5 טכניקות ויזואליזציה להוסיף לתרגול המדיטציה שלך

תוֹכֶן

• 1. נשימה צבעונית
• איך לעשות את זה
• 2. מדיטציית חמלה
• איך לעשות את זה
• 3. הרפיית שרירים מתקדמת
• איך לעשות את זה
• 4. דמיון מודרך
• איך לעשות את זה
• 5. ויזואליזציה של יעדים
• איך לעשות את זה
• בשורה התחתונה

זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי לשלב בין הדמיה ומדיטציה. אחרי הכל, מדיטציה היא כולה לתת למחשבות לבוא וללכת במקום לכוון אותן במודע לתוצאה מסוימת, נכון?

כשאתה מדמיין, אתה מתמקד במשהו ספציפי - אירוע, אדם או מטרה שאתה רוצה להשיג - ומחזיק אותו בראש שלך, ומדמיין את התוצאה שלך הופכת למציאות.

ויזואליזציה היא טכניקת מיינדפולנס בפני עצמה, אך ניתן להשתמש בה גם לשיפור המדיטציה הרגילה. הוספת ויזואליזציה לתערובת המדיטציה שלך מאפשרת לך לכוון טוב יותר את המוח הרגוע שלך לתוצאות ספציפיות שתרצה לראות.

בנוסף, הדמיה קשורה להרבה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל:

• הקלה על תסמיני חרדה ודיכאון
• הרפיה משופרת
• חמלה גדולה יותר לעצמך ולאחרים
• שיכוך כאבים
• יכולת משופרת להתמודד עם לחץ
• שינה משופרת
• בריאות רגשית ופיזית גדולה יותר
• ביטחון עצמי מוגבר

מעוניין להוסיף ויזואליזציה לתרגול המדיטציה או המודעות שלך? להלן חמש טכניקות כדי להתחיל.

1. נשימה צבעונית

טכניקת הדמיה זו יכולה לעזור בהפגת מתחים ושיפור במצב הרוח הכללי.

כדי להתחיל, חשוב על משהו שאתה רוצה להכניס לתוכך.זה יכול להיות רגש ספציפי או סתם ויברציות חיוביות. עכשיו, הקצו לתחושה הזו צבע. אין כאן תשובה נכונה או לא נכונה, אך שקול לבחור צבע שאתה אוהב או למצוא מרגיע.

איך לעשות את זה

ברגע שיש לך בראש את הרגש הרצוי והצבע המתאים, בצע את הצעדים הבאים:

1. היה נעים בדיוק כמו שהיית עושה למדיטציה רגילה.
2. לעצום עיניים ולהירגע בנשימה איטית ועמוקה.
3. דמיין את הצבע שבחרת.
4. המשך לנשום תוך כדי להחזיק את הצבע במחשבותיך, וחשוב מה הוא מייצג עבורך.
5. עם כל שאיפה, דמיין את הצבע הרצוי נשטף באטיות על גופך מכף רגל ועד ראש. המשך לנשום תוך כדי דמיין את הצבע הממלא את כל גופך, כולל קצות האצבעות והבהונות.
6. דמיין לעצמך רגשות לא רצויים המתנקזים מגופך בכל נשיפה, והחלף אותם בצבע שבחרת בכל שאיפה.
7. המשך בהדמיה כל עוד תרצה. אתה עלול להרגיש מואר ושליו יותר אחרי דקה או שתיים בלבד.

אתה יכול להשתמש בנשימת צבע כחלק מכל מדיטציה, אבל אתה יכול גם לקחת כמה רגעים לנשימה צבעונית גם כשאין לך זמן למדיטציה מלאה.

2. מדיטציית חמלה

נקרא גם מדיטציה של חסד אוהב, תרגיל הדמיה זה יכול לעזור לך לטפח רגשות חמלה ואדיבות כלפי עצמך ואחרים.

סוג זה של מדיטציה יכול להועיל אם אתה מתמודד עם תחושות של איבה עזה כלפי מישהו ומחפש דרכים להרפות.

