האם ויטמין D יכול לעזור לך לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• מהו ויטמין D?
• אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לרמות ויטמין D נמוכות יותר
• רמות ויטמין D גבוהות יותר עשויות לסייע לירידה במשקל
• איך ויטמין D מסייע לירידה במשקל?
• כמה אתה צריך?
• בשורה התחתונה

ויטמין D הוא חומר מיקרו-תזונה חשוב בעל יתרונות בריאותיים עיקריים, כולל חסינות משופרת ועצמות חזקות יותר.

ישנן עדויות גוברות לכך שזה יכול לעזור לך לרדת במשקל.

מאמר זה בוחן לעומק את השפעות ויטמין D על הירידה במשקל.

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שתוכלו להשיג ממזונות או תוספי מזון עשירים בוויטמין D. גופך מסוגל גם להגיע אליו באמצעות חשיפה לשמש.

ויטמין D חיוני לשמירה על עצמות ושיניים חזקות, לשמירה על בריאות מערכת החיסון שלך ולהקלה על ספיגת הסידן והזרחן (1).

מכיוון שוויטמין D לא נמצא באופן טבעי במזונות רבים מאוד, רוב אנשי הבריאות ממליצים לקבל לפחות 30-30 דקות של חשיפה לשמש מדי יום, או לקחת תוסף בכדי לעמוד בכמות היומית המומלצת של 600 IU (15 מק"ג) (2).

עם זאת, מי שחי רחוק מדי מה קו המשווה עשוי לא להיות מסוגל לעמוד בדרישותיו באמצעות חשיפה לשמש בלבד. בקווי רוחב מסוימים, מעט מאוד ויטמין D יכול לייצר על ידי העור עד שישה חודשים בשנה (3).

לרוע המזל, כמעט 50% מהאנשים ברחבי העולם דלים בוויטמין D (1).

אלה הנמצאים בסיכון למחסור כוללים (2):

• מבוגרים יותר
• תינוקות יונקים
• אנשים כהים עור
• אלה עם חשיפה מוגבלת לשמש

השמנת יתר היא גורם סיכון נוסף למחסור. מעניין, כמה ראיות מצביעות על כך שהשגת כמות מספקת של ויטמין D עשויה לעזור בירידה במשקל.

סיכום: ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שתוכלו לקבל מחשיפה לשמש, מזון או תוספי מזון. כמעט 50% מהאנשים דלים בוויטמין D.

אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים לרמות ויטמין D נמוכות יותר

מחקרים מראים כי מדד מסת גוף גבוה יותר ואחוזי שומן בגוף קשורים לרמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם (4, 5).

מספר תיאוריות שונות משערות לגבי הקשר בין רמות ויטמין D נמוכות והשמנה.

יש הטוענים כי אנשים שמנים נוטים לצרוך פחות מזונות עשירים בוויטמין D, ובכך מסבירים את הקשר.

אחרים מצביעים על הבדלים התנהגותיים ומציינים כי אנשים שמנים נוטים לחשוף פחות עור ואולי אינם סופגים כמות גדולה של ויטמין D מהשמש.

יתר על כן, אנזימים מסוימים נדרשים כדי להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה, ורמות אנזימים אלו עשויות להיות שונות בין אנשים שמנים ולא שמנים (6).

עם זאת, מחקר משנת 2012 ציין כי ברגע שרמות הוויטמין D אצל אנשים שמנים מותאמות לגודל הגוף, אין הבדל בין רמות בקרב אנשים שמנים ולא שמנים (7).

זה מצביע על כך שצרכי הוויטמין D שלך תלויים בגודל הגוף, כלומר אנשים הסובלים מהשמנת יתר זקוקים ליותר מאנשים במשקל רגיל כדי להגיע לאותן רמות דם. זה יכול לעזור להסביר מדוע אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים לחסר.

מעניין, ירידה במשקל יכולה להשפיע גם על רמות הוויטמין D שלך.

בתיאוריה, הפחתה בגודל הגוף פירושה ירידה בדרישת הוויטמין D שלך. עם זאת, מכיוון שכמותו בגופך נותרה זהה כשאתה יורד במשקל, הרמות שלך למעשה היו עולות (8, 9).

ומידת הירידה במשקל עשויה להשפיע על מידת העלייה ברמותיה.

מחקר אחד מצא כי אפילו כמויות קטנות של ירידה במשקל הובילו לעלייה צנועה ברמות הוויטמין D בדם.

יתרה מזאת, המשתתפים שאיבדו לפחות 15% ממשקל גופם חוו עלייה שגדלה כמעט פי שלושה מאלה שנראו במשתתפים שאיבדו 5-10% ממשקל גופם (10).

יתר על כן, כמה ראיות מראות כי הגדלת ויטמין D בדם יכולה להפחית את שומן הגוף ולהעלות את הירידה במשקל.

סיכום: השמנת יתר היא גורם סיכון למחסור בוויטמין D. זה ככל הנראה מכיוון שהדרישה היומית שלך לוויטמין D תלויה בגודל הגוף שלך.

רמות ויטמין D גבוהות יותר עשויות לסייע לירידה במשקל

יש עדויות המראות כי קבלת מספיק ויטמין D עלולה לשפר את הירידה במשקל ולהפחית את השומן בגוף.

לפחות 20 ng / ml (50 nmol / L) נחשבים לרמת דם מספקת לקידום עצמות חזקות ובריאות הכללית (2).

