עדשים: תזונה, יתרונות ואיך לבשל אותם

תוֹכֶן

• סוגים שונים של עדשים
• מזין מאוד
• פוליפנולים בעדשים עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבי עוצמה
• עשוי להגן על ליבך
• תכשירים נוגדי תזונה עלולים לפגוע בספיגת התזונה
• מעכבי טריפסין
• לקטינים
• טאנינים
• חומצה פיטית
• הדרך הטובה ביותר לבשל עדשים
• בשורה התחתונה

עדשים הן זרעי מאכל ממשפחת הקטניות.

הם ידועים בצורת העדשות ונמכרים עם קליפותיהם החיצוניות או בלעדיה.

אף שהם מהווים מצרך אוכל נפוץ במטבחים אסייתיים וצפון אפריקה, הייצור הגדול ביותר של עדשים כיום הוא בקנדה (1).

מאמר זה מספר לכם הכל על עדשים, תזונתם, היתרונות וכיצד לבשל אותם.

סוגים שונים של עדשים

העדשים מסווגות לרוב לפי צבען שיכול לנוע בין צהוב ואדום לירוק, חום או שחור (1).

להלן כמה מסוגי העדשים הנפוצים ביותר:

• חום: אלה הם הסוג הנאכל ביותר. יש להם טעם אדמתי, שומרים על צורתם היטב במהלך הבישול והם נהדרים בתבשילים.
• פוי: אלה מגיעים מהאזור הצרפתי לה פוי. הם דומים בצבעם אך כשליש מגודל העדשים הירוקות ובעל טעם פרפסי.
• ירוק: אלה יכולים להשתנות בגודלם והם בדרך כלל אלטרנטיבה זולה יותר לעדשים פו במתכונים.
• צהוב ואדום: העדשים הללו מפוצלות ומתבשלות במהירות. הם נהדרים להכנת דאל ובעלי טעם מתוק ואגוזי מעט.
• בלוגה: אלה עדשים שחורות זעירות שנראות כמעט כמו קוויאר. הם מהווים בסיס נהדר לסלטים חמים.

לכל סוג עדשה הרכב ייחודי משלו של נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים (2).

סיכום ישנם סוגים רבים של עדשים, אך חום, ירוק, צהוב ואדום, כמו גם פוי ובלוגה הם הנצרכים ביותר.

מזין מאוד

לעיתים קרובות ניתן להתעלם מהעדשים, למרות שהן דרך זולה להשיג מגוון רחב של חומרים מזינים.

לדוגמה, הם ארוזים בוויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אבץ ואשלגן.

עדשים מורכבות ממעל 25% חלבון, מה שהופך אותם לאלטרנטיבה בשרית מצוינת. הם גם מקור ברזל נהדר, מינרל שלעתים חסר תזונה צמחונית (1, 3).

אמנם סוגים שונים של עדשים עשויים להשתנות מעט בתכולת התזונה שלהם, אולם כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת בדרך כלל בערך (4):

• קלוריות: 230
• פחמימות: 39.9 גרם
• חֶלְבּוֹן: 17.9 גרם
• שמן: 0.8 גרם
• סִיב: 15.6 גרם
• תיאמין: 22% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• ניאצין: 10% מה- RDI
• ויטמין B6: 18% מה- RDI
• Folate: 90% מה- RDI
• חומצה פנטותנית: 13% מה- RDI
• בַּרזֶל: 37% מה- RDI
• מגנזיום: 18% מה- RDI
• זַרחָנִי: 36% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 21% מה- RDI
• אָבָץ: 17% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 25% מה- RDI
• מַנגָן: 49% מה- RDI

העדשים עשירות בסיבים תזונתיים, התומכות בתנועות מעיים סדירות ובגידול של חיידקי מעיים בריאים. אכילת עדשים יכולה להגדיל את משקל הצואה שלך ולשפר את תפקוד הבטן הכללי שלך (5).

יתר על כן, עדשים מכילות מגוון רחב של תרכובות צמחיות מועילות הנקראות פיטוכימיקלים, שרבים מהם מגנים מפני מחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (1).

סיכום עדשים מהוות מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אשלגן ואבץ. הם גם מקור נהדר לחלבון וסיבים צמחיים.

