התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב עליון להקל על המתח

תוֹכֶן

• 7 שינויים באורח החיים בכדי להקל על כאבי גב
• לקבל הודעה.
• עבד מחדש את סביבת העבודה שלך.
• טקסט בתשומת לב.
• קבע שגרת אימונים.
• לישון חכם יותר.
• נסה להלחיץ ​​פחות.
• תתחיל לחתור.
• תרגילים וכאבי גב עליון
• 1. חזקו את השכמות.
• 2. למתוח את החזה שלך.
• 3. לחזק את שלך טרפזיוס.
• 4. מתחו את אזור בית החזה.
• סקירה עבור

כמעט כולם אמרו את המילים האלה בשלב זה או אחר: "אני נושא הכל על כתפי". "הגב העליון שלי כל כך תפוס." "אני צריך הודעה." למרבה המזל, בניגוד לכאבי גב תחתון, כאבי גב עליון הם לעתים רחוקות חמורים ובדרך כלל אינם קשורים לבעיות במפרקים או בדיסק, אומרת אליזבת מנג'יאס, MD, רופאת פיזיותרפיה בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק.

לעתים קרובות יותר, כאבי גב עליון מגיעים לדלקת בשרירים וברקמות החיבור בצוואר, בכתפיים ובגב העליון, אומר ד"ר מנג'יאס. "כאשר קיימים יציבה לקויה וחולשה של השרירים המייצבים של הכתף והגב העליון, השרירים עלולים להתאמץ עם שימוש יתר, מה שמוביל להתפתחות כאב מיופשיאלי."

להלן תוכנית התיקון שלך-בתוספת התרגילים והמתיחות הטובות ביותר לכאבי גב עליון להוסיף לשגרת האימון שלך.

7 שינויים באורח החיים בכדי להקל על כאבי גב

כן, מה שאתה עושה כשאתה לא מתאמן יכול לעשות הבדל גדול. שקול את שינויי הרגלים אלה להקלה על כאבי גב עליון.

לקבל הודעה.

האינסטינקט שלך לפינוק כשיטה להקלה על כאבי גב עליון הוא נקודתי: עיסויים - בין אם הם מאיש מקצוע או מגלגלת קצף - יכולים לעזור להקל על הכאב ברקמת החיבור, הנקראת fascia, העוטפת כל שריר. שחרור נקודת טריגר, באמצעות טיפולים הכוללים אקופרסורה ודיקור, יכול גם לעזור, אומר ד"ר מנג'יאס. (קשורים: מדוע כדאי לנסות דיקור סיני - גם אם אינך זקוק לשיכוך כאב)

עבד מחדש את סביבת העבודה שלך.

סקר אחד של האגודה האמריקאית לאוסטאופתיה (AOA) מצא כי שניים מכל שלושה עובדים במשרד חוו כאבים הקשורים לעבודה ב-6 החודשים האחרונים, כולל כאבי כתפיים וכאבי גב תחתון ועליון. כדי למנוע את שלושתם, ה-AOA ממליצה למקם את מסך המחשב כך שהחלק העליון שלו יהיה בקו אחד עם העיניים ויוטה מעט למעלה, ושתושב במרחק של מטר וחצי ממנו לפחות. (עליך להזיז רק את העיניים, לא את הראש, בעת עבודה על המחשב שלך.) כמו כן, המרפקים צריכים להיות בצד שלך ואמותייך מקבילות לרצפה כדי למנוע התכווצות כתפיים. בכל פעם שאתה תקוע בשיחת ועידה, ד"ר מנג'יאס מציע להאזין במכשיר דיבורית. הצמדת הטלפון בין הראש לכתף עלולה לעבוד יתר על המידה ולמצק את שרירי הכתף. (Psst ... אוזניות אלחוטיות, כולל צמד ההופעות שלך לריצה או הזוג המבטל רעש חביב שלך, יכול גם לעזור.)

טקסט בתשומת לב.

אתה לוחץ על עמוד השדרה העליון שלך על 60 פאונד בכל פעם שאתה מסתכל למטה לטלפון שלך (ומכופף את הצוואר לזווית של 60 מעלות), על פי מחקר שנערך על ידי ניתוחי עמוד השדרה וכירורגיה של השיקום בניו יורק. זה כמו שתלמיד תלמיד כיתה ב 'על הצוואר שלך. אז קום ישר כשאתה שולח הודעות טקסט! ככל שתטה פחות את הראש כלפי מטה, כך תתאמץ פחות השרירים ורקמות החיבור בצוואר, בכתפיים ובגב העליון. (קשור: שיפרתי את היציבה שלי תוך 30 יום - כך תוכל גם אתה)

קבע שגרת אימונים.

"פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשמירה על חוזק וגמישות תקינים של הגב העליון בנוסף לתרגילים ממוקדים שהוזכרו לעיל", אומר ד"ר מנג'יאס. "תוכנית כמו פילאטיס יכולה לסייע בבניית השרירים המייצבים את עצם השכמה וכוח הליבה." זה יכול ללכת לאורך הדרך במניעת כאבי גב עליון.

לישון חכם יותר.

"שמירה על יישור עמוד השדרה הנייטרלי בלילה חשובה על מנת להימנע משינה במצב שמדגיש את המפרקים ואת השרירים שמסביב", היא אומרת. יישור ניטרלי מאפשר את שלושת הקימורים העדינים שיש לך בעמוד השדרה. אם אתה ישן בצד, זכור כי עמוד השדרה שלך צריך להישאר בקו אופקי ישר לאורך כל הלילה, היא אומרת. אם הכרית שלך מרימה את הראש למעלה או שהמזרן שלך מאפשר לצוואר שלך, הגיע הזמן להחליף אותן. (בדוק את הכריות הטובות ביותר עבור כל סוג של שינה.)

נסה להלחיץ ​​פחות.

"ניהול מתח וחרדה חשובים להפחתת מתח וכאבים שרירים", אומר ד"ר מנג'יאס. "פעילויות כמו תיווך, נשימות עמוקות, טאי צ'י ותרגולי יוגה עדינים עשויות לסייע בהפחתת מתח ולעודד מודעות גופנית מוגברת, על מנת להימנע מהרגלי יציבה ושרירים לא מתפקדים".

תתחיל לחתור.

תרגיל החתירה, בין אם אתה משתמש במכשיר, רצועת התנגדות או חותר ממש, צריך להיות חלק קבוע מכל תוכנית אימון, היא אומרת. חתירה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לכאבי גב עליון מכיוון שהיא מחזקת את השרירים ואת שרירי הטרפז. (קשור: 20 דקות אימון חתירה כולל)

תרגילים וכאבי גב עליון

חזקו ומותחו את האזורים הללו כדי לשפר את היציבה שלכם ולשחרר שרירים תפוסים ומכווצים.

1. חזקו את השכמות.

השכמות גולשות לאורך כלוב הצלעות שלך ומסתמכות על השרירים שמסביב לעשות זאת בצורה חלקה וללא כאב, אומר ד"ר מנג'יאס. אז אם תנועות הכתף גורמות לכאבים בגב העליון, ייתכן שתפיק תועלת מתרגילי כאבי גב עליון שמחזקים את השרירים הללו. בזמן הישיבה, סחטו את השכמות יחד. החזק במשך חמש עד 10 שניות, וחזור על פעמיים עד שלוש פעמים ביום. קלי קלות. (נ.ב. בדיקות אלו ימדוד את הגמישות שלך מכף רגל ועד ראש.)

2. למתוח את החזה שלך.

אם יש לך גב חזק, כנראה שיש לך גם חזה צמוד, היא אומרת. עמדו בפינה עם הידיים על כל קיר ומעט מעל הראש. התקרבו לקיר עד שתרגישו מתיחה קלה לאורך החזה. החזק למשך 15 שניות וחזור על שלוש פעמים. הפוך את זה-ואת כל תרגילי כאבי הגב העליון-לחלק קבוע משגרת האימון שלך (ואל תהסס לדלג על מתיחות מסוכנות או לא יעילות אלה).

3. לחזק את שלך טרפזיוס.

הטרפז משתרע מבסיס הגולגולת דרך הכתפיים ואל הגב האמצעי, כך שכל חולשה בו יכולה לגרום לכאבים רחבי היקף, מסביר ד"ר מנג'אס. כדי לחזק אותו, נסה את תרגיל כאבי הגב העליון: שכב על הרצפה על הבטן והושיט את זרועותיך ישר לצדדים כשהמרפקים ישרים והאגודלים כלפי מעלה. סחטו את השכמות יחד כדי להרים את הידיים מהרצפה. השהה בראש התנועה, ואז הורד לאט לאחור. זה נציג אחד. השלם שלושה סטים של 15 חזרות.

4. מתחו את אזור בית החזה.

אזור בית החזה של עמוד השדרה שלך יושב בגובה החזה ומתחבר לצלעות שלך - והוא נמתח לעתים רחוקות. בעודך יושב עם הידיים שלובות מאחורי הראש, קמר בעדינות את הגב העליון והביט למעלה לכיוון התקרה. חזור על 10 פעמים, מספר פעמים ביום, אומר ד"ר מנג'יאס. קל להשלים אותו במשרד, במיטה או בין אימון לאימון. (הבא: תנוחות היוגה הטובות ביותר לשיפור הגמישות בגב)

מהגירת FIT

סקירה עבור