מחקר אחד בדק 218 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר במשך תקופה של שנה. כולם הועברו לדיאטה מוגבלת קלוריות ופעילות גופנית. מחצית מהנשים קיבלו תוסף ויטמין D ואילו המחצית השנייה קיבלה פלצבו.

בסוף המחקר, החוקרים מצאו כי נשים אשר מילאו את דרישות הוויטמין D חוו ירידה רבה יותר במשקל, ואיבדו בממוצע 7 ק"ג (3.2 ק"ג) יותר מהנשים שלא סבלו מכמות דם מספקת (11).

מחקר אחר סיפק נשים עם עודף משקל וסובלים מהשמנת יתר תוספי ויטמין D במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, הנשים לא חוו ירידה במשקל, אך הן מצאו כי עלייה ברמות הוויטמין D הפחיתה את שומן הגוף (12).

ויטמין D יכול להיות קשור גם לירידה בעלייה במשקל.

מחקר שנערך בקרב למעלה מ -4,600 נשים קשישות מצא כי רמות גבוהות יותר של ויטמין D היו קשורות לעלייה פחות במשקל בין הביקורים במהלך המחקר שנמשך 4.5 שנים (13).

בקיצור, הגדלת צריכת הוויטמין D עשויה לקדם ירידה במשקל, אם כי יש צורך במחקר רב יותר לפני שניתן להגיע למסקנות חזקות.

סיכום: קבלת כמויות נאותות של ויטמין D עשויה להגביר את הירידה במשקל, להפחית את השומן בגוף ולהגביל את העלייה במשקל.

איך ויטמין D מסייע לירידה במשקל?

מספר תיאוריות מנסות להסביר את השפעות ויטמין D על הירידה במשקל.

מחקרים מראים כי ויטמין D יכול להפחית את היווצרותם של תאי שומן חדשים בגוף (14).

זה יכול גם לדכא את אחסון תאי השומן, ולהפחית ביעילות את הצטברות השומן (15).

בנוסף, ויטמין D יכול להעלות את רמות הסרוטונין, מעביר עצבי המשפיע על כל דבר, החל ממצב רוח ועד ויסות שינה (16, 17).

סרוטונין עשוי לשחק תפקיד בשליטה על התיאבון שלך ויכול להגביר את שובע, להפחית את משקל הגוף ולהקטין את צריכת הקלוריות (18).

לבסוף, רמות גבוהות יותר של ויטמין D עשויות להיות קשורות לרמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, מה שעלול לעורר ירידה במשקל (19).

מחקר משנת 2011 נתן 165 גברים תוספי ויטמין D או פלצבו למשך שנה. הוא מצא כי אלה שקיבלו את התוספים חוו עלייה גבוהה יותר ברמות הטסטוסטרון לעומת קבוצת הביקורת (20).

מספר מחקרים הראו כי רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון יכולות להפחית את שומן הגוף ולעזור לשמור על ירידה במשקל לטווח הארוך (21, 22, 23).

זה עושה זאת על ידי הגברת חילוף החומרים שלך, וגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות לאחר האכילה. זה יכול גם לחסום את היווצרותם של תאי שומן חדשים בגוף (24, 25).

סיכום: ויטמין D עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי שינוי האגירה וההיווצרות של תאי שומן והגדלת רמות הסרוטונין והטסטוסטרון.

כמה אתה צריך?

מומלץ למבוגרים בני 19-70 לפחות 600 IU (15 מק"ג) ויטמין D ליום (2).

עם זאת, תוספי ויטמין D עשויים שלא להיות גישה "בגודל אחד מתאים לכל", מכיוון שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שהמינון צריך להיות מבוסס על משקל הגוף.

מחקר אחד התאם את רמות הוויטמין D לגודל הגוף וחישב כי יש צורך ב 32-36 IU לפאונד (70-80 IU / kg) לשמירה על רמות נאותות (7).

תלוי במשקל גופך, כמות זו עשויה להיות גבוהה משמעותית מהגבול העליון שנקבע של 4,000 IU ליום (26).

לעומת זאת, דווחו מינונים של עד 10,000 IU ליום ללא תופעות לוואי (27).

עדיין תוספי ויטמין D עלולים לגרום לרעילות כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות. עדיף להתייעץ עם הרופא לפני שתחרוג מהגבול העליון של 4,000 IU ליום (28).

סיכום: ההמלצה הנוכחית לוויטמין D היא לפחות 600 IU ליום. עם זאת, ישנם מחקרים המראים שיש להתבסס על גודל הגוף במינונים של 32-36 IU לפאונד (70-80 IU / kg) ליום.

בשורה התחתונה

ברור שיש קשר מורכב בין מצב ויטמין D ומשקל.

קבלת מספיק ויטמין D יכולה לשמור על בדיקת רמות ההורמונים שלך ועשויה לסייע בשיפור הירידה במשקל וירידה בשומן בגוף.

בתורו, ירידה במשקל יכולה להעלות את רמות הוויטמין D ולעזור לכם למקסם את היתרונות האחרים שלה, כמו שמירה על עצמות חזקות והגנה מפני מחלות (29, 30).

אם אתה מקבל חשיפה מוגבלת לשמש או שאתה נמצא בסיכון למחסור, יתכן וכדאי לשקול נטילת תוספי מזון.

תוספת עם ויטמין D עשויה לעזור לשמור על המשקל שלך תחת שליטה ולייעל את בריאותך הכללית.