12 המזונות המובילים העשירים בויטמין B12

תוֹכֶן

• מהו ויטמין B12?
• 1. כבד וכליות מהחי
• 2. צדפות
• 3. סרדינים
• 4. בקר
• 5. דגני בוקר מבוצרים
• 6. טונה
• 7. שמרים תזונתיים מועשרים
• 8. פורל
• 9. סלמון
• 10. חלב מבושל ללא חלב
• 11. חלב ומוצרי חלב
• 12. ביצים
• האם עליך ליטול תוספי ויטמין B12?
• בשורה התחתונה

ויטמין B12 הוא חומר מזין חיוני שגופך אינו יכול להכין בכוחות עצמו, ולכן אתה צריך להפיק אותו מהתזונה או מהתוספים שלך.

צמחונים, נשים בהריון או מניקות ואחרות הנמצאות בסיכון למחסור עשויות לרצות לעקוב מקרוב אחר התזונה שלהם כדי לוודא שהן מספיקות.

מאמר זה מונה 12 מזונות עשירים בוויטמין B12 להוסיף לרשימת הקניות שלך.

מהו ויטמין B12?

לוויטמין המסיס במים זה פונקציות חיוניות רבות בגופך.

זה הכרחי כדי לשמור על בריאות העצבים שלך ולתמוך בייצור של DNA וכדוריות אדומות, כמו גם לשמור על תפקוד מוחי תקין.

צריכת היומי של ההפניה (RDI) היא בערך 2.4 מק"ג אך גבוהה מעט במעט עבור נשים הרות או מניקות (1).

ויטמין B12 נספג בקיבה בעזרת חלבון הנקרא גורם מהותי. חומר זה נקשר למולקולת הוויטמין B12 ומאפשר את ספיגתו בדם ובתאים שלך.

גופך אוגר עודף ויטמין B12 בכבד, כך שאם תצרוך יותר מ- RDI, גופך יחסוך אותו לשימוש עתידי.

אתה עלול לפתח מחסור בוויטמין B12 אם גופך אינו מייצר מספיק גורם מהותי, או אם אינך אוכל מספיק מזון עשיר בויטמין B12 (2).

ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, בעיקר בשר ומוצרי חלב. למרבה המזל עבור אלו הסובלים מדיאטות טבעוניות, אוכלים מועשרים יכולים להוות מקור טוב לוויטמין זה (1, 3).

להלן 12 מאכלים בריאים עשירים מאוד בוויטמין B12.

1. כבד וכליות מהחי

בשרים באיברים הם חלק מהמאכלים המזינים ביותר שיש שם. הכבד והכליות, בעיקר מכבש, עשירים בוויטמין B12.

מנת 3.5 גרם אונקיה (100 גרם) של כבד כבש מספקת 3,571% מדהים מהערך Daily (DV) עבור ויטמין B12 (4).

בעוד שכבד הטלה בדרך כלל גבוה בוויטמין B12 בהשוואה לכבד בקר או בשר עגל, שני אלה האחרונים עדיין עשויים להכיל כ -3,000% מה- DV לכל 3.5 גרם (100 גרם) (5, 6).

כבד הטלה גם עשיר מאוד בנחושת, סלניום וויטמינים A ו- B2 (4).

כליות כבש, עגל ובשר בקר עשירות גם בוויטמין B12. כליות כבש מספקות כ -3,000% מה- DV למנה של 3.5 גרם (100 גרם). הם מספקים גם יותר מ 100% של ה- DV עבור ויטמין B2 וסלניום (7).

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של כבד כבש, בקר או עגל מכילה עד 3,500% מה- DV לוויטמין B12, בעוד אותה מנה של כליות מכילה עד 3,000% מה- DV.

2. צדפות

צדפות הן רכיכות קטנות ועוסות ארוזות חומרים מזינים.

רכיכות זו היא מקור רזה לחלבון ומכילה ריכוזים גבוהים מאוד של ויטמין B12. אתה יכול להשיג יותר מ 7,000% מה- DV רק ב 20 צדפות קטנות (8).

צדפות, במיוחד צדפות תינוקות שלמות, מספקות גם כמויות גדולות של ברזל, כאשר כמעט 200% מה- DV במנה של 100 גרם (3.5 גרם) של צדפות קטנות (9).

צדפות הוכחו גם כמקור טוב לנוגדי חמצון (10).

מעניין לציין כי המרק של צדפות מבושלות עשיר בוויטמין B12. נמצא כי מרק שימורים מספק 113–588% מה- DV לכל 3.5 גרם (100 גרם) (11).

