8 הוויטמינים והמרכיבים התזונתיים המובילים לציפורניים בריאות וחזקות

תוֹכֶן

• 1. ביוטין
• 2. ויטמינים מקבוצת B אחרים
• 3. ברזל
• 4. מגנזיום
• 5. חלבון
• 6. חומצות שומן אומגה 3
• 7. ויטמין C
• 8. אבץ
• תוספי מזון לעומת מקורות מזון
• בשורה התחתונה

הציפורניים שלך יכולות לומר הרבה על בריאותך.

מיטות ציפורניים מולידות ללא הרף רקמות ציפורניים, וצריכת ויטמין, מינרלים וחומרים מזינים מספקים תומכים בצמיחתם, היווצרותם וכוחם של תאי ציפורניים חדשים.

שינוי במראה, במרקם או בצורת הציפורניים שלך יכול להעיד על ליקויים תזונתיים.

להלן 8 הוויטמינים והחומרים המזינים החשובים ביותר לשמירה על בריאות הציפורניים.

1. ביוטין

ביוטין הוא ויטמין B מורכב, המכונה גם ויטמין B7, קו אנזים R וויטמין H.

זה מקדם צמיחת תאים בריאה ומסייע לחילוף חומרים של חומצות אמינו בונות חלבונים החיוניים לצמיחת הציפורניים.

מזון ותוספי מזון עשירים בביוטין עשויים לסייע בחיזוק ציפורניך השבירות. כמה מחקרים קטנים תומכים בשימוש בתוספי ביוטין (1, 2, 3).

מחקר אחד בקרב 35 אנשים עם ציפורניים שבירות מצא כי 2.5 מ"ג ביוטין ליום במשך שישה שבועות עד שבעה חודשים שיפר את התסמינים אצל 63% מהמשתתפים (2).

מחסור בוויטמין זה נדיר, ובעוד אין הקצבה תזונתית מומלצת לביוטין, ההמלצה על צריכת AIquate למבוגרים נקבעה על 30 מק"ג ליום (4).

ביוטין מרוכז ביותר בבשר איברים כמו כבד, אך ניתן למצוא אותו גם בחלמון ביצה, מוצרי חלב, שמרים, סלמון, אבוקדו, בטטה, אגוזים, זרעים ואפילו כרובית.

סיכום מחסור בביוטין הוא נדיר, אך צריכת ביוטין דרך מזון או תוספי מזון עשויה לעזור לחזק ציפורניים שבירות ולשפר את צמיחתן.

2. ויטמינים מקבוצת B אחרים

ויטמיני B אחרים חשובים גם לבריאות הציפורניים.

ויטמין B12 ממלא תפקיד בספיגת הברזל, כמו גם בהתפתחות כדוריות הדם האדומות. גם ברזל וגם B12 נחוצים לשמירה על ציפורניים חזקות ובריאות.

מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לציפורניים כחולות לחלוטין, פיגמנטים שחורים-כחלחלים עם פסים כהים אורכיים גלי ופיגמנטציה חומה (5, 6).

באופן דומה, חומצה פולית, או ויטמין B9, חשובה לצמיחת הציפורניים ובריאותם על ידי תרומה להיווצרות תאי הדם האדומים ולפיתוח תאים חדשים.

מחסור בפולאט יכול לגרום לשינוי פיגמנט בציפורניים שלך ולהפוך אותם לנוקשים ופריכים (7).

כדי למנוע חסרים, מבוגרים זקוקים ל -2.4 מק"ג ויטמין B12 ו -400 מק"ג חומצה פולית ליום, למרות שלנשים בהריון יש צורך מוגבר (4).

ניתן למצוא את הפולאטה בירקות ירוקים כהים, פירות הדר, שעועית, אפונה, עדשים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. מצד שני, B12 מצוי בעיקר במזונות מן החי, כמו בשר, עופות, דגים, ביצים וחלב, אם כי ניתן לבצר אותו למאכלים ומשקאות אחרים.

סיכום גם הויטמין B12 וגם הפולאט ממלאים תפקיד בייצור תאי הדם האדומים והובלת החמצן לתאי הציפורניים. חסרונות עלולים לגרום לשינוי בציפורניים.

3. ברזל

ברזל מחבר את מרכז תאי הדם האדומים, המובילים חמצן לאיברים שלך ולכל תא בגופך - כולל הציפורניים שלך.

ללא ברזל, חמצן אינו נשאב כראוי לתאים שלך.

