כיצד שורש ולריאן עוזר לך להירגע ולישון טוב יותר

תוֹכֶן

• מה זה שורש ולריאן?
• איך זה עובד?
• שורש ולריאן יכול לעזור לכם להירגע
• שורש ולריאן עשוי לעזור לך לישון טוב יותר
• יתרונות אחרים של שורש ולריאן
• האם יש השפעות שליליות?
• כיצד לקחת שורש ולריאן למקסום היתרונות
• בשורה התחתונה

שורש ולריאן מכונה לעתים קרובות "ואליום הטבע". למעשה, עשב זה שימש מאז ימי קדם לקידום שלווה ולשיפור השינה.

למרות שהוא זכה להתייחסות חיובית רבה, הועלו שאלות גם לגבי יעילותו ובטיחותו.

מאמר זה מתאר את היתרונות של ולריאן, בוחן חששות לבטיחותו ומספק הנחיות כיצד לקחת אותו בכדי להגיע לתוצאות הטובות ביותר.

מה זה שורש ולריאן?

Valeriana officinalisהידוע בכינויו ולריאן הוא עשב יליד אסיה ואירופה. הוא גדל כעת גם בארצות הברית, סין ומדינות אחרות.

פרחים מצמח ולריה שימשו לייצור בושם לפני מאות שנים, וחלק השורשים שימש ברפואה המסורתית לפחות 2,000 שנה.

בניגוד לפרחים הניחוחות בעדינות, לשורש ולריאן יש ריח אדמה מאוד חזק בגלל השמנים ההפכפכים ותרכובות אחרות האחראיות להשפעות הרגעה שלו.

מעניין לציין כי השם "ולריאן" נגזר מהפועל הלטיני valereשפירושו "להיות חזק" או "להיות בריא". תמצית שורש ולריאן זמינה כתוסף כמוסה או בצורה נוזלית. ניתן לצרוך אותו גם כתה.

סיכום: ולריאן הוא עשב יליד אסיה ואירופה. שורשו שימש לקידום רגיעה ושינה מאז ימי קדם.

איך זה עובד?

שורש ולריאן מכיל מספר תרכובות שעשויות לקדם שינה ולהפחית חרדה.

אלה כוללים חומצה ולרנית, חומצה איזובלרית ומגוון נוגדי חמצון.

ולריאן קיבלה תשומת לב בגלל האינטראקציה שלה עם חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA), שליח כימי המסייע בוויסות דחפי העצבים במוח ובמערכת העצבים שלך.

חוקרים הראו שרמות GABA נמוכות הקשורות במתח חריף וכרוני קשורות לחרדה ושינה באיכות נמוכה (1, 2, 3).

נמצא כי חומצה ולרנית מעכבת את התמוטטות ה- GABA במוח, וכתוצאה מכך תחושות של רוגע ושלווה. זוהי הדרך בה תרופות נגד חרדות כמו ואליום ו- Xanax עובדות (4, 5, 6).

שורש ולריאן מכיל גם את נוגדי החמצון ההספרידין והלינרין, שנראים כבעלי תכונות הרגעה ומשפרות שינה (7).

רבים מהתרכובות הללו עשויים לעכב פעילות מופרזת באמיגדלה, חלק מהמוח המעבד פחד ותגובות רגשיות חזקות ללחץ (5, 8).

מחקר אחד מצא כי טיפול בעכברים עם ולריאן שיפר את תגובתם ללחץ פיזי ופסיכולוגי על ידי שמירה על רמות סרוטונין, כימיקלים מוחיים המעורבים בוויסות מצב הרוח (9).

יתרה מזאת, החוקרים הראו כי חומצה איזובלרית עשויה למנוע התכווצויות שרירים פתאומיות או בלתי רצוניות הדומות לחומצה ולפרואית, תרופה המשמשת לטיפול באפילפסיה (10, 11).

סיכום: ולריאן מכיל מספר תרכובות שעשויות לסייע לקידום רוגע על ידי הפחתת התמוטטות ה- GABA, שיפור תגובת הלחץ ושמירה על רמות נאותות של כימיקלים מוחיים המייצבים מצב רוח.