מנה של צדפות צדפה של 100 גרם (100 גרם) מכילה עד 99 מק"ג של ויטמין B12, המהווה 4,120% מה- DV.

3. סרדינים

סרדינים הם דגי מים מלוחים קטנים ועצולים. בדרך כלל נמכרים שימורים במים, שמן או רטבים, אם כי תוכלו לקנות אותם טריים.

סרדינים הם תזונתיים סופר מכיוון שהם מכילים כמעט כל חומר מזין בודד בכמויות טובות.

מנה של כוס סרדינים מנוקזים בכ -1 כוס (150 גרם) מספקת 554% מה- DV לוויטמין B12 (11).

יתר על כן, סרדינים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמספקים יתרונות בריאותיים רבים, כמו הפחתת דלקת ושיפור בריאות הלב (12).

כוס אחת (150 גרם) סרדינים מנוקזים מכילה עד 500% של ה- DV לוויטמין B12.

4. בקר

בשר בקר הוא מקור מצוין לוויטמין B12.

סטייק ברזל שטוח אחד בגריל (כ -190 גרם) מספק 467% מה- DV לוויטמין B12 ().

כמו כן, אותה כמות של סטייק מכילה כמויות סבירות של ויטמינים B2, B3 ו- B6, כמו גם יותר מ 100% של ה- DVs לסלניום ואבץ (13).

אם אתם מחפשים ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין B12, מומלץ לבחור מנתחי בשר דלים בשומן. עדיף גם לצלות או לצלות אותו במקום לטגן. זה עוזר בשימור תכולת הוויטמין B12 (14, 15).

מנה של 3.5 גרם בשר בקר (100 גרם) מכילה כ -5.9 מק"ג ויטמין B12. זה 245% מה- DV.

5. דגני בוקר מבוצרים

מקור ויטמין B12 זה עשוי לעבוד היטב עבור צמחונים וטבעונים, מכיוון שהוא מיוצר באופן סינטטי ולא נגזר ממקורות מן החי (16).

אף על פי שלא נפוץ מומלץ כחלק מתזונה בריאה, דגני בוקר מועשרים יכולים להוות מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, במיוחד B12. ביצור מזון הוא תהליך של הוספת חומרים מזינים שאינם במקור במזון.

לדוגמא, סובין צימוק Malt-O-Meal מציע עד 62% מה- DV עבור ויטמין B12 בכוס אחת (59 גרם) (17).

אותה מנה של דגני בוקר זה אורזת גם 29% מה- DV לוויטמין B6 וכמויות טובות של ויטמין A, חומצה פולית וברזל (17).

מחקרים מראים כי אכילת דגנים מועשרים מדי יום עוזרת להגדיל את ריכוזי ויטמין B12 (18, 19).

למעשה, מחקר אחד הראה שכאשר המשתתפים אכלו כוס אחת (240 מ"ל) דגני בוקר מועשרים המכילים 4.8 מק"ג (200% מה DV) של ויטמין B12 מדי יום במשך 14 שבועות, רמות הוויטמין B12 שלהם עלו באופן משמעותי (18).

אם בחרתם להשתמש בדגנים מועשרים כדי להגדיל את צריכת הוויטמין B12, הקפידו לבחור מותג דל בתוספת סוכר ועשיר בסיבים תזונתיים או דגנים מלאים.

דגני בוקר מועשרים בוויטמין B12 עשויים גם לעזור לכם להעלות את רמות הוויטמין B12. כוס אחת (59 גרם) של סובין צימוק Malt-O-Meal מספק 62% מה- DV.

6. טונה

הטונה היא דג הנצרך בדרך כלל ומקור נהדר לחומרים מזינים, כולל חלבון, ויטמינים ומינרלים.

הטונה מכילה ריכוזים גבוהים של ויטמין B12, בעיקר בשרירים הנמצאים מתחת לעור, הידועים כשרירים כהים (20).

מנה 3.5 גרם (100 גרם) של טונה מבושלת מכילה 453% מה- DV לוויטמין (21).

באותו גודל הגשה אורז גם כמות טובה של חלבון רזה, זרחן, סלניום וויטמינים A ו- B3 (21).

שימורי טונה מכילים גם כמות הגונה של ויטמין B12. למעשה, פחית (165 גרם) של טונה בהירה המשומרים במים מכילה 115% מה- DV (22).