מכיוון שיש צורך בחמצן לציפורניים בריאות, מחסור בברזל או אנמיה יכול להוביל לרכסים אנכיים בציפורניים או הציפורניים שלך עשויות להיות קעורות או "כף" (7, 8).

RDAs עבור ברזל משתנים במידה ניכרת בהתאם לגיל ומין. ההמלצה לגברים היא 8 מ"ג ליום, בעוד שנשים בגילאי 19-50 היא 18 מ"ג ליום. לאחר שנשים הגיעו לגיל 50 או עברו את גיל המעבר, צרכי הברזל שלהן יורדים ל 8 מ"ג ביום (9).

גופך סופג את הברזל המצוי במזון מן החי, כמו בקר, עוף, דגים וביצים, יותר טוב מזה שבמזונות מהצומח כמו ירקות עלים ירוקים כהים, בוטנים, זרעים, שעועית ומזונות מועשרים אחרים.

עם זאת, אכילת מזון עשיר בוויטמין C יחד עם מקור מזון ברזל מבוסס צמחים משפרת את הספיגה. לדוגמא, אכילת תפוזים ותותים לצד סלט תרד עם שעועית וזרעים משפרת את ספיגת הברזל שלך.

סיכום ברזל נחוץ בכדי לספק לתאים שלכם חמצן הולם, אשר בתורו נחוץ לציפורניים בריאות. אם יש לך מחסור בברזל, צורת הציפורניים והמראה שלהם יכולים להיות מושפעים.

4. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל המעורב בלמעלה מ- 300 תגובות בגופך, כולל סינתזת חלבון, הנדרשת לצמיחת ציפורניים (10).

רכסים אנכיים בציפורניים עשויים להיות סימן למחסור במגנזיום. למרות הזמינות העולמית של מינרל זה, ארגון הבריאות העולמי מדווח כי פחות מ- 60% מאוכלוסיית ארצות הברית צורכת את הכמות המומלצת (11).

ה- RDA הוא 400-420 מ"ג ו- 310–320 מ"ג ליום בקרב גברים ונשים בהתאמה (9).

דגנים מלאים, במיוחד חיטה מלאה, הם מקור עשיר למגנזיום. ירקות עליים ירוקים כהים, כמו גם קינואה, שקדים, קשיו, בוטנים, אדממה וקטניות שחורות, הם גם מקורות טובים.

סיכום צריכת מגנזיום מספקת חיונית למניעת רכסים אנכיים בציפורניים. מינרל זה מסייע גם בסינתזת חלבון והיווצרות ציפורניים חדשות.

5. חלבון

מסמרים עשויים בעיקר מחלבון מבני סיבי הנקרא קרטין. זה מה שנותן לציפורניים את כוחם ועמידותם. זה גם מגן על הציפורניים שלך מפני נזק או לחץ (12, 13).

מעניין שהקרטין שאתה רואה ממש מת. מסמרים נוצרים על ידי תאים מתים, שגופך נשפך כאשר תאים חדשים דוחפים מתחתיהם (12).

אכילת כמות מספקת של חלבון דרך התזונה שלך חיונית לעידוד ייצור הקרטין ובכך ליצירת ציפורניים חזקות, ואילו צריכת חלבון נמוכה עלולה לגרום לציפורניים חלשות יותר.

RDA לחלבון הוא 0.36 גרם לפאונד (0.8 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ביום. זה שווה בערך 55 גרם חלבון ביום לאדם (68 ק"ג) (14 ק"ג).

עם זאת, טווח ההפצה המקובלת של מקרונוטריאנטים (AMDR) מאפשר לחלבון להוות 10–35% מכלל הקלוריות היומיות שלכם - משמעותית יותר מאשר ה- RDA (15).

חלבון ניתן למצוא במזונות מן החי כמו בשר, עופות, דגים, ביצים וחלב, כמו גם במזונות צמחיים, כמו סויה, קטניות, שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

סיכום צריכת חלבון מספקת נדרשת כדי לייצר קרטין, האחראי על שמירת הציפורניים חזקות וגמישות.

6. חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 יכולות לעזור לשמן וללחות את הציפורניים, ולהעניק להן מראה מבריק.

חומצות שומן אלה עשויות גם להפחית דלקת במיטת הציפורניים שלך, מה שמזין ומקדם את בריאות התאים שמולידים את לוחית הציפורניים שלך. מחסור בחומצות שומן אומגה 3 יכול לתרום לציפורניים יבשות ופריכות (16).

אין RDA לחומצות שומן אומגה 3, אך ה- AI הוא 1.6 גרם ו -1.1 גרם ליום עבור גברים ונשים בהתאמה. על פי ה- AMDR, עד 1.6% מכלל הקלוריות יכולות להגיע לאומגה 3 (14, 15).

