5 ויטמינים ומינרלים כדי לשפר את חילוף החומרים שלך ולקדם אובדן משקל

תוֹכֶן

• האם עלי לקחת ויטמינים לירידה במשקל?
• 1. ויטמינים מקבוצת B
• 2. ויטמין D
• 3. ברזל
• 4. מגנזיום
• 5. תמצית תה ירוק
• תוספי מזון שאינם עובדים לירידה במשקל
• מתי לדבר עם הרופא שלך
• להסיר

האם עלי לקחת ויטמינים לירידה במשקל?

לאבד משקל זה לא קל כמו לקפוץ כמה כדורים קסומים. עם זאת, ישנם כמה ויטמינים ומינרלים שאתה יכול לקחת כדי להבטיח שגופך יתפקד ביעילות ככל האפשר לירידה במשקל.

תזונה מאוזנת היטב יכולה למלא את מרבית צרכי התזונה שלך. אבל אם אתה דיאטה מוגבלת, הוספת כמה תוספי ויטמין בטוחים עשויה לספק את התוספת הנוספת הדרושה לך בכדי להישאר על המסלול עם משטר הרזיה הבריא שלך.

כשמדובר בירידה במשקל, לא כל הוויטמינים והמינרלים נוצרים שווים. המשך לקרוא כדי לגלות אילו מהם יכולים לעזור לך להשיל עודף משקל ולהרחיק אותו.

1. ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני B כוללים:

• תיאמין (B-1)
• ריבופלבין (B-2)
• ניאצין (B-3)
• חומצה פנטותנית (B-5)
• פירידוקסין (B-6)
• ביוטין (B-7)
• חומצה פולית (B-9)
• קובאלמין (B-12)

ויטמינים אלו חיוניים לחילוף חומרים מלא. תפקידם העיקרי של ויטמיני B הוא לעזור לגופכם לחילוף חומרים של פחמימות, חלבונים ושומנים, ולהשתמש באנרגיה המאוחסנת במזון.

תיאמין (B-1), למשל, עוזר לתאי הגוף להמיר פחמימות לאנרגיה. במילים אחרות, רמות נמוכות של אחד או יותר מוויטמינים אלו פירושו שהמטבוליזם שלך לא יתפקד במיטבו. זה מקשה עוד יותר במשקל.

מקורות אוכל: אתה יכול למצוא ויטמינים מקבוצת B במגוון מזונות. מקורות טובים כוללים:

• שעועית
• עדשים
• חלב
• ביצים
• בשר רזה
• דגנים מלאים
• תפוחי אדמה
• בננות

קובאלמין (B-12) לא נמצא בשום מוצרים צמחיים, ולכן קשה למישהו שעושה דיאטה טבעונית להספיק.

עֵצָה: באופן כללי תוספי תזונה המכילים את כל שמונת ויטמיני B ידועים כוויטמינים מורכבים B. ניתן למצוא אותם בקלות בחנויות או באינטרנט.

נסה זאת: קנו תוספי ויטמין B.

2. ויטמין D

ויטמין D הוא קריטי למערכת חיסונית בריאה.

גופך יכול להשיג את כל הוויטמין D שהוא זקוק לו באדיבות השמש. עם זאת, רוב האנשים כיום מבלים יותר מדי זמן בבית, או שהם חיים באקלים שבו השמש לא תמיד זורחת.

קבלת מספיק ויטמין D מהמזון קשה, ולכן לעיתים קרובות מומלץ להשתמש בתוספים. על פי כמה מחקרים, רמות נאותות של ויטמין D עשויות לעזור במניעת דיכאון. גישה חיובית היא גם בסיסית לתזונה יעילה.

חוקרים הבחינו ברמות נמוכות מהרגיל של ויטמין D בסרום בקרב אנשים שמנים. תפקידו המדויק של ויטמין D בירידה במשקל אינו ברור עדיין.

מחקר משנת 2011 מצא כי מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה הנוטלים תוספי סידן וויטמין D איבדו משמעותית יותר שומן בקיבה לעומת אנשים שלא נטלו תוספי מזון.

מקורות אוכל: בעוד שהשמש היא המקור הטוב ביותר לוויטמין D, תוכלו גם להשיג ויטמין זה ממזון, ובמיוחד מאוכלים מועשרים.

