לשתייה כבר המיסו את התוסף במים.
המחקר המוגבל שבחן צורות נוזליות מצביע על כך שהם פחות יעילים מאבקות מונוהידראטיות (32, 33).
מחקר אחד מצא כי העבודה שבוצעה במהלך הרכיבה על אופניים השתפרה ב- 10% בעזרת אבקת מונוהידראט, אך לא בצורה נוזלית (32).
בנוסף, נראה כי קריאטין עשוי להתפרק כאשר הוא נשאר בנוזל במשך מספר ימים (32, 34).
זה לא קורה מייד, ולכן אין בעיה לערבב את האבקה שלך עם מים ממש לפני שאתה צורך אותה.
רוב המחקרים השתמשו באבקות מעורבבים זמן קצר לפני השימוש. על סמך המחקר, זוהי הדרך המומלצת לצרוך תוספי קריאטין.
סיכום: נראה כי צורות נוזליות של התוסף מתפרקות והופכות ללא יעילות. נראה שהם לא משפרים את ביצועי האימון או מניבים יתרונות אחרים.6. קריאטין מגנזיום קלייט
קריאטין מגנזיום קלט הוא סוג של תוסף ש"קלסט "עם מגנזיום.
זה פשוט אומר שמגנזיום מחובר למולקולת הקריאטין.
מחקר אחד השווה בין חוזק וסיבולת לחץ על הספסל בין קבוצות הצורכות מונוהידראט קריאטין, קריאטין מגנזיום קלט או פלצבו (35).
גם קבוצות המונוהידראט וגם המגנזיום צ'לט שיפרו את ביצועיהן יותר מקבוצת הפלצבו, אך לא היה הבדל ביניהם.
מסיבה זו נראה כי קריאטין מגנזיום קלט עשוי להיות צורה יעילה, אך הוא אינו טוב יותר מצורות מונוהידראטיות סטנדרטיות.
סיכום: עדויות מסוימות מראות כי קריאטין מגנזיום קלט יעיל לא פחות מצורת המונוהידראט. עם זאת, מידע מוגבל זמין ולא נראה שהוא מעולה.בשורה התחתונה
על סמך העדויות המדעיות, קריאטין מונוהידראט הוא הצורה המומלצת.
זה מגובה במחקר החזק ביותר, עם מחקרים שהוכיחו את יעילותו בהגדלת חנויות גופך ושיפור ביצועי האימונים.
אמנם קיימים מספר צורות אחרות, אך לרובם יש מינימום מחקרים הבוחנים את יעילותם.
בנוסף, צורת המונוהידראט זולה יחסית, יעילה וזמינה באופן נרחב.
הצורות החדשות עשויות להיות מבטיחות, אך דרוש מידע מדעי נוסף לפני שהן יכולות להתמודד עם מונוהידראט קריאטין.
הקפד להסתכל
מה גורם לעיניים יבשות?