מנה 3.5 גרם (100 גרם) של טונה מבושלת מספקת 10.9 מק"ג ויטמין B12. זה 453% מה- DV.

7. שמרים תזונתיים מועשרים

שמרים תזונתיים הם מקור טבעוני טוב לחלבון, ויטמינים ומינרלים.

זהו מין של שמרים שגודלו במיוחד כדי לשמש כמזון, ולא כחומר מחמצת בלחם ובירה.

ויטמין B12 אינו קיים באופן טבעי בשמרים תזונתיים. עם זאת, זה בדרך כלל מבוצר, מה שהופך אותו למקור נהדר לוויטמין B12.

בדומה לדגנים מבוצרים, הוויטמין B12 בשמרים תזונתיים הוא ידידותי לטבעונים מכיוון שהוא מיוצר באופן סינטטי (16).

שתי כפות (15 גרם) שמרים תזונתיים עשויות להכיל עד 733% מה DV עבור ויטמין B12 (23).

מחקר אחד הוסיף שמרים תזונתיים לתזונה של טבעוני אוכל גולמי ומצא שהוא העלה את רמות הוויטמין B12 בדם וסייע בהפחתת סמני הדם של מחסור בוויטמין B12 (24).

שתי כפות (15 גרם) שמרים תזונתיים עשויות לספק עד 17.6 מק"ג ויטמין B12. זה 733% מה- DV.

8. פורל

פורל הקשת נחשב לאחד הדגים הבריאים ביותר.

מין מים מתוקים זה הוא מקור נהדר לחלבון, שומנים בריאים וויטמינים מקבוצת B.

מנה של 3.5 גרם לאונייה (100 גרם) של פילה פורל מציעה כ- 312% מה- DV לוויטמין B12 ו- 1,171 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 (25).

מומחים ממליצים כי הצריכה היומית המשולבת של חומצות השומן אומגה 3 צריכה להיות 250–500 מ"ג (26).

פורל הוא גם מקור נהדר למינרלים כמו מנגן, זרחן וסלניום (25).

מנה של פורל 3.5 גרם (100 גרם) מכילה 7.5 מק"ג ויטמין B12. זה 312% מה- DV.

9. סלמון

סלמון ידוע כמי שיש בו את אחד הריכוזים הגבוהים ביותר של חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, זהו גם מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B.

חצי פילה (178 גרם) של סלמון מבושל יכול לארוז 208% של ה- DV לוויטמין B12 (27).

אותו גודל הגשה עשוי לספק גם 4,123 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 (27).

לצד תכולת השומן הגבוהה שלה, סלמון מציע כמות גבוהה של חלבון, עם כ -40 גרם בחצי פילה (178 גרם) (27).

חצי פילה (178 גרם) של סלמון מבושל מציע יותר מ- 200% מה- DV לוויטמין B12.

10. חלב מבושל ללא חלב

חלב ללא חלב פופולרי בקרב אלו שרוצים תחליף טבעוני מזין לחלב חלב.

בעוד שמוצרי חלב סויה, שקדים ואורז אינם טבעיים בוויטמין B12, הם בדרך כלל מועשרים, מה שהופך אותם למקור מצוין לוויטמין זה.

דוגמא אחת היא חלב סויה, שיכול לספק עד 86% של ה- DV לוויטמין B12 בכוס אחת (240 מ"ל) (28).

מסיבה זו, חלב מבושל שאינו חלב עשוי להוות אפשרות נהדרת עבור אלה שרוצים להגדיל את צריכת הוויטמין B12 שלהם ולהימנע ממחסור (29).

בדומה לוויטמין B12 במקורות מועשרים אחרים, הוויטמין B12 בחלב חלב אינו מיוצר באופן סינטטי, כך שהוא ידידותי לטבעונים (16).

כוס אחת (240 מ"ל) של חלב סויה מכילה 2.1 מק"ג ויטמין B12, או 86% מה- DV.

11. חלב ומוצרי חלב

חלב ומוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה הם מקורות נהדרים לחלבון וכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין B12.

כוס אחת (240 מ"ל) של חלב מלא מספקת 46% מה- DV לוויטמין B12 (30).

גבינה היא גם מקור עשיר לוויטמין B12. פרוסה אחת גדולה (22 גרם) גבינה שוויצרית יכולה להכיל כ- 28% מה- DV (31).

יוגורט רגיל מלא שומן יכול גם להיות מקור הגון. הוכח אפילו כי הוא מסייע בשיפור מצב ויטמין B12 בקרב אנשים שאינם לוקים בויטמין (32, 33).