דגים שומניים כמו סלמון, פורל, מקרל, טונה וסרדינים בראש התרשימים עם אומגה 3, אך ניתן למצוא אותם גם באגוזי מלך, סויה, ביצים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ודגים ושמן זרעי פשתן.

סיכום למניעת ציפורניים יבשות ושבירות, יש לצרוך חומצות שומן אומגה 3 מתאימות. הם עוזרים לשמן את הציפורניים, ומעניקים להם מראה מבריק.

7. ויטמין C

ויטמין C חיוני לייצור קולגן, חלבון המעניק צורה, חוזק ויושרה לרקמות רבות והוא אבן הבניין של ציפורניים, שיער ושיניים (17).

מחסור בוויטמין C יכול לגרום לציפורניים שבירות, כמו גם להאטת צמיחת הציפורניים (18).

ויטמין C הנו חומר מזין חיוני ואינו יכול לייצר על ידי גופך. גברים דורשים 90 מ"ג ונשים 75 מ"ג ליום (4).

בעוד שפירות הדרים, כמו תפוזים, תותים וקיווי נחשבים כמקורות הטובים ביותר לוויטמין C, פלפלים, ירקות ועגבניות הם מאוד עשירים גם בחומר מזין זה.

למעשה, בפלפלים אדומים יש יותר מפי שניים מהויטמין C של תפוז (19).

סיכום ויטמין C חיוני לייצור קולגן המסייע לספק כוח ויושרה לציפורניים שלך.

8. אבץ

אבץ נדרש לתגובות רבות בגופך, כולל צמיחת התאים וחלוקתם.

מסמרים מורכבים מסוג תאים שגדל ומתחלק במהירות. בגלל ייצור מהיר זה, יש צורך באספקה ​​קבועה של אבץ כדי לקדם את הצמיחה הבריאה של הציפורניים (18).

צריכת אבץ לא מספקת יכולה לתרום להתנוונות של צלחת הציפורן שלך ולגרום להופעת כתמים לבנים על הציפורניים שלך (18, 20).

RDA לאבץ הוא 11 מ"ג ו -8 מ"ג ליום עבור גברים ונשים בהתאמה (9).

חלבונים מהחי כמו בקר, עוף, דגים וביצים הם מקורות עשירים לאבץ. עם זאת, גם סויה, חומוס, שעועית שחורה, אגוזים (כמו שקדים וקשיו) וזרעים מכילים אותה.

סיכום אבץ נדרש לצמיחה בריאה של הציפורניים. חלבונים מהחי הם דרך נהדרת לצרוך אבץ הולם באמצעות התזונה שלך, אם כי מזונות צמחיים מסוימים אורזים גם מינרל זה.

תוספי מזון לעומת מקורות מזון

תזונה עשירה בחומרים מזינים היא ככל הנראה הדרך הטובה ביותר להשיג ציפורניים חזקות ומבריקות ובריאות.

אמנם ישנם תוספים רבים המשווקים לחיזוק ציפורניים, אך עדויות מדעיות חסרות. נכון להיום תוספי ביוטין הם הסוג היחיד שמוצג שיש להם השפעה אפשרית (1, 2, 18).

עם זאת, חשוב לציין כי חסרים בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מסוימים עשויים להשפיע לרעה על בריאות הציפורניים.

נסה להשיג את הוויטמינים והחומרים המזינים שלך מהמזון, אך כשאתה לא יכול, נטילת תוסף יכולה לעזור לך לענות על הצרכים שלך וככל הנראה לשפר את בריאות הציפורניים שלך.

סיכום צריכת מגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים דרך המזון היא הדרך הטובה ביותר לשפר ולשמור על בריאות הציפורניים. בנסיבות מסוימות, נטילת תוסף עשויה להועיל, אם כי מחקרים מדעיים חסרים בהקשר זה.

בשורה התחתונה

למרות שצריכת מגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים דרך מזון תורמת לגידול וציפורניים בריאים, ראיות מצביעות על כך שתוספי מזון עשויים שלא.

ביוטין הוא היוצא מן הכלל, ותוספי ויטמין זה עשויים לעזור להחזיר ציפורניים שבירות.

בסך הכל, אם אתה רוצה ציפורניים חזקות ומבריקות, הקפד לכלול מגוון של פירות, ירקות, אגוזים וזרעים בתזונה שלך, כמו גם חלבונים מספיקים ואומגה 3.