רגליים אולטימטיביות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הסקוואט. הזינוק.

הם הבשר ותפוחי האדמה של אימון כוח פלג הגוף התחתון, עמודי התווך של רוב אימוני הרגליים. לחסרי ידע, הם עשויים להיראות מאיימים - סוג התרגילים המיועדים למפתחי גוף רציניים. למעשה, הם מתאימים כמעט לכל מי שרוצה לחזק ולחזק את רגליה. והם כמעט חיוניים עבור רצים, חתירים וספורטאים תחרותיים אחרים.

הם גם בטוחים. מומחים התווכחו זה מכבר על בטיחות הסקוואט בפרט. עם זאת, לאחר סקירת שנים של מחקר, האגודה הלאומית לחוזק והתניות הגיעה למסקנה כי הסקוואט אינו רק בטוח ויעיל אלא גם מהווה "הרתעה משמעותית לפציעות ברכיים". נראה כי פציעות הנובעות מאימון סקוואט נגרמות כתוצאה ממצב ירוד ואימון יתר.

כדי לבחון את היעילות של סוגים שונים של כפיפות בטן ו-lunges, חיברנו נבדק מיומן מאוד למכונה אלקטרומיוגרפית (EMG). עם אלקטרודות שהונחו על מספר קבוצות שרירים, הנבדק שלנו ביצע מספר וריאציות של squats ו-lunges. מכונת ה- EMG העבירה את הפעילות החשמלית הנוצרת מהתכווצויות השרירים לגרף. ככל שסיבי השריר מתכווצים כך האות חזק יותר. התוצאות אפשרו לנו לקבוע אילו שרירים היו פעילים במהלך כל תרגיל ולהעריך כמה קשה הם עובדים.

הטבות מורכבות

סקוואטים וזינוקים פופולריים מכיוון שהם כוללים מספר תנועות משותפות וקבוצות שרירים. תרגילים מורכבים כאלה חשובים מכיוון שתנועות ספציפיות של ספורט ופעילויות יומיומיות כוללות בדרך כלל מספר קבוצות שרירים, ולא רק אחת. תנועות מורכבות מסייעות בפיתוח קבוצות שרירים מאוזנות סביב המפרקים ומסייעות במניעת התפתחות יתר של קבוצת שרירים אחת על חשבון אחרת.

מכיוון שתרגילים מורכבים משתמשים בכמות מסת שריר גדולה יותר מתנועות מבודדות, הם מכניסים יותר קלוריות. הם גם עשויים להגביר את שיווי המשקל, הקואורדינטות והיציבות מכיוון שהם דורשים משרירי הגב והבטן לייצב את פלג גוף עליון.

ובכל זאת, אל תספור תרגילי בידוד. עם משקולות קלות, תרגילי בידוד מצוינים למתחילים, לשיקום ואימוני ספורט מכיוון שהם דורשים הרבה פחות תיאום ותוכלו להתמקד בקבוצת השרירים שאתם רוצים לעבוד.

אם אתה מתכוון לשלב תרגילי מתחם ובידוד באימון אחד, התחל בתרגילים המורכבים. הם צריכים להתבצע כאשר השרירים שלך טריים כדי למנוע פגיעה בצורתך וסיכון לפציעה.

תוצאות EMG

עבור כל תרגיל שנבדק, הנבדק שלנו השתמש בפחות מ -50 אחוזים מהמשקל המרבי שהיא יכולה להרים ולא ביצע חזרות עד לעייפות. אם היא הייתה מרימה משקלים כבדים יותר או מבצעת יותר חזרות במהלך הבדיקה, הסקוואטים והזנוקות היו עובדים על שרירי הגלוט והגמירה שלה במידה רבה יותר. אם תעקוב אחר תכנית העוצמה או הסיבולת/הטון המתוארים בלוח האימונים, תחזק את שרירי הזרוע והיריביים במידה רבה יותר מאשר הצביעו על תוצאות EMG שלנו.

כל התרגילים שבדקנו מצוינים לחיזוק הארבע ראשי, במיוחד הווסטוס מדיאליס, שריר הארבע ראשי הפנימי, החשוב ביותר לייצוב הברך. אם ברצונך לכוון את הירכיים החיצוניות שלך, לתת לרגליים שלך לטאטא יותר, כלול את המבט הקצוץ או הצידי בתוכנית שלך. שני התרגילים עובדים על המדיאליס והצדדיס באופן שווה. הם תרגילים מתקדמים הדורשים תיאום ואיזון.

במהלך חצי ורבע הסקוואטים, שרירי הגב התחתון (עמוד השריפה) היו פעילים ב -85 %. עם זאת, במהלך הסקוואט ובכל וריאציות הנגיחה, עמוד השדרה הזקפה היו פעילים פחות מ -60 %. אם חווית בעיות גב, הסקוואט והזיפים עשויים להוות פחות סיכון לפציעה כי החצי ורבע כורעים.

הזינוק הקדמי והאחורי היו התרגילים היחידים שנבדקו שהראו פעילות משמעותית של הירך האחורי. שניהם מצוינים לרצים ולרוכבי אופניים. כל וריאציות הסקוואט והדלקות שנבדקו הראו פעילות מינימאלית של הזרוע. כדי לאמן את העכוז, בצע תרגילי בידוד כגון הארכת הירך והרמת הרגל בשכיבה על הצד.

סקירה עבור