מעניין שמחקרים הראו כי הגוף סופג את הוויטמין B12 בחלב ומוצריו טוב יותר מהוויטמין B12 בבשר בקר, דגים או ביצים (34, 35, 36).

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב יותר מ -5,000 אנשים הראה כי חלב היה יעיל יותר מדגים ברמת ויטמין B12 עולה (36).

חלב הוא מקור נהדר לוויטמין B12. כוס אחת של יוגורט מלא או מלא שומן מספקת עד 23% מה- RDI, ופרוסה אחת (28 גרם) גבינה שוויצרית מכילה 16%.

12. ביצים

ביצים הן מקור נהדר לחלבונים שלמים וויטמינים מקבוצת B, במיוחד B2 ו- B12.

שתי ביצים גדולות (100 גרם) מספקות כ 46% מה- DV לוויטמין B12, בתוספת 39% מה- DV לוויטמין B2 (37).

מחקרים הראו כי לחלמונים ביצה יש רמות גבוהות יותר של ויטמין B12 בהשוואה לחלבוני ביצה, וכן כי קל יותר לספוג את הויטמין B12 בחלמונים. לכן מומלץ לאכול ביצים שלמות במקום רק את הלבנים שלהן (38).

בנוסף לקבלת מנה טובה של ויטמין B12, תקבל כמות בריאה של ויטמין D. ביצים הן אחד המזונות המעטים שמכילים אותה באופן טבעי, עם 11% מה- DV בשתי ביצים גדולות (37).

שתי ביצים גדולות (100 גרם) מכילות 1.1 מק"ג ויטמין B12. זה 46% מה- DV.

האם עליך ליטול תוספי ויטמין B12?

תוספי ויטמין B12 מומלצים לאנשים הנמצאים בסיכון למחסור בוויטמין B12.

אלה כוללים מבוגרים מבוגרים, נשים הרות או מניקות, צמחונים וטבעונים, אנשים הסובלים מבעיות במעי וכאלה שעברו ניתוחי בטן.

בדומה לוויטמין B12 במקורות מועשרים, הוויטמין B12 בתוספי מזון מיוצר באופן סינטטי, כך שהוא ידידותי לטבעונים (16).

תוספי ויטמין B12 ניתן למצוא בצורות רבות. אתה יכול לבלוע, ללעוס או לשתות אותם, או להניח אותם מתחת ללשון. נותן שירותי הבריאות שלך יכול גם להזריק לך ויטמין B12.

מחקרים הראו כי ויטמין B12 שנלקח דרך הפה והזרקת שרירים יעילים באותה מידה להשבת רמות הוויטמין B12 בקרב אנשים שאינם לוקים בויטמין (39, 40, 41).

למעשה, מחקר מצא כי אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין B12 חידשו את חנויותיהם לאחר 90 יום של תוספי מזון או זריקות של ויטמין B12 (40).

עם זאת, לא כל מחסור בוויטמין B12 נגרם כתוצאה מצריכה תזונה לא מספקת. לפעמים זה נגרם כתוצאה מחוסר גורם מהותי, חלבון הכרחי לספיגה יעילה של ויטמין B12.

היעדר גורם מהותי שכיח ביותר בקרב אנשים מבוגרים ובדרך כלל קשור למחלה אוטואימונית המכונה אנמיה pernicious.

הטיפול השכיח ביותר באנמיה pernicious הוא זריקות ויטמין B12 לכל החיים, אך כמויות קטנות של ויטמין B12 נספגות ללא גורם מהותי. מבדיקה אחת הגיעו למסקנה שלקחת 1,000 מק"ג מדי יום היא אלטרנטיבה יעילה לזריקות (41).

תוספי ויטמין B12 מומלצים לאנשים שנמנעים ממוצרים מהחי או עם ספיגה לקויה. ניתן למצוא אותם בצורות שונות והמינונים נעים בין 150-2,000 מק"ג.

בשורה התחתונה

ויטמין B12 הוא מרכיב תזונתי מפתח שגופך זקוק לתפקידים חיוניים רבים.

ניתן למצוא אותו בכמויות גדולות במוצרים מהחי, במזון מועשר ותוספי תזונה. חלק מהמקורות העשירים ביותר הם כבד, בקר, סרדינים, צדפות ומוצרי חלב.

בין אם תרצו להגדיל את מאגרי הוויטמינים שלכם או למנוע מחסור, אכילת מזונות אלו עשויה לשפר משמעותית את בריאותכם הכללית.