מזונות עם ויטמין D כוללים:

• שמן כבד בקלה
• סרדינים
• טונה
• סלמון
• חלמון
• חלב מיוגן ויוגורט
• דגנים מבוצרים

עֵצָה: אולי תרצה לשקול נטילת תוסף ויטמין D אם אתה מבלה את רוב הימים שלך בבית. עדיין חשוב להשתמש בקרם הגנה.

נסה זאת: קנו תוספי ויטמין D.

3. ברזל

ברזל ממלא תפקיד בסיוע לגופך ליצור אנרגיה מחומרים מזינים. ברזל עוזר לשאת חמצן לכל התאים בגופך, כולל השרירים שלך. זה, בתורו, עוזר להם לשרוף שומן.

מעט מדי ברזל יכול להוביל לאנמיה של מחסור בברזל, שהוא אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר בארצות הברית.

תסמינים של אנמיה של מחסור בברזל כוללים:

• עייפות
• חוּלשָׁה
• רמות אנרגיה נמוכות

רמות ברזל נמוכות גם מקטינות את הסיבולת הגופנית ואת הביצועים הספורטיביים שלך.

נשים החוות מחזור ווסת כבד ואנשים אשר תורמים דם לעתים קרובות מועדים יותר למחסור בברזל.

אם אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל, דבר עם הרופא שלך על תוסף ברזל.

מקורות אוכל: אתה יכול לגדל את מאגרי הברזל של גופך עם המזונות הבאים:

• בשר רזה
• רכיכה
• שעועית
• תרד

גופך סופג את סוג הברזל המצוי בבשר טוב יותר מברזל שמקורו בצמח. לא אוכל אוכל בשרי? אתה עלול להיות חסר בברזל אם לא תחליף את הבשר כראוי במקור ברזל אחר.

אכילת מזון עשיר בברזל יחד עם מקור וויטמין C, כמו תותים או עגבניות, יכולים לעזור בשיפור הספיגה.

עֵצָה: קח תוספי ברזל עם מזון והוסף סיבים נוספים לתזונה שלך, מכיוון שתוספי ברזל יכולים להיות עצירים.

נסה זאת: קנו תוספי ברזל.

4. מגנזיום

מגנזיום נחוץ לייצור אנרגיה בגוף. מינרל זה משמש כקופקטור בלמעלה מ- 300 מערכות אנזימים. מערכות אלה אחראיות למגוון רחב של תגובות בגוף, כולל:

• שליטה ברמת הגלוקוז בדם
• ויסות לחץ דם
• שמירה על עצמות חזקות
• שמירה על תפקוד מערכת העצבים בצורה חלקה

סקרים תזונתיים של אנשים בארצות הברית מראים באופן קבוע כי צריכת המגנזיום נמוכה מדי. תוסף מגנזיום יכול להבטיח שתספיק לו.

מקורות אוכל: המקורות הטובים ביותר למגנזיום כוללים:

• אֱגוֹזִים
• זרעים
• קטניות
• ירקות עליים ירוקים כמו תרד

אולי תרצה לשמור קומץ אגוזים על מנת להגביר אנרגיה מהירה וכך לא תישחק באותה קלות בזמן הדיאטה, במיוחד אם אתה מסתדר הרבה. פשוט אל תזלול בהם יתר על המידה: אגוזים עתירי קלוריות.

עֵצָה: מינונים גבוהים מאוד של מגנזיום מתוספי מזון או מתרופות גורמים לרוב לשלשול.

נסה זאת: קנו תוספי מגנזיום.

5. תמצית תה ירוק

זה טכני לא ויטמין או מינרל, אבל תמצית תה ירוק היא אחד התוספים הבודדים המשווקים ששווה מבט שני. תה ירוק נחשב להגדיל את הוצאות האנרגיה וחמצון השומן, ולהפחית את ייצור השומן ואת ספיגתו.

התמצית של המשקה הפופולרי הזה ידועה כמי שמכילה נוגדי חמצון פלבנואידים רבי עוצמה המכונים קטכינים. תה ירוק מכיל גם מנה בריאה של קפאין.

ניתוח של שישה מחקרים קליניים מבוקרים מצא כי קפאין לבדו, או בשילוב עם קטכינים, הגדילו משמעותית את הוצאות האנרגיה בהשוואה לפלסבו.

מחקר אחד שנערך בשנת 2012 מצא כי תוספי תה ירוק הפחיתו את משקל גופם בקרב אנשים שמנים בשיעור ממוצע של כמעט 2 פאונד, בהשוואה לפלסבו.

עֵצָה: תמצית תה ירוק נחשבת לבטוחה, אך קלינאים ממליצים לאנשים לקחת את התמצית עם מזון כדי למזער את הסיכונים הפוטנציאליים.

נסה זאת: קנו תמצית תה ירוק.

תוספי מזון שאינם עובדים לירידה במשקל

רשימת התוספים הטוענים להגברת חילוף החומרים של השומן ארוכה למדי. עם זאת, אין מספיק מחקר לגיבוי הטענות לרוב התוספים הללו.

זו לא רשימה ממצה. עם זאת, נכון לעכשיו, אין הוכחות מספיקות להראות כי התוספים הבאים עוזרים לקדם ירידה במשקל או להגדלת מסת גוף רזה בבטחה:

• תפוז מריר (סינפרין)
• קרניטין
• חומצה לינולאית מצומדת (CLA)
• forskolin
• פיקולינט כרום
• פוקוקסנטין
• קמבוגיה גרסיניה

מתי לדבר עם הרופא שלך

אם אתה שוקל ליטול ויטמין או תוסף שיסייע לירידה במשקל, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים לדון בתועלות והסיכונים הפוטנציאליים של כל מוצר.

זה נכון במיוחד לאנשים בהריון, מניקים או הסובלים ממצבים רפואיים בסיסיים, כמו לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב.

הקפד לשאול את הרופא שלך לגבי אינטראקציות אפשריות עם כל התרופה שאתה לוקח. אם אתם חווים תופעות לוואי לאחר נטילת תוסף, הפסיקו ליטול אותו ופנו לרופא המטפל.

לבסוף, אם אתה מנסה להגביר את האנרגיה שלך מכיוון שאתה כל הזמן מרגיש תחת מזג האוויר או עייף, פנה לרופא. זה עשוי להיות סימפטום לבעיה גדולה יותר שויטמינים לא יכולים לתקן.

להסיר

תוספי ויטמין ומינרלים עשויים לעזור לספק לך את האנרגיה הדרושה לניהול מתח, לשמור על מצב רוח חיובי ולהפחית את העייפות. כל אלה מסתכמים בדיאטה שסביר יותר להצליח.

עם זאת, אתה לא מתכוון לרדת במשקל בלי לשנות גם כמה אתה מבצע פעילות גופנית וכמה קלוריות אתה אוכל בכל יום.

מומחים מסכימים כי הבסיס לירידה במשקל לטווח הארוך הוא בעקבות דפוס אכילה בריא הכולל, צמצום צריכת הקלוריות והשתתפות בפעילות גופנית.

רוב הוויטמינים, המינרלים והחומרים התזונתיים הנדרשים שלך צריכים להגיע ממזון. תוספי מזון יכולים לעזור במילוי כל פערים בתזונה שלך שמקורם בהגבלת צריכת הקלוריות שלך.

הקפד לקרוא את התווית היטב כדי לבדוק את המרכיבים הפעילים שלה ולהבין את המינון הנכון. אפשר לעשות מנת יתר של ויטמינים מסוימים אם לא נזהרים. זכור שלקיחת מינון נוסף או מגה של תוסף ויטמין או מינרלים לא יעזור לך.

כמו כן, שימו לב לתאריך התפוגה שלפני נטילת התוסף. ויטמינים מאבדים עוצמה לאורך זמן. עליך להשליך את כל התוספים שעברו לתאריך התפוגה שלהם.

ז'קלין הייתה סופרת ואנליסטית מחקר בתחום הבריאות והתרופות מאז שסיימה תואר בביולוגיה מאוניברסיטת קורנל. ילידת לונג איילנד, ניו יורק, היא עברה לסן פרנסיסקו לאחר הקולג ', ואז עשתה הפסקה קצרה כדי לטייל בעולם. בשנת 2015 עברה ג'קלין מקליפורניה שטופת השמש לגיינסוויל השמשונית יותר, שם היא מחזיקה 7 דונמים ו 58 עצי פרי. היא אוהבת שוקולד, פיצה, טיולים רגליים, יוגה, כדורגל וקפוארה ברזילאית.