שורש ולריאן יכול לעזור לכם להירגע

הישאר רגוע בזמן לחץ יכול להיות קשה.

מחקרים מראים כי שורש ולריאן עשוי לסייע בהקלת תחושות חרדות המופיעות כתגובה למצבים מלחיצים (6, 12, 13, 14).

באחד המחקרים, חולדות שטופלו בשורש ולריאן לפני ניסוי במבוך הראו התנהגות פחות חרדה משמעותית מחולדות שניתנו לאלכוהול או ללא טיפול (6).

מחקר שנערך בקרב מבוגרים בריאים שנערך בבדיקות נפשיות מאתגרות מצא ששילוב של ולריאן ולימון מזיק הפחית את דירוג החרדה. עם זאת, מנה גבוהה במיוחד של התוסף למעשה מוּגדָל דירוגי חרדה (14).

בנוסף להפחתת חרדה כתגובה ללחץ חריף, שורש ולריאן עשוי לסייע גם במצבים כרוניים המאופיינים בהתנהגויות חרדות, כמו הפרעת חרדה כללית או הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) (15, 16).

במחקר מבוקר של שמונה שבועות שנערך על מבוגרים עם OCD, הקבוצה שלקחה תמצית ולריאן על בסיס יומי הראתה ירידה משמעותית בהתנהגויות אובססיביות וכפייתיות בהשוואה לקבוצת הביקורת (16).

מה שכן, בניגוד לרבים מהתרופות המשמשות בדרך כלל לטיפול ב- OCD, ולריאן לא גרם לתופעות לוואי משמעותיות.

מחקר אחר מציע שילדים המתקשים לשמור על מיקוד או חווים התנהגויות היפראקטיביות עשויים להפיק תועלת מלריאן.

במחקר מבוקר זה שנערך על 169 ילדי בית הספר היסודי, שילוב של ולריאן ומזון לימון שיפר את המיקוד, היפראקטיביות ואימפולסיביות ביותר מ- 50% בקרב ילדים עם התסמינים הקשים ביותר (17).

סיכום: שורש ולריאן עשוי לעזור בהפחתת חרדה הקשורה במתח חריף ולשיפור תסמיני OCD. זה עשוי גם להגביר את המיקוד ולהפחית התנהגות היפראקטיבית אצל ילדים.

שורש ולריאן עשוי לעזור לך לישון טוב יותר

הפרעות שינה שכיחות ביותר.

ההערכה היא שכ- 30% מהאנשים חווים נדודי שינה, כלומר הם מתקשים להירדם, להירדם או להשיג שינה איכותית ומשקמת (18).

מחקרים מראים כי נטילת שורש ולריאן עשויה להפחית את משך הזמן שלוקח להירדם, כמו גם לשפר את איכות וכמות השינה (19, 20, 21, 22, 23, 24).

במחקר מבוקר שנערך על 27 מבוגרים בגיל צעיר ובגיל העמידה, עם קשיי שינה, 24 אנשים דיווחו על שינה משופרת ו -12 מהם דיווחו על "שינה מושלמת" לאחר שלקחו 400 מ"ג שורש ולריאן (24).

שינה עם גל איטי, הידועה גם בשם שינה עמוקה, חשובה לתיקון והטעינה מחדש של גופכם כך שתתעוררו ותרגישו מנוחים היטב ונמרצים.

מחקר אחד בקרב מבוגרים הסובלים מנדודי שינה מצא כי מנה יחידה של ולריאן אפשרה להם להשיג שינה עמוקה 36% מהר יותר. בנוסף, הזמן שהם בילו בשינה עמוקה גדל במהלך 14 יום של נטילת ולריאן (25).

ולריאן עשוי לעזור גם לאנשים הסובלים מנדודי שינה לאחר שהם מפסיקים ליטול בנזודיאזפינים, תרופות הרגעה שעלולות להוביל לתלות לאורך זמן (26).

במחקר שנערך בקרב אנשים שעברו תסמיני גמילה הקשורים להפסקת בנזודיאזפינים לאחר שימוש ארוך טווח, דווח על שיפורים משמעותיים באיכות השינה לאחר שבועיים של טיפול ולריאן (27).

למרות שרוב המחקרים שבדקו את השפעות ולריאן על שינה נערכו אצל מבוגרים, ישנם כמה מחקרים המראים כי ילדים המתקשים בשינה עשויים להפיק תועלת מכך (28, 29).

במחקר קטן בן שמונה שבועות שנערך על ילדים עם עיכוב התפתחותי עם הפרעות שינה, ולריאן הקטין את הזמן שלקח להירדם, הגדיל את זמן השינה הכולל והוביל לשינה איכותית יותר (29).

עם זאת, למרות שבדיקות שיטתיות על מספר מחקרים הגיעו למסקנה כי ולריאן הוא בטוח, ישנם חוקרים הסבורים כי אין מספיק הוכחות כדי לאשר שהוא יעיל יותר להפרעות שינה מאשר פלצבו (30, 31, 32, 33).

סיכום: מספר מחקרים מראים כי שורש ולריאן עשוי לשפר את היכולת להירדם, להירדם ולהשיג שינה איכותית בקרב מבוגרים וילדים עם נדודי שינה.

יתרונות אחרים של שורש ולריאן

יש פחות מחקר שפורסם בנושא ההשפעות על תנאים אחרים. עם זאת, כמה מחקרים מראים כי שורש ולריאן יכול לספק יתרונות ל:

• הַפסָקַת וֶסֶת: מחקר אחד בקרב נשים בגיל המעבר מצא ירידה משמעותית בחומרת הפלאש החם והפחתה צנועה בתדירות הפלאש החם במהלך שמונה שבועות של טיפול עם 765 מ"ג של ולריאן מדי יום (34).
• בעיות במחזור החודשי: נשים הסובלות מתסמונת קדם וסתית או מחזור כואב עשויות להרוויח מלריאן. מחקר אחד מצא כי הוא שיפר את הסימפטומים הגופניים, הרגשיים וההתנהגותיים של PMS (35, 36, 37).
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה: מחקר שמונה שבועות בקרב אנשים עם תסמונת רגליים חסרות מנוחה הראה שלקיחת 800 מ"ג ליום שיפרה את הסימפטומים והפחתה ישנוניות ביום (38).
• מחלת פרקינסון: מחקר מצא כי טיפול בעכברים עם פרקינסון בתמצית ולריאן הוביל להתנהגות טובה יותר, לירידה בדלקת ולעלייה ברמות נוגדי החמצון (39).

סיכום: מחקרים מוקדמים מצביעים על כך ששורש ולריאן עשוי להועיל בגיל המעבר, תסמונת לפני הווסת, מנזות כואבות, תסמונת רגליים חסרות מנוחה והפרעות נוירולוגיות כמו מחלת פרקינסון.

האם יש השפעות שליליות?

ולריאן הוכח כבטוח להפליא עבור רוב האנשים.

מחקרים מצאו כי הוא אינו גורם לשינויים לרעה ב- DNA, ואף אינו מפריע לטיפול בסרטן בקרב חולים הנוטלים אותו כדי להקל על חרדה ולקדם שינה (40, 41).

יתרה מזאת, נראה כי זה לא משפיע על הביצועים הנפשיים או הגופניים בעת השימוש בהוראות.

מחקר אחד לא מצא הבדל בזמן התגובה בבוקר, ערנות או ריכוז אצל אנשים שלקחו ולריאן בערב לפני (42).

בניגוד להרבה תרופות נגד חרדה או שינה, ולריאן לא נראה גורם לבעיות בתלות משימוש רגיל או מתסמיני גמילה אם מופסק.

למרות שתופעות לוואי אינן שכיחות, דווח כי ולריאן גורם לכאבי ראש, כאבי בטן וסחרחורת במקרים ספורים. באופן אירוני, דווח אפילו על נדודי שינה, אם כי זה נדיר.

אם יש לך מחלת כבד או מצב רפואי חמור אחר, חשוב לשוחח עם הרופא שלך אם זה בטוח לך לקחת ולריאן.

מומלץ גם שנשים הרות וילדים מתחת לגיל שלוש לא ייקחו ולריאן ללא פיקוח רפואי מכיוון שלא הוערכו סיכונים פוטנציאליים לקבוצות אלה.

סיכום: ולריאן הוכח כבטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, נשים בהריון, ילדים צעירים מאוד ואנשים הסובלים ממחלה קשה אסור לקחת אותה אלא אם כן הם מפוקחים על ידי איש מקצוע רפואי.

כיצד לקחת שורש ולריאן למקסום היתרונות

ולריאן תספק את התוצאות הטובות ביותר כאשר היא נלקחת כמתכוונת להשפעה הרצויה.

מרבית המחקרים בקרב אנשים עם קשיי שינה השתמשו ב 400-900 מ"ג של תמצית ולריאן, אשר הוכח כמינון בטוח ויעיל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, קח את זה 30 דקות עד שעתיים לפני השינה (43).

זכור כי המינון הגדול ביותר עשוי לא תמיד להיות הטוב ביותר.

מחקר אחד מצא כי נטילת 450 מ"ג או 900 מ"ג שורש ולריאן בלילה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר ושיפרו את איכות השינה. עם זאת, המינון של 900 מ"ג היה קשור לנמנום למחרת בבוקר (21).

אלטרנטיבה לכמוסות היא להכין תה בעזרת 2-3 גרם שורש ולריאן מיובש ספוג מים חמים למשך 10-15 דקות.

מחקרים מראים כי ולריאן הוא היעיל ביותר לאחר שלקחת אותו באופן קבוע במשך שבועיים לפחות ואז המשך ליטול אותו עוד שבועיים-ארבעה.

מכיוון ולריאן יכול לגרום לנמנום, חשוב לא לקחת אותו אם אתם מתכננים לנהוג, להפעיל מכונות כבדות או לבצע עבודות או פעילויות אחרות הדורשות ערנות.

לחרדה, קחו מינון קטן יותר של 120–200 מ"ג שלוש פעמים ביום בשעות הארוחה, כשהמינון האחרון ממש לפני השינה. נטילת מינונים גדולים יותר במהלך היום עלולה לגרום לישנוניות.

חשוב לציין שלעולם אין ליטול תרופות נגד אלכוהול, הרגעה או אנטי חרדה, צמחי מרפא ותוספי מזון אחרים מכיוון שזה יכול להגביר את השפעות הדיכאון שלהם.

סיכום: כדי למקסם את התועלת, קח 400-900 מ"ג ולריאן לנדודי שינה לפני השינה. לחרדה, קח 120–200 מ"ג שלוש פעמים ביום. הימנע מאלכוהול, תרופות הרגעה ותרופות נגד חרדות בעת נטילת ולריאן.

בשורה התחתונה

ולריאן הוא עשב שעשוי לעזור בשיפור השינה, בקידום הרפיה ובהפחתת חרדה.

נראה שהוא יוצר ביטחון ולא הרגל כאשר הוא נלקח במינון המומלץ. במקרים מסוימים יתכן שהוא יוכל להחליף בנזודיאזפינים ותרופות דומות.

עם זאת, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ולריאן, במיוחד אם אתה לוקח תרופות אחרות או שאתה סובל ממצב בריאותי רציני.

בעוד שמחקרים מראים שאנשים רבים חווים תוצאות נהדרות עם ולריאן, ייתכן שאחרים לא יראו את אותם השיפורים.

עם זאת, בהתחשב בבטיחותו וביתרונותיו הפוטנציאליים, מומלץ לנסות ולריאן אם יש לכם בעיות שינה או חרדה.

זה עשוי לשפר את השינה, את מצב הרוח ואת היכולת להתמודד עם לחץ.