פוליפנולים בעדשים עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבי עוצמה

עדשים עשירות בפוליפנולים. אלה הם קטגוריה של פיטוכימיקלים המקדמים בריאות (1).

ידוע כי חלק מהפוליפנולים בעדשים, כגון פרוציאנידין ופלבנולים, הם בעלי השפעות נוגדות חמצון חזקות, אנטי דלקתיות ונוירוכניות (6, 7, 8).

מחקר שנערך במבחנה מצא כי העדשים הצליחו לעכב את ייצור המולקולה המקדמת דלקת cyclooxygenase-2 (9).

בנוסף, כאשר נבדקו במעבדה, הפוליפנולים בעדשים הצליחו לעצור את צמיחת תאי הסרטן, במיוחד על תאי עור סרטניים (6).

הפוליפנולים בעדשים עשויים גם הם לשחק חלק בשיפור רמות הסוכר בדם (1, 10, 11).

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי צריכת עדשים סייעה בהורדת רמות הסוכר בדם וכי התועלת לא נבעה אך ורק בגלל פחמימות, חלבון או שומן. למרות שעדיין לא ברור כיצד, פוליפנולים עשויים לשפר את רמות הסוכר בדם (1, 12).

ראוי לציין גם כי הפוליפנולים בעדשים אינם מאבדים את תכונותיהם המקדמות את הבריאות לאחר הבישול (6).

עם זאת, תוצאות אלה הן ממחקרים במעבדה ובעלי חיים בלבד. יש צורך במחקרים אנושיים לפני שניתן להסיק מסקנות נחרצות על היתרונות הבריאותיים הללו.

סיכום עדשים הן מקור נהדר לפוליפנולים המקדמים את הבריאות, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות עם השפעות פוטנציאליות לעכבות תאים.

עשוי להגן על ליבך

אכילת עדשים קשורה לסיכון נמוך יותר הכולל למחלות לב, מכיוון שהיא משפיעה לטובה על מספר גורמי סיכון (1, 13).

מחקר בן 8 שבועות בקרב 48 אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים הסובלים מסוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת שליש כוס (60 גרם) עדשים בכל יום העלתה את רמות הכולסטרול ה- HDL ה"טוב "והפחיתה משמעותית את רמות הכולסטרול LDL" הרע "ו טריגליצרידים (14).

עדשים עשויות גם לעזור להוריד את לחץ הדם שלך. מחקר שנערך בקרב חולדות גילה כי אלו שאכלו עדשים חלו ירידה גבוהה יותר ברמות לחץ הדם בהשוואה לאלו שניתנו לאפונה, גרגרי חומוס או שעועית (15).

יתרה מזאת, חלבונים בעדשים עשויים להיות מסוגלים לחסום את החומר אנזים המרה אנגיוטנסין I (ACE), שבדרך כלל מפעיל את התכווצות כלי הדם ובכך מעלה את לחץ הדם שלך (16, 17).

רמות גבוהות של הומוציסטאין מהוות גורם סיכון נוסף למחלות לב. אלה יכולים להתגבר כאשר צריכת הפולטת התזונתית שלך אינה מספיקה.

מכיוון שעדשים מהוות מקור נהדר לחומצה, כך מאמינים כי הן עשויות לעזור במניעת הצטברות עודף של הומוציסטאין בגופך (13).

לבסוף, עודף משקל או השמנת יתר מעלה את הסיכון שלך למחלות לב, אך אכילת עדשים עשויה לעזור בהפחתת צריכת המזון הכוללת שלך. הם מאוד ממלאים ונראה שהם שומרים על רמות הסוכר בדם שלך יציבות (10, 18, 19).

סיכום עדשים עשויות להגן על ליבך על ידי תמיכה בירידה במשקל, מניעת הצטברות הומוציסטאין בגופך ושיפור רמות הכולסטרול ולחץ הדם.

תכשירים נוגדי תזונה עלולים לפגוע בספיגת התזונה

עדשים מכילות נוגדי תזונה שיכולים להשפיע על ספיגת חומרים מזינים אחרים.

מעכבי טריפסין

עדשים מכילות מעכבי טריפסין החוסמים את ייצור האנזים המסייע בדרך כלל בפירוק חלבון מהתזונה שלך.

עם זאת, עדשים בדרך כלל מכילות כמויות נמוכות של אלה, ולא סביר כי טריפסין מעדשים ישפיע בעיקר על עיכול החלבון שלך (20).

לקטינים

לקטינים יכולים להתנגד לעיכול ולהיקשר לחומרים מזינים אחרים, ולמנוע את ספיגתם.

יתר על כן, מרצים יכולים להיקשר לפחמימות על דופן המעי. אם הם צורכים עודף, הם עלולים להפריע למחסום הבטן ולהגביר את חדירות המעי, מצב המכונה גם מעי דולף (21).

משערים כי יותר מדי לקטינים בתזונה עשויים להגביר את הסיכון להתפתחות של מצב אוטואימוני, אך העדויות התומכות בכך מוגבלות (21).

עם זאת, לקטרינים עשויים להיות בעלי תכונות נגד סרטן ואנטי בקטריאלי (22, 23).

אם אתה מנסה למזער את מספר המרצים בתזונה שלך, נסה להשרות עדשים למשך הלילה ולהשליך את המים לפני הבישול.

טאנינים

עדשים מכילות טאנינים שיכולים להיקשר לחלבונים. זה יכול למנוע ספיגה של חומרים מזינים מסוימים (24).

בפרט יש חששות כי טאנינים עלולים לפגוע בספיגת הברזל. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שרמת הברזל בדרך כלל אינה מושפעת מצריכת טאנין תזונתית (25).

מצד שני, טאנינים עשירים בנוגדי חמצון המקדמים בריאות (25).

חומצה פיטית

חומצות פיטיות או פיטטים מסוגלים לקשור מינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן, ומפחיתים את ספיגתם (26).

עם זאת, גם לחומצה הפיטית יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות סרטן חזקות (27).

אף שעדשים, כמו כל הקטניות, מכילות חומרים נוגדי תזונה מסוימים, חשוב לציין כי ביטול הזרעים ובישולם מקטין מאוד את נוכחותם (24).

סיכום עדשים מכילות נוגדי תזונה כמו מעכבי טריפסין וחומצה פיטית, שמפחיתים את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים. השריית עדשים ובישול ימזערו את אלה, אך ללא קשר, אתם עדיין תספגו את רוב חומרי התזונה שלכם.

הדרך הטובה ביותר לבשל עדשים

קל לבישת עדשים. בניגוד לקטניות רבות אחרות, הן אינן דורשות השריה מוקדמת וניתן לבשלן בפחות מעשרים דקות.

עדיף לתת להם שטיפה לפני הבישול, בכדי לחסל זיהומים.

לאחר מכן ניתן להכניס אותם לסיר, לכסות במים וקמצוץ מלח, להביא לרתיחה ולהשאיר להתבשל ללא חשיפה למשך 15-20 דקות (28).

העדשים שלך צריכות להיות מעט פריכות או רכות, בהתאם להעדפה שלך. לאחר הרתיחה, מסננים ושוטפים במים קרים כדי למנוע בישול נוסף.

כמה עדשים, כמו עדשים כתומות מפוצלות, מבשלים תוך 5 דקות והם נהדרים כשרוצים להכין ארוחה של הרגע האחרון או רוצים להכין ארוחה מבושלת שכבר (28).

ניתן לבשל עדשים בקבוצות גדולות ולהשתמש בהן לארוחת צהריים או ארוחת ערב לאורך כל השבוע, שכן הן נמשכות עד חמישה ימים במקרר שלכם (28).

התוכן הנוגדי תזונה בעדשים מופחת משמעותית על ידי הבישול. אתה יכול גם להשרות את העדשים שלך למשך הלילה לרמות נמוכות עוד יותר (24).

סיכום קל לבישת עדשים, כאשר עדשים מפוצלות אורכות רק כ -5 דקות וזנים אחרים בערך 20 דקות להכנה. בנוסף, בניגוד לקטניות אחרות, אינך צריך להשרות אותם קודם.

בשורה התחתונה

עדשים חומות, ירוקות, צהובות, אדומות או שחורות - דלות בקלוריות, עשירות בברזל ופולאט ומקור מצוין לחלבון.

הם אורזים פוליפנולים המקדמים בריאות ועלולים להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב.

הם מבושלים בקלות תוך 20-20 דקות, אשר - כמו השרייה - מפחיתים את התוכן הנוגד-תזונה שלהם.