איך לעשות את זה

1. התחל במציאת עמדה נוחה ומרגיעה ועצום עיניים.
2. התמקדו בנשימה שלכם למשך מספר שניות, שאפו ונשיפו לאט עד שתמצאו קצב נוח וטבעי.
3. דמיינו את האדם שאליו אתם רוצים להרחיק חמלה - לעצמכם, אדם אהוב, אדם לא כל כך אהוב, או אפילו חיית מחמד. דמיין אותם בבירור והחזק את התמונה במחשבותיך.
4. תחשוב איך אתה מרגיש כלפי האדם הזה. רגשות אלו עשויים להשתנות מאהבה עמוקה לאיבה. אתה יכול פשוט להרגיש ניטרלי, או שאין לך רגשות ספציפיים כלפיהם.
5. תארו לעצמכם אתגרים או כאב שהם עשויים להתמודד איתם בחייהם. זה בסדר אם אין לך ידע קונקרטי על הקשיים האלה. כולם חווים צרות, בין אם הם חולקים אותם עם אחרים ובין אם לא.
6. כעת, התמקד ברגשות שברצונך לשלוח - שלווה, רוגע, שמחה, ריפוי או אושר.
7. דמיין את הרגשות הללו בצורה של אור זהוב שמתפשט מלבך ללבם.
8. אתה עשוי למצוא תועלת במילול רגשות אלה בצורה של מנטרה, כגון "אני / אתה יכול למצוא שקט ואושר", "האם אני / אתה יכול למצוא רווחה וחופש מכאב."
9. המשיכו לנשום כשאתם חוזרים על המנטרה. בכל נשיפה, דמיין את האור הזהוב שעוזב אותך ונושא את רגשותיך ומשאלותיך כלפי האדם האחר.
10. אם אתה מכוון את ההדמיה לעצמך, דמיין כאב ורגשות קשים אחרים המקלים בכל נשיפה, כאשר האור הזהוב עובר בגופך.
11. המשך בתרגיל למשך דקה-שלוש. יתכן שתבחין ברגשות של חמלה, חום וקלילות המתפשטים בגופך.

3. הרפיית שרירים מתקדמת

תרגיל הדמיה זה יכול לעזור להקל על שרירים נוקשים או הדוקים, אותם אתם עלולים לחוות עם חרדה ומתח.

הרפיית השרירים שלך יכולה להקל על המתח הגופני והרגשי, לשפר את מצב הרוח ולעזור לך לישון טוב יותר.

איך לעשות את זה

1. שכב על הגב על משטח נוח אך יציב. רצפה עם שטיח או שטיח יוגה עשויה לעבוד טוב יותר ממיטה לטכניקה זו.
2. בעיניים עצומות, קח כמה שניות להירגע והתמקד בנשימה שלך.
3. התחל במתיחה ואז הרפיית קבוצת שרירים ש לא כרגע מטריד אותך. זה עוזר לך לזהות טוב יותר מתי השרירים שלך מתוחים ומתי הם רגועים.
4. לאחר מכן, התחל לעבוד דרך קבוצות השרירים של גופך. אתה יכול להתחיל בכל מקום, אבל זה יכול לעזור לבחור מקום שבו ההתקדמות מרגישה טבעית, כמו מראשך ועד בהונותיך או להיפך.
5. מתח את קבוצת השרירים הראשונה בזמן שאתה שואף לאט. החזיקו את המתח הזה כחמש שניות. הקפידו לא למתוח את השרירים כל כך חזק שהוא גורם לכאב.
6. בזמן הנשיפה, הרפי את השרירים האלה בבת אחת. דמיין את הלחץ והמתח שמשאירים את גופך עם נשימתך.
7. לנוח 10 שניות בין קבוצות שרירים, אך המשך לנשום איטי ויציב בזמן שאתה נח.
8. המשך לקבוצת השרירים הבאה וחזור.

הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לעזור לך להגביר את המודעות שלך לכאב פיזי ולנוקשות בגופך.

אם אתה מבחין באזור מתוח, אתה יכול להשתמש בקצרה בטכניקה זו כדי לדמיין את שריר ההרפיה והמתח שעוזב את גופך. ככל שמתח זה מתפוגג, כך עלולות להיות תחושות מתח קשורות.

4. דמיון מודרך

בטח שמעתם מישהו אומר: "אני במקום המאושר שלי" בעבר. ובכן, זה בעצם דמיון מודרך.

טכניקה זו יכולה לעזור לך לדמיין סצינות ותמונות חיוביות, אשר יכולות לעזור לך להירגע, להתמודד עם לחץ או פחד, ולהרגיש יותר שלווה. זו גם דרך נהדרת להגביר את מצב הרוח או להירגע לפני השינה.

איך לעשות את זה

1. היכנס לתנוחת מדיטציה נוחה. אתה יכול לשכב או לשבת, מה שאתה מעדיף.
2. לעצום עיניים ולהתחיל להאט את הנשימה לקצב מרגיע ומרגיע.
3. דמיינו מקום בו אתם מרגישים מרוצים ורגועים. זה יכול להיות איפשהו שביקרת בו או סצנה מדומיינת של מקום כלשהו שתרצה להגיע אליו.
4. השתמש בחמשת החושים שלך כדי להוסיף כמה שיותר פרטים לתמונה שלך. מה אתה שומע? האם אתה יכול להריח ניחוחות מרגיעים, כמו עצים, פרחים פורחים או משהו מבשל? האם אתה חם או קריר? האם אתה יכול להרגיש את האוויר על העור שלך? האם השמיים בהירים, חשוכים, סוערים, מלאים בכוכבים?
5. דמיין את עצמך מתקדם, מרגיש רגוע ושלו יותר כאשר אתה נכנס לעומקך יותר.
6. המשך לנשום לאט כשאתה מסתכל סביב הסצנה שיצרת, וחווה אותה במלואה עם כל החושים שלך.
7. עם כל שאיפה, דמיין שלווה והרמוניה הנכנסים לגופך. דמיין תשישות, מתח ומצוקה שעוזבים את גופך בזמן הנשיפה.
8. כשאתה מרגיש מוכן, אתה יכול לעזוב את החזון שלך. הידיעה שאתה יכול לחזור בכל עת יכולה לעזור לתחושת הרגיעה החדשה שלך להתעכב לאורך כל היום שלך. זה יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על רגשות קשים ולאפשר לך לנהל מתח ותסכול ביתר קלות.

5. ויזואליזציה של יעדים

הנה סוד קטן לגבי המוח שלך: זה לא תמיד יכול להבדיל בין משהו שדמיינת לבין משהו שהוא בעצם קרה.

זו חלקית הסיבה שהדמיה פועלת. כשאתה מדמיין את עצמך משיג יעדים, המוח שלך עשוי בסופו של דבר להאמין שכבר עשית את הדברים האלה. זה יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר ולהקל על השגת המטרות האלה במציאות.

ויזואליזציה מסייעת גם ליצור מסלולים חדשים במוח לאורך זמן באמצעות תהליך הנקרא נוירופלסטיות. תגיד שאתה מדמיין את עצמך מקבל קידום בעבודה ומרגיש נרגש ונרגש מזה.

תמונה זו יכולה לעזור למוח שלך להתחיל לשייך אופטימיות ורגשות חיוביים אחרים למחשבה על קידום, במקום להרגיש חסר ביטחון לגבי הסיכויים שלך להתקדם.

ויזואליזציה של מטרות עובדת באותה צורה כמו דמיון מודרך. אך במקום ליצור סצנה בדמיונכם, דמיינו את הרגע הספציפי להשגת מטרתכם.

איך לעשות את זה

1. החזק את המטרה שלך היטב במחשבות שלך. אולי המטרה שלך מתמקדת בזכייה בתחרות, בלימוד מיומנות חדשה או בפיתוח תכונת אישיות ספציפית.
2. דמיין את עצמך מצליח במטרה זו. התמקד במיקום שלך, באנשים האחרים סביבך וברגשות שלך ברגע זה. הוסף כמה שיותר פרטים כדי להפוך את הסצנה לחיה ומציאותית.
3. אם עולים ספקות, כמו "אני לא יכול לעשות את זה", או "זה פשוט לא יעבוד", נלחם בהם במנטרה חיובית. "אני יכול לעשות את זה", "יש לי אמון בעצמי" או "יש לי את הכוח להמשיך ולנסות."
4. התמקדו בנשימה שלכם ובמנטרה שלכם בזמן שאתם מדמיינים את זירת ההצלחה שלכם.

בשורה התחתונה

הוספת תרגילי ויזואליזציה לתרגול המודעות שלך יכולה לעזור לך להסיע את המוח שלך לאן שאתה רוצה שהוא יעבור, בין אם זה זרם שליו דרך יער או אמונה שאתה יכול (ועתיד) להשיג יעדים ספציפיים

זה לא מגיע לכולם בקלות, וזה עלול להרגיש קצת מביך בהתחלה. אבל עם קצת תרגול עקבי, זה יתחיל להרגיש טבעי יותר.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.