תחליפי בשר טבעוניים: המדריך האולטימטיבי

תוֹכֶן

• איך לבחור
• טופו
• טמפה
• חלבון צמחי מרקם (TVP)
• סייטן
• פטריות
• ג'קפרי
• שעועית וקטניות
• מותגים פופולריים של תחליפי בשר
• מעבר לבשר
• גרדין
• טופורקי
• מטבח איב וגי
• חיי אור
• בוקה
• חוות MorningStar
• קוורן
• ממה להימנע
• בשורה התחתונה

ישנן סיבות רבות לרצון לשלב תחליפי בשר בתזונה, גם אם אינך מקיים תזונה טבעונית או צמחונית.

לאכול פחות בשר זה לא רק טוב יותר לבריאותכם אלא גם לאיכות הסביבה ().

עם זאת, שפע תחליפי הבשר מקשה לדעת באיזה קטיף.

הנה המדריך האולטימטיבי לבחירת תחליף בשר טבעוני לכל מצב.

איך לבחור

ראשית, שקול איזה תפקיד התחליף הטבעוני משמש בארוחה שלך. האם אתה מחפש חלבון, טעם או מרקם?

• אם אתה משתמש בתחליף הבשר הטבעוני כמקור החלבון העיקרי בארוחה שלך, בדוק תוויות כדי למצוא אפשרות המכילה חלבון.
• אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית או צמחונית, חפשו חומרים מזינים שבדרך כלל נמוכים בתזונה, כמו ברזל, ויטמין B12 וסידן (,,).
• אם אתם מקפידים על תזונה מיוחדת האוסרת דברים כמו גלוטן או סויה, חפשו מוצרים שאינם מכילים רכיבים אלה.

סיכום קריאת רשימת המידע התזונתי ומרכיבי המוצרים חיונית למציאת מוצר העונה על צרכי התזונה והתזונה שלך.

טופו

טופו היה המתנה בדיאטות צמחוניות במשך עשרות שנים ומהווה בסיס מרכזי במטבחים האסיאתיים במשך מאות שנים. אמנם חסר טעם בפני עצמו, אך הוא מקבל טעמים של שאר המרכיבים במנה.

הוא מיוצר באופן דומה לאופן בו מכינים גבינה מחלב פרה - נקרש חלב סויה, ואז לוחצים את הגושים שנוצרים לגושים.

ניתן להכין טופו באמצעות חומרים, כגון סידן גופרתי או מגנזיום כלוריד, המשפיעים על פרופיל התזונה שלו. בנוסף, כמה מותגי טופו מועשרים בחומרים מזינים כמו סידן, ויטמין B12 וברזל (5, 6,).

לדוגמא, 4 גרם (113 גרם) של Nasoya Lite Firm Tofu מכילים ():

• קלוריות: 60
• פחמימות: 1.3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 11 גרם
• שמן: 2 גרם
• סִיב: 1.4 גרם
• סִידָן: 200 מ"ג - 15% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• בַּרזֶל: 2 מ"ג - 25% מה- RDI לגברים ו- 11% לנשים
• ויטמין B12: 2.4 מק"ג - 100% מה- RDI

אם אתה מודאג לגבי GMO, בחר מוצר אורגני, מכיוון שרוב הסויה המיוצרת בארה"ב הינה מהונדסת גנטית (8).

ניתן לקוביות את הטופו לשימוש במוקפץ או להתפורר כתחליף לביצים או גבינה. נסו זאת בטופו מקושקש או בלזניה טבעונית.

סיכום הטופו הוא תחליף בשר רב תכליתי על בסיס סויה עתיר חלבונים ועשוי להכיל חומרים מזינים נוספים כמו סידן וויטמין B12 החשובים לתזונה טבעונית. מוצרים שונים בתכולת החומרים המזינים, לכן חשוב לקרוא תוויות.

טמפה

טמפה הוא מוצר סויה מסורתי המיוצר מסויה מותססת. פולי הסויה מתורבתים ויוצרים עוגות.

בניגוד לטופו, שעשוי מחלב סויה, הטמפה מיוצר תוך שימוש בפולי הסויה השלמה, ולכן יש לו פרופיל תזונתי שונה.

הוא מכיל יותר חלבונים, סיבים וויטמינים מאשר טופו. בנוסף, כמזון מותסס, הוא עשוי להועיל לבריאות העיכול ().

חצי כוס (83 גרם) טמפ מכילה ():

• קלוריות: 160
• פחמימות: 6.3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 17 גרם
• שמן: 9 גרם
• סִידָן: 92 מ"ג - 7% מה- RDI
• בַּרזֶל: 2 מ"ג - 25% מה- RDI לגברים ו- 11% לנשים

לעיתים קרובות משלימים טמפה עם דגנים כגון שעורה, כך שאם אתם עוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן, דאגו לקרוא היטב את התוויות.

לטמפה יש טעם חזק יותר ומרקם מוצק יותר מטופו. הוא משתלב היטב עם רטבים על בסיס בוטנים וניתן להוסיף אותו בקלות לטוגנים מוקפצים או לסלט תאילנדי.

סיכום טמפה הוא תחליף בשר טבעוני העשוי מסויה מותססת. הוא עשיר בחלבון ועובד היטב במוקפצים ומנות אסיאתיות אחרות.

חלבון צמחי מרקם (TVP)

TVP הוא תחליף בשר טבעוני מעובד מאוד שפותח בשנות השישים על ידי קונגלומרט המזון ארצ'ר דניאלס מידלנד.

הוא מיוצר על ידי לקיחת קמח סויה - תוצר לוואי של ייצור שמן סויה - והוצאת השומן באמצעות ממיסים. התוצאה הסופית היא מוצר עתיר חלבונים, דל שומן.

קמח הסויה מוחל לצורות שונות כגון נאגטס ונתחים.

TVP ניתן לרכוש בצורה מיובשת. עם זאת, זה נמצא לעתים קרובות יותר במוצרים מעובדים, קפואים, צמחוניים.

מבחינה תזונתית, חצי כוס (27 גרם) של TVP מכילה ():

• קלוריות: 93
• פחמימות: 8.7 גרם
• חֶלְבּוֹן: 14 גרם
• שמן: 0.3 גרם
• סִיב: 0.9 גרם
• בַּרזֶל: 1.2 מ"ג - 25% מה- RDI לגברים ו- 11% לנשים

TVP מיוצר מסויה קונבנציונאלית וככל הנראה מכיל GMO מכיוון שרוב הסויה המיוצרת בארה"ב הינה מהונדסת גנטית (8).

TVP נטול טעם בפני עצמו אך יכול להוסיף מרקם בשרי למנות כמו צ'ילי טבעוני.

סיכום TVP הוא תחליף בשר טבעוני מעובד העשוי מתוצרי לוואי של שמן סויה. הוא עשיר בחלבון ויכול לתת מרקם בשרי למתכונים טבעוניים.

סייטן

סייטן, או גלוטן חיטה, נגזר מגלוטן, החלבון שבחיטה.

זה מיוצר על ידי הוספת מים לקמח חיטה והסרת העמילן.

סייטן צפוף ולעיס, עם מעט טעם בפני עצמו. לרוב זה בטעם רוטב סויה או מרינדות אחרות.

ניתן למצוא אותו במקרר בסופרמרקט בצורות כמו רצועות ונתחים.

סייטן עשיר בחלבון, דל בפחמימות ומקור טוב לברזל ().

שלוש אונקיות (91 גרם) של סייטן מכילות ():

• קלוריות: 108
• פחמימות: 4.8 גרם
• חֶלְבּוֹן: 20 גרם
• שמן: 1.2 גרם
• סִיב: 1.2 גרם
• בַּרזֶל: 8 מ"ג - 100% מה- RDI לגברים ו- 44% לנשים

מכיוון שהמרכיב העיקרי בסייטן הוא גלוטן חיטה, הוא אינו מתאים לכל מי שעוסק בדיאטה ללא גלוטן.

ניתן להשתמש בסייטן במקום בקר או עוף כמעט בכל מתכון. לדוגמה, נסה זאת בבשר בקר מונגולי טבעוני.

סיכום סייטן, תחליף בשר טבעוני המיוצר מגלוטן חיטה, מספק חלבון וברזל בשפע. זה יכול לשמש כתחליף לעוף או בקר כמעט בכל מתכון, אך אינו מתאים לאנשים העוקבים דיאטה ללא גלוטן.

פטריות

פטריות מהוות תחליף נהדר לבשר אם אתם מחפשים אפשרות לא מעובדת ומזון מלא.

באופן טבעי יש להם טעם בשרי, עשיר באוממי - סוג של טעם מלוח.

ניתן לצלות כובעי פטריות פורטובלו או לצלות במקום המבורגר או לפרוס אותם ולהשתמש בהם בצ'יפס או טאקו.

פטריות דלות קלוריות ועשירות בסיבים, מה שהופך אותן לבחירה טובה עבור אנשים המנסים לרדת במשקל. עם זאת, הם אינם מכילים חלבון רב (13).

כוס אחת (121 גרם) של פטריות פורטבלה צלויות מכילה (13):

• קלוריות: 42
• פחמימות: 6 גרם
• חֶלְבּוֹן: 5.2 גרם
• שמן: 0.9 גרם
• סִיב: 2.7 גרם
• בַּרזֶל: 0.7 מ"ג - 9% מה- RDI לגברים ו -4% לנשים

הוסיפו פטריות לפסטות, מוקפצים וסלטים או לכו על המבורגר פורטובלו טבעוני.

סיכום ניתן להשתמש בפטריות כתחליף לבשר ומספקים טעם ומרקם לבבי. הם אופציה נהדרת אם אתם רוצים להפחית את צריכת המזון המעובד. עם זאת, הם דלים בחלבון למדי.

ג'קפרי

אף על פי שנעשה שימוש באשכולות כבר מאות שנים במטבחים של דרום מזרח אסיה, זה הפך לאחרונה לאהוב בארצות הברית כתחליף לבשר.

זהו פרי טרופי גדול עם בשר בעל טעם עדין ופירותי שנאמר שהוא דומה לאננס.

לג'קפרי מרקם לעיס ומשמש לרוב כתחליף לבשר חזיר משוך במתכוני מנגל.

ניתן לרכוש אותו גולמי או משומר. כמה ג'קפרי משומר אטום בסירופ, לכן קרא בעיון תוויות לקבלת סוכרים.

מכיוון שג'ק פרי עשיר בפחמימות ודל בחלבון, ייתכן שלא זוהי הבחירה הטובה ביותר אם אתם מחפשים מקור חלבון צמחי. עם זאת, כשהוא מוגש עם מזונות עתירי חלבון אחרים, הוא מהווה תחליף משכנע לבשר (14).

כוס אחת (154 גרם) ג'ק-פרי גולמי מכילה (14):

• קלוריות: 155
• פחמימות: 40 גרם
• חֶלְבּוֹן: 2.4 גרם
• שמן: 0.5 גרם
• סִיב: 2.6 גרם
• סִידָן: 56 מ"ג - 4% מה- RDI
• בַּרזֶל: 1.0 מ"ג - 13% מה- RDI לגברים ו -6% לנשים

אם אתם מעוניינים לנסות ג'ק-פרי, הכינו לעצמכם כריך ג'ק-פרי משך מנגל.

סיכום ג'קפרי הוא פרי טרופי שיכול לשמש תחליף לחזיר במתכוני ברביקיו. הוא עשיר בפחמימות ודל בחלבון, מה שהופך אותו לתחליף תזונתי ירוד לבשר.

שעועית וקטניות

שעועית וקטניות הם מקורות סבירים לחלבון צמחי המשמשים כתחליפי בשר דשנים וממלאים.

יתרה מכך, הם אוכל שלם ולא מעובד.

ישנם סוגים רבים של שעועית: חומוס, שעועית שחורה, עדשים ועוד.

לכל שעועית יש טעם מעט שונה, ולכן הם עובדים היטב במגוון מאכלים. לדוגמא, שעועית שחורה ושעועית פינטו משלימים מתכונים מקסיקניים, ואילו גרגרי חומוס ושעועית קנליני מתאימים לטעמים ים תיכוניים.

למרות שעועית מהווה מקור טוב לחלבון צמחי, הם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בפני עצמם. עם זאת, הם עשירים בסיבים ומקור צמחוני נהדר לברזל (15).

לדוגמא, כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה (15):

• קלוריות: 230
• פחמימות: 40 גרם
• חֶלְבּוֹן: 18 גרם
• שמן: 0.8 גרם
• סִיב: 15.6 גרם
• סִידָן: 37.6 מ"ג - 3% מה- RDI
• בַּרזֶל: 6.6 מ"ג - 83% מה- RDI לגברים ו- 37% לנשים

ניתן להשתמש בשעועית במרקים, בתבשילים, בהמבורגרים ובמתכונים רבים אחרים. לכו על ג'ו מרושל טבעוני עשוי עדשים בפעם הבאה שתרצו ארוחה עתירת חלבונים.

סיכום השעועית מהווה תחליף מזון מלא וחלבוני עתיר סיבים וברזל עתיר ותחליף בשר טבעוני. ניתן להשתמש בהם במרקים, בתבשילים ובהמבורגרים.

מותגים פופולריים של תחליפי בשר

בשוק ישנם מאות תחליפי בשר, מה שהופך ארוחות ללא בשר ועשירות בחלבון לנוחות ביותר.

עם זאת, לא כל מה שאין בו בשר הוא בהכרח טבעוני, כך שאם אתם בדיאטה טבעונית קפדנית, ולא רק מחפשים מגוון, חשוב לקרוא בעיון תוויות.

לפניכם מבחר חברות המייצרות תחליפי בשר פופולריים, אם כי לא כולם מתמקדים אך ורק במוצרים טבעוניים.

מעבר לבשר

מעבר לבשר היא אחת החברות החדשות יותר לתחליפי בשר. על המבורגר שלהם מעבר אומרים שהוא נראה, מבשל וטועם ממש כמו בשר.

המוצרים שלהם טבעוניים וללא GMO, גלוטן וסויה.

ה- Beyond Burger עשוי מחלבון אפונה, שמן קנולה, שמן קוקוס, עמילן תפוחי אדמה ומרכיבים נוספים. קציצה אחת מכילה 270 קלוריות, 20 גרם חלבון, 3 גרם סיבים ו -30% מה- RDI לברזל (16).

מעבר לבשר מכין גם נקניקים, תחליפי עוף ומתפורר בשר.

גרדין

גרדין מייצר מגוון של תחליפי בשר זמינים ונרחבים.

המוצרים שלהם כוללים תחליפים לעוף, בקר, חזיר ודגים, ונעים בין המבורגרים לרצועות ועד קציצות. רבים מהפריטים שלהם כוללים רטבים כמו טעם טריאקי או תפוז מנדרינה.

המבורגר האולטימטיבי Beefless מיוצר מתרכיז חלבון סויה, גלוטן חיטה ומרכיבים רבים אחרים. כל קציצה מספקת 140 קלוריות, 15 גרם חלבון, 3 גרם סיבים ו- 15% מה- RDI לברזל (17).

מוצרי גרדין מוסמכים לטבעונים וללא חלב; עם זאת, לא ידוע אם הם משתמשים במרכיבי GMO.

בעוד קו המוצרים העיקרי שלהם כולל גלוטן, גרדין עושה גם קו ללא גלוטן.

טופורקי

טופורקי, המפורסם בצליית חג ההודיה שלהם, מייצר תחליפי בשר, כולל נקניקיות, פרוסות מעדניות ובשר טחון.

המוצרים שלהם עשויים טופו וגלוטן חיטה, ולכן הם אינם מתאימים לדיאטות ללא גלוטן או סויה.

רק אחד מהנקניקיות האיטלקיות המקוריות שלהם מכיל 280 קלוריות, 30 גרם חלבון, 14 גרם שומן ו -20% מה- RDI לברזל (18).

לכן, למרות שהם אופציה עשירה בחלבון, הם גם עשירים בקלוריות.

המוצרים שלהם אינם מאומתים וטבעונים.

מטבח איב וגי

המוצרים הטבעוניים של איב ווגי מאכלים כוללים המבורגרים, פרוסות מעדנייה, נקניקיות ונקניקים, כמו גם "בקר" ו"נקניק "טחון.

הסיבוב הטחון של Veggie שלהם עשוי "מוצר חלבון סויה", "מוצר חלבון חיטה" ומרכיבים רבים אחרים, כולל תוספת ויטמינים ומינרלים.

שליש כוס (55 גרם) מכיל 60 קלוריות, 9 גרם חלבון, 3 גרם סיבים ו- 20% מה- RDI לברזל (19).

נראה כי חלק ממוצריהם מאומתים שאינם GMO, בעוד שאחרים אינם בעלי הסמכה זו.

המוצרים שלהם מיוצרים גם בסויה וגם בחיטה, מה שהופך אותם לבלתי הולמים עבור אלו שעושים דיאטה ללא סויה או ללא גלוטן.

חיי אור

Lightlife, חברת תחליפי בשר ותיקה, מכינה המבורגרים, פרוסות מעדנייה, נקניקיות ונקניקיות, כמו גם "בקר" ו"נקניק "טחון. הם גם מייצרים ארוחות קפואות ומטומטמים ללא בשר.

ה- Gimme Lean Veggie Ground שלהם עשוי מתרכיז חלבון סויה במרקם. הוא מכיל גם גלוטן חיטה, אם כי הוא מופיע בהמשך רשימת המרכיבים.

בשני אונקיות (56 גרם) יש 60 קלוריות, 8 גרם חלבון, 3 גרם סיבים ו -6% מה- RDI לברזל (20).

המוצרים שלהם טבעוניים שאינם מאושרים על ידי GMO.

מכיוון שהמאכלים שלהם עשויים עם סויה וחיטה, יש להימנע מאלה שאינם צורכים מרכיבים אלה.

בוקה

בבעלות Kraft, מוצרי בוקה הם תחליפי בשר זמינים באופן נרחב, אם כי לא כולם טבעוניים. הקו כולל המבורגרים, נקניקים, פירורי "בשר" ועוד.

הם מעובדים מאוד, עשויים מתרכיז חלבון סויה, גלוטן חיטה, חלבון תירס הידרוליזה ושמן תירס, בתוך רשימה ארוכה של מרכיבים אחרים.

רבים ממוצריהם מכילים גבינה, שאינה טבעונית. יתר על כן, הגבינה מכילה אנזימים שאינם ממקור צמחוני.

קרא בעיון תוויות, כדי להבטיח שאתה קונה מוצר בוקה טבעוני באמת אם אתה עוקב אחר אורח חיים טבעוני.

בקציצה טבעונית אחת של Boca Chik'n (71 גרם) יש 150 קלוריות, 12 גרם חלבון, 3 גרם סיבים ו -10% מה- RDI לברזל (21).

המבורגרים של בוקה מכילים סויה ותירס, ככל הנראה ממקורות מהונדסים גנטית, אם כי יש להם כמה מוצרים שאינם GMO מסומנים בבירור.

חוות MorningStar

חוות MorningStar, שבבעלות קלוג, טוענת כי הן "מותג ההמבורגרים הצמחוני מספר 1" של אמריקה, ככל הנראה בזכות הזמינות הרחבה שלה ולא בטעם או בתכולת התזונה (22).

הם מכינים כמה טעמים של המבורגר ירקות, תחליפי עוף, נקניקיות ירקות, קערות ירקות, מנות פתיחה וארוחות בוקר "בשרים".

בעוד שרוב המוצרים שלהם אינם טבעוניים, הם מציעים המבורגרים טבעוניים.

לדוגמא, המבורגרים הטבעוניים של מאהבי הבשר שלהם עשויים משמנים צמחיים שונים, גלוטן חיטה, בידוד חלבון סויה, קמח סויה ומרכיבים אחרים (23).

בהמבורגר אחד (113 גרם) יש 280 קלוריות, 27 גרם חלבון, 4 גרם סיבים ו -10% מה- RDI לברזל (23).

לא כל המוצרים שלהם מוסמכים להיות נקיים ממרכיבי GMO, אם כי ההמבורגר הטבעוני של חובבי הבשר עשוי מסויה שאינה GMO.

במוצרי מורנינגסטאר יש מרכיבים מבוססי סויה וגם על בסיס חיטה, ולכן אסור לאכול אותם על ידי אנשים ללא סויה או ללא גלוטן.

קוורן

קוורן מכין תחליפי בשר צמחוניים ממיקופרוטאין, פטרייה מותססת שנמצאת בקרקע.

בעוד שנראה כי המיקרופרוטאין בטוח לצריכה, היו דיווחים על תסמינים אלרגיים ומערכת העיכול לאחר אכילת מוצרי Quorn ().

מוצרי Quorn כוללים שטחים, מכרזים, קציצות וקציצות. בעוד שרוב המוצרים שלהם מיוצרים מחלבונים, הם מספקים אפשרויות טבעוניות.

קוצ'לטס הצ'יק'ן העירומים הטבעוניים שלהם עשויים מיקופרוטאין, חלבון תפוחי אדמה וסיבי אפונה והוסיפו חומרי טעם וריח, קרגינן וגלוטן חיטה.

בקוטל אחד (63 גרם) יש 70 קלוריות, 10 גרם חלבון ו -3 גרם סיבים (25).

חלק ממוצרי Quorn מוסמכים שאינם GMO, אך אחרים אינם.

בעוד שקוורן עשוי ממקור חלבון ייחודי, רבים מהמוצרים מכילים גם חלבונים וגלוטן חיטה, לכן הקפד לקרוא בעיון את התוויות אם אתם בדיאטה מיוחדת.

סיכום ישנם מותגים פופולריים רבים של תחליפי בשר בשוק. עם זאת, רבים מכילים מרכיבי חיטה, סויה ו- GMO, ולא כולם טבעוניים, לכן קרא בעיון תוויות כדי למצוא מוצר מתאים לתזונה שלך.

ממה להימנע

אנשים הסובלים מאלרגיות או אי סבילות למזון עשויים להזדקק לקרוא תוויות בעיון על מנת להימנע ממרכיבים כמו גלוטן, חלב, סויה, ביצים ותירס.

יתר על כן, אל תניח שמוצר הוא טבעוני רק בגלל שהוא נטול בשר. מוצרים רבים ללא בשר כוללים ביצים, חלב וטעמים טבעיים שמקורם במוצרים מן החי ובאנזימים, אשר עשויים לכלול רניית בעלי חיים (26).

בעוד שקיימים מוצרים רבים אורגניים שאינם מאושרים על ידי GMO, מוצרים אלה זמינים באופן נרחב ביותר, כגון חוות MorningStar ו- Boca Burgers, עשויים עם תירס וסויה מהונדסים.

בנוסף, כמו רוב המזונות המעובדים, תחליפי בשר טבעוניים רבים עשירים בנתרן, לכן הקפד לקרוא תוויות אם אתה צופה בצריכת הנתרן שלך.

תזונה בריאה מבוססת על מזון מעובד מינימלי, אז היזהר מרשימות ארוכות של מרכיבים מלאים במילים שאינך מזהה.

סיכום בחרו בתחליפי בשר טבעוניים המעובדים בצורה מינימלית, עם מרכיבים מוכרים. הימנע מפריטים מעובדים מאוד שלא אומתו כי הם נקיים ממוצרים מן החי.

בשורה התחתונה

בימים אלה ניתן להשיג מאות תחליפי בשר טבעוניים, הן ממקורות טבעיים והן ממקור מעובד.

הפרופיל התזונתי של מוצרים אלה משתנה מאוד, לכן בחר אותם על פי הצרכים התזונתיים והתזונתיים שלך.

עם כל כך הרבה אפשרויות לבחירה, מציאת תחליפי בשר טבעוניים המתאימים לצרכים שלך צריכה להיות